Эл Ли
Осень. Питание "в запас". Завтрак

1. Сытный сэндвич с яйцом, сыром и авокадо

Время приготовления: 10–15 мин

Калорийность: ~550–600 ккал Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка (~160 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Авокадо – ½ (~120 ккал)

Твёрдый сыр (например, чеддер) – 30 г (~120 ккал)

Листья салата, помидор – по вкусу (~20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)

Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Обжарь яйцо на сковороде (глазунья или омлет).

Подрумянь хлеб (в тостере или на сковороде с маслом).

Разомни авокадо с солью, перцем и лимонным соком.

Собери сэндвич: хлеб → авокадо → яйцо → сыр → помидор → салат → хлеб.

Прогрей сэндвич на сковороде под крышкой (по желанию).

2. Омлет с тыквой, шпинатом и творогом

Время приготовления: 15 мин

Калорийность: ~400–450 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт (~160 ккал)

Творог 5% – 50 г (~60 ккал)

Тыква – 100 г (~40 ккал)

Шпинат (свежий или замороженный) – горсть (~10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)

Соль, перец, орегано – по вкусу

Приготовление:

Нарежь тыкву мелкими кубиками, обжарь на сковороде до мягкости.

Добавь шпинат и готовь ещё минуту.

Взбей яйца, добавь соль, специи, творог.

Залей смесь в сковороду, готовь омлет под крышкой 5–7 минут на медленном огне.

3. Рисовая каша с изюмом, орехами и корицей

Время приготовления: 20 мин

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Варёный рис – 150 г (~180 ккал)

Молоко – 200 мл (~100 ккал)

Изюм – 20 г (~60 ккал)

Миндаль или грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

Масло сливочное – 5 г (~35 ккал)

Корица, сахар или мёд – по вкусу (~40–60 ккал)

Приготовление:

В небольшой кастрюле смешай молоко, рис, изюм и корицу.

Доведи до кипения и томи 10–15 минут на слабом огне.

Добавь масло, сахар/мёд и рубленые орехи.

Можно украсить сверху кусочками груши или яблока.

4. Каша из булгура с курицей и овощами

Хорошо подходит для приготовления на 2–3 дня вперёд

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Булгур – 100 г (360 ккал)

Куриное филе – 100 г (110 ккал)

Морковь – 1 шт (~30 ккал)

Лук – ½ шт (~20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

Специи: куркума, паприка, чеснок, перец, соль – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу мелкими кусочками и обжарь на сковороде.

Добавь мелко нарезанные лук и морковь, обжарь до мягкости.

Добавь булгур, залей кипятком (1:2), посоли, приправь.

Туши под крышкой 10–15 минут до готовности булгура.

Можно хранить в холодильнике 2–3 дня – утром разогрел и готов завтрак/ланч.

5. Запечённый батат с творогом и мёдом

Очень осенний вкус + богат клетчаткой и медленными углеводами

Калорийность: ~420 ккал Ингредиенты:

Батат (средний) – 200 г (~160 ккал)

Творог 5% – 100 г (~120 ккал)

Мед – 1 ч. л. (~20 ккал)

Орехи (грецкие/пекан) – 10 г (~65 ккал)

Корица – по вкусу

Щепотка соли

Приготовление:

Разрежь батат пополам, запеки в духовке 30–40 минут при 200°C.

Когда батат станет мягким, слегка разомни вилкой мякоть, посоли.

Выложи сверху творог, полей мёдом, посыпь орехами и корицей.

Можно сделать сразу несколько бататов и хранить в контейнере – утром только добавить творог и мёд.

6. Белковый завтрак в дорогу: Лаваш-ролл с индейкой и яйцом

Идеально взять с собой, можно есть холодным

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Лаваш тонкий – ½ листа (~120 ккал)

Индейка (отварная или запечённая) – 70 г (~110 ккал)

Яйцо варёное – 1 шт (~80 ккал)

Сыр мягкий (например, рикотта или плавленый) – 30 г (~90 ккал)

Листья салата, руккола – по вкусу

Соус йогуртовый / горчица / хумус – 1 ч. л. (~20 ккал)

Приготовление:

Намажь лаваш сыром или соусом.

Разложи нарезанное яйцо, индейку, зелень.

Заверни плотно в рулет и обжарь с двух сторон на сухой сковороде (по желанию).

Можно заранее завернуть и взять на работу или в дорогу – отлично держит форму.

7. Тыквенные оладьи с овсянкой и яблоком

Подходят для заморозки/разогрева – удобно на 2–3 дня

Калорийность: ~450–500 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):

Тыквенное пюре – 150 г (~60 ккал)

Яблоко – 1 шт (~80 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Овсяные хлопья – 50 г (~180 ккал)

Мука (или безглютеновая) – 2 ст. л. (~60 ккал)

Сода/разрыхлитель – ½ ч. л.

Корица, ваниль, немного соли

Масло для жарки – 1 ч. л. (~40 ккал)

Приготовление:

Натри яблоко, смешай с тыквенным пюре, яйцом и овсянкой.

