Эл Ли
Метаболическое питание: Ужины

Курица с овощами и гречкой

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Гречка – 50 г

Морковь – 50 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить или запечь.

Гречку отварить.

Овощи нарезать и обжарить с оливковым маслом.

Подавай курицу с гречкой и обжаренными овощами.

Говядина с цветной капустой и картофелем

Ингредиенты:

Говяжий стейк – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Картофель – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Говяжий стейк обжарить до желаемой степени готовности.

Картофель отварить и сделать пюре.

Цветную капусту отварить или приготовить на пару.

Подавай стейк с картофельным пюре и капустой.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 70 г

Огурцы – 50 г

Микс зелени – 50 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить или запечь.

Авокадо нарезать, огурцы порезать кубиками.

Смешать курицу с овощами и зеленью.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Креветки с киноа и жареными овощами

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 120 г

Киноа – 50 г

Перец болгарский – 50 г

Цукини – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Креветки обжарить на оливковом масле.

Киноа отварить.

Овощи нарезать и обжарить с оливковым маслом.

Подавай креветки с киноа и жареными овощами.

Лосось с брокколи и картофельным пюре

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Брокколи – 100 г

Картофель – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон – 1 ст.л.

Калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Лосось запечь в духовке с лимоном и специями.

Картофель отварить и сделать пюре.

Брокколи отварить или приготовить на пару.

Подавай рыбу с картофельным пюре и брокколи.

Тунец с запечённой тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Тыква – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Тунец отцеживаем и слегка обжариваем с чесноком.

Тыкву нарезать и запечь в духовке.

Шпинат обжарить с оливковым маслом.

Подавай тунец с запечённой тыквой и шпинатом.

Эти ужины будут поддерживать твой обмен веществ, не перегружая организм лишними калориями перед сном. Они содержат белки, здоровые жиры и минимум углеводов, что способствует улучшению обмена веществ и стабилизации уровня сахара в крови.

Курица с брюссельской капустой и картофелем

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брюссельская капуста – 100 г

Картофель – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон – 1 ст.л.

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить или запечь с лимоном и специями.

Картофель отварить или запечь в духовке.

Брюссельскую капусту отварить или запечь.

Подавай курицу с картофелем и брюссельской капустой.

Говядина с грибами и цветной капустой

Ингредиенты:

Говяжий стейк – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Говяжий стейк обжарить до желаемой степени готовности.

Шампиньоны нарезать и обжарить с чесноком на оливковом масле.

Цветную капусту отварить или приготовить на пару.

Подавай стейк с жареными грибами и цветной капустой.

Салат с лососем, авокадо и миксом зелени

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Авокадо – 70 г

Микс зелени – 50 г

Огурцы – 50 г

Лимон – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Лосось запечь или отварить.

Авокадо нарезать, огурцы порезать кубиками.

Смешать рыбу с овощами и зеленью.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Креветки с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 120 г

Картофель – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Креветки обжарить с чесноком на оливковом масле.

Картофель отварить и сделать пюре.

Шпинат обжарить на сковороде с оливковым маслом.

Подавай креветки с картофельным пюре и шпинатом.

Лосось с запечёнными овощами и киноа

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Киноа – 50 г

Морковь – 50 г

Перец болгарский – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон – 1 ст.л.

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Лосось запечь в духовке с лимоном и специями.

Овощи нарезать, полить оливковым маслом и запечь.

Киноа отварить.

Подавай рыбу с запечёнными овощами и киноа.

Салат с курицей, авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 70 г

Грейпфрут – 1/2 шт.

Микс зелени – 50 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить или запечь.

Авокадо нарезать, грейпфрут очистить и порезать.

Смешать курицу с овощами и зеленью.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Эти ужины помогут тебе поддерживать метаболизм на высоком уровне и не перегружать организм углеводами перед сном. В каждом блюде – белки, полезные жиры и клетчатка, что способствует здоровому обмену веществ.

Курица с тушёными помидорами и брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Помидоры – 100 г

Брокколи – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить или запечь.

Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле, добавить нарезанные помидоры и тушить до мягкости.

Брокколи отварить или приготовить на пару.

Подавай курицу с тушёными помидорами и брокколи.

Стейк с жареными шампиньонами и картофельным пюре

Ингредиенты:

Говяжий стейк – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Картофель – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лук – 30 г

Калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Стейк обжарить до желаемой степени готовности.

Шампиньоны нарезать и обжарить с луком на оливковом масле.

Картофель отварить и сделать пюре.

Подавай стейк с картофельным пюре и жареными грибами.

Салат с тунецом, авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Авокадо – 70 г

Помидоры – 50 г

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Тунец отцеживаем и добавляем в салат.

Авокадо и помидоры нарезаем кубиками.

Смешиваем все ингредиенты с листьями салата.

Заправляем лимонным соком и оливковым маслом.

