Эл Ли
Питание по генетике / микробиому: Меню на Месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Гречневая каша с ягодами и медом

Ингредиенты:100 г гречки 200 мл молока (или воды) 50 г ягод (малина, черника) 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Промойте гречку под холодной водой. Вскипятите молоко (или воду) и добавьте гречку. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности. Подавайте с ягодами и медом.

Обед: Куриный салат с авокадо и оливковым маслом

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 100 г смешанного салата (руккола, шпинат) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал

Приготовление:Отварите куриное филе до готовности, затем нарежьте его кубиками. Нарежьте авокадо. Смешайте курицу, авокадо и салат в миске. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Ужин: Тушеные овощи с киноа

Ингредиенты:100 г киноа 200 г овощей (морковь, перец, брокколи) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:Промойте киноа под холодной водой и отварите в 200 мл воды 15 минут. Обжарьте нарезанные овощи на оливковом масле до мягкости. Смешайте киноа с овощами, посолите и поперчите.

Вторник

Завтрак: Йогурт с гранолой и фруктами

Ингредиенты:200 г натурального йогурта 50 г гранолы 100 г фруктов (банан, яблоко) Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:Выложите йогурт в миску. Добавьте гранолу и нарезанные фрукты сверху.

Обед: Лосось с брокколи и сладким картофелем

Ингредиенты:150 г филе лосося 200 г брокколи 200 г сладкого картофеля 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал

Приготовление:Отварите или запеките сладкий картофель до готовности. Приготовьте лосося на сковороде или в духовке с оливковым маслом, солью и перцем. Отварите брокколи до мягкости. Подавайте лосося с брокколи и сладким картофелем.

Ужин: Суп из чечевицы с зеленью

Ингредиенты:100 г чечевицы 200 г овощей (морковь, лук, сельдерей) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:Промойте чечевицу. Обжарьте нарезанные овощи на сковороде. Добавьте чечевицу и бульон, варите 30 минут до готовности. Приправьте зеленью, солью и перцем перед подачей.

Среда

Завтрак: Овсянка с орехами и яблоком

Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл молока (или воды) 1 яблоко 30 г орехов (грецкие или миндаль) Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:Сварите овсянку на молоке (или воде). Нарежьте яблоко и добавьте к овсянке. Посыпьте орехами перед подачей.

Обед: Индейка с гречкой и шпинатом

Ингредиенты:150 г индейки 100 г гречки 100 г шпината 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Отварите гречку. Обжарьте индейку до готовности. На сковороде обжарьте шпинат с оливковым маслом. Подавайте индейку с гречкой и шпинатом.

Ужин: Салат из фасоли с помидорами и луком

Ингредиенты:150 г фасоли (консервированной) 100 г помидоров 50 г лука 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:Слейте жидкость с фасоли и промойте. Нарежьте помидоры и лук. Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

Четверг

Завтрак: Творог с медом и ягодами

Ингредиенты:200 г творога 1 ст. ложка меда 100 г ягод (по выбору) Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Смешайте творог с медом. Подавайте с ягодами сверху.

Обед: Свинина с картофельным пюре и тушеными овощами

Ингредиенты:150 г свинины 200 г картофеля 100 г овощей (морковь, цветная капуста) Соль, перец, специи по вкусу Калорийность: ~600 ккал

Приготовление:Отварите картофель и сделайте пюре. Обжарьте свинину до готовности. Тушите овощи до мягкости. Подавайте свинину с пюре и овощами.

Ужин: Овощное рагу

Ингредиенты:200 г овощей (брокколи, морковь, перец) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:Нарежьте овощи. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Посолите и поперчите перед подачей.

Пятница

Завтрак: Яичница с помидорами и зеленью

Ингредиенты:3 яйца 100 г помидоров Зелень (петрушка, укроп) Соль, перец по вкусу Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:Обжарьте нарезанные помидоры на сковороде. Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности. Посыпьте зеленью, солью и перцем.

Обед: Рыба с картофельным пюре и зеленым горошком

Ингредиенты:150 г рыбы (треска, судак) 200 г картофеля 100 г зеленого горошка Соль, перец, лимон по вкусу Калорийность: ~600 ккал

Приготовление:Запеките рыбу в духовке с лимоном и специями. Отварите картофель и сделайте пюре. Отварите горошек до готовности. Подавайте рыбу с пюре и горошком.

Ужин: Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:100 г киноа 100 г овощей (помидоры, огурцы) 50 г феты 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Отварите киноа. Нарежьте овощи и смешайте с киноа. Добавьте фету, оливковое масло, соль и перец.

Суббота

Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и семенами чиа

Ингредиенты:1 банан 50 г шпината 200 мл миндального молока 1 ст. ложка семян чиа Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте холодным.

Обед: Куриные котлеты с гречкой

Ингредиенты:150 г куриного фарша 100 г гречки 1 яйцо Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Сформируйте котлеты из фарша, добавив яйцо, соль и перец. Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки. Отварите гречку и подавайте с котлетами.

Ужин: Овощной суп

Ингредиенты:200 г овощей (морковь, картофель, лук) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:Нарежьте овощи. Вскипятите бульон и добавьте овощи. Варите до готовности, посолите и поперчите.

Воскресенье

Завтрак: Творожные блинчики с ягодами

Ингредиенты:200 г творога 2 яйца 50 г муки 100 г ягод Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Смешайте творог, яйца и муку до однородной массы. Обжарьте блинчики на сковороде до золотистой корочки. Подавайте с ягодами.

Обед: Паста с курицей и овощами

Ингредиенты:100 г пасты 150 г куриного филе 100 г овощей (брокколи, морковь) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал

Приготовление:Отварите пасту до готовности. Обжарьте курицу и овощи на сковороде с оливковым маслом. Смешайте пасту с курицей и овощами, посолите и поперчите.

Ужин: Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:150 г тунца (консервированного) 100 г фасоли (консервированной) 100 г зелени (руккола или шпинат) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Слейте жидкость с тунца и фасоли. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

2 неделя

Понедельник

Завтрак: Гречневая каша с бананом и медом Ингредиенты:100 г гречки 1 банан 1 ст. ложка меда 200 мл молока Калорийность: ~400 ккал Приготовление:Приготовьте гречку на молоке. Добавьте нарезанный банан и мед.

Обед: Куриные грудки с картофельным пюре и шпинатом Ингредиенты:150 г куриного филе 200 г картофеля 100 г шпината Калорийность: ~600 ккал Приготовление:Отварите картофель и сделайте пюре. Обжарьте курицу и подавайте с отварным шпинатом.

Ужин: Салат с тунцом и фасолью Ингредиенты:150 г тунца (консервированного) 100 г фасоли (консервированной) 100 г зелени (руккола или шпинат) Калорийность: ~400 ккал Приготовление:Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом.

Вторник

Завтрак: Яйца с авокадо на тосте Ингредиенты:2 яйца 1 авокадо 2 тоста Калорийность: ~500 ккал Приготовление:Приготовьте яйца (пашот или вареные). Подавайте на тостах с размятым авокадо.

Обед: Лосось с киноа и брокколи Ингредиенты:150 г лосося 100 г киноа 100 г брокколи Калорийность: ~600 ккал Приготовление:Запеките лосося в духовке. Отварите киноа и брокколи.

Ужин: Овощное рагу с чечевицей Ингредиенты:100 г чечевицы 200 г овощей (морковь, перец, кабачок) Калорийность: ~300 ккал Приготовление:Отварите чечевицу. Обжарьте овощи и смешайте с чечевицей.

Среда

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами Ингредиенты:100 г овсянки 100 г ягод (малина, черника) 30 г орехов (грецкие или миндаль) 200 мл молока Калорийность: ~450 ккал Приготовление:Сварите овсянку на молоке. Добавьте ягоды и орехи.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.