Юлия Григорьева
За пределами тревоги. Эффективные решения и реальные истории

Глава 1. Взгляни на тревогу

Порой нам приходится смотреть на непривлекательные вещи. Их полно на планете, вокруг нас – и не меньше внутри нашей личности. Некоторые эмоции и чувства нам неприятны, но, будучи частью нас, они заслуживают отдельного внимания.

С точки зрения психологии тревога – одна из базовых эмоций человека. Она встроена в нашу систему реакций на внешние и внутренние стимулы – на события или собственные мысли. Как и любая другая эмоция, тревога затрагивает не только внутренние ощущения, но и тело. Каждое наше состояние регулируется гормональной системой: природа чувств скрыта в теле.

Попробуйте определить, где у вас находится психика. Разные переживания и эмоции вы обнаружите в разных частях тела. Мы целостны – как чувствующий и биологический организм. Когда мы радуемся, лицо краснеет, а гормоны счастья переполняют нас. Когда испытываем страх, пальцы холодеют, и в анализах крови можно обнаружить высокий уровень гормона стресса. Этот механизм работает и в обратном направлении: если нам грустно, но мы улыбаемся, это может слегка обмануть мозг и запустить процессы, характерные для радости.

Однако это не означает, что мы можем полностью управлять своими эмоциями – выбирать нужные и избавляться от лишних. Давайте проверим это на примере. Представьте человека, которого вы любите или который вам нравится. А теперь попробуйте испытать к нему ненависть. Вы можете изобразить ненависть, но не сможете её почувствовать.

Мы не можем вызывать определённые эмоции по своему желанию, но можем наблюдать за ними и умеренно контролировать. Тревогу можно снизить до выносимого уровня, но невозможно раз и навсегда выбросить её из жизни. Реалистичный взгляд на процесс управления эмоциями критически важен для успеха. Под успехом я предлагаю понимать лучшее понимание своих реакций, более лояльное отношение к ним и получение способов самопомощи.

Прежде чем столкнуться с действительно сильной тревогой в своей жизни, я изучила её механизмы в теории и много лет работала с клиентами над подобными состояниями. Когда это произошло со мной – когда моя жизнь начала меняться, – я отчётливо ощутила этот порог. И мои знания помогли мне обратиться за помощью вовремя.

Передавая их вам, я знаю, как это может помочь: то, что становится видимым и осознаваемым, – может быть изменено. Но пока вы игнорируете свои состояния и боретесь лишь с их последствиями, вы всё сильнее вязнете в переполняющей тревоге и её вторичных сигналах – таких как прокрастинация, апатия, отсутствие интереса, трудности в социальном проявлении и построении отношений.

Многие наши реакции проходят мимо сознания. Всего около 20% происходящего мы фиксируем осознанно. Мы можем не замечать раздражение или лёгкое беспокойство, пока они не перерастут в ярко выраженные эмоции. Когда вы в злости бросаете тарелку об пол или не можете уснуть из-за тревожных мыслей – эти состояния уже невозможно игнорировать. Они становятся триггером для обращения к психотерапии, в процессе которой мы и ищем упущенные сознанием причины происходящего.

Когда тревога становится настолько сильной, что снижает качество жизни и приводит к серьёзным проблемам, мы говорим о тревожных расстройствах, которые требуют терапии. Тревога изучалась и продолжает изучаться психологами, биологами, неврологами и социологами. Представьте, сколько людей трудится над тем, чтобы помочь вам жить лучше! Вы точно не одиноки в своей проблеме.

Учёным удалось выяснить, что за возникновение тревоги в мозге отвечает миндалевидное тело – одна из самых древних структур. Это означает, что тревога сопровождает человека с самого начала его существования. Например, префронтальная кора мозга, которая отвечает за рациональное мышление и контроль эмоций, сформировалась позже. То же касается и гиппокампа, который участвует в осознании контекста тревоги. Наш мозг сначала научился тревожиться и бояться, а уже потом – размышлять и анализировать.

Осознание древности этих структур может пробуждать в нас ощущение бессилия перед лицом природы. Хотя, возможно, это не совсем справедливо.