Добавь муку, специи, соду, перемешай.

Обжарь на сковороде с каплей масла по 2–3 минуты с каждой стороны.

Подавай с мёдом, йогуртом или сметаной.

8. Запеканка с гречкой, творогом и сыром

Можно готовить на 2–3 дня, идеально разогревается

Калорийность: ~500 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречка (отварная) – 200 г (~200 ккал)

Творог 5% – 150 г (~180 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Сыр твёрдый – 40 г (~150 ккал)

Немного сметаны – 1 ст. л. (~40 ккал)

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Смешай все ингредиенты (часть сыра оставь для верха).

Выложи массу в форму, посыпь сверху сыром.

Запекай при 180°C ~25–30 минут до румяной корочки.

Отлично хранится в холодильнике и легко разогревается.

9. Осенний напиток: пряный какао с финиками + ореховый тост

Когда хочется быстро согреться и не заморачиваться

Калорийность: ~430–450 ккал Для какао:

Молоко – 200 мл (~100 ккал)

Какао-порошок – 1 ч. л.

Финики – 2 шт (~80 ккал)

Корица, мускатный орех – щепотка

Немного ванили или цедра апельсина

→ Вскипяти молоко, добавь порезанные финики, какао, специи. Пробей блендером – будет натурально сладкий и густой напиток.

Для тоста:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~80 ккал)

Арахисовая паста – 1 ч. л. (~90 ккал)

Банан – ½ (~60 ккал)

Посыпать семенами или дроблёным орехом – по вкусу

10. Яйца в гнёздах из хлеба с сыром и зеленью

Идеально на расслабленные выходные

Калорийность: ~450–500 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~160 ккал)

Яйца – 2 шт (~160 ккал)

Сыр – 30 г (~120 ккал)

Масло – 1 ч. л. (~40 ккал)

Петрушка, укроп, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Вырежь круглое отверстие в центре каждого ломтика хлеба.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь хлеб с одной стороны.

Переверни, вбей яйцо в отверстие, посыпь тёртым сыром.

Готовь под крышкой до нужной консистенции яйца.

Посыпь зеленью, ешь с чаем или томатным соком.

Завтрак выходного дня – сытно, красиво и готовится быстро.

11. Овсянка в банке с запечённой грушей и орехами (overnight oats)

Приготовление с вечера – утром просто взял и пошёл

Калорийность: ~420–450 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г (~180 ккал)

Молоко/растительное молоко – 150 мл (~60 ккал)

Запечённая груша – ½ (~50 ккал)

Йогурт натуральный – 2 ст. л. (~40 ккал)

Грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

Мёд или сироп – 1 ч. л. (~20 ккал)

Корица, ваниль – по вкусу

Приготовление:

В банку выложи овсянку, молоко, йогурт, мёд, специи.

Сверху – кусочки запечённой груши и орехи.

Закрой, убери в холодильник. Утром – вкусно и готово.

Можно взять с собой, не теряя полезности и вкуса.

12. Тёплый салат с киноа, фасолью и печёной тыквой

Вегетарианский, без глютена, осенний и белковый

Калорийность: ~450–500 ккал Ингредиенты:

Киноа – 50 г (сухой, ~180 ккал)

Печёная тыква – 150 г (~60 ккал)

Фасоль красная (варёная или консерв.) – 100 г (~120 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (~90 ккал)

Шпинат, руккола – горсть

Сок лимона, чеснок, соль, тимьян

Приготовление:

Отвари киноа (1:2 вода) и остуди.

Тыкву нарежь кубиками и запеки в духовке с маслом и специями.

Смешай киноа, тыкву, фасоль, зелень и заправь лимоном и чесноком.

Такой салат вкусный и в тёплом, и в холодном виде.

13. Творожные сырники с тыквой и изюмом

Классика на новый осенний лад

Калорийность: ~470–500 ккал Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г (~180 ккал)

Тыквенное пюре – 100 г (~40 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Изюм – 20 г (~60 ккал)

Мука – 2–3 ст. л. (~60 ккал)

Сахар – 1 ч. л. или мёд по вкусу (~20 ккал)

Ваниль, соль

Масло для жарки – 1 ч. л. (~40 ккал)

Приготовление:

Смешай творог, тыквенное пюре, яйцо, сахар, ваниль.

Добавь муку и изюм, замеси тесто.

Сформируй сырники и обжарь на сковороде до румяности.

Подавай со сметаной, мёдом или йогуртом.

Можно заморозить и быстро готовить по утрам!

14. Ленивые вареники с корицей и яблоками

Мягкие, ароматные и очень уютные

Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:

Творог – 200 г (~180 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Мука – 3–4 ст. л. (~90 ккал)

Сахар – 1 ч. л. (~20 ккал)

Яблоко – 1 шт (~80 ккал)

Корица, соль

Сметана или йогурт для подачи

Приготовление:

Смешай творог, яйцо, сахар, муку, щепотку соли.

Быстро замеси мягкое тесто, раскатай «колбаски», нарежь кусочками.

