Эл Ли
Лето : Водный Баланс и Свежесть Завтраки

Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 3 ст. л.

Кокосовое молоко – 200 мл

Свежие ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Мед или сироп агавы – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Смешай чиа с кокосовым молоком и (по желанию) медом.

Поставь в холодильник на ночь или минимум на 2 часа.

Перед подачей добавь свежие ягоды сверху. Можно украсить мятой.

2. Арбузно-мятный смузи

Ингредиенты (на 1 порцию):

Арбуз (без косточек) – 300 г

Сок лайма – 1 ст. л.

Несколько листочков мяты

Кубики льда – по желанию

Калорийность: ~100 ккал

Приготовление:

Нарежь арбуз и помести его в блендер.

Добавь мяту, сок лайма и лёд.

Взбей до однородности. Подай сразу!

3. Тост с авокадо и огурцом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 4–5 тонких кружочков

Лимонный сок – немного

Соль, перец – по вкусу

Микрозелень или зелень – по желанию

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Подрумянь тост.

Разомни авокадо вилкой, добавь сок лимона, соль и перец.

Намажь на тост, выложи сверху огурец и укрась зеленью.

4. Овсяный смузи с персиком и миндалем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья (тонкие) – 2 ст. л.

Персик – 1 шт.

Миндальное молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. л.

Лед – по желанию

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Персик очисти и нарежь.

В блендере смешай овсянку, персик, молоко и мед.

Добавь лёд, пробей всё до однородности.

5. Фруктовый салат с йогуртом и мятой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киви – 1 шт.

Манго – ½ шт.

Виноград – горсть (около 50 г)

Натуральный йогурт (без сахара) – 100 г

Листики мяты – несколько штук

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Нарежь все фрукты кубиками, виноград – пополам.

Смешай с йогуртом и укрась мятой.

Можно добавить немного льняных или чиа семян для пользы.

6. Омлет с зеленью и цукини

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Цукини – ½ шт.

Петрушка, укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Нарежь цукини тонкими кружочками и слегка обжарь на сковороде.

Взбей яйца с зеленью, добавь специи.

Вылей на сковороду, готовь под крышкой 3–5 минут.

7. Йогуртовый лед с ягодами

Ингредиенты (на 4 порции):

Греческий йогурт – 300 г

Мёд – 1 ст. л.

Ягоды (малина, черника) – 100 г

Формочки для мороженого или силиконовые формочки

Калорийность: ~90 ккал на порцию

Приготовление:

Смешай йогурт с медом.

Добавь ягоды, аккуратно перемешай.

8. Холодный гаспачо с хлебными кубиками

Ингредиенты (на 1 порцию):

Помидоры – 2 шт.

Огурец – ½ шт.

Перец сладкий – ½ шт.

Чеснок – ½ зубчика

Оливковое масло – 1 ч. л.

Белый хлеб (или ржаной) – 1 кусочек, подсушенный

Базилик, соль – по вкусу

Калорийность: ~160 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи и измельчи их в блендере вместе с маслом и чесноком.

Посоли, добавь базилик, охлади суп.

Перед подачей укрась сухариками из хлеба.

9. Смузи-боул с манго и бананом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Манго – ½ шт.

Банан – 1 шт.

Кокосовое молоко – 100 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Гранола – 2 ст. л.

Кокосовая стружка, ягоды – по желанию

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Смешай манго, банан и молоко в блендере до кремовой массы.

Перелей в миску, укрась гранолой, чиа и кокосовой стружкой.

Ешь ложкой, наслаждаясь каждой ложкой свежести.

10. Ролл с тофу, огурцом и соусом из кешью (веганский, постный)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Лаваш или рисовая бумага – 1 шт.

Тофу – 70 г

Огурец – ½ шт.

Морковь – ½ шт.

Лист салата – 1–2 шт.

Соус: кешью (замоченные) – 2 ст. л., вода – 2 ст. л., лимонный сок – 1 ч. л., соль

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Тофу нарежь и слегка обжарь или оставь сырым.

Натри морковь и огурец, выложи всё на лаваш.

Измельчи кешью в пасту с лимоном и водой – будет "майонез".

Полей начинку, сверни в ролл. Можно брать с собой!

11. Овсяные маффины с яблоком и корицей (без сахара)

Ингредиенты (на 6 маффинов):

Яблоко – 1 крупное

Овсяные хлопья – 1 стакан

Яйцо – 1 шт.

Растительное молоко – 150 мл

Корица – ½ ч. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Мед или банан – для сладости (по вкусу)

Калорийность: ~140 ккал за 1 маффин

Приготовление:

Смешай все ингредиенты, добавь натертое яблоко.