Каждая эмоция выполняет определённую функцию, помогающую человеку адаптироваться к миру и выживать. В условиях первобытной жизни тревога предупреждала об опасности и помогала мобилизовать силы. Раз вы читаете эту книгу, значит, эта функция была успешно реализована – мы выжили!

Однако в современном мире сила тревоги порой оказывается несоразмерной гипотетической угрозе. Древний механизм продолжает работать, но в новых условиях он даёт сбои.

Тем не менее тревога остаётся важным элементом нашей психики. Она делает нас осторожными и внимательными, помогает использовать накопленный опыт. Например, находясь в незнакомом месте, вы можете ощущать лёгкое беспокойство без видимой причины. Это происходит потому, что мозгу нужно время для обработки новой информации и признания пространства безопасным. Таким образом, тревога напрямую связана с ощущением безопасности.

Представьте, что вы стоите на краю леса. Вы вдыхаете опьяняюще приятный воздух, поднимаете голову и любуетесь величием деревьев. С ветки срывается крупная птица – вы вздрагиваете. В тишине слышится хруст веток – и вот появляется медведь. В этот момент вы испытываете страх – мгновенную реакцию на реальную угрозу. Сердце стучит в груди, мышцы напрягаются, дыхание учащается. Всё ваше существо призывает вас бежать, замереть или защищаться. Это страх за жизнь, инстинкт самосохранения.

Но тревога – это совсем другое. Ещё до похода в лес вы уже можете ощущать беспокойство. Вы не встретились с угрозой, но фантазируете или представляете её. И это воображаемое событие вызывает тревогу. Хотя опасность может никогда не наступить, мозг реагирует так, словно она реальна. Вы ощущаете нежелание идти в лес, ступор – и, возможно, злость.

Так устроен наш мозг: он не различает реальную и гипотетическую угрозу. Для него нет разницы между нападением хищника и страхом публичного выступления – в обоих случаях он подаёт сигнал избегать опасности.

Но в этом кроется ловушка: избегание приносит временное облегчение, но лишает вас выбора – за вас выбирает тревога. Со временем она усиливается, ограничивая вашу жизнь, не давая ощущать собственные возможности и получать опыт, необходимый для укрепления внутренних опор личности. Это, в свою очередь, усугубляет состояние, подрывает веру в свои силы и многократно усиливает тревогу.

Эта картина выглядит довольно печально. Но она не одинакова для всех – и уж точно не длится вечно. Ко мне приходят клиенты на разных стадиях развития проблемы. Например, история Лары.

История Лары – яркий пример того, как тревога может ограничивать жизнь и как можно научиться её преодолевать. Её путь от избегания общения до уверенного взаимодействия с людьми показывает, что справиться с тревогой возможно. Главное – не избегать её, а понять и принять, научившись управлять своими ощущениями и мыслями.

***Ко мне обратились близкие Лары. Ее состояние вызывало у них беспокойство, в таких случаях я всегда удостоверяюсь, что и сам потенциальный клиент готов к взаимодействию и хочет решить трудности, с которыми он столкнулся. Мы познакомились, передо мной была женщина средних лет, очень ухоженная, приятная и образованная. Лара всегда испытывала волнение при разговоре с незнакомыми людьми (и мы ее понимаем!). Она сама называла себя нервной и описывала множество своих страхов. Ей доставляло неудобство говорить по телефону, и несколько лет назад она приняла решение не брать трубку если звонивший ей не знаком. Через какое-то время она отказалась не только от разговоров по телефону с незнакомыми людьми, но и от живого общения с незнакомцами. Круг ее близких существенно сокращался, до нее невозможно было дозвониться, на общих вечеринках она не поддерживала разговор с теми, кого не знала. Она была вежлива, но не демонстрировала заинтересованности. В период пандемии ковида общий стресс и изоляция усугубили ее состояние. Она перестала выходить на улицу, избегание других людей стало абсолютным. На протяжении нескольких лет она не выходила из дома и общалась только с двумя-тремя близкими ей. У нее усилилась боязнь за здоровье, затворничество не принесло ей спокойствия. Она призналась, что ее жизнь стала намного тревожнее.

