Эл Ли
Весна : Очищение и Лёгкость Меню на Месяц

1 неделя

Понедельник

ЗАВТРАК

Овсянка на кокосовом молоке с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Семена чиа – 1 ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

В небольшую кастрюлю налей кокосовое молоко, доведи до кипения.

Добавь овсяные хлопья, вари 5–7 минут, пока не станет мягкой.

Перелей в тарелку, добавь ягоды, чиа и мед по вкусу.

Перемешай и подай тёплым или остуди.

ОБЕД

Суп-пюре из брокколи и салат с киноа

🥣 Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода – 400 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~160 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Обжарь нарезанный лук и чеснок на оливковом масле.

Добавь картофель и брокколи, залей водой, вари 15–20 минут.

Когда овощи станут мягкими, пробей блендером до кремовой текстуры.

Добавь соль и перец, подавай с зеленью.

Салат с киноа

Ингредиенты:

Киноа (варёная) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 5–6 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Свежая зелень – по вкусу

Соль – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи кубиками, смешай с готовой киноа.

Заправь лимонным соком и оливковым маслом.

Добавь мелко нарезанную зелень и соль. Подавай охлаждённым.

УЖИН

Тушёные овощи с зелёной чечевицей

Ингредиенты:

Зелёная чечевица (отварная) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Перец болгарский – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Томатная паста – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи соломкой, обжарь на оливковом масле.

Добавь томатную пасту и немного воды, туши 10–15 минут.

Вмешай готовую чечевицу, туши ещё 5 минут.

Добавь соль, перец и зелень. Подавай тёплым.

ПЕРЕКУС

Яблоко и горсть орехов (миндаль или грецкие)

Яблоко – 1 шт.

Орехи – 15 г

Калорийность: ~160 ккал

💧 Итого за день:

~1100–1200 ккал, много клетчатки, лёгкий белок, минимум соли, максимум пользы и воды.

Вторник

ЗАВТРАК

Зелёный смузи: шпинат, киви, банан, лимон

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 1 горсть

Киви – 1 шт.

Банан – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Вода или кокосовая вода – 150 мл

Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Очисти фрукты, нарежь крупно.

Помести всё в блендер, добавь лимонный сок и воду.

Взбей до однородности. При желании посыпь чиа.

ОБЕД

Паровая рыба с булгуром и шпинатом

🐟 Рыба на пару

Ингредиенты:

Филе трески или минтая – 150 г

Сок лимона – 1 ч. л.

Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ~130 ккал

Приготовление:

Посоли филе, сбрызни лимоном, добавь специи.

Приготовь на пару 10–15 минут до готовности.

Булгур со шпинатом

Ингредиенты:

Булгур – 50 г (в сухом виде)

Шпинат – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Калорийность: ~190 ккал

Приготовление:

Отвари булгур по инструкции.

Отдельно припусти шпинат на капле масла, смешай с готовым булгуром.

Подавай с рыбой и долькой лимона.

УЖИН

Крем-суп из сельдерея и зелёного яблока

Ингредиенты:

Сельдерей (черешковый) – 2 стебля

Зелёное яблоко – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Картофель – 1 маленький

Вода – 400 мл

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Нарежь всё овощи кубиками, обжарь лук на масле.

Добавь остальные ингредиенты, залей водой, вари до мягкости.

Пробей блендером до пюре. Подай с зеленью.

ПЕРЕКУС

Морковь с хумусом

Ингредиенты:

Морковь – 1–2 шт.

Хумус – 2 ст. л. (примерно 50 г)

Калорийность: ~170 ккал

💧 Итого за день:

~870–950 ккал – очень лёгкий, щелочной, богатый клетчаткой день. Отлично подходит для разгрузки и очищения.

Среда

ЗАВТРАК

Гречневая каша с кокосовым маслом и грушей

Ингредиенты:

Гречка (ядрица) – 50 г

Вода – 150 мл

Кокосовое масло – 1 ч. л.

Груша – 1 шт.

Корица – щепотка

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Отвари гречку в воде до готовности (~15 мин).

В готовую кашу добавь кокосовое масло и корицу.

Грушу нарежь и положи сверху. Можно слегка прогреть или оставить свежей.

ОБЕД

Салат с нутом и запечённой тыквой

Ингредиенты:

Нут отварной – 100 г

Тыква – 150 г

Шпинат или микс салатов – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Тахини (по желанию) – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Тыкву нарежь кубиками, запеки при 180°C 20–25 мин до мягкости.

