Эл Ли
Питание по генетике/микробиому: Коктейли

1. Пребиотический зелёный коктейль для кишечника

Ингредиенты:

Кефир (нежирный или растительный, с живыми культурами) – 200 мл

Банан (зелёный, не полностью спелый) – ½ шт.

Листья шпината – 1 стакан

Семена чиа – 1 ч. л.

Инулин (пребиотик, можно заменить топинамбуром) – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Польза: Пребиотики питают полезные бактерии; кефир добавляет пробиотики; зелень и клетчатка – поддержка микробиоты и снижения воспалений.

Приготовление: Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности. Пейте сразу.

Калорийность: ~160–180 ккал

2. Полифенольный коктейль «Антиоксидант»

Ингредиенты:

Черника (замороженная или свежая) – ½ стакана

Несладкий миндальный напиток – 200 мл

Льняное семя (молотое) – 1 ст. л.

Какао без сахара – 1 ч. л.

Куркума (порошок) – ½ ч. л. + щепотка чёрного перца

Протеин растительный (по желанию) – 15 г

Польза: Черника и какао богаты полифенолами, льняное семя – источник омега-3 и клетчатки. Куркума снижает воспаление.

Приготовление: Всё взбить в блендере. Можно добавить кубик льда.

Калорийность: ~200–220 ккал

3. Клетчаточный коктейль с бататом и специями

Ингредиенты:

Варёный батат (охлаждённый) – ½ стакана

Греческий йогурт (натуральный) – 100 мл

Молоко овсяное или коровье – 100 мл

Корица – ½ ч. л.

Мускатный орех – щепотка

Мёд или стевия – по вкусу

Польза: Батат – резистентный крахмал (пребиотик), йогурт – пробиотик, специи улучшают пищеварение.

Приготовление: Смешайте в блендере до кремовой текстуры.

Калорийность: ~220–250 ккал

4. Утренний пребиотический матча-коктейль

Ингредиенты:

Матча (чайный порошок) – 1 ч. л.

Миндальное молоко – 200 мл

Топинамбур (отварной или в виде порошка) – 1 ст. л.

МСГ масло (по желанию) – 1 ч. л.

Клетчатка (псиллиум, инулин или яблочный порошок) – 1 ч. л.

Польза: Матча – антиоксиданты, топинамбур и псиллиум – пища для бактерий, МСГ – кетогенная энергия.

Приготовление: Топинамбур взбить в блендере вместе с остальными ингредиентами, при подаче – слегка подогреть (не кипятить).

Калорийность: ~130–170 ккал Дополнительные рекомендации:

Используйте разнообразные источники клетчатки (в идеале – не менее 20–25 г в сