Андрей Кубарев
Психология похудения: как не срываться и не бросать

Введение

Добро пожаловать в мини-книгу “Психология похудения: как не срываться и не бросать”. Эта книга создана для женщин, которые устали от бесконечных диет, обещающих быстрые результаты, но приводящих лишь к разочарованию и чувству вины. Мы не будем говорить о том, что есть, ведь вы, скорее всего, и так это знаете. Вместо этого мы сосредоточимся на том, как изменить свое отношение к еде, своему телу и самому процессу похудения, чтобы достичь долгосрочных результатов без изнурительных ограничений и самобичевания.

Многие женщины сталкиваются с проблемой: они знают теорию правильного питания, понимают принципы подсчета калорий и важность физической активности, но не могут придерживаться выбранного пути. Срывы, эмоциональное переедание, потеря мотивации и чувство вины становятся постоянными спутниками на пути к стройности. Почему так происходит? Ответ кроется не в силе воли, а в психологии.

Лишний вес – это часто не просто следствие неправильного питания, а симптом более глубоких психологических проблем. Эмоциональное переедание, когда еда используется как способ справиться со стрессом, тревогой, скукой или грустью, является одной из главных причин, мешающих похудеть. Негативные установки о себе и своем теле, страх неудачи, перфекционизм – все это создает порочный круг, из которого сложно выбраться.

Эта книга отличается от сотен шаблонных руководств по похудению. Мы не будем предлагать вам очередную диету “ешь гречку и огурцы”. Наша цель – помочь вам разобраться в психологических причинах набора веса и срывов, научиться выстраивать здоровые отношения с едой, основанные на осознанности и уважении к своему телу, а не на чувстве вины и ограничениях.

В этой книге мы подробно рассмотрим следующие темы:

•

Почему мы переедаем на эмоциях:

Разберем механизмы эмоционального голода и научимся отличать его от физиологического.

•

Как выстроить отношения с едой без вины:

Поговорим об осознанном питании, принятии своего тела и отказе от деления еды на “хорошую” и “плохую”.

•

Что делать в моменты срывов:

Узнаем, как реагировать на срывы конструктивно, без самокритики и чувства вины.

•

Как “возвращаться” без самобичевания:

Разработаем стратегии возвращения к здоровым привычкам после срыва, сохраняя мотивацию и позитивный настрой.

•

Как строить систему маленьких шагов:

Освоим принцип постепенных изменений, который помогает формировать устойчивые привычки без насилия над собой.

•

Поддержка себя (а не наказание):

Научимся быть себе другом и союзником на пути к цели, используя методы самоподдержки и самосострадания.

Эта книга – ваш пошаговый гид в мир психологии похудения. Мы предоставим вам актуальную информацию, основанную на исследованиях и практическом опыте психологов и диетологов, изложенную понятным для женщин языком. Наша задача – дать вам инструменты, которые помогут не просто похудеть, а изменить свое мышление и образ жизни, чтобы сохранить результаты надолго и обрести гармонию с собой и своим телом.

Давайте начнем этот путь вместе!

Раздел 1: Почему мы переедаем на эмоциях?

Вы когда-нибудь замечали, что рука сама тянется к шоколадке после тяжелого рабочего дня? Или что пакет чипсов становится лучшим другом во время просмотра грустного фильма? Если да, то вы не одиноки. Миллионы женщин по всему миру используют еду не только для утоления физического голода, но и для того, чтобы справиться с эмоциями. Это явление называется эмоциональным или психогенным перееданием, и оно является одной из главных причин, почему так сложно похудеть и удержать вес.

Что такое эмоциональное переедание?

Эмоциональное переедание – это использование еды для того, чтобы почувствовать себя лучше, справиться со стрессом, тревогой, грустью, скукой, одиночеством или другими неприятными эмоциями, а не для удовлетворения физиологической потребности в пище. В такие моменты еда становится своего рода «лекарством» или «утешением». Часто для «заедания» выбираются продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли – так называемая «комфортная еда», которая быстро повышает уровень глюкозы в крови и на короткое время улучшает настроение.

Важно понимать, что связь между едой и эмоциями закладывается с самого детства. Вспомните, как часто в качестве награды за хорошее поведение или утешения при падении вы получали конфету или мороженое? Еда ассоциируется с любовью, заботой, безопасностью и удовольствием. Этот механизм, призванный поддерживать жизнь, иногда дает сбой, и мы начинаем использовать еду как основной способ регуляции своего эмоционального состояния.