Смешай все ингредиенты, заправь маслом, лимонным соком, тахини.

Перемешай, подай тёплым или охлаждённым.

УЖИН

Кабачки на гриле с соусом из творога и зелени

Ингредиенты:

Кабачок – 1 средний

Оливковое масло – 1 ч. л.

Творог 5% – 100 г

Укроп или петрушка – 1–2 веточки

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Нарежь кабачки кружками, смажь маслом, обжарь на гриле или сковороде-гриль.

Творог смешай с зеленью, чесноком и солью – это соус.

Подавай горячие кабачки с холодным соусом сверху.

ПЕРЕКУС

Несладкий йогурт с корицей

Ингредиенты:

Натуральный йогурт 2,5–3,5% – 150 г

Корица – по вкусу

(Можно добавить 1 ч. л. льняных семян или орехов)

Калорийность: ~120 ккал

Четверг

ЗАВТРАК

Тост с авокадо и яйцом пашот

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Авокадо – 1/2 шт. (~70 г)

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Подрумянь тост на сухой сковороде или в тостере.

Разомни авокадо с лимонным соком, солью и перцем, намажь на тост.

Отдельно приготовь яйцо пашот: разбей яйцо в кипящую воду с уксусом, вари 3 минуты.

Выложи яйцо на тост, укрась зеленью.

ОБЕД

Томатный суп с белой фасолью + салат с редисом и зеленью

🍅 Суп

Ингредиенты:

Помидоры – 3 шт.

Белая фасоль (готовая) – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, базилик – по вкусу

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Обжарь лук и чеснок, добавь нарезанные томаты. Туши до мягкости.

Добавь фасоль, немного воды и протуши ещё 5–7 минут.

Взбей в блендере, подай с зеленью.

Салат

Ингредиенты:

Редис – 3–4 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~100 ккал

УЖИН

Овощное рагу с киноа и тофу

Ингредиенты:

Киноа (готовая) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Тофу – 80 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~390 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи и тофу, обжарь слегка в масле.

Добавь немного воды, потуши до мягкости.

Добавь соевый соус, кунжут и киноа.

Подавай горячим.

ПЕРЕКУС

Фрукты + грецкие орехи

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Грецкие орехи – 10 г

Калорийность: ~130 ккал

Итого за день:

Баланс белков (яйцо, фасоль, тофу), полезных жиров (авокадо, орехи), клетчатки и сложных углеводов.~1200 ккал

Пятница

ЗАВТРАК

Смузи-боул с бананом, клубникой и гранолой

Ингредиенты:

Банан – 1/2 шт.

Клубника (или замороженная) – 100 г

Греческий йогурт 2% – 100 г

Овсяное молоко – 50 мл

Гранола без сахара – 30 г

Чиа – 1 ч. л.

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Смешай банан, клубнику, йогурт и молоко в блендере.

Вылей в миску, укрась гранолой и семенами чиа.

Можно добавить ещё ягоды сверху – для красоты и вкуса.

ОБЕД

Филе индейки с салатом из кускуса и овощей

🦃 Индейка

Ингредиенты:

Филе индейки – 120 г

Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Паприка, сушёные травы – по желанию

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Замаринуй филе в лимонном соке и специях.

Обжарь на гриле или запеки в духовке до готовности (~10–15 мин).

Салат из кускуса

Ингредиенты:

Кускус – 50 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 5 шт.

Свежая мята или петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Залей кускус кипятком (на 1:2), накрой, дай настояться 10 минут.

Нарежь овощи, смешай с кускусом, заправь маслом и лимонным соком.

УЖИН

Фаршированные баклажаны с нутом и томатами

Ингредиенты:

Баклажан – 1 средний

Нут варёный – 100 г

Томат – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи: зира, паприка, соль

Калорийность: ~330 ккал

Приготовление:

Разрежь баклажан пополам, вырежи мякоть.

Нарежь мякоть, обжарь с луком, чесноком, нутом и томатами.

Начини половинки баклажана, запеки при 180°C ~25 минут.

Подавай с зеленью.

ПЕРЕКУС

Апельсин и немного тыквенных семечек

Ингредиенты:

Апельсин – 1 средний

Семечки тыквенные – 10 г

Калорийность: ~130 ккал

Итого за день:

Яркий, лёгкий день: много клетчатки, витамина С, белка и полезных жиров.~1190–1210 ккал

Суббота

ЗАВТРАК

Овсяные блины с ягодным соусом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (любой раст. или обычное) – 60 мл

Разрыхлитель – 1/2 ч. л.

