Эл Ли
Осень: Питание "в запас" Обеды

1. Тыквенный крем-суп с курицей и сливками

Калорийность: ~450 ккал/порция (250 мл)

Ингредиенты (на 4 порции):

Тыква – 600 г

Куриное филе – 300 г

Лук – 1 шт

Морковь – 1 шт

Сливки 20% – 200 мл

Масло сливочное – 20 г

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Приготовление:

Отварите куриное филе в подсоленной воде ~15 минут, достаньте и нарежьте.

Нарежьте тыкву, морковь, лук. Обжарьте на сливочном масле до мягкости (~10 мин).

Залейте овощи бульоном, варите 10–15 мин.

Превратите всё в пюре блендером.

Добавьте сливки, курицу, специи. Прогрейте на слабом огне 3–5 минут.

2. Запеканка из картофеля с фаршем и сыром

Калорийность: ~550–600 ккал/порция (1/4 формы)

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 600 г

Говяжий фарш – 400 г

Лук – 1 шт

Яйцо – 2 шт

Сыр – 150 г

Сливки 10% или молоко – 100 мл

Масло для жарки

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Отварите картошку, сделайте пюре с молоком, яйцом, солью.

Обжарьте лук и фарш до готовности. Приправьте.

В форму: половина пюре → мясо → остальное пюре → сыр.

Запекайте 25–30 мин при 180°C до румяной корочки.

3. Макароны с грибным соусом и орехами

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты (на 2 порции):

Макароны цельнозерновые – 150 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт

Сливки 20% – 100 мл

Грецкие орехи – 30 г

Масло оливковое – 1 ст. л.

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Отварите макароны.

Обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.

Добавьте сливки, орехи и тимьян. Тушите 5 мин.

Смешайте с макаронами. Подавайте горячим.

4. Чечевичный суп с копчёностями

Калорийность: ~480 ккал/порция (350 мл)

Ингредиенты (на 4 порции):

Чечевица (красная) – 200 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Копчёная грудинка или охотничьи колбаски – 200 г

Томатная паста – 1 ст. л.

Масло – 1 ст. л.

Чеснок, лавровый лист, соль, перец

Приготовление:

Обжарьте лук и морковь, добавьте копчёности и томатную пасту.

Влейте 1,5 л воды, добавьте чечевицу.

Варите 20 минут до готовности чечевицы. Посолите, приправьте.

Подавайте с зеленью или ржаным хлебом.

5. Тёплый салат с запечённой свёклой, нутом и сыром фета

Калорийность: ~450 ккал/порция

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Свёкла – 2 шт

Консервированный нут – 1 банка (240 г)

Фета или брынза – 100 г

Орехи (грецкие или кешью) – 30 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Бальзамик, мёд, соль, перец

Приготовление:

Свёклу заверните в фольгу и запеките при 180°C ~40 минут.

Остудите, нарежьте кубиками.

Смешайте свёклу, нут, фету и орехи.

Заправьте маслом, бальзамиком и каплей мёда.

6. Курица карри с рисом

Калорийность: ~600 ккал/порция

Ингредиенты (на 3–4 порции):

Куриное филе – 400 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Карри-паста или смесь специй карри – 1–2 ч. л.

Кокосовое молоко – 1 банка (400 мл)

Рис – 200 г

Масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Обжарьте лук, чеснок и курицу до лёгкой корочки.

Добавьте карри и кокосовое молоко. Тушите 15 мин.

Параллельно отварите рис.

Подавайте карри с рисом, посыпав зеленью.

7. Ленивые голубцы в соусе

Калорийность: ~500–550 ккал/порция

Ингредиенты (на 4 порции):

Фарш (смешанный) – 400 г

Капуста белокочанная – 300 г

Рис – 100 г

Яйцо – 1 шт

Лук – 1 шт

Морковь – 1 шт

Томатная паста – 2 ст. л.

Сметана – 2 ст. л.

Масло – 1 ст. л.

Соль, перец, лавровый лист

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

Капусту нашинкуйте, залейте кипятком на 5 мин, отожмите.

Смешайте фарш, рис, капусту, яйцо, специи. Сформируйте шарики.

Обжарьте с двух сторон, залейте смесью томатной пасты, сметаны и воды.

Тушите под крышкой 25–30 минут.

8. Овощное рагу с фасолью и картофелем

Калорийность: ~400–450 ккал/порция

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 400 г

Морковь – 1 шт

Кабачок или баклажан – 1 шт

Лук – 1 шт

Консервированная фасоль – 1 банка

Томат – 2 шт или 1 ст. л. пасты

Чеснок, специи, масло

Приготовление:

Обжарьте лук, морковь, затем добавьте остальные овощи.

