Эл Ли
Лето : Водный Баланс и Свежесть Ужин

Креветки с авокадо и лимоном

Ингредиенты:

Креветки (отварные или гриль) – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Листья салата – 50 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на 100 г

Приготовление:

Креветки отварите или поджарьте на гриле.

Авокадо нарежьте кубиками.

Лимон нарежьте дольками.

В тарелку выложите листья салата, добавьте креветки и авокадо.

Полейте оливковым маслом и выжмите немного лимонного сока.

Посолите и поперчите по вкусу.

Запеченная курица с овощами

Ингредиенты:

Куриные грудки – 2 шт.

Морковь – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал на 100 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриные грудки посолите и поперчите.

Нарежьте морковь, болгарский перец и помидоры.

Выложите курицу и овощи на противень.

Полейте оливковым маслом, добавьте измельченный чеснок.

Запекайте 30–40 минут до готовности курицы.

Салат с тунцом и огурцами

Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 1 банка

Огурцы – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~120 ккал на 100 г

Приготовление:

Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните его вилкой.

Нарежьте огурцы тонкими ломтями.

В салатницу выложите листья салата, тунец и огурцы.

Полейте оливковым маслом, выжмите лимонный сок.

Посолите и поперчите по вкусу.

Гриль-стейк с овощами

Ингредиенты:

Стейк (говядина или курица) – 150 г

Цукини – 1 шт.

Паприка – 1 шт.

Листья базилика – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на 100 г

Приготовление:

Разогрейте гриль.

Стейк посолите, поперчите и обжарьте с обеих сторон до желаемой степени готовности.

Нарежьте цукини и паприку, обжарьте на гриле до мягкости.

Выложите готовые стейк и овощи на тарелку.

Украсьте листьями базилика.

Тофу с овощами в соевом соусе

Ингредиенты:

Тофу (твердое) – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~130 ккал на 100 г

Приготовление:

Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежьте морковь, болгарский перец и брокколи.

Обжарьте овощи с чесноком в той же сковороде до мягкости.

Добавьте соевый соус и перемешайте.

Выложите жареный тофу с овощами на тарелку и подавайте.

Салат с помидорами, огурцами и фетой

Ингредиенты:

Помидоры – 2 шт.

Огурцы – 2 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~130 ккал на 100 г

Приготовление:

Нарежьте помидоры и огурцы.

Мелко нарежьте фету.

В салатницу выложите помидоры, огурцы и фету.

Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Посолите и поперчите по вкусу.

Гуакамоле с лососем и тостами

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Лосось (копченый или отварной) – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Листья кинзы – несколько веточек

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал на 100 г

Приготовление:

Авокадо нарежьте и размягчите вилкой до состояния пюре.

Нарежьте помидоры и добавьте их в гуакамоле.

Выжмите сок из лимона и добавьте к смеси.

Нарежьте лосось на кусочки и добавьте в гуакамоле.

Обжарьте хлеб на сковороде до хрустящей корочки.

Подайте гуакамоле с тостами.

Запеченные бататы с йогуртовым соусом

Ингредиенты:

Батат (сладкий картофель) – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Греческий йогурт – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Зелень (петрушка или укроп) – несколько веточек

Калорийность: ~150 ккал на 100 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Бататы очистите и нарежьте на круги или дольки.

Выложите на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте 30–35 минут, пока бататы не станут мягкими и слегка подрумяненными.

Для соуса смешайте йогурт, лимонный сок, измельченный чеснок и зелень.

Подавайте бататы с йогуртовым соусом.

Теплый салат с киноа, шпинатом и фетой

Ингредиенты:

Киноа (отварная) – 100 г

Шпинат – 100 г

Фета – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на 100 г

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Шпинат слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

В салатницу выложите киноа, шпинат и нарезанную фету.

Полейте лимонным соком, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте.

Огуречный салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Огурцы – 2 шт.

Куриную грудку (отварную или запеченную) – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~160 ккал на 100 г

Приготовление:

Нарежьте огурцы и авокадо тонкими ломтями.