Вскипяти воду, отвари вареники ~2 минуты после всплытия.

Нарежь яблоко кубиками, припусти на сковороде с корицей.

Смешай с варениками, подай со сметаной.

Настоящий комфорт-фуд на осеннее утро.

15. Осенний смузи-боул с тыквой и бананом

Всё в одном: питательно, сытно, бодро!

Калорийность: ~400–450 ккал Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 100 г (~40 ккал)

Банан – 1 шт (~100 ккал)

Овсяное молоко – 150 мл (~60 ккал)

Арахисовая паста – 1 ч. л. (~90 ккал)

Семена чиа – 1 ч. л. (~50 ккал)

Корица, ваниль

Грецкие орехи, ягоды, мюсли – для посыпки (~60–100 ккал)

Приготовление:

В блендере взбей пюре, банан, молоко, арахисовую пасту, специи.

Перелей в миску, укрась любимыми топпингами.

Ешь ложкой как полноценный завтрак!

Можно добавить протеин – получится отличный вариант после тренировки.

16. Яичный маффин с индейкой и брокколи (Meal prep на неделю)

Готовишь 6 штук – и завтрак на несколько дней готов

Калорийность: ~150 ккал за 1 маффин Ингредиенты (на 6 маффинов):

Яйца – 4 шт (~320 ккал)

Молоко – 100 мл (~50 ккал)

Филе индейки – 150 г (отварное или обжаренное) (~160 ккал)

Брокколи (свежая или размороженная) – 150 г (~50 ккал)

Твёрдый сыр – 40 г (~150 ккал)

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Взбей яйца с молоком, добавь специи.

Разложи по формочкам: кусочки индейки, брокколи, тёртый сыр.

Залей яичной смесью и запекай при 180°C 20–25 минут.

Храни в холодильнике – с утра просто разогрей.

Можно варьировать с овощами и мясом – идеальный завтрак to-go.

17. Осенние овсяные маффины с яблоком и корицей

Мягкие, ароматные, легко брать с собой

Калорийность: ~180–200 ккал за штуку Ингредиенты (на 6 штук):

Яблоко – 1 крупное (~80 ккал)

Овсяные хлопья – 100 г (~360 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Кефир/йогурт – 100 мл (~50 ккал)

Мед – 1 ст. л. (~60 ккал)

Разрыхлитель, корица, ваниль

Немного изюма или орехов (по желанию)

Приготовление:

Замочи овсянку в кефире на 15–20 минут.

Натри яблоко, добавь яйцо, мёд, специи, замешай всё вместе.

Разложи по формочкам, выпекай при 180°C ~25 минут.

Хранятся 3–4 дня, можно заморозить.

18. Каша из киноа с финиками и орехами (без сахара, без глютена)

Сытный, сладкий за счёт фиников, полностью натуральный

Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:

Киноа – 50 г (сухой, ~180 ккал)

Миндальное молоко – 200 мл (~60 ккал)

Финики – 3 шт (~120 ккал)

Грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

Корица, кардамон, ваниль – по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа в молоке со специями ~15 мин.

Финики измельчи и добавь в кашу – они расплавятся и подсластят.

Подавай с орехами и, при желании, ложечкой растительного йогурта.

Абсолютно чистый завтрак – никаких добавок, только польза.

19. Осенние вафли из тыквы с корицей и йогуртом

Пышные, ароматные, можно готовить на выходные или впрок и разогревать

Калорийность: ~430–460 ккал на порцию Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 150 г (~60 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Мука (можно цельнозерновую) – 100 г (~340 ккал)

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Кефир/молоко – 50 мл (~25 ккал)

Корица, ваниль

Масло для вафельницы – 1 ч. л. (~40 ккал)

Топпинг:

Йогурт натуральный – 2 ст. л. (~40 ккал)

Мед или сироп – 1 ч. л. (~20 ккал)

Грецкие орехи – щепотка

Приготовление:

Смешай пюре, яйцо, молоко, специи.

Добавь муку и разрыхлитель, замеси тесто.

Выпекай в вафельнице 4–5 минут до румяности.

Подавай с йогуртом, мёдом и орешками.

Можно сделать партию и хранить в морозилке!

20. Панке́йки с бананом и гречневой мукой (без сахара, без глютена)

Сладость – за счёт банана, идеальны с ореховой пастой

Калорийность: ~400–420 ккал Ингредиенты:

Банан – 1 шт (~100 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Гречневая мука – 60 г (~210 ккал)

Корица, ваниль, разрыхлитель

Капля масла для жарки

Топпинг (по желанию):

Миндальная паста, ягоды, семена, кокосовая стружка

Приготовление:

Разомни банан, добавь яйцо, муку, специи.

Жарь на среднем огне по 2–3 мин с каждой стороны.

Укрась как душа просит – красиво и питательно.

Отлично заходят и детям, и взрослым.

21. Слоёные яблоки с орехами, мёдом и творогом (запечённые)

Десерт-завтрак или выходной кайф с чашкой чая

Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт (~160 ккал)

Творог – 100 г (~120 ккал)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.