Эл Ли
Аюрведа, восточные подходы: Меню на Месяц

Неделя 1

Понедельник

Завтрак: Овсянка с фруктами и специями

Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл воды или молока 1 яблоко 1 ч. ложка корицы 1 ст. ложка меда Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:Вскипятите воду (или молоко) и добавьте овсянку. Варите 5-7 минут до готовности. Нарежьте яблоко, добавьте корицу и мед.

Обед: Суп из чечевицы с куркумой

Ингредиенты:100 г чечевицы 1 луковица 1 морковь 1 ч. ложка куркумы 1 литр овощного бульона Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:Обжарьте лук и морковь в кастрюле. Добавьте чечевицу, куркуму и бульон. Варите 30-40 минут до готовности.

Ужин: Рис с овощами и специями

Ингредиенты:150 г риса 200 г овощей (брокколи, морковь, перец) 1 ч. ложка зиры 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Отварите рис до готовности. Обжарьте овощи с зирой и оливковым маслом. Смешайте рис с овощами.

Вторник

Завтрак: Чиа-пудинг с кокосом

Ингредиенты:50 г семян чиа 200 мл кокосового молока 1 ст. ложка меда 50 г ягод Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте на ночь в холодильнике. Подавайте с ягодами.

Обед: Курица с карри и овощами

Ингредиенты:150 г куриного филе 200 г овощей (брокколи, цветная капуста) 1 ст. ложка карри 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Обжарьте курицу на сковороде. Добавьте овощи и карри, тушите 10-15 минут.

Ужин: Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:100 г киноа 1 авокадо 100 г помидоров 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Отварите киноа до готовности. Нарежьте авокадо и помидоры. Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом.

Среда

Завтрак: Творожные оладьи с медом

Ингредиенты:200 г творога 2 яйца 50 г муки 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Обжарьте оладьи на сковороде до золотистой корочки.

Обед: Суп-пюре из тыквы с имбирем

Ингредиенты:300 г тыквы 1 картофель 1 ч. ложка тертого имбиря 1 литр овощного бульона Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:Нарежьте тыкву и картофель. Варите в бульоне с имбирем до готовности. Измельчите в блендере до состояния пюре.

Ужин: Курица с лимоном и зеленью

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 лимон Зелень (петрушка, укроп) Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Замаринуйте курицу в лимонном соке, соли и перце. Обжарьте на сковороде до готовности. Подавайте с зеленью.

Четверг

Завтрак: Гречневая каша с орехами

Ингредиенты:100 г гречки 200 мл молока (или воды) 30 г орехов 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Отварите гречку в молоке (или воде) до готовности. Подавайте с орехами и медом.

Обед: Овощное рагу с нутом

Ингредиенты:150 г нута (консервированного или отварного) 200 г овощей (морковь, перец, кабачок) 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:Обжарьте нарезанные овощи на сковороде. Добавьте нут и тушите 10-15 минут.

Ужин: Рыба с пряными травами

Ингредиенты:150 г филе рыбы (лосось, треска) 1 ч. ложка пряных трав (тимьян, розмарин) 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Замаринуйте рыбу в оливковом масле и пряных травах. Запекайте в духовке 20 минут при 180°C.

Пятница

Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:1 банан 50 г шпината 200 мл миндального молока 1 ст. ложка меда Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Обед: Куриный салат с авокадо

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 100 г зелени (шпинат, руккола) 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Отварите куриное филе и нарежьте его кубиками. Смешайте с нарезанным авокадо и зеленью, заправьте оливковым маслом.

Ужин: Тушеные овощи с тофу

Ингредиенты:150 г тофу 200 г овощей (брокколи, морковь, перец) 1 ст. ложка соевого соуса Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:Обжарьте нарезанный тофу на сковороде. Добавьте овощи и соевый соус, тушите до готовности.

Суббота

Завтрак: Творожные сырники с изюмом

Ингредиенты:200 г творога 1 яйцо 50 г муки 50 г изюма Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Обед: Лапша с овощами и кунжутом

Ингредиенты:100 г лапши (рисовой или пшеничной) 200 г овощей (морковь, перец, брокколи) 1 ст. ложка кунжутного масла Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Отварите лапшу до готовности. Обжарьте овощи на сковороде с кунжутным маслом. Смешайте лапшу с овощами.

Ужин: Запеченные баклажаны с помидорами

Ингредиенты:2 баклажана 200 г помидоров 1 ч. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Нарежьте баклажаны и помидоры. Выложите на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте 30 минут при 180°C.

Воскресенье

Завтрак: Овсянка с кокосом и орехами

Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл кокосового молока 30 г орехов Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Вскипятите кокосовое молоко и добавьте овсянку. Варите 5-7 минут, подавайте с орехами.

