Эл Ли
Весна: очищение и лёгкость. Выпечка

Кокосово-овсяное печенье без сахара и муки

Лёгкое, клетчатка + полезные жиры

Ингредиенты (на 10 штук):

Овсяные хлопья – 1 стакан (100 г)

Кокосовая стружка – ½ стакана (40 г)

Спелый банан – 1 шт

Кокосовое масло – 1 ст. л.

Ваниль, корица – по вкусу

Щепотка соли

Калорийность:

~85 ккал / 1 печенька

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Разомни банан вилкой до состояния пюре.

Смешай все ингредиенты в миске до однородности.

Сформируй небольшие лепёшки и выложи на пергамент.

Выпекай 15–18 минут до золотистого цвета.

Остуди – и наслаждайся!

Лимонный пирог с миндальной мукой и йогуртом

Нежный, цитрусовый, без глютена

Ингредиенты (на 8 порций):

Миндальная мука – 150 г

Яйца – 3 шт

Греческий йогурт – 150 г

Мёд – 2 ст. л.

Лимонный сок – 2 ст. л.

Цедра 1 лимона

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Щепотка соли

Калорийность:

~140 ккал / кусочек

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Взбей яйца с мёдом до пышности.

Добавь йогурт, лимонный сок и цедру.

Вмешай миндальную муку с разрыхлителем и солью.

Вылей в форму и выпекай 30–35 минут до золотистости.

Остуди перед нарезкой.

Морковные кексы с яблоком и овсянкой

Очищающе, с витаминами и клетчаткой

Ингредиенты (на 6 кексов):

Тёртая морковь – 1 стакан

Яблоко – 1 шт (тёртое)

Овсяные хлопья – 1 стакан

Яйцо – 1 шт

Мёд – 1–2 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Кефир или йогурт – 100 мл

Калорийность:

~100 ккал / кекс

Приготовление:

В миске смешай морковь, яблоко, мёд, яйцо и кефир.

Добавь овсянку, корицу, разрыхлитель.

Оставь на 10 мин для разбухания овсянки.

Разложи по формочкам и выпекай при 180°C 25–30 минут.

Подавать можно тёплыми или холодными.

Черничные маффины на рисовой муке

Без глютена, антиоксиданты, низкий гликемический индекс

Ингредиенты (на 8 маффинов):

Яйца – 2 шт

Рисовая мука – 100 г

Греческий йогурт – 120 г

Мёд или сироп топинамбура – 2 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Ваниль – по вкусу

Черника (свежая или замороженная) – ½ стакана

Калорийность:

~110 ккал / маффин

Приготовление:

Взбей яйца с мёдом до пены.

Добавь йогурт, ваниль.

Вмешай муку с разрыхлителем.

Аккуратно вмешай чернику.

Разлей по формочкам и выпекай при 180°C 20–25 минут.

Сладкие батончики из запечённой тыквы и фиников

Клетчатка, железо, без муки и масла

Ингредиенты (на 10 батончиков):

Пюре из запечённой тыквы – 1 стакан

Финики без косточек – ½ стакана (замоченные)

Овсяные хлопья – 1 стакан

Корица, мускатный орех – по вкусу

Щепотка соли

Орехи или семечки – по желанию

Калорийность:

~95 ккал / батончик

Приготовление:

Измельчи финики до пасты в блендере.

Смешай с тыквенным пюре и специями.

Добавь овсянку, перемешай.

Выложи массу в форму, утрамбуй.

Запекай при 170°C ~25 минут. Остуди и нарежь.

Чайные печенья с матча и кунжутом

Антиоксиданты, минимализм, оригинальный вкус

Ингредиенты (на 12 штук):

Миндальная мука – 100 г

Яйцо – 1 шт

Матча (зелёный чай в порошке) – 1 ч. л.

Мёд или сироп агавы – 1 ст. л.

Кунжут (белый или чёрный) – 1 ст. л.

Щепотка соли

Калорийность:

~70 ккал / печенька

Приготовление:

В миске смешай все ингредиенты до теста.

Сформируй маленькие шарики, сплюсни.

Выложи на противень с пергаментом.

Выпекай при 160°C 12–15 минут.

Дай полностью остыть – тогда они станут хрустящими!

Кексы с цукини, лимоном и миндальной мукой

Увлажняющие, без масла, клетчатка + витамин C

Ингредиенты (на 6 кексов):

Цукини (натёртые, отжать влагу) – 1 стакан

Яйцо – 1 шт

Мёд – 1 ст. л.

Миндальная мука – 100 г

Лимонная цедра – 1 ч. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Щепотка соли

Калорийность:

~105 ккал / кекс

Приготовление:

Смешай яйцо, мёд, лимонную цедру.

Добавь отжатые цукини.

Вмешай миндальную муку, соль и разрыхлитель.

Разложи в формочки и выпекай 20–25 мин при 180°C.

Дай немного остыть – они особенно хороши холодными.

Яблочные кольца в овсяной "панировке" (в духовке)

ПП-десерт или перекус без муки и масла

Ингредиенты (на 8–10 колец):

Яблоки – 2 средних

Овсяные хлопья – ½ стакана

Корица – ½ ч. л.

Немного мёда (по желанию)

Немного лимонного сока

Калорийность:

~45 ккал / кольцо

Приготовление:

Нарежь яблоки кольцами, убери сердцевину.

Сбрызни лимонным соком, обваляй в овсянке с корицей.

Выложи на пергамент, слегка прижми.

Запекай при 180°C ~15–18 минут.

По желанию – капля мёда сверху после выпечки.

Печенье из нута и арахисовой пасты

Без глютена, белок, насыщает надолго

Ингредиенты (на 10 печенек):

Отварной нут (или консервированный) – 1 стакан

Арахисовая паста (без сахара) – 2 ст. л.

Мёд – 1 ст. л.

Корица – ½ ч. л.

Ваниль – по вкусу

Щепотка соли

Немного разрыхлителя (по желанию)

Калорийность:

~90–100 ккал / печенье

Приготовление:

Измельчи нут в блендере с пастой и мёдом.

Добавь специи, перемешай.

Сформируй печеньки, выложи на пергамент.

Выпекай 15–20 минут при 180°C.

Остуди – текстура станет плотной и приятной.

Шпинатные маффины с яблоком (зелёные маффины)

Низкокалорийные, клетчатка + железо, яркий вид

Ингредиенты (на 8 маффинов):

Шпинат свежий – 1 горсть (примерно 30 г)

Яблоко – 1 шт (натереть или нарезать кубиками)

Яйцо – 1 шт

Банан – 1 шт (спелый)

Овсяная мука – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Калорийность:

~90–95 ккал / маффин

Приготовление:

В блендере измельчи банан со шпинатом и яйцом до зелёной массы.

Вмешай овсяную муку, разрыхлитель и корицу.

Добавь яблоко, перемешай.

Разложи по формочкам и выпекай при 180°C ~20 минут.

Очень вкусно с йогуртом или ореховой пастой.

Кексы с тыквой и апельсином

Иммунитет + клетчатка, вкусно и без масла

Ингредиенты (на 6–8 штук):

Тыквенное пюре – 150 г

Апельсиновая цедра – 1 ч. л.

Апельсиновый сок – 3 ст. л.

Яйцо – 1 шт

Овсяная или рисовая мука – 100 г

Мёд – 1 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица, мускатный орех – по вкусу

Калорийность:

~105 ккал / кекс

Приготовление:

Смешай все влажные ингредиенты.

Вмешай сухие компоненты, замешай мягкое тесто.

Разложи в формочки и выпекай 25–30 минут при 180°C.

Дай немного постоять – вкус раскрывается ярче!

Мини-хлебцы с семенами (без глютена и муки)

Отлично к завтраку или с хумусом, клетчатка + омега-3

Ингредиенты (на 1 противень):

Льняное семя – 3 ст. л.

Чиа – 2 ст. л.

Подсолнечные семечки – 2 ст. л.

Вода – 6–7 ст. л.

Соль, специи (розмарин, паприка и т.д.) – по вкусу

Калорийность:

~40 ккал / 1 хлебец (если 20 шт. из порции)

Приготовление:

Залей все семена водой, дай настояться 15 минут – до "геля".

Распредели тонко на пергамент.

Посыпь специями.

Выпекай при 160°C 30–35 минут (можно перевернуть в середине).

Остуди, поломай на кусочки – идеально с авокадо, пастами, супами.

Фисташково-финиковое печенье с зелёным чаем

Вдохновлено ближневосточной кухней, без глютена и сахара

Ингредиенты (на 12 штук):

Фисташки (очищенные) – ½ стакана

Финики (без косточек, мягкие) – ½ стакана

Яйцо – 1 шт

Матча – ½ ч. л. (или зелёный чай в порошке)

Щепотка соли

Калорийность:

~85 ккал / печенье

Приготовление:

Измельчи фисташки в крошку, добавь финики – измельчи до пасты.

Вмешай яйцо, матча и соль.

Скатай шарики, приплюсни на пергаменте.

Выпекай при 170°C 12–15 минут.

Дай остыть – они подсохнут и станут хрустящими.

Овсяные мини-маффины с бананом и какао

Без яиц, без масла, мягкие и "шоколадные"

Ингредиенты (на 6–8 маффинов):

Банан – 1 крупный

Овсяные хлопья – ¾ стакана

Какао – 1 ст. л.

Кокосовое молоко или любое растительное – 3–4 ст. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Немного ванили/корицы

Калорийность:

~90 ккал / маффин

Приготовление:

Разомни банан, добавь молоко и какао.

Вмешай овсянку, разрыхлитель, специи.

Оставь на 10 мин – овсянка впитает влагу.

Разложи по формочкам и выпекай при 180°C 20–25 мин.

Подавай с чайком – идеально!

Кокосовые батончики с лаймом (без выпечки)

Веган, суперфуд-формат, удобно брать с собой

Ингредиенты (на 8 батончиков):

Кокосовая стружка – 1 стакан

Финики – ½ стакана

Цедра лайма – 1 ч. л.

Сок лайма – 1–2 ст. л.

Кокосовое масло – 1 ст. л. (по желанию)

Калорийность:

~100 ккал / батончик

Приготовление:

Измельчи финики до пасты, добавь кокос, цедру и сок.

Перемешай до плотной массы.

Утрамбуй в форму, убери в морозилку на 30 мин.

Нарежь на батончики и храни в холодильнике.

Имбирные прянички с апельсином (без глютена и масла)

Пряный бодрящий вкус, без сахара, отличный перекус к чаю

Ингредиенты (на 12 пряников):

Миндальная мука – 100 г

Яйцо – 1 шт

Мёд – 1 ст. л.

Свежий тёртый имбирь – 1 ч. л.

Апельсиновая цедра – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Щепотка соли

Калорийность:

~80 ккал / пряник

Приготовление:

Смешай яйцо, мёд, имбирь и цедру.

Добавь миндальную муку, корицу и соль – вымеси тесто.

Сформируй шарики, приплюсни на противне.

Выпекай при 170°C 15–18 минут.

Остуди – аромат будет волшебный!

Манговый пирог с кокосом и йогуртом

Тропическая лёгкость, в меру сладкий, сочный

Ингредиенты (на форму 18 см, ~6 порций):

Мякоть спелого манго – 1 стакан (измельчить)

Йогурт натуральный – 150 г

Яйца – 2 шт

Кокосовая стружка – 50 г

Рисовая или овсяная мука – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Щепотка соли, ваниль по вкусу

Калорийность:

~130 ккал / кусочек

Приготовление:

Взбей яйца с йогуртом и манговым пюре.

Добавь муку, разрыхлитель, кокос, ваниль.

Вылей в форму и выпекай при 180°C 30–35 минут.

Остуди и охлади – ещё вкуснее из холодильника!

Мини-кексы из батата и гречки

Сытно, но легко. Без глютена. Питание + очищение

Ингредиенты (на 6 кексов):

Пюре батата (запечённого) – 1 стакан

Яйцо – 1 шт

Гречневая мука – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л. (по желанию)

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Специи: мускатный орех, розмарин или куркума

Калорийность:

~95–100 ккал / кекс

Приготовление:

Смешай батат с яйцом и маслом.

Добавь муку, специи, разрыхлитель.

Разложи по формочкам, выпекай при 180°C 25 мин.

Можно подавать как сладкие (с мёдом), так и солёные (с авокадо, хумусом).

Овощные вафли с зелёным горошком и укропом

Идея для несладкой выпечки, завтрак или перекус на ходу

Ингредиенты (на 4 вафли):

Зелёный горошек (можно замороженный) – ½ стакана

Яйцо – 1 шт

Овсяная мука – 2 ст. л.

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Укроп, чеснок (по желанию)

Щепотка соли и соды

Калорийность:

~85 ккал / вафля

Приготовление:

Измельчи горошек с йогуртом и яйцом.

Добавь муку, укроп, специи.

Выпекай в вафельнице 4–5 минут до хруста.

Идеальны с авокадо, хумусом или просто так.

Клубнично-базиликовый пирог на йогуртовом тесте

Свежий, ароматный, необычный вкус – весна на тарелке!

Ингредиенты (форма 18–20 см):

Натуральный йогурт – 150 г

Яйцо – 1 шт

Овсяная или рисовая мука – 100 г

Мёд или сироп агавы – 1 ст. л.

Клубника – 1 стакан (свежая/замороженная)

Базилик – 5–6 листочков, мелко порезать

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Калорийность:

~120 ккал / кусочек (из 6)

Приготовление:

Смешай йогурт, яйцо, мёд.

Вмешай муку, разрыхлитель и базилик.

Вылей в форму, выложи клубнику сверху.

Выпекай 30 минут при 180°C. Остуди – и наслаждайся ароматом весны.

Хлеб с морковью и тмином (без дрожжей)

Клетчатка, низкий ГИ, вкусный тост или сэндвич

Ингредиенты (на мини-буханку):

Натёртая морковь – 1 стакан

Яйца – 2 шт

Гречневая мука – 100 г

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Сода – ½ ч. л. + уксус/лимон

Тмин – ½ ч. л.

Соль – по вкусу

Калорийность:

~95 ккал / ломтик (если 8 из формы)

Приготовление:

Взбей яйца, добавь морковь, специи.

Вмешай муку, хлопья, соду, погашенную уксусом.

Вылей в форму, выпекай при 180°C ~35 мин.

Остуди, нарежь, наслаждайся с хумусом или зелёной пастой.

Лавандовое печенье с лимоном (овсяное, без сахара)

Ароматерапия в выпечке – без глютена, масло необязательно

Ингредиенты (на 10 печенек):

Овсяная мука – 100 г

Яйцо – 1 шт

Мёд – 1 ст. л.

Лимонная цедра – 1 ч. л.

Сушёная лаванда – ½ ч. л.

Кокосовое масло (по желанию) – 1 ч. л.

Щепотка соли

Калорийность:

~80 ккал / печенье

Приготовление:

Смешай яйцо, мёд, цедру и лаванду.

Вмешай муку, соль, масло.

Сформируй печеньки, выложи на пергамент.

Выпекай при 170°C 12–15 минут.

Очень вкусно с зелёным чаем или матча-латте.

Фундучные маффины с какао и кабачком

Влажные, без масла, скрытые овощи – никто не догадается!

Ингредиенты (на 6 маффинов):

Натёртый кабачок (отжатый) – 1 стакан

Яйцо – 1 шт

Какао – 1,5 ст. л.

Молотый фундук или фундучная мука – 100 г

Мёд или сироп – 1 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Щепотка соли и ванили

Калорийность:

~110 ккал / маффин

Приготовление:

Смешай яйцо, мёд, какао, ваниль.

Добавь кабачок и фундук, разрыхлитель.

