Эл Ли
Эндоморф: Меню на Месяц

Для эндоморфного типа телосложения важен правильный баланс между белками, углеводами и жирами, а также питание, способствующее поддержанию здорового метаболизма и минимизации накопления жира. Меню для такого типа должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечивать необходимое количество энергии для тренировки и восстановления, а также для поддержания нормальной массы тела.

Я предложу меню на месяц, где будут чередоваться различные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, чтобы не только поддерживать разнообразие в рационе, но и удовлетворить все потребности организма. Это меню включает около 5-6 приёмов пищи в день, с достаточным количеством белка, полезных жиров и сложных углеводов.

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца (3 шт.) – 210 калорий

Шпинат (50 г) – 12 калорий

Помидоры (1 шт.) – 22 калории

Нежирный сыр (30 г) – 60 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: 344 калории

Приготовление:

Взбей яйца в миске.

На сковороде разогрей оливковое масло, добавь нарезанные помидоры и шпинат, обжаривай до мягкости.

Влей взбитые яйца, перемешай и жарь омлет до готовности.

Добавь нарезанный сыр и готовь ещё 1-2 минуты, пока сыр не расплавится.

Подавай омлет горячим, при необходимости посолив.

Утренний перекус: Протеиновый коктейль с ягодами

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (1 порция) – 120 калорий

Ягоды (черника, малина – 50 г) – 30 калорий

Миндальное молоко (200 мл) – 30 калорий

Калорийность: 180 калорий

Приготовление:

В блендере смешай протеиновый порошок, миндальное молоко и ягоды.

Взбей до получения однородной массы.

Перелей в стакан и наслаждайся свежим коктейлем.

Обед: Куриная грудка с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Киноа (50 г) – 190 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Специи (по вкусу: соль, перец, паприка) – 5 калорий

Калорийность: 434 калории

Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.

Брокколи отварите на пару до мягкости (около 7-10 минут).

Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавай курицу с киноа и брокколи, при необходимости укрась специями.

Полдник: Творог с орехами и медом

Ингредиенты:

Творог (150 г, нежирный) – 120 калорий

Орехи (миндаль, 10 г) – 60 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: 200 калорий

Приготовление:

В миске смешай творог с медом.

Добавь орехи (миндаль, грецкие орехи) и перемешай.

Подавай сразу после приготовления.

Ужин: Запечённый лосось с цветной капустой и авокадо

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 210 калорий

Цветная капуста (100 г) – 25 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимон (по вкусу) – 4 калории

Калорийность: 399 калорий

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Лосось посоли, поперчи, сбрызни оливковым маслом и запеки в духовке 15-20 минут.

Цветную капусту отварите на пару или запеките в духовке, посолив и добавив оливковое масло.

Нарежь авокадо и подавай с лососем и цветной капустой.

Сбрызни лосось лимонным соком перед подачей.

Вторник

Завтрак: Овсяная каша с бананом и миндалем

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (50 г) – 190 калорий

Банан (1/2 шт.) – 50 калорий

Миндаль (10 г) – 60 калорий

Молоко (200 мл) – 100 калорий

Калорийность: 400 калорий

Приготовление:

Сварите овсяные хлопья на молоке или воде.

Нарежьте банан и добавьте его в готовую кашу.

Посыпьте сверху миндалем и подавайте горячим.

Утренний перекус: Яйцо всмятку с авокадо

Ингредиенты:

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Авокадо (1/4 шт.) – 60 калорий

Калорийность: 130 калорий

Приготовление:

Отвари яйцо всмятку (около 6 минут).

Нарежь авокадо и подавай с яйцом.

Обед: Индейка с бататом и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 135 калорий

Батат (100 г) – 90 калорий

Болгарский перец (1 шт.) – 25 калорий

Цукини (1/2 шт.) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: 300 калорий

Приготовление:

Отвари батат или запеки его в духовке.

Нарежь болгарский перец и цукини, обжарь их на сковороде с оливковым маслом.

Индейку обжарь на сковороде или запеки в духовке.

Подавай индейку с запечёнными овощами и бататом.