Обед: Курица с овощами на гриле

Ингредиенты:150 г куриного филе 200 г овощей (перец, кабачок) 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Замаринуйте курицу в оливковом масле. Обжарьте на гриле вместе с овощами.

Ужин: Фасоль с пряностями

Ингредиенты:200 г фасоли (консервированной или отварной) 1 луковица 1 ч. ложка зиры 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Обжарьте лук на сковороде, добавьте фасоль и зиру. Тушите 10-15 минут.

Неделя 2

Понедельник

Завтрак: Яйца с помидорами и зеленью

Ингредиенты:2 яйца 100 г помидоров Зелень (петрушка, укроп) Соль, перец по вкусу Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:Обжарьте нарезанные помидоры на сковороде. Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности. Посыпьте зеленью, солью и перцем.

Обед: Суп из брокколи с миндалем

Ингредиенты:300 г брокколи 1 картофель 1 луковица 50 г миндаля 1 литр овощного бульона Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:Обжарьте лук, добавьте брокколи и картофель. Залейте бульоном и варите до готовности. Измельчите в блендере и добавьте миндаль.

Ужин: Курица с лимоном и оливками

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 лимон 50 г оливок Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Замаринуйте курицу в лимонном соке, соли и перце. Обжарьте на сковороде с оливками.

Вторник

Завтрак: Пшенная каша с сухофруктами

Ингредиенты:100 г пшена 200 мл молока (или воды) 30 г сухофруктов 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Отварите пшено в молоке (или воде) до готовности. Добавьте сухофрукты и мед.

Обед: Овощное карри с нутом

Ингредиенты:150 г нута (консервированного) 200 г овощей (брокколи, цветная капуста) 1 ст. ложка карри 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:Обжарьте овощи с карри на сковороде. Добавьте нут и тушите 10-15 минут.

Ужин: Рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:150 г рыбы (лосось, треска) 1 лимон Зелень (петрушка, укроп) Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Запеките рыбу с лимоном, зеленью, солью и перцем в духовке при 180°C.

Среда

Завтрак: Творожные оладьи с бананом

Ингредиенты:200 г творога 1 банан 1 яйцо 50 г муки Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Обед: Суп-пюре из цветной капусты

Ингредиенты:300 г цветной капусты 1 картофель 1 луковица 1 литр овощного бульона Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:Варите цветную капусту и картофель в бульоне до готовности. Измельчите в блендере до состояния пюре.

Ужин: Тушеные овощи с курицей

Ингредиенты:150 г куриного филе 200 г овощей (брокколи, морковь, перец) 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Обжарьте курицу на сковороде. Добавьте овощи и тушите до готовности.

Четверг

Завтрак: Гречневая каша с медом и орехами

Ингредиенты:100 г гречки 200 мл молока (или воды) 30 г орехов 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Отварите гречку в молоке (или воде) до готовности. Подавайте с орехами и медом.

Обед: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:150 г фасоли (консервированной или отварной) 200 г овощей (морковь, перец, кабачок) 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:Обжарьте нарезанные овощи на сковороде. Добавьте фасоль и тушите 10-15 минут.

Ужин: Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:150 г рыбы (треска или лосось) 1 лимон Зелень (укроп, петрушка) Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Замаринуйте рыбу в лимонном соке, соли и перце. Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Пятница

Завтрак: Смузи с манго и шпинатом

Ингредиенты:1 манго 50 г шпината 200 мл миндального молока 1 ст. ложка меда Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Обед: Куриный салат с грецкими орехами

Ингредиенты:150 г куриного филе 50 г грецких орехов 100 г зелени (шпинат, руккола) 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Отварите куриное филе и нарежьте его кубиками. Смешайте с орехами и зеленью, заправьте оливковым маслом.

Ужин: Тушеные баклажаны с помидорами

Ингредиенты:2 баклажана 200 г помидоров 1 луковица 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Обжарьте лук на сковороде, добавьте нарезанные баклажаны и помидоры. Тушите до готовности.

Суббота

Завтрак: Овсянка с орехами и бананом

Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл воды или молока 1 банан 30 г орехов Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Вскипятите воду (или молоко) и добавьте овсянку. Варите 5-7 минут, подавайте с нарезанным бананом и орехами.

Обед: Чечевичный суп с зеленью

Ингредиенты:150 г чечевицы 1 луковица 1 морковь Зелень (петрушка, укроп) 1 литр овощного бульона Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:Обжарьте лук и морковь в кастрюле. Добавьте чечевицу и бульон, варите 30-40 минут. Перед подачей добавьте нарезанную зелень.

Ужин: Рис с овощами и курицей

Ингредиенты:150 г куриного филе 200 г овощей (брокколи, морковь, перец) 150 г риса 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:Отварите рис до готовности. Обжарьте курицу и овощи на сковороде, затем смешайте с рисом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.