Соль – щепотка

Для соуса:

Ягоды (замороженные или свежие) – 80 г

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Перемели овсянку в муку, смешай с яйцом, молоком, разрыхлителем.

Жарь блины на сухой сковороде.

Ягоды подогрей с мёдом, подай как соус.

ОБЕД

Паста из цукини с соусом песто и вялеными томатами

Ингредиенты:

Цукини – 1 большой (или 2 маленьких)

Вяленые томаты – 20 г

Соус песто (домашний или готовый) – 1 ст. л.

Кедровые орешки – 1 ч. л. (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Цукини нарежь спирально или тонкими полосками.

Слегка обжарь или прогрей на сковороде.

Добавь песто, томаты, перемешай и укрась орешками.

УЖИН

Овощной «боул» с цветной капустой и зелёным соусом

Ингредиенты:

Цветная капуста – 150 г

Морковь – 1 шт.

Краснокочанная капуста – немного, для цвета

Киноа (готовая) – 50 г

Зелёный соус: авокадо (1/4), лимонный сок, зелень, вода

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Цветную капусту и морковь запеки при 180°C 20–25 минут.

Нарежь капусту тонко, смешай с киноа и запечёнными овощами.

Зелёный соус взбей в блендере и полей сверху.

ПЕРЕКУС

Финики с миндалём

Ингредиенты:

Финики – 2 шт.

Миндаль – 6–8 шт.

Калорийность: ~120 ккал

✅ Итого за день:

Лёгкий, яркий и насыщенный растительными вкусами день. Особенно хорош для уикенда – не перегружает, но радует.~1190–1210 ккал

Воскресенье

ЗАВТРАК

Чиа-пудинг с кокосовым молоком и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л. (около 25 г)

Кокосовое молоко – 100 мл

Вода – 50 мл

Манго – 1/2 шт.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Смешай чиа с молоком и водой, поставь в холодильник на ночь (или минимум 3 часа).

Манго нарежь кубиками и выложи сверху.

Полей мёдом при желании – это добавит сладости.

ОБЕД

Крем-суп из брокколи с миндальным молоком + хрустящие гренки

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Картофель – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Миндальное молоко – 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~340 ккал

Приготовление:

Отвари брокколи, картофель и лук до мягкости.

Взбей с молоком и чесноком до кремовой текстуры.

Хлеб нарежь кубиками, подсуши на сковороде с маслом – получатся гренки.

Подавай суп с гренками и зеленью.

УЖИН

Овощная шаверма в лаваше с соусом на основе йогурта

Ингредиенты:

Тонкий лаваш – 1 лист (~40–50 г)

Запечённые овощи (баклажан, перец, цукини) – 150 г

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Чеснок, лимонный сок, зелень – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Овощи запеки или обжарь на гриль-сковороде.

Приготовь соус: смешай йогурт, лимон, зелень и немного чеснока.

Выложи овощи в лаваш, полей соусом, заверни и подогрей на сухой сковороде.

ПЕРЕКУС

Зелёное яблоко с корицей и 1 ч. л. арахисовой пасты

Калорийность: ~120 ккал

Итого за день:

Лёгкий и полезный финал недели! Особенно хорошо подходит для восстановления после активной недели и перезапуска на следующую 🌼~1160–1220 ккал

2 неделя

Понедельник

ЗАВТРАК

Тёплая киноа с яблоком, корицей и орехами

Ингредиенты:

Киноа (варёная) – 100 г

Яблоко – 1/2 шт.

Корица – по вкусу

Изюм – 1 ст. л.

Миндаль – 5 шт.

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~310 ккал

Приготовление:

Подогрей киноа с небольшим количеством воды.

Добавь нарезанное яблоко, изюм, корицу и мёд.

Укрась дроблёным миндалём.

ОБЕД

Салат с булгуром, нутом и лимонной заправкой

Ингредиенты:

Булгур (варёный) – 100 г

Нут (отварной/консерв.) – 80 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 4–5 шт.

Петрушка, мята – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Смешай все ингредиенты, заправь маслом и соком.

Подавай слегка охлаждённым.

УЖИН

Томлёные овощи с соусом тахини и печёным картофелем

Ингредиенты:

Кабачок – 1/2 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Картофель (печёный) – 100 г

Соус тахини – 1 ст. л.

Лимон, чеснок – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Овощи запеки или потуши.

Картофель запеки целиком в кожуре.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.