Полдник: Протеиновый батончик с орехами

Ингредиенты:

Протеиновый батончик (1 шт.) – 200 калорий

Калорийность: 200 калорий

Приготовление:

Протеиновый батончик можно просто съесть как перекус, чтобы поддержать уровень энергии.

Ужин: Курица с цветной капустой и зелёными овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Цветная капуста (100 г) – 25 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: 264 калории

Приготовление:

Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Цветную капусту и брокколи отварите на пару.

Подавай курицу с овощами.

Среда

Завтрак: Протеиновый смузи с кокосом и миндалем

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (1 порция) – 120 калорий

Миндаль (10 г) – 60 калорий

Кокосовая стружка (10 г) – 60 калорий

Миндальное молоко (200 мл) – 30 калорий

Банан (1/2 шт.) – 50 калорий

Калорийность: 320 калорий

Приготовление:

В блендере смешай протеиновый порошок, банан, миндальное молоко и кокосовую стружку.

Взбей до получения однородной массы.

Перелей в стакан и посыпь сверху миндалем.

Утренний перекус: Йогурт с ягодами

Ингредиенты:

Нежирный йогурт (150 г) – 90 калорий

Ягоды (черника, малина – 50 г) – 30 калорий

Калорийность: 120 калорий

Приготовление:

В миске смешай йогурт с ягодами.

Подавай сразу после приготовления.

Обед: Тушёная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (150 г) – 250 калорий

Помидоры (2 шт.) – 44 калории

Лук (1 шт.) – 40 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: 404 калории

Приготовление:

Нарежь говядину небольшими кубиками и обжарь с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавь нарезанные помидоры, лук и перец, туши на медленном огне до мягкости овощей (около 20 минут).

Подавай с зеленью и гарниром из отварного картофеля или киноа.

Полдник: Миндаль и семена чиа

Ингредиенты:

Миндаль (20 г) – 120 калорий

Семена чиа (10 г) – 50 калорий

Калорийность: 170 калорий

Приготовление:

Смешай орехи с семенами чиа и подавай как полезный перекус.

Ужин: Рыба с картофелем и зелёным салатом

Ингредиенты:

Тунец или треска (150 г) – 150 калорий

Картофель (100 г) – 77 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Лимон (по вкусу) – 4 калории

Калорийность: 281 калория

Приготовление:

Отвари картофель в мундире или запеки его в духовке с оливковым маслом и специями.

Рыбу обжарь на сковороде или запеки в духовке с лимонным соком и специями.

Салатные листья нарежь и подавай с оливковым маслом и лимоном.

Подавай рыбу с картофелем и салатом.

Четверг

Завтрак: Омлет с куриной грудкой и сыром

Ингредиенты:

Яйца (3 шт.) – 210 калорий

Куриная грудка (100 г) – 110 калорий

Нежирный сыр (30 г) – 60 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: 420 калорий

Приготовление:

Нарежь куриную грудку и обжарь на сковороде до золотистой корочки.

Взбей яйца в миске и вылей на сковороду с курицей.

Добавь сыр, и жарь до готовности.

Подавай омлет горячим.

Утренний перекус: Протеиновый коктейль с бананом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (1 порция) – 120 калорий

Банан (1 шт.) – 100 калорий

Миндальное молоко (200 мл) – 30 калорий

Калорийность: 250 калорий

Приготовление:

В блендере смешай протеин, банан и миндальное молоко.

Взбей до получения однородной массы.

Перелей в стакан и наслаждайся коктейлем.

Обед: Салат с курицей, авокадо и нутом

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Нут (50 г) – 160 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: 495 калорий

Приготовление:

Куриное филе обжарь на сковороде и нарежь кубиками.

Нут отварите или используйте консервированный.

Нарежь авокадо и смешай все ингредиенты с салатом.

Полей салат оливковым маслом и подавай.

Полдник: Творог с ягодами

Ингредиенты:

Творог (150 г, нежирный) – 120 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Калорийность: 150 калорий

Приготовление:

Смешай творог с ягодами и наслаждайся полезным перекусом.