Мы работали на протяжении 8 месяцев. За это время исследовали ее тревогу, учились управлять вниманием и работали с ее убеждениями. Через 6 месяцев работы она начала выходить гулять и общаться с теми, кого встречала. Она научилась методам работы со своей тревогой, мы нашли причины ее чувств. Когда она впервые вышла на прогулку и зашла в магазин, я очень гордилась ее успехом! Ее собственные ресурсы и необходимость жить полной жизнью сделали перемены возможными. Ее тревога имела сложную природу, ипохондрия – это чрезмерное внимание к своему здоровью и сигналам тела развилась еще после потери близкого ей человека почти десять лет назад.

Лара не стала другим человеком, но ее страхи больше не руководят ее жизнью, лишая такой важной части как социальное взаимодействие.***

Мы не можем признать тревогу совершенно бесполезной и ненужной человеку. Я предлагаю отнестись к этому со смирением, этот механизм у нас есть, и мы не в силах его убрать без ущерба для состояния. Умеренный уровень тревоги нормален для здорового человека. Мы живем с неосознаваемым инстинктом самосохранения – наша жизнь высшая из всех ценностей и наши механизмы направлены на сохранение жизни, даже если она становиться несчастливой или тревожной. Осторожность, избирательность, обдуманные шаги и разумные поступки – действительно помогают нам.

Вы знаете, что большинство водителей-новичков не попадают в аварии, потому что они очень осторожны. Но как только человек начинает ощущать себя увереннее за рулем, его тревога снижается, он более склонен к рискованному поведению, что ведет к увеличению вероятности попасть в происшествие.

Тревога – важная эмоция. В умеренном выражении она способна защитить от опасности и даже помочь достигать хороших результатов. Волнение перед выходом на сцену – не что иное, как тревога. Если вы умеете с ней жить и понимаете её, это позволяет вам работать над собой: над своей подачей, над докладом.

Будь вы равнодушны к происходящему, вы могли бы пожертвовать репутацией. Но тревога свидетельствует о том, что происходящее для вас имеет ценность. Это что-то важное именно для вас, и мы не должны это игнорировать. Ваше беспокойство заставляет вас совершенствоваться и становиться специалистом, уверенным в себе.

Если же тревога выходит из-под контроля, она начинает мешать. Её становится слишком много – особенно если у вас нет навыков для работы с этим состоянием.

Как практик, работающий с людьми, я видела тревогу в самых разных проявлениях. А как человек, живущий в меняющемся мире, я и сама её испытываю. У меня четверо детей, мне пришлось покинуть свою страну из-за войны – я хорошо знаю, что такое страх и неопределённость.

В мире постоянно происходят серьёзные события, лишающие людей спокойствия и чувства безопасности. То тут, то там мы слышим и видим это, и поскольку информация доступна в любой момент, уровень тревожности растёт – поводы для неё буквально не заканчиваются.

Но я убеждена: каждый из нас может сделать мир лучше, стремясь к собственному благополучию и благополучию своей семьи. И говоря «благополучие», я имею в виду ментальное здоровье.

В практике я встречаю самых разных людей – и могу сказать, что степень, с которой тревога портит жизнь, никак не связана со статусом, достатком или реализацией. Можете себе представить? Даже если вы достигнете всех своих целей, это может никак не повлиять на вашу тревогу!

Так пусть она не мешает. Мы можем с этим что-то сделать. Я помогу вам повлиять на тревогу, а вы займётесь достижением своих целей. Звучит как план.

Глава 2. Природа тревоги

Все функции нашего организма сложны, взаимосвязаны и многоступенчаты. Я объясню механизм тревоги на примере.

Всякий раз, когда вы спрашиваете себя: «О чём я сейчас думаю?» – вы улавливаете мысль в голове. Она всегда там есть. Давайте представим, что одна из этих мыслей стала триггером стресса.

Выключили ли вы плиту, уходя утром из дома?