Разлей по формам, выпекай при 180°C ~20–25 минут.

Отличный вариант на вынос или с собой в офис.

12. Кокосовая рисовая каша с ананасом (как на Бали)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Рис (жасмин или круглозерный) – 3 ст. л.

Кокосовое молоко – 200 мл

Ананас – 100 г

Щепотка соли

Сироп агавы или мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Промой рис, вари в кокосовом молоке с щепоткой соли до мягкости (~15–20 мин).

Нарежь ананас кубиками, добавь в конце или отдельно.

Полей сиропом, подай теплой или холодной.

13. Лимонно-мятный детокс-вода с огурцом (напиток к завтраку)

Ингредиенты (на 1 литр):

Лимон – ½ шт.

Огурец – ½ шт.

Мята – 5–6 листиков

Вода – 1 литр

Лёд – по желанию

Калорийность: ~10 ккал/стакан

Приготовление:

Нарежь лимон и огурец тонкими кружками.

Выложи в кувшин, добавь мяту.

Залей водой и настаивай 30 минут. Пей утром и в течение дня – суперосвежает.

14. Энергетические батончики без запекания

Ингредиенты (на 6 порций):

Овсянка – 1 стакан

Финики без косточек – 1/2 стакана

Банан – 1 шт.

Миндаль – 2 ст. л.

Семена льна или чиа – 1 ст. л.

Какао – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~160 ккал/батончик

Приготовление:

Измельчи все ингредиенты в блендере.

Выложи массу в форму, придави и убери в холодильник на 1–2 часа.

Нарежь на порции. Отличный вариант «на ходу» или перед спортом.

15. Салат из ананаса и авокадо с лаймом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ананас свежий – 100 г

Авокадо – ½ шт.

Лайм – 1/2 шт.

Кинза или мята – по вкусу

Щепотка соли

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Нарежь ананас и авокадо кубиками.

Посыпь солью, полей лаймом, добавь зелень.

Перемешай и подай охлаждённым.

16. Смузи “энергия утра” с шпинатом и яблоком

Ингредиенты (на 1 порцию):

Шпинат – горсть

Яблоко – 1 шт.

Киви – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Вода или кокосовая вода – 150 мл

Калорийность: ~130 ккал

Приготовление:

Очисти яблоко и киви, нарежь кусочками.

Смешай всё в блендере до однородности.

Пей охлаждённым – зелёный заряд на день.

17. Овсянка в банке с черникой и миндальным молоком (overnight oats)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 4 ст. л.

Миндальное молоко – 120 мл

Чиа – 1 ч. л.

Черника – 50 г

Мед или сироп – 1 ч. л.

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Смешай в банке все ингредиенты.

Убери в холодильник на ночь.

Утром перемешай и по желанию добавь свежих ягод.

18. Йогуртовый "пудинг" с гранолой и фруктами

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г

Гранола – 2 ст. л.

Киви, банан, ягоды – по вкусу

Орехи, семена – по желанию

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

В банку слоями: йогурт → гранола → фрукты → повтори.

Хранится до 2 дней в холодильнике.

Очень удобно брать с собой!

19. Пудинг из семян чиа с бананом и арахисовой пастой

Ингредиенты:

Чиа – 2 ст. л.

Растительное молоко – 100 мл

Банан – ½ шт.

Арахисовая паста – 1 ч. л.

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Замочи чиа в молоке, оставь на ночь в банке.

Утром добавь пюре из банана и арахисовую пасту.

Перемешай – получишь питательный и сытный завтрак.

20. Слоёный творожный десерт с клубникой и мёдом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог мягкий – 100 г

Мёд – 1 ч. л.

Клубника – 5–6 ягод

Орехи – щепотка

Мята – для украшения

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

В банку слоями: творог → клубника → мёд → орехи.

Повтори слои, укрась мятой.

Можно подать охлаждённым как десерт-завтрак.

21. Смузи-боул “Пина Колада”

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ананас – 100 г

Банан – ½ шт.

Кокосовое молоко – 150 мл

Кокосовая стружка – 1 ч. л.

Гранола, ягоды – для украшения

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Взбей ананас, банан и молоко до кремовой текстуры.

Выложи в миску, укрась стружкой, гранолой и ягодами.

Прямо рай на ложке!

22. Тост с манго, рикоттой и медом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Сыр рикотта – 2 ст. л.

Манго – ½ шт.

Мед – 1 ч. л.

Мята – для украшения

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Подрумянь тост.

Намажь рикотту, сверху выложи слайсы манго.

Полей мёдом и укрась мятой. Освежающе и элегантно.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.