Добавьте фасоль, томаты, немного воды.

Посолите, приправьте. Тушите 25–30 мин до готовности.

9. Булгур с тёплым салатом из печени и яблок

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты (на 2 порции):

Булгур – 120 г

Куриная печень – 300 г

Яблоко – 1 шт

Лук – 1 шт

Салатные листья – горсть

Соевый соус – 1 ст. л.

Масло для жарки, перец, орехи (по желанию)

Приготовление:

Отварите булгур.

Печень обжарьте с луком до готовности. В конце добавьте дольки яблок и немного соевого соуса.

На тарелку: булгур → листья салата → горячая печень с яблоками.

10. Говядина с овощами в духовке (один противень)

Калорийность: ~550–600 ккал/порция

Ингредиенты (на 4 порции):

Говядина (лопатка, шея) – 600 г

Картофель – 400 г

Морковь – 2 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 3 зубчика

Розмарин, паприка, масло, соль, перец

Приготовление:

Нарежьте мясо и овощи кубиками.

Смешайте с маслом, специями, чесноком.

Выложите в форму или на противень с бортиками.

Запекайте под фольгой 40 мин при 180°C, затем снимите фольгу и подрумяньте ещё 15 мин.

11. Рис с овощами и курицей по-азиатски

Калорийность: ~480 ккал/порция

Ингредиенты (на 3–4 порции):

Отварной рис – 250 г

Куриное филе – 400 г

Морковь, болгарский перец – по 1 шт

Яйцо – 2 шт

Соевый соус – 3 ст. л.

Чеснок, имбирь, кунжутное масло (по желанию)

Приготовление:

Нарежьте курицу и овощи, обжарьте с чесноком и имбирём.

Добавьте рис, перемешайте. Вбейте яйца, быстро перемешивая.

Влейте соевый соус, обжарьте ещё 3–5 минут.

12. Паста с тыквой и сыром дорблю (или брынзой)

Калорийность: ~520 ккал/порция

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Макароны – 200 г

Тыква – 300 г

Лук – 1 шт

Сыр с плесенью (дорблю) или брынза – 80 г

Сливки – 100 мл

Масло – 1 ст. л.

Чёрный перец, орех мускатный

Приготовление:

Тыкву запеките или потушите с луком.

Добавьте сливки и сыр, прогрейте до растворения.

Смешайте с готовыми макаронами, посыпьте перцем.

13. Холодец из индейки с гарниром

Калорийность: ~450 ккал/порция (вместе с гарниром)

Ингредиенты (на 6 порций):

Индюшачьи шейки или голень – 1–1.2 кг

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 3 зубчика

Желатин (по необходимости) – 10 г

Лавровый лист, перец горошком

Гарнир: картофельное пюре или гречка

Приготовление:

Вари индейку 2.5–3 часа с луком, морковью, специями.

Отдели мясо от костей, нарежь.

Разложи по формам, залей процеженным бульоном (при желании – с желатином).

Убери в холодильник на ночь. Подавай с гарниром.

Можно замораживать порционно.

14. Котлеты из индейки/курицы с овсянкой + гарнир

Калорийность: ~500–550 ккал/порция (с гарниром)

Ингредиенты (на 4 порции):

Фарш из индейки – 500 г

Овсяные хлопья – 3–4 ст. л.

Лук – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Соль, перец, чеснок

Гарнир: гречка, булгур, овощи

👨‍🍳 Приготовление:

Смешай фарш, овсянку, яйцо, лук и специи. Оставь на 10 мин.

Сформируй котлеты, обжарь или запеки.

Подавай с крупой или овощами.

Можно замораживать сырыми или готовыми.

15. Осенние лепёшки с начинкой (тыква+сыр / картофель+грибы)

Калорийность: ~400–450 ккал/шт

Ингредиенты (на 4 лепёшки):

Мука – 300 г

Вода – 150 мл

Соль, масло – 1 ст. л.

Начинка 1: тыква (300 г) + сыр (100 г)

Начинка 2: картофель (2 шт) + обжаренные грибы (150 г)

Приготовление:

Замеси тесто из воды, муки и соли. Дай отдохнуть.

Подготовь начинку (обжарь/отвари всё, смешай).

Раскатай лепёшки, положи начинку, закрой, обжарь или запеки.

Можно замораживать перед жаркой.

