Эл Ли
Питание после болезни: нежно и точно. Ужины

Куриный суп с картофелем и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 100 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~160 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе отварите до готовности, нарежьте небольшими кусочками.

Картофель и морковь нарежьте кубиками, лук – мелко.

В кастрюле с кипящей водой положите картофель, морковь, лук, сельдерей и варите до мягкости овощей.

Добавьте курицу, соль, перец и варите еще 10-15 минут.

Перед подачей добавьте мелко нарезанную зелень.

Тушёная рыба с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе рыбы (треска, судак) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Рыбу нарежьте порционными кусочками.

Морковь нарежьте кружочками, брокколи – соцветиями, лук – полукольцами.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости.

Добавьте морковь и брокколи, тушите на медленном огне под крышкой 10 минут.

Положите рыбу и тушите еще 10-15 минут, пока рыба не станет мягкой.

Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.

Запечённые куриные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Картофель – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.

Добавьте яйцо, соль и перец, перемешайте.

Сформируйте котлеты и выложите на противень, смазанный оливковым маслом.

Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут.

Пока котлеты запекаются, отварите картофель и сделайте пюре, добавив немного молока.

Подавайте котлеты с картофельным пюре.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 100 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Помидор – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Картофель, морковь, кабачок и помидор нарежьте кубиками.

Добавьте все овощи в сковороду к курице, перемешайте, залейте небольшим количеством воды.

Тушите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Посолите и поперчите по вкусу.

Каша из киноа с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 40 г

Брокколи – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и варите в воде до готовности (около 15 минут).

Морковь нарежьте кубиками, лук – мелко, брокколи – соцветиями.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук, добавьте морковь и брокколи, тушите около 10 минут.

Смешайте готовую киноа с овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Рис с тушёной индейкой и зелёным горошком

Ингредиенты (на 2 порции):

Индейка (филе) – 100 г

Рис – 40 г

Зелёный горошек – 50 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Отварите рис до готовности.

Индейку нарежьте кубиками, лук – мелко.

Обжарьте лук на оливковом масле, добавьте индейку и жарьте до золотистой корочки.

Добавьте зелёный горошек, тушите под крышкой 10 минут.

Смешайте с готовым рисом, посолите и поперчите.

Запечённые овощи с фетой

Ингредиенты (на 2 порции):

Помидоры – 2 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте крупными кусочками.

Выложите их на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

За 5 минут до готовности посыпьте овощи нарезанным сыром фета.

Гречка с тушёными овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 40 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~190 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Варите гречку до готовности.

Овощи нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Смешайте гречку с тушеными овощами и подавайте.

Овощной суп-пюре с курицей и картофелем

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 100 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Отварите куриное филе до готовности, нарежьте его кубиками.

Картофель, морковь и кабачок нарежьте кубиками.

В кастрюле с кипящей водой добавьте все овощи, варите до мягкости.

Пюрируйте суп в блендере до однородной массы.

Верните суп на плиту, добавьте курицу, соль, перец и варите еще 5-10 минут.

Подавайте, посыпав зеленью.

Рататуй с куриным филе

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 100 г

Баклажан – 1/2 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и чеснок нарежьте мелко, обжарьте до мягкости.

Все овощи нарежьте кубиками и добавьте к луку.

Тушите овощи с курицей на медленном огне 15-20 минут.

Посолите, поперчите, подавайте горячим.

Рис с тушёными овощами и индейкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Индейка (филе) – 100 г

Рис – 40 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Индейку нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле.

Лук, морковь и перец нарежьте кубиками и добавьте к мясу, тушите до мягкости.

Варите рис отдельно.

Смешайте готовый рис с тушеными овощами и индейкой, посолите и поперчите по вкусу.

Печёные куриные грудки с картофельным пюре

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриные грудки посолите и поперчите, запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут.

Пока курица запекается, отварите картофель и сделайте пюре, добавив молоко, соль и немного оливкового масла.

Подавайте курицу с картофельным пюре.

Запечённые овощи с фетой и мятой

Ингредиенты (на 2 порции):

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Мята свежая – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан, помидоры и перец крупными кусочками.

Выложите их на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке при 180°C около 25 минут.

За 5 минут до готовности посыпьте запечённые овощи нарезанным сыром фета и свежей мятой.