Ужин: Запечённый лосось с картофелем и зелёным салатом

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 210 калорий

Картофель (100 г) – 77 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимон (по вкусу) – 4 калории

Калорийность: 341 калория

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Лосось посоли и поперчи, запеки в духовке 15-20 минут.

Картофель отварите или запеките в духовке с оливковым маслом и специями.

Салат нарежь и подавай с лимоном и оливковым маслом.

Подавай рыбу с картофелем и салатом.

Пятница

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (50 г) – 190 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Орехи (миндаль, 10 г) – 60 калорий

Молоко (200 мл) – 100 калорий

Калорийность: 380 калорий

Приготовление:

Сварите овсянку на молоке или воде.

Добавьте ягоды и орехи, перемешайте.

Подавайте горячей.

Утренний перекус: Протеиновый батончик

Ингредиенты:

Протеиновый батончик (1 шт.) – 200 калорий

Калорийность: 200 калорий

Приготовление:

Просто съешь протеиновый батончик как перекус.

Обед: Тушёная индейка с зелёными овощами

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 135 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Шпинат (50 г) – 12 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: 221 калория

Приготовление:

Индейку нарежь и туши на сковороде с оливковым маслом.

Отвари брокколи и шпинат на пару.

Подавай индейку с овощами.

Полдник: Творог с медом

Ингредиенты:

Творог (150 г, нежирный) – 120 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: 140 калорий

Приготовление:

Смешай творог с медом и наслаждайся.

Ужин: Курица с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Киноа (50 г) – 190 калорий

Шпинат (50 г) – 12 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: 407 калорий

Приготовление:

Отвари киноа.

Куриное филе обжарь с оливковым маслом.

Шпинат обжарь с курицей, до мягкости.

Подавай курицу с киноа и шпинатом.

Суббота

Завтрак:

1. Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (50 г) – 190 калорий

Миндаль (10 г) – 60 калорий

Черника (50 г) – 30 калорий

Молоко (200 мл) – 100 калорий

Калорийность: около 380 калорий

Приготовление:

Сварите овсянку на молоке.

Добавьте ягоды и орехи.

Подавайте с медом или канелем по вкусу.

2. Яичница с помидорами и авокадо

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидоры (100 г) – 18 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 318 калорий

Приготовление:

Обжарьте яйца на оливковом масле.

Нарежьте помидоры и авокадо.

Подавайте яйца с нарезанными овощами.

Обед:

1. Курица с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Киноа (50 г) – 120 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 359 калорий

Приготовление:

Приготовьте куриную грудку на гриле или запеките в духовке.

Отварите киноа.

Обжарьте брокколи с оливковым маслом.

Подавайте все вместе.

2. Тунец с авокадо и капустой

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку (100 г) – 132 калории

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Капуста (100 г) – 25 калорий

Лимон (по вкусу) – 4 калории

Калорийность: около 279 калорий

Приготовление:

В миске смешайте тунец и нарезанное авокадо.

Добавьте капусту и полейте лимонным соком.

Подавайте как легкий и вкусный обед.

Ужин:

1. Семга с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Семга (150 г) – 210 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Шпинат (100 г) – 23 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 353 калорий

Приготовление:

Запеките семгу в духовке с оливковым маслом и специями.

Отварите или запеките картофель.

Обжарьте шпинат на сковороде с небольшим количеством масла.

Подавайте семгу с картофелем и шпинатом.

2. Тофу с овощами и тахини

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 70 калорий

Овощи (кабачок, брокколи, перец – 150 г) – 60 калорий

Тахини (1 ст. ложка) – 70 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

Обжарьте тофу с овощами на оливковом масле.

Подавайте с соусом тахини сверху.

Перекус:

1. Турецкий йогурт с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Турецкий йогурт (150 г) – 100 калорий

Ягоды (черника, малина – 100 г) – 50 калорий

Орехи (миндаль, грецкие орехи – 15 г) – 90 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с ягодами.

Измельчите орехи и добавьте их в смесь.

Подавайте сразу, можно дополнить медом.

2. Чечевица с куриным филе и помидорами

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.