16. Перловка с грибами и тушёнкой

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты (на 3–4 порции):

Перловка – 200 г

Шампиньоны – 250 г

Лук – 1 шт

Морковь – 1 шт

Говяжья тушёнка – 1 банка

Чеснок, специи, масло

Приготовление:

Замочи перловку на ночь или провари до полуготовности.

Обжарь лук, морковь, грибы. Добавь тушёнку.

Добавь перловку и немного воды, туши под крышкой ~15 мин.

Приправь и подавай.

Отлично хранится в холодильнике 3–4 дня.

17. Пирог "на обед" с картофелем и лососем (или сардиной)

Калорийность: ~480–550 ккал/порция (1/6 пирога)

Ингредиенты:

Слоёное или дрожжевое тесто – 400–500 г

Картофель – 3 шт

Рыбные консервы (лосось/сардина) – 1 банка

Лук – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Соль, перец

Приготовление:

Отвари картофель, сделай пюре.

Смешай с рыбой и обжаренным луком.

Раскатай тесто, выложи начинку, накрой второй частью.

Смажь яйцом. Выпекай 30–35 мин при 180°C.

Можно замораживать в нарезке.

18. Каша из полбы с тушеными овощами и орехами

Калорийность: ~450 ккал/порция

Ингредиенты (на 3 порции):

Полба (или крупа из неё) – 200 г

Лук – 1 шт

Морковь – 1 шт

Сельдерей, болгарский перец (по желанию)

Орехи (грецкие, кедровые) – 2 ст. л.

Масло – 1 ст. л.

Зелень, соль, перец

Приготовление:

Отвари полбу (примерно 1:2.5 с водой, 25–30 мин).

Обжарь овощи до мягкости, добавь орехи.

Смешай с кашей, прогрей, приправь.

Подходит для хранения до 4 дней.

19. Суп-пюре из тыквы с чечевицей и сливками

Калорийность: ~420 ккал/порция

Ингредиенты (на 4 порции):

Тыква – 400 г

Красная чечевица – 100 г

Лук, морковь – по 1 шт

Сливки (10–20%) – 100 мл

Масло, соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Обжарь лук и морковь, добавь тыкву и чечевицу.

Залей водой (1 л), вари до мягкости (~20 мин).

Пробей блендером, добавь сливки и специи.

Прогрей ещё 2–3 мин. Подай с сухариками.

Можно замораживать.

20. Вареники с картошкой и жареным луком

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 500 г

Лук – 2 шт

Мука – 300 г

Яйцо – 1 шт

Вода, соль

Приготовление:

Сделай тесто из муки, яйца, воды и соли.

Отвари картошку, сделай пюре. Добавь жареный лук.

Слепи вареники. Отвари в подсоленной воде.

Подавай с маслом или сметаной.

Идеальны для заморозки впрок.

21. Печёная фасоль с овощами и томатом

Калорийность: ~400 ккал/порция

Ингредиенты (на 4 порции):

Фасоль белая (сухая или консерв.) – 300 г

Морковь, лук, сельдерей – по 1 шт

Томатная паста – 2 ст. л.

Масло, чеснок, травы

Приготовление:

Если фасоль сухая – замочи и свари до готовности.

Обжарь овощи, добавь фасоль и пасту.

Выложи в форму и запеки при 180°C ~25 мин.

Можно замораживать.

22. Тефтели в сливочно-грибном соусе

Калорийность: ~500–550 ккал/порция

Ингредиенты (на 4 порции):

Фарш (куриный/говяжий) – 500 г

Лук – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Панировочные сухари – 2 ст. л.

Грибы – 200 г

Сливки – 150 мл

Приготовление:

Сформируй тефтели из фарша, яйца и сухарей. Обжарь.

В сковороде обжарь грибы, добавь сливки, прогрей.

Выложи тефтели в соус, туши 15–20 мин.

Можно замораживать готовыми.

23. Макароны с томатным соусом и тунцом

Калорийность: ~450 ккал/порция

Ингредиенты (на 3 порции):

Макароны – 250 г

Консервированный тунец – 1 банка

Лук – 1 шт

Томатная паста – 2 ст. л.

Чеснок, масло, специи

Приготовление:

Обжарь лук с чесноком, добавь пасту и немного воды.

Добавь тунец, приправь.

Смешай с макаронами. Подавай с сыром или зеленью.

Хранится в холодильнике до 3 дней.

24. Плов с курицей и сухофруктами

Калорийность: ~520 ккал/порция

Ингредиенты (на 4 порции):

Рис – 300 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.