В эту же секунду запускается симпатическая нервная система. Она отвечает за стресс и активность, разгоняет системы организма, чтобы вы могли действовать в сложной ситуации. Заметьте – ничего не произошло, вы просто подумали о плите. Вероятно, вы даже не заметили, как мозг простроил цепочку до пожара – и испугался.

Испытав этот первый стресс, вы замечаете: сердце стучит чаще, пульс выше, дыхание становится интенсивнее, в теле появляется напряжение, мысли начинают скакать. Вы вспоминаете своё утро шаг за шагом – что не так-то просто. А заодно думаете, что может произойти, что уже произошло и что вы будете делать, если это действительно случилось.

Представили? Как ваш пульс сейчас? Дальше возможны два сценария развития вашего состояния.

Первый: вы накручиваете себя ещё сильнее. Симптомы тревоги становятся более выраженными, вам физически плохо, и вы уже не можете заниматься ничем другим. Мозг получает от тела сигналы опасности, которые на самом деле исходят из мыслей. Круг замыкается: вы не можете перестать думать, пока у вас такой пульс, но и пульс не снижается, пока мысли о беде продолжают раскручиваться. Этот механизм может довести до панической атаки – сильнейшего проявления тревоги. Панические атаки развиваются по спирали: вы снова и снова проходите круг тревоги, каждый раз усиливая её. Вы могли много лет жить с фоновой тревожностью, но именно мысль о плите может стать тем самым порогом, за которым начинаются более выраженные симптомы.

Второй вариант: вы рассуждаете, что прошло уже много часов, и если бы беда случилась – вы бы об этом узнали. Или принимаете решение позвонить кому-то, чтобы проверить. И начинаете успокаиваться.

Потому что у вас, как и у всех людей, есть парасимпатическая нервная система. Она отвечает за успокоение и торможение в организме. Она запускается автоматически, без вашего участия – при условии, что вы не мешаете ей. Ваш организм сам стремится убрать тревогу, потому что не может существовать на высоких оборотах слишком долго. Приступ тревоги сильно перегружает все системы: сердце, сосуды – телу такой режим не нравится, и оно сделает всё, чтобы остановить это состояние.

Вы не управляете своей тревогой – так же, как не управляете своим успокоением. Вы можете лишь наблюдать за этими процессами и доверять встроенному механизму. Но если беспокойство продолжается, уровень кортизола остаётся высоким, и парасимпатическая система просто не может замедлить вас.

На этих знаниях основаны принципы работы с тревожными состояниями.

Приведённый мной пример тревоги логичен и понятен, но он может совсем не напоминать то, что происходит с вами. Есть и другой, куда более сложный сценарий – когда тревога возникает без видимого повода, спонтанно, то тут, то там.

Некоторые люди называют себя тревожными, потому что замечают: их беспокоит то, на что другие даже не обращают внимания. И это действительно так – мы все разные. У нас разный врождённый темперамент, разная нервная система и, главное, разный опыт. Именно он формирует тот внутренний баланс, с которым вы живёте сейчас.

Вы можете сказать: «О да, я живу в дисбалансе!» Но я отвечу – это и есть баланс. Всё внутри вас уравновешивается: тревога уравновешивает что-то ещё.

И вот прекрасные новости: если наш опыт влияет на состояние, значит, приобретая новый опыт, мы можем менять это состояние. Мы не будем пытаться уничтожить вашу природу, но мы сможем смягчить тревогу и научиться жить с ней.

Тревога без причины – как полупрозрачное полотно. Она скрывает множество вариантов незримых процессов. Эта тревога может иметь конкретную причину, просто вам трудно о ней думать, или вы не хотите её замечать. Многие проблемы в своей жизни мы игнорируем – до тех пор, пока это возможно.

