Эл Ли
Осень. Питание "в запас". Салаты

1. Салат с запеченными овощами и козьим сыром

Калорийность: ~200 ккал/порция

Ингредиенты:

Батат – 1 шт

Морковь – 1 шт

Свекла – 1 шт

Козий сыр – 100 г

Рукола – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1 шт

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Батат, морковь и свеклу нарежьте кубиками, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке при 180°C около 30-40 минут до мягкости.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте немного оливкового масла, посолите.

Смешайте запеченные овощи с руколой, добавьте козий сыр, порезанный кубиками.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Овощи можно запекать заранее и замораживать для использования в будущем.

2. Салат с яблоком, грецким орехом и голубым сыром

Калорийность: ~250 ккал/порция

Ингредиенты:

Яблоко (свежие осенние сорта) – 1 шт

Грецкие орехи – 30 г

Голубой сыр (или другой сыр по вкусу) – 50 г

Рукола – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Яблоко нарежьте тонкими ломтиками.

Грецкие орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

Для заправки смешайте мед, бальзамический уксус и оливковое масло.

В глубокой миске смешайте яблоки, руколу, орехи и сыр, порезанный небольшими кусочками.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Грецкие орехи и сыр можно хранить в морозильной камере, но яблоки лучше использовать свежими.

3. Осенний салат с тыквой и кедровыми орехами

Калорийность: ~230 ккал/порция

Ингредиенты:

Тыква (мякоть) – 200 г

Кедровые орехи – 30 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Лимон – 1 шт

Приготовление:

Тыкву нарежьте кубиками и запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут, до мягкости.

Для заправки выжмите сок лимона и смешайте с оливковым маслом, посолите и поперчите.

В салатницу добавьте запеченную тыкву, шпинат и кедровые орехи.

Полейте заправкой и перемешайте.

Замораживание: Тыкву можно запекать и замораживать для использования в дальнейшем.

4. Салат с запеченным картофелем и брокколи

Калорийность: ~250 ккал/порция

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт

Брокколи – 100 г

Помидоры черри – 6-8 шт

Лук фиолетовый – ½ шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Уксус (по желанию) – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Картофель нарежьте кубиками, сбрызните оливковым маслом, посолите и запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут.

Брокколи отварите или припарьте на пару 5-7 минут.

Помидоры черри нарежьте пополам, а лук нарежьте тонкими полукольцами.

В глубокой миске соедините все ингредиенты и добавьте заправку из оливкового масла, уксуса, соли и перца.

Перемешайте и подавайте.

Замораживание: Картофель можно заранее отварить и заморозить, а брокколи можно также замораживать после предварительной бланшировки.

5. Салат с печеными грибами и картофелем

Калорийность: ~270 ккал/порция

Ингредиенты:

Шампиньоны (или другие грибы) – 150 г

Картофель – 2 шт

Лук зелёный – 2-3 пера

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Лимон – 1 шт

Приготовление:

Картофель отварите в мундире, затем нарежьте кубиками.

Грибы нарежьте ломтями и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Лук нарежьте мелко.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте оливковое масло, соль и перец.

В салатницу добавьте картофель, грибы и лук, полейте заправкой и перемешайте.

Замораживание: Грибы можно нарезать и заморозить, а картофель можно отварить заранее.

6. Салат с капустой, морковью и яблоком

Калорийность: ~180 ккал/порция

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Морковь – 1 шт

Яблоко – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1 шт

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту нарежьте тонкими полосками.

Морковь натрите на крупной терке, а яблоко нарежьте тонкими ломтями.

Для заправки выжмите сок лимона и смешайте его с оливковым маслом, посолите и поперчите.

В глубокой миске смешайте все ингредиенты и полейте заправкой.

Перемешайте и подавайте.

Замораживание: Морковь и капусту можно нарезать заранее и замораживать для использования в будущем.

7. Салат с грушей, орехами и сыром

Калорийность: ~250 ккал/порция

Ингредиенты:

Груша – 1 шт

Орехи (грецкие или кедровые) – 30 г

Руккола – 50 г

Камамбер (или другой мягкий сыр) – 50 г

Мед – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Грушу нарежьте дольками.

Орехи поджарьте на сковороде до золотистой корочки.

Для заправки смешайте мед, оливковое масло, соль и перец.

В салатнице смешайте груши, руколу, орехи и кусочки сыра.

Полейте заправкой и перемешайте.

Замораживание: Орехи можно хранить в морозильной камере, сыр лучше использовать свежим.

8. Салат с квашеной капустой и яблоком

Калорийность: ~150 ккал/порция

Ингредиенты:

Квашеная капуста – 150 г

Яблоко (свежие осенние сорта) – 1 шт

Морковь – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Уксус (по желанию) – 1 ч. л.

Приготовление:

Яблоко нарежьте тонкими ломтями или натрите на крупной терке.

Морковь также натрите на терке.

Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте квашеную капусту, яблоко и морковь.

Полейте оливковым маслом, добавьте соль, перец и уксус по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

Замораживание: Лучше использовать свежие ингредиенты для этого салата, но квашеную капусту можно хранить долго.

9. Салат с гречкой, тыквой и фетой

Калорийность: ~280 ккал/порция

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 100 г

Тыква – 200 г

Фета – 100 г

Лук репчатый – ½ шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1 шт

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварите до готовности.

Тыкву нарежьте кубиками и запеките в духовке при 180°C около 25-30 минут.

Лук нарежьте тонкими полукольцами.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте оливковое масло, посолите и поперчите.

В салатницу добавьте гречку, запеченную тыкву, лук и порезанный кубиками сыр фету.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Гречку и запеченную тыкву можно хранить в морозильной камере для удобства.

10. Салат с куриной грудкой, орехами и виноградом

Калорийность: ~350 ккал/порция

Ингредиенты:

Куринная грудка – 150 г

Виноград – 100 г

Орехи (грецкие или фундук) – 30 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Горчица – 1 ч. л.

Приготовление:

Куриную грудку отварите или обжарьте на сковороде до готовности, нарежьте кубиками.

Виноград разрежьте пополам, орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

Для заправки смешайте оливковое масло, горчицу, соль и перец.

В миске смешайте куриную грудку, виноград, орехи и листья салата.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Куриную грудку можно отварить заранее и заморозить, а орехи хранить в морозильной камере.

11. Салат с запеченными яблоками и руколой

Калорийность: ~220 ккал/порция

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт

Рукола – 50 г

Грецкие орехи – 30 г

Мед – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Яблоки нарежьте кубиками и запеките в духовке при 180°C 15-20 минут.

Грецкие орехи поджарьте на сковороде до золотистой корочки.

Для заправки смешайте мед, оливковое масло, соль и перец.

В салатницу добавьте запеченные яблоки, руколу и орехи.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Яблоки можно запекать заранее и замораживать для использования в будущем.

12. Салат с картофелем, фасолью и красным луком

Калорийность: ~270 ккал/порция

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт

Фасоль (отварная или консервированная) – 100 г

Красный лук – ½ шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Уксус – 1 ч. л.

Приготовление:

Картофель отварите до готовности и нарежьте кубиками.

Красный лук нарежьте тонкими полукольцами.

В миске соедините картофель, фасоль и лук.

Для заправки смешайте оливковое масло, уксус, соль и перец.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Отварной картофель можно заморозить, а фасоль использовать в любой момент.

13. Салат с брокколи, авокадо и тунцом

Калорийность: ~300 ккал/порция

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Авокадо – 1 шт

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи отварите или припарьте на пару 5-7 минут.

Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте кубиками.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте оливковое масло, соль и перец.

В миске соедините брокколи, авокадо и тунец.

Полейте заправкой и перемешайте.

Замораживание: Брокколи можно заморозить, авокадо лучше использовать свежим.

14. Салат с морковью, сельдереем и орехами

Калорийность: ~180 ккал/порция

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт

Сельдерей (стебли) – 2-3 шт

Орехи (миндаль, грецкие орехи) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1 шт

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Морковь натрите на крупной терке, а стебли сельдерея нарежьте тонкими ломтями.

Орехи поджарьте на сковороде до золотистой корочки.

Для заправки выжмите сок лимона и смешайте с оливковым маслом, добавьте соль и перец.

В салатницу добавьте морковь, сельдерей и орехи.

Замораживание: Морковь и сельдерей можно нарезать заранее и заморозить.

15. Салат с киви, апельсином и орехами

Калорийность: ~230 ккал/порция

Ингредиенты:

Киви – 2 шт

Апельсин – 1 шт

Грецкие орехи – 30 г

Рукола – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Киви и апельсин нарежьте ломтями, апельсин можно очистить от кожуры.

Орехи поджарьте на сковороде до золотистой корочки.

Для заправки смешайте мед, оливковое масло, соль и перец.

В миске соедините киви, апельсин, руколу и орехи.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Киви и апельсин лучше использовать свежими, так как они теряют текстуру при замораживании.

16. Салат с куриными фрикадельками и айсбергом

Калорийность: ~320 ккал/порция

Ингредиенты:

Куриный фарш – 200 г

Листья салата айсберг – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Лимон – 1 шт

Пармезан – 20 г (по желанию)

Приготовление:

Из куриного фарша сформируйте небольшие фрикадельки и обжарьте их на сковороде до золотистой корочки.

Листья айсберга порвите руками на крупные кусочки.

Чеснок мелко нарежьте и добавьте в салат.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте оливковое масло, соль и перец.

В миске соедините куриные фрикадельки, салат айсберг, чеснок и пармезан.

Полейте заправкой и перемешайте.

Замораживание: Куриные фрикадельки можно приготовить заранее и заморозить.