Креветки с цветной капустой и спаржей

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 120 г

Цветная капуста – 100 г

Спаржа – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Креветки обжарить с чесноком на оливковом масле.

Цветную капусту отварить или приготовить на пару.

Спаржу отварить или обжарить на сковороде.

Подавай креветки с капустой и спаржей.

Лосось с зелёной фасолью и картофельным пюре

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Картофель – 100 г

Зелёная фасоль – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон – 1 ст.л.

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Лосось запечь в духовке с лимоном и специями.

Картофель отварить и сделать пюре.

Зелёную фасоль отварить или приготовить на пару.

Подавай рыбу с картофельным пюре и фасолью.

Салат с курицей, гранатом и орехами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Гранат – 1/4 шт.

Орехи (миндаль, грецкие) – 20 г

Микс зелени – 50 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить или запечь.

Гранат очистить, орехи слегка поджарить.

Смешать курицу с зеленью, гранатом и орехами.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Эти ужины обеспечат твоё тело необходимыми нутриентами без лишних углеводов перед сном. Все рецепты помогают поддерживать метаболизм и обеспечивают стабильный уровень энергии, не перегружая систему перед отдыхом.

Курица с тыквой и зелёными бобами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Тыква – 100 г

Зелёные бобы – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон – 1 ст.л.

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить или запечь с лимоном и специями.

Тыкву нарезать и запечь в духовке с оливковым маслом.

Зелёные бобы отварить или приготовить на пару.

Подавай курицу с тыквой и зелёными бобами.

Говядина с запечённой картошкой и шпинатом

Ингредиенты:

Говяжий стейк – 150 г

Картофель – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Говяжий стейк обжарить до желаемой степени готовности.

Картофель нарезать, посыпать специями и запечь в духовке.

Шпинат обжарить с чесноком на оливковом масле.

Подавай стейк с запечённым картофелем и шпинатом.

Салат с лососем, авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Авокадо – 70 г

Помидоры – 50 г

Микс зелени – 50 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Лосось запечь или отварить.

Авокадо нарезать, помидоры порезать кубиками.

Смешать рыбу с овощами и зеленью.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Креветки с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 120 г

Картофель – 100 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Креветки обжарить с чесноком на оливковом масле.

Картофель отварить и сделать пюре.

Брокколи отварить или приготовить на пару.

Подавай креветки с картофельным пюре и брокколи.

Лосось с запечёнными овощами и киноа

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Киноа – 50 г

Морковь – 50 г

Перец болгарский – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон – 1 ст.л.

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Лосось запечь в духовке с лимоном и специями.

Овощи нарезать, полить оливковым маслом и запечь.

Киноа отварить.

Подавай рыбу с запечёнными овощами и киноа.

Салат с курицей, гранатом и орехами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Гранат – 1/4 шт.

Орехи (миндаль, грецкие) – 20 г

Микс зелени – 50 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить или запечь.

Гранат очистить, орехи слегка поджарить.

Смешать курицу с зеленью, гранатом и орехами.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Эти рецепты будут поддерживать твою энергию и обмен веществ на высоком уровне, обеспечивая всё необходимое для здоровья и бодрости, не перегружая организм перед сном.

Курица с запечёнными баклажанами и помидорами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Баклажаны – 100 г

Помидоры – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить или запечь с лимоном и специями.

Баклажаны нарезать и запечь с помидорами и луком.

Чеснок обжарить с оливковым маслом и добавить к баклажанам и помидорам.

Подавай курицу с запечёнными овощами.

Стейк с жареными грибами и картофельным пюре

Ингредиенты:

Говяжий стейк – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Картофель – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лук – 30 г

Калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Стейк обжарить до желаемой степени готовности.

Шампиньоны нарезать и обжарить с луком на оливковом масле.

Картофель отварить и сделать пюре.

Подавай стейк с картофельным пюре и жареными грибами.

Салат с тунцом, оливками и авокадо

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Авокадо – 70 г

Оливки – 30 г

Микс зелени – 50 г

Лимон – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Тунец отцеживаем и добавляем в салат.

Авокадо и оливки нарезаем.

Смешиваем все ингредиенты с зеленью.

Заправляем лимонным соком и оливковым маслом.

Креветки с авокадо и салатом из помидоров

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 120 г

Авокадо – 70 г

Помидоры – 100 г

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Креветки обжарить на сковороде с чесноком и оливковым маслом.

Авокадо нарезать, помидоры порезать кубиками.

Смешать креветки с овощами и зеленью.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Лосось с пюре из цветной капусты и зелёными бобами

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Зелёные бобы – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон – 1 ст.л.

Калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Лосось запечь в духовке с лимоном и специями.

Цветную капусту отварить и сделать пюре.

Зелёные бобы отварить или приготовить на пару.

Подавай рыбу с пюре из цветной капусты и бобами.

Салат с курицей, манго и кинзой

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.