Эл Ли
Питание по генетике / микробиому: Обеды

1. Куриное филе с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Подавайте курицу с киноа и овощами.

2. Рыба с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или треска) – 150 г

Картофель – 200 г (отварной или запеченный)

Шпинат – 100 г

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Запеките рыбу в духовке при 180°C в течение 15-20 минут, приправив лимонным соком, солью и перцем.

Отварите картофель и нарежьте его.

На сковороде обжарьте шпинат до мягкости, добавьте соль и перец.

Подавайте рыбу с картофелем и шпинатом.

3. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г (нарезанная)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)

Томаты (консервированные) – 200 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~500 ккал

Белки: ~40 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте говядину и обжаривайте до коричневого цвета.

Добавьте морковь, перец и томаты, тушите на медленном огне 30-40 минут до готовности.

Подавайте с гарниром из отварного картофеля или гречки.

4. Паста с овощами и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 70 г

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Цукини – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~500 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до готовности.

Добавьте цукини и помидоры, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте пасту с курицей и овощами, приправьте по вкусу.

5. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Фасоль (консервированная) – 100 г

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~25 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

В миске смешайте тунец, фасоль, огурец и помидоры.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте охлажденным.

6. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица (красная или зеленая) – 50 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Брокколи – 100 г

Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)

Томаты (консервированные) – 200 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~70 г

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности (примерно 15-20 минут).

На сковороде обжарьте нарезанные овощи до мягкости, добавьте томаты и чечевицу.

Тушите на медленном огне 10-15 минут, приправьте по вкусу.

7. Куриные котлеты с гречкой и салатом

Ингредиенты:

Куриный фарш – 150 г

Гречневая крупа – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт. (мелко нарезанный)

Салат (листовой) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Смешайте куриный фарш, яйцо, лук, соль и перец. Сформируйте котлеты.

Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Отварите гречку до готовности.

Подавайте котлеты с гречкой и листовым салатом.

8. Овощное карри с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной) – 150 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Картофель – 1 шт. (нарезанный)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Шпинат – 100 г

Кари – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В кастрюле обжарьте картофель и морковь до золотистого цвета.

Добавьте нут, кокосовое молоко и специи, тушите 10-15 минут.

В конце добавьте шпинат, готовьте еще 2-3 минуты.

Подавайте с рисом или лавашем.

9. Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Баклажан – 1 шт. (нарезанный)

Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)

Цукини – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Прованские травы – по желанию

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте курицу и овощи, добавьте оливковое масло, соль, перец и травы.

Выложите на противень и запекайте 25-30 минут до готовности.

10. Суп-пюре из брокколи и картофеля

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Картофель – 1 шт. (нарезанный)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Овощной бульон – 500 мл

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~8 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте картофель и брокколи, залейте бульоном и варите до готовности (15-20 минут).

Измельчите суп блендером до пюреобразной консистенции, приправьте по вкусу.

11. Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

Перцы болгарские – 2 шт.

Фарш (говяжий или куриный) – 150 г

Рис – 50 г (отварной)

Лук – 1 шт. (мелко нарезанный)

Томаты (консервированные) – 200 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте фарш, отварной рис, лук, соль и перец.

Наполните перцы смесью, уложите их в форму для запекания, залейте томатами.

Запекайте 30-40 минут до готовности.

12. Каша из гречки с грибами

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Грибы (шампиньоны) – 100 г (нарезанные)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

Промойте гречку под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте грибы и готовьте до мягкости.

Смешайте гречку с грибами и луком, приправьте по вкусу.

13. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (отваренное и нарезанное)

Авокадо – 1 шт. (нарезанный)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Листья салата – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~15 г

Приготовление:

В миске смешайте курицу, авокадо, огурец и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте сразу.

14. Лосось на гриле с овощами

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Цукини – 1 шт. (нарезанный)

Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по желанию

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~15 г

Приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду.

Приправьте лосося, цукини и перец оливковым маслом, солью и перцем.

Готовьте лосося 4-5 минут с каждой стороны, овощи – до мягкости.

Подавайте с лимонным соком.

15. Пирог с овощами и сыром

Ингредиенты:

Тесто для пирога – 1 упаковка (или самодельное)

Шпинат – 100 г

Брокколи – 100 г

Сыр (фета или другой) – 100 г (крошеный)

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Обжарьте шпинат и брокколи до мягкости, добавьте соль и перец.

В миске смешайте овощи, сыр и яйцо.

Раскатайте тесто, выложите начинку и закройте пирог.

Выпекайте 25-30 минут до золотистой корочки.

16. Курица с сладким картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Сладкий картофель – 200 г (нарезанный)

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

На противень выложите нарезанный сладкий картофель и куриное филе, полейте оливковым маслом, добавьте соль, перец и чеснок.

Запекайте 25-30 минут, добавьте брокколи за 10 минут до окончания запекания.

17. Тушеная индейка с овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г (нарезанное)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Цукини – 1 шт. (нарезанный)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Томаты (консервированные) – 200 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте индейку и жарьте до готовности.

Затем добавьте морковь, цукини и томаты, тушите 20-25 минут.

Приправьте по вкусу и подавайте с гарниром.

18. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 50 г (отварная)

Авокадо – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Лимонный сок – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, перемешайте и подавайте.

19. Паста с томатным соусом и шпинатом

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 70 г

Шпинат – 100 г

Томаты (консервированные) – 200 г

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~65 г

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и шпинат, обжаривайте до мягкости.

Добавьте томаты, тушите 5-7 минут, приправьте по вкусу.

Смешайте пасту с соусом и подавайте.

20. Фаршированные кабачки с рисом и мясом

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт. (разрезанные пополам)

Фарш (говяжий или куриный) – 150 г

Рис – 50 г (отварной)

Лук – 1 шт. (мелко нарезанный)

Томаты (консервированные) – 200 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте фарш, отварной рис, лук, соль и перец.

Наполните кабачки смесью, уложите их в форму для запекания, залейте томатами.

Запекайте 30-40 минут до готовности.

21. Овощное рагу с курицей и чечевицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Чечевица (красная) – 50 г (отварная)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Брокколи – 100 г

Томаты (консервированные) – 200 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

На сковороде обжарьте курицу до золотистой корочки.

Добавьте морковь, брокколи и чечевицу, залейте томатами, тушите 20-25 минут.

Приправьте по вкусу и подавайте.

22. Рыба с картофельным пюре и зелеными овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или треска) – 150 г

Картофель – 200 г (отварной)

Зеленая фасоль – 100 г (отварная)

Молоко – 50 мл (для пюре)

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Запеките рыбу в духовке при 180°C в течение 15-20 минут.

Отварите картофель, затем сделайте пюре с добавлением молока, соли и перца.

Подавайте рыбу с картофельным пюре и зеленой фасолью.

23. Суп с курицей и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Картофель – 1 шт. (нарезанный)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Овощной бульон – 500 мл

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~25 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте курицу и овощи.

Варите до готовности (15-20 минут), приправьте по вкусу.

24. Каша из пшена с овощами

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~8 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте пшено и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте морковь и брокколи до мягкости.

Смешайте пшено с овощами и приправьте по вкусу.

25. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Фасоль (консервированная) – 100 г

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~25 г

Жиры: ~15 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.