***Ко мне обратилась молодая женщина с вопросом воспитания детей. Любой родитель сталкивается с проблемами дисциплины, послушания и взаимопонимания с детьми. Но оказалось, что ее проблема куда более широкая. Много лет назад делая выбор в пользу семейного быта и функций матери и жены, моя клиентка постепенно погружалась во все более тревожное состояние. Ее заботило все что связано с детьми, домом, семейными задачами, отношениями с родителями. Тревога росла и была по всюду без особой видимой причины. В ходе работы мы выяснили, что пока она волнуется обо всем на свете, она может продолжать не думать о своей реализации. Кто она вне дома и семьи? Что она может и хочет достичь? К слову, ее карьера развивалась успешно до появления детей. Но сейчас, когда это далеко позади, она ощущала неуверенность в своих силах на любом другом поприще, кроме семейного. И эта тревога за свое будущее, за свою реализацию и была причиной всех ее ежедневных переживаний. Будто тревога более поверхностного уровня скрывала суть ценности ее жизни и такой важный экзистенциальный вопрос: кто я есть? Ее убеждения быть лучшей матерью и женой вступало в конфликт с возможной реализацией в других ролях. Ей было страшно не справиться и потерять контроль над семейными делами. А справиться со всем идеально действительно невозможно. ***

Смелость взглянуть правде в глаза и увидеть свои проблемы не оставляет шанса их игнорировать. Придётся о них думать, придётся что-то менять. А наш мозг не любит перемен!

Тревога без причины – это невнятное ощущение волнения в теле, которое возникает, когда вы заняты, казалось бы, обычными задачами. И часто это сигнал о том, что-то вы сейчас не замечаете.

Здесь я должна сделать оговорку. Если это состояние длится долго, оно может свидетельствовать о генерализованном тревожном расстройстве – и в этом случае обязательно стоит обратиться к специалисту за диагностикой и составлением плана терапии.

Когда мы тревожимся, мы боимся что-то упустить, боимся, что не справимся с тем, что может произойти внезапно. Глубокое ощущение небезопасности и неуверенности в своих силах нарушает внутреннее равновесие – и тревога, как способ контролировать ситуацию, временно этот дисбаланс выравнивает.

Тревога без причины – это попытка быть всё время начеку, быть готовым к сложностям. Но, как вы понимаете, это не самая эффективная стратегия. Мы не можем подготовиться ко всему, что может случиться, и постоянная мобилизация выматывает. Это занимает всё внимание, не давая заметить происходящее здесь и сейчас. Будь то реальная опасность, ситуация, где нужно ваше участие, или просто – ваша жизнь, которая могла бы быть вполне счастливой прямо сейчас.

Каждому из нас сложно и неприятно сталкиваться с провалом, ошибками, отвержением или насмешками. Это тяжёлые эмоции, которые мы обязаны выдерживать. Они не уничтожат нас – не угрожают физическому существованию, – но ощущаются как гипотетический конец света.

У меня есть хорошая иллюстрация, которую я часто использую в работе с клиентами. В обсуждении тревоги мы рано или поздно подходим к главному пугающему сценарию – за которым будто ничего больше не существует. За провалом – чёрный занавес. Если вы провалите проект – чёрный занавес. Если попробуете новое и не получится с первого раза – снова занавес. Этот занавес иллюстрирует тяжесть переживаний: страха, разочарования, обиды, злости.

Чем выше уровень стресса в жизни человека, тем труднее ему переносить свои негативные эмоции. Это может быть связано и с отсутствием навыка их выдерживать. Человек боится не справиться с огорчением, злостью или обидой – и старается избежать этих чувств, продумывая десятки вариантов развития событий. Тревога становится способом не допустить серьёзных внутренних потрясений.

Получается, тревога пытается вас защитить. Вы не переживаете сильные негативные эмоции от ошибок – но зато каждый день живёте с фоновой тревогой без причины.

Цена такой сделки – существование в тревоге и невозможность радоваться каждому дню. Мозгу, к сожалению, всё равно, живёте ли вы счастливо. Он заботится лишь о том, чтобы уберечь вас от перегрузки, которая может потребовать слишком много ресурсов.

Тревога без причины – это либо невозможность определить её источник, либо роявление глубокой потребности в безопасности и контроле. И в том, и в другом случае это сигнал: вам нужно обратить внимание на себя и честно поговорить о своих истинных чувствах и потребностях.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.