17. Салат с сельдереем, яблоком и орехами

Калорийность: ~200 ккал/порция

Ингредиенты:

Сельдерей (стебли) – 2-3 шт

Яблоко – 1 шт

Грецкие орехи – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1 шт

Мед – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Сельдерей нарежьте тонкими ломтями, яблоко – кубиками или соломкой.

Грецкие орехи поджарьте на сковороде до золотистой корочки.

Для заправки смешайте мед, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

В салатницу добавьте сельдерей, яблоко и орехи.

Полейте заправкой и перемешайте.

Замораживание: Яблоки лучше использовать свежими, а сельдерей можно нарезать заранее и заморозить.

18. Салат с фасолью, кукурузой и авокадо

Калорийность: ~280 ккал/порция

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Кукуруза (консервированная) – 100 г

Авокадо – 1 шт

Лук красный – ½ шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1 шт

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Фасоль и кукурузу промойте от жидкости.

Авокадо нарежьте кубиками, лук – полукольцами.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте оливковое масло, соль и перец.

В миске смешайте фасоль, кукурузу, авокадо и лук.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Фасоль и кукурузу можно заморозить для дальнейшего использования.

19. Салат с киноа, брокколи и гранатом

Калорийность: ~250 ккал/порция

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Брокколи – 100 г

Гранат – ½ шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1 шт

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Брокколи отварите или припарьте на пару 5-7 минут.

Гранат разрежьте и извлеките зерна.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте оливковое масло, соль и перец.

В миске смешайте киноа, брокколи и гранат.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Киноа можно отварить заранее и заморозить, брокколи также можно замораживать после предварительной бланшировки.

20. Салат с копченым лососем и авокадо

Калорийность: ~350 ккал/порция

Ингредиенты:

Копченый лосось – 100 г

Авокадо – 1 шт

Огурец – 1 шт

Листья салата – 50 г

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Лосось нарежьте тонкими ломтями.

Авокадо очистите и нарежьте кубиками.

Огурец нарежьте тонкими слайсами.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте оливковое масло, соль и перец.

В миске смешайте лосось, авокадо, огурец и листья салата.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Лосось и авокадо лучше использовать свежими, так как они теряют вкус и текстуру при замораживании.

21. Салат с картофелем, рыбой и зеленью

Калорийность: ~280 ккал/порция

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт

Рыба (копченая, например, сельдь или семга) – 100 г

Листья шпината или микс салатов – 50 г

Лук репчатый – ½ шт

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Картофель отварите до готовности и нарежьте кубиками.

Рыбу нарежьте кусочками.

Лук очистите и нарежьте тонкими полукольцами.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте оливковое масло, соль и перец.

В миске соедините картофель, рыбу, лук и листья салата.

Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Замораживание: Картофель можно отварить заранее и заморозить, рыбу лучше использовать свежей.

22. Салат с капустой, яблоком и грецкими орехами

Калорийность: ~200 ккал/порция

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Яблоко (свежие осенние сорта) – 1 шт

Грецкие орехи – 30 г

Морковь – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Уксус (яблочный или винный) – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту нашинкуйте мелко или нарежьте тонкими полосками.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями или натрите на терке.

Морковь натрите на крупной терке.

Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

Для заправки смешайте оливковое масло, уксус, соль и перец.

В миске соедините капусту, яблоко, морковь и орехи.

Полейте заправкой и перемешайте.

Замораживание: Капусту можно нарезать заранее и заморозить. Яблоки лучше использовать свежими.

23. Салат с тунцом, картофелем и зеленью

Калорийность: ~310 ккал/порция

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт

Тунец (консервированный в собственном соку) – 1 банка

Листья салата (микс или айсберг) – 50 г

Огурец – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1 шт

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Картофель отварите до готовности и нарежьте кубиками.

Огурец нарежьте тонкими ломтями.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте оливковое масло, соль и перец.

В салатнице соедините картофель, тунец, огурец и листья салата.

Полейте заправкой и перемешайте.

Замораживание: Картофель можно отварить заранее и заморозить, тунец хранится долго.

24. Салат с авокадо, огурцом и семечками

Калорийность: ~280 ккал/порция

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт

Огурец – 1 шт

Листья салата (рукола или айсберг) – 50 г

Семечки подсолнечника (или тыквенные) – 30 г

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Авокадо очистите и нарежьте кубиками.

Огурец нарежьте тонкими слайсами.

Для заправки выжмите сок лимона, добавьте оливковое масло, соль и перец.

В салатнице соедините авокадо, огурец и листья салата.

Посыпьте семечками, полейте заправкой и перемешайте.

Замораживание: Авокадо и огурцы лучше использовать свежими, семечки можно хранить долго.

25. Салат с кускусом, свеклой и козьим сыром

Калорийность: ~320 ккал/порция

Ингредиенты:

Кускус – 100 г

Свекла – 1 шт

Козий сыр – 50 г

Орехи (грецкие или фундук) – 30 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.