Разложи по формочкам, выпекай при 180°C ~25 минут.

Остуди, храни в холодильнике – они вкуснее на следующий день.

Лимонно-маковые квадратики (на овсяной основе)

Без глютена и масла, с ярким вкусом

Ингредиенты (на форму ~16×16 см):

Овсяные хлопья – 1 стакан

Яйцо – 1 шт

Йогурт – 100 г

Мёд – 1,5 ст. л.

Лимонный сок – 2 ст. л.

Лимонная цедра – 1 ч. л.

Мак – 1 ст. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Калорийность:

~90 ккал / порция (8 квадратиков)

Приготовление:

Смешай все ингредиенты до густой массы.

Вылей в форму, разровняй.

Выпекай при 180°C 25–30 минут.

Остуди и нарежь – можно заморозить порционно!

Чиа-кексы с черникой и лимоном (без глютена и молочки)

Суперфуды внутри, освежающий вкус, хорошая текстура

Ингредиенты (на 6 кексов):

Яйцо – 1 шт

Банан – 1 шт (спелый)

Чиа – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л. + цедра

Черника – ½ стакана (свежая или замороженная)

Мука (овсяная, рисовая или миндальная) – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Ваниль, щепотка соли

Калорийность:

~100 ккал / кекс

Приготовление:

Замочи чиа в 3 ст. л. воды на 10 мин.

Смешай банан, яйцо, лимон, чиа.

Добавь муку, разрыхлитель, цедру.

Вмешай чернику, разложи по формам.

Выпекай 20–25 мин при 180°C.

Гречишное печенье с орехами и кардамоном

Очень ароматное, без глютена и сахара, подходит даже детям

Ингредиенты (на 12 печенек):

Гречневая мука – 100 г

Орехи (грецкие или кешью) – 3 ст. л. (рубленные)

Яйцо – 1 шт

Мёд или сироп – 1 ст. л.

Кардамон – ¼ ч. л.

Щепотка соли

Калорийность:

~85 ккал / печенье

Приготовление:

Смешай яйцо, мёд, специи.

Вмешай муку и орехи.

Сформируй печенье, выпекай при 170°C 12–15 мин.

Особенно вкусно с тёплым чаем или цикорием.

Кокосовые мини-кексы с куркумой и яблоком

Антиоксидантный заряд, солнечный цвет, без сахара и муки

Ингредиенты (на 6 шт):

Яблоко (тертое) – ½ стакана

Яйцо – 1 шт

Кокосовая стружка – 100 г

Куркума – ½ ч. л.

Имбирь (тертый, свежий) – ½ ч. л.

Ваниль – по вкусу

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Калорийность:

~95 ккал / кекс

Приготовление:

Смешай всё в миске. Дай постоять 5 мин – кокос впитает влагу.

Выложи в формочки, выпекай при 180°C ~20 мин.

Они получаются мягкие и солнечные – прям как весеннее настроение.

Быстрые лепёшки с зеленью на сковороде (без глютена, без яиц)

Подаются тёплыми, идеально с супом или намазкой

Ингредиенты (на 4 лепёшки):

Овсяная мука – ½ стакана

Кипяток – ¼ стакана

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – щепотка

Свежая зелень (укроп, петрушка, кинза) – 2 ст. л. рубленой

Калорийность:

~75 ккал / лепёшка

Приготовление:

Завари муку кипятком, вмешай масло и соль.

Добавь зелень, вымеси мягкое тесто.

Раздели на 4 части, раскатай.

Обжарь на сухой сковороде по 2–3 мин с каждой стороны.

Можно смазать сверху растительным маслом с чесноком.

“1 миска” мини-кейки с какао и орехами (на растительном молоке)

Быстро, без миксера, без яиц, веган

Ингредиенты (на 6 штук):

Мука (овсяная или цельнозерновая) – ¾ стакана

Какао – 1,5 ст. л.

Орехи рубленые – 2 ст. л.

Сироп агавы/мёд – 1 ст. л.

Растительное молоко – ½ стакана

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.