Лакто-ово-вегетарианство: Завтраки
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9936-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Овощная запеканка с яйцом и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Яйца – 3 шт

Молоко – 100 мл

Сыр (тёртый, например, чеддер или моцарелла) – 70 г

Соль, перец – по вкусу

Масло для формы – 1 ч. л.

Калорийность: ~180 ккал на 1 порцию

Приготовление:

Отвари брокколи и цветную капусту 3—4 минуты, слей воду.

Взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.

Выложи овощи в смазанную форму, залей яичной смесью.

Посыпь сверху сыром.

Запекай при 180° C 25—30 минут до золотистой корочки.

Яичница с шпинатом и творогом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт

Шпинат свежий – 50 г

Творог (5—9%) – 2 ст. л.

Масло сливочное – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Растопи масло на сковороде, обжарь шпинат 1—2 минуты.

Вбей яйца, добавь соль, слегка размешай.

Когда почти готово, добавь творог и накрой крышкой на 1—2 минуты.

Паста с грибами и сливочным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Паста (лучше цельнозерновая) – 150 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт

Сливки 10% – 150 мл

Сыр твёрдый – 40 г

Чеснок – 1 зубчик

Масло растительное – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал на порцию

Приготовление:

Отвари пасту.

Обжарь лук и чеснок до мягкости, добавь нарезанные грибы – жарь до золотистой корочки.

Влей сливки, туши пару минут, добавь сыр, соль, перец.

Смешай соус с пастой, прогрей всё вместе.

Овсянка с молоком, яблоком и корицей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсянка – 50 г

Молоко – 200 мл

Яблоко – 1/2 шт

Корица – 1/2 ч. л. Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Доведи молоко до кипения, добавь овсянку.

Вари 5—7 минут, добавь тёртое яблоко и корицу.

Варить ещё 2—3 минуты, добавь мёд в конце (по вкусу).

Салат с яйцом, авокадо и греческим йогуртом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт (отварные)

Авокадо – 1/2 шт

Помидоры черри – 5—6 шт

Листья салата/руккола – горсть

Греческий йогурт – 1,5 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250—270 ккал

Приготовление:

Нарежь яйца, авокадо и черри.

Выложи всё на подушку из салата.

Смешай йогурт с лимонным соком, солью и перцем – заправь салат.

Ленивые сырники в духовке

Ингредиенты (на 2 порции / ~6 штук):

Творог (5—9%) – 200 г

Яйцо – 1 шт

Мука – 2 ст. л. Сахар – 1 ч. л. (или без)

Ванилин, изюм – по желанию

Калорийность: ~90 ккал за 1 штуку

Приготовление:

Смешай творог, яйцо, муку, сахар и ванилин до однородности.

Сформируй сырники, выложи на пергамент.

Запекай 20 минут при 180° C, переверни и запекай ещё 10 минут до румяности.

Лазанья с овощами, яйцом и соусом бешамель

Ингредиенты (на 2 порции):

Листы для лазаньи – 4—6 шт

Кабачок – 1/2 шт

Баклажан – 1/2 шт

Болгарский перец – 1 шт

Лук, чеснок

Яйцо – 1 шт (для слоя)

Молоко – 300 мл

Мука – 1,5 ст. л. Масло сливочное – 1 ст. л. Сыр – 50 г

Соль, орегано, базилик

Калорийность: ~400—450 ккал на порцию

Приготовление:

Обжарь нарезанные овощи с луком, чесноком и специями.

Отдельно приготовь соус бешамель: обжарь муку на сливочном масле, постепенно влей молоко, вари до загустения.

Собери лазанью слоями: листы – овощи – взбитое яйцо – соус – сыр.

Запекай 30—35 минут при 180° C.

Овощной омлет в духовке

Ингредиенты (на 1—2 порции):

Яйца – 3 шт

Молоко – 70 мл

Болгарский перец – 1/2 шт

Помидор – 1 шт

Кабачок – 1/3 шт

Зелень, специи

Сыр – по вкусу

Калорийность: ~190—220 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи мелко, выложи в форму.

Взбей яйца с молоком, специями и зеленью.

Залей овощи, посыпь сыром.

Запекай 25 минут при 180° C.

Суп-пюре из тыквы с молоком и яйцом-пашот

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 300 г

Картофель – 1 шт

Морковь – 1 шт

Молоко – 150 мл

Сливочное масло – 1 ч. л. Яйца – 2 шт

Соль, перец, мускатный орех

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Приготовление:

Отвари овощи до мягкости, пробей блендером в пюре.

Добавь молоко, масло, специи – прогрей, не кипятя.

Для яиц-пашот: в кипящую воду влей немного уксуса, закрути воронку, аккуратно опусти яйцо и вари 3 мин.

Подавай суп с яйцом сверху.

Бананово-овсяные маффины с яйцом и йогуртом

Ингредиенты (на 6 шт):

Спелый банан – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Овсяные хлопья – 100 г

Йогурт натуральный – 80 мл

Разрыхлитель – 1 ч. л. Ваниль, корица

Немного мёда – по вкусу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.