Подавайте горячим.

Овсяноблин с овощами и курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Овсяные хлопья – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Куриное филе – 100 г

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья измельчите в блендере до состояния муки, добавьте яйцо, соль и перец.

Сформируйте блин на сковороде, обжаривая его с обеих сторон до золотистой корочки.

Куриное филе и овощи нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до готовности.

Подавайте овсяноблин с овощами и курицей.

Запечённая рыба с картофельным пюре и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе рыбы (треска, судак) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Рыбу посолите, поперчите, полейте лимонным соком и запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.

Отварите картофель и сделайте пюре с добавлением оливкового масла.

Подавайте рыбу с картофельным пюре, посыпав зеленью.

Легкий овощной суп с индейкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Индейка (филе) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~170 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Индейку отварите и нарежьте кубиками.

Морковь и картофель нарежьте кубиками, лук – мелко.

Варите все овощи и мясо в кастрюле до готовности.

Подавайте суп, посыпав зеленью.

Фриттата с овощами и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 3 шт.

Брокколи – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Низкокалорийный сыр (например, моцарелла) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук, болгарский перец и брокколи до мягкости.

Взбейте яйца с солью и перцем.

Добавьте нарезанные помидоры и взбитые яйца в сковороду с овощами. Перемешайте.

Накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 10 минут, пока яйца не схватятся.

За 5 минут до окончания добавьте натёртый сыр.

Подавайте фриттату горячей.

Крем-суп из тыквы

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 200 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Сливки 10% – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Тыкву, картофель, морковь и лук нарежьте крупными кусочками.

В кастрюле с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости.

Добавьте нарезанные овощи, залейте водой и варите до мягкости овощей (около 15-20 минут).

Пюрируйте суп в блендере до кремообразной консистенции.

Добавьте сливки, соль и перец, перемешайте и доведите до кипения.

Подавайте суп горячим.

Салат с отварной курицей и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Листья салата – 50 г

Помидоры черри – 5-6 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте его полосками.

Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, нарежьте мякоть кубиками.

Листья салата и помидоры черри нарежьте.

Смешайте все ингредиенты в миске, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите, поперчите и подавайте салат.

Рис с овощами и индейкой в соевом соусе

Ингредиенты (на 2 порции):

Индейка (филе) – 100 г

Рис – 40 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Соевый соус – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~230 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Индейку нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле.

Лук и морковь нарежьте и добавьте к мясу, обжарьте 5-7 минут.

Добавьте нарезанный болгарский перец и тушите 10 минут.

Варите рис до готовности и добавьте его к индейке и овощам.

Полейте соевым соусом, посолите, поперчите и хорошо перемешайте. Подавайте горячим.

Запечённые овощи с курицей и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Кабачок – 1/2 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Сыр (твердый, низкокалорийный) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~230 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками, посолите, поперчите.

Овощи нарежьте крупными кусочками.

Выложите курицу и овощи на противень, полейте оливковым маслом и запекайте при 180°C около 25 минут.

За 5 минут до готовности посыпьте сверху натёртым сыром и продолжайте запекать.

Подавайте горячим.

Тосты с авокадо и яйцом пашот

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт.

Яйца – 2 шт.

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.

На тосты выложите mashed авокадо.

Приготовьте яйца пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса, аккуратно опустите яйца и варите 3-4 минуты.

Положите яйца пашот на тосты с авокадо, посолите и поперчите.

Тушёная индейка с капустой и морковью

Ингредиенты (на 2 порции):

Индейка (филе) – 150 г

Капуста (белокочанная) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лавровый лист – 1 шт.

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Индейку нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук нарежьте мелко, морковь – кружочками, капусту нашинкуйте.

В кастрюле или сковороде с крышкой тушите лук и морковь до мягкости, затем добавьте капусту и продолжайте тушить 5-7 минут.

Добавьте индейку, лавровый лист, посолите и поперчите. Залейте немного воды и тушите ещё 15-20 минут до готовности.

Подавайте горячим.

Запечённый картофель с брокколи и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Сыр (моцарелла или другой низкокалорийный сыр) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Картофель запеките в кожуре в духовке при 180°C около 30-40 минут до мягкости.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.