Куриное филе нарежьте тонкими полосками.

В салатницу выложите курицу, огурцы и авокадо.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу.

Запеченный лосось с лимонным соусом и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 2 шт.

Брокколи – 150 г

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на 100 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лосось посолите, поперчите и выложите на противень.

Полейте оливковым маслом и выжмите лимонный сок.

Запекайте в духовке 20–25 минут до готовности рыбы.

Брокколи отварите в кипящей воде 5–7 минут.

Подавайте лосося с брокколи, полив соусом из лимонного сока и оливкового масла.

Ризотто с овощами и пармезаном

Ингредиенты:

Рис арборио – 100 г

Овощной бульон – 200 мл

Лук – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Паприка – 1 шт.

Пармезан (тертый) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал на 100 г

Приготовление:

Лук мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте нарезанные цукини и паприку, обжаривайте 5 минут.

Добавьте рис и перемешайте, затем постепенно влейте овощной бульон, помешивая.

Когда рис впитает всю жидкость и станет мягким, добавьте тертый пармезан.

Посолите и поперчите по вкусу, подавайте горячим.

Летний салат с клубникой, моцареллой и орехами

Ингредиенты:

Клубника – 150 г

Моцарелла – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Листья мяты – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Калорийность: ~150 ккал на 100 г

Приготовление:

Клубнику нарежьте половинками.

Моцареллу порвите на кусочки.

Орехи поджарьте на сковороде до золотистого цвета.

В салатницу выложите клубнику, моцареллу и орехи.

Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Украсьте листьями мяты.

Салат с курицей и манго

Ингредиенты:

Куриную грудку – 150 г

Манго – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Красный лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~170 ккал на 100 г

Приготовление:

Куриную грудку отварите или запеките, затем нарежьте полосками.

Манго очистите и нарежьте кубиками.

Листья салата порвите руками, добавьте нарезанный красный лук.

В салатницу выложите курицу, манго и листья салата.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу.

Тушеные грибы с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Шампиньоны – 200 г

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Зелень (петрушка или укроп) – несколько веточек

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~140 ккал на 100 г

Приготовление:

Картофель отварите до готовности, нарежьте кубиками.

Лук нарежьте полукольцами и обжарьте на оливковом масле.

Добавьте нарезанные шампиньоны и тушите до мягкости.

Добавьте вареный картофель, посолите и поперчите.

Украсьте свежей зеленью и подавайте.

Салат с красной капустой, яблоками и орехами

Ингредиенты:

Красная капуста – 150 г

Яблоки – 1 шт.

Грецкие орехи – 30 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~120 ккал на 100 г

Приготовление:

Красную капусту нашинкуйте тонкими полосками.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями или кубиками.

Орехи поджарьте на сковороде до золотистого цвета.

В салатнице смешайте капусту, яблоки и орехи.

Полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Курица с пряными травами и цитрусовым соусом

Ингредиенты:

Куриные бедра – 2 шт.

Лимон – 1 шт.

Апельсин – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Пряные травы (тимьян, розмарин) – несколько веточек

Калорийность: ~220 ккал на 100 г

Приготовление:

Куриные бедра посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.

На гриле или в сковороде обжарьте курицу с обеих сторон до золотистой корочки.

Для соуса выжмите сок лимона и апельсина, добавьте измельченный чеснок и пряные травы.

Полейте курицу цитрусовым соусом и подавайте.

Лосось с кускусом и овощами

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Кускус – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на 100 г

Приготовление:

Лосося посолите, поперчите и запеките в духовке при температуре 180°C около 15–20 минут.

Кускус приготовьте по инструкции на упаковке.

Нарежьте помидоры и болгарский перец, обжарьте на оливковом масле.

Выложите кускус, овощи и сверху филе лосося.

Полейте лимонным соком и подавайте.

Фалафель с йогуртовым соусом и овощами

Ингредиенты:

Готовый фалафель – 6 шт.

Йогурт – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~150 ккал на 100 г

Приготовление:

Фалафель обжарьте или запеките по инструкции на упаковке.

Огурцы и помидоры нарежьте кубиками.

Для соуса смешайте йогурт с лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.

Подавайте фалафель с овощами и йогуртовым соусом.

Салат с тунцом, авокадо и киноа

Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 1 банка

Киноа (отварная) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Листья салата – 50 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~190 ккал на 100 г

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции.

Авокадо нарежьте кубиками.

В салатницу выложите киноа, тунец, авокадо и листья салата.

Полейте оливковым маслом, выжмите лимонный сок.

Посолите и поперчите по вкусу.

Паста с помидорами и базиликом

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 100 г

Помидоры – 3 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Листья базилика – несколько веточек

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал на 100 г

Приготовление:

Пасту отварите в подсоленной воде до состояния аль денте.

Помидоры нарежьте кубиками, чеснок мелко порежьте.

На оливковом масле обжарьте чеснок до золотистого цвета, добавьте помидоры и тушите 5 минут.

Смешайте пасту с соусом, украсьте листьями базилика и подавайте.

Рикотта с медом и орехами

Ингредиенты:

Рикотта – 100 г

Орехи (миндаль, грецкие орехи) – 30 г

Мед – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~180 ккал на 100 г

Приготовление:

Рикотту выложите в миску.

Орехи поджарьте на сковороде до золотистого цвета.

Выложите орехи на рикотту, полейте медом и выжмите немного лимонного сока.

Подайте в качестве легкого ужина или десерта.

Гриль-лосось с соусом песто

Ингредиенты:

Филе лосося – 2 шт.

Соус песто – 2 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на 100 г

Приготовление:

Лосося посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.

Обжарьте рыбу на гриле или сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с соусом песто и лимоном.

Салат с апельсином, гранатом и курицей

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Апельсин – 1 шт.

Гранат – 1/2 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на 100 г

Приготовление:

Куриную грудку отварите или запеките, нарежьте тонкими полосками.

Апельсин очистите и нарежьте дольками.

Гранат очистите и извлеките зерна.

В салатницу выложите курицу, апельсин, гранат и листья салата.

Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Яичница с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья базилика – несколько веточек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал на 100 г

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности.

Помидоры нарежьте кубиками, авокадо – ломтями.

Подавайте яичницу с нарезанными помидорами и авокадо.

Украсьте листьями базилика, посолите и поперчите по вкусу.

Крем-суп из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

Брокколи – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Овощной бульон – 500 мл

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~70 ккал на 100 г

Приготовление:

Брокколи и цветную капусту разберите на соцветия.

Лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте овощи, залейте бульоном и варите 15–20 минут, пока они не станут мягкими.

С помощью блендера измельчите суп до кремовой консистенции.

Посолите и поперчите, подавайте горячим.

Тосты с авокадо, яйцом пашот и помидорами

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на 100 г

Приготовление:

Авокадо разомните в пюре и посолите.

Яйца сварите пашот (по 2–3 минуты в кипящей воде с уксусом).

Ломтики хлеба поджарьте до хрустящей корочки на сковороде с оливковым маслом.

На каждый тост выложите пюре из авокадо, яйцо пашот и нарезанные помидоры.

Посолите и поперчите по вкусу, подавайте.

Куриные котлеты с овощным гарниром

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал на 100 г

Приготовление:

Куриное филе нарежьте мелкими кусочками или прокрутите через мясорубку.

Лук и морковь натрите на терке, добавьте в мясо.

Вбейте яйцо, посолите и поперчите.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.

Цукини нарежьте ломтями и обжарьте на сковороде до мягкости.

Подавайте котлеты с овощным гарниром.

Огуречно-йогуртовый салат с укропом

Ингредиенты:

Огурцы – 2 шт.

Греческий йогурт – 100 г

Укроп – несколько веточек

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~80 ккал на 100 г

Приготовление:

Огурцы нарежьте тонкими кольцами или полукольцами.

В миске смешайте греческий йогурт, лимонный сок, соль и перец.

В салатницу выложите огурцы, полейте йогуртовым соусом и посыпьте укропом.

Перемешайте и подавайте.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.