Физический голод vs. Эмоциональный голод

Ключ к преодолению эмоционального переедания – научиться отличать его от настоящего, физического голода. Вот несколько признаков, которые помогут вам разобраться:

Скорость возникновения: Физический голод нарастает постепенно, сопровождаясь урчанием в животе, слабостью, легким головокружением. Эмоциональный голод возникает внезапно, как резкий импульс, часто сразу после стрессовой ситуации или на фоне сильных переживаний.

Желаемые продукты: При физическом голоде вы готовы съесть практически любую еду, которая может насытить. Эмоциональный голод обычно требует конкретных продуктов – чаще всего это сладости, фастфуд, выпечка, соленые закуски. Вы можете испытывать сильную тягу именно к определенному вкусу или текстуре.

Ощущения во время еды: Когда вы едите из-за физического голода, вы осознаете процесс, наслаждаетесь вкусом и постепенно чувствуете насыщение. При эмоциональном переедании еда часто поглощается быстро, почти автоматически, без особого внимания к вкусу. Вы можете съесть гораздо больше, чем нужно для насыщения, и даже не заметить этого.

Место возникновения голода: Физический голод ощущается в желудке. Эмоциональный голод часто описывают как ощущение «в голове» или «во рту» – сильное желание что-то пожевать, почувствовать определенный вкус.

Чувства после еды: Утоление физического голода приносит удовлетворение и прилив энергии. После эпизода эмоционального переедания часто приходит чувство вины, стыда, сожаления, тяжести в желудке и самокритика.

Основные причины эмоционального переедания:

•

Стресс:

Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира, особенно в области живота. Еда становится способом быстро снять напряжение.

•

Подавление эмоций:

Если вы не умеете или боитесь проживать и выражать свои чувства (гнев, грусть, страх, обиду), еда может стать способом «заглушить» их, отвлечься.

•

Скука и пустота:

Когда жизнь кажется серой и однообразной, не хватает ярких впечатлений или близких отношений, еда может временно заполнить внутреннюю пустоту и развлечь.

•

Привычки из детства:

Как уже упоминалось, если в детстве еда использовалась как награда или утешение, эта модель поведения может закрепиться на всю жизнь.

•

Социальные факторы:

Традиции застолий, еда «за компанию», нежелание обидеть хозяйку отказом – все это может провоцировать переедание, не связанное с голодом.

•

Прокрастинация:

Иногда желание поесть возникает как способ отложить неприятное дело или избежать решения сложной задачи.

•

Физиологические факторы:

Недостаток сна, несбалансированное питание, дефицит определенных нутриентов также могут усиливать тягу к еде и провоцировать срывы.

Почему это важно для похудения?

Эмоциональное переедание саботирует любые попытки похудеть. Даже если вы придерживаетесь строгой диеты и занимаетесь спортом, один эмоциональный срыв может перечеркнуть все усилия. Более того, чувство вины после срыва часто приводит к еще большему стрессу и новому витку переедания, создавая порочный круг.

Понимание причин и механизмов эмоционального переедания – это первый и самый важный шаг на пути к здоровым отношениям с едой и устойчивому похудению. В следующих разделах мы поговорим о том, как научиться справляться с эмоциями без помощи еды и выстроить осознанное пищевое поведение.

Раздел 2: Как выстроить отношения с едой без вины?

После того как мы разобрались, почему эмоции так часто управляют нашим пищевым поведением, пришло время сделать следующий шаг – научиться выстраивать здоровые, осознанные и, самое главное, свободные от чувства вины отношения с едой. Это основа долгосрочного успеха в похудении и поддержании здорового веса, ведь постоянная борьба с собой и едой истощает и неизбежно ведет к срывам.

Отказ от диетического мышления и ярлыков

Первое, что необходимо сделать на пути к здоровым отношениям с едой, – это отказаться от диетического мышления. Диеты, особенно строгие и ограничительные, часто демонизируют определенные продукты, деля их на «хорошие» и «плохие», «разрешенные» и «запрещенные». Такое черно-белое мышление порождает страх перед едой и чувство вины за малейшее «нарушение». Съеденный кусок торта воспринимается как провал, катастрофа, которая перечеркивает все усилия и запускает механизм «раз уж сорвалась, то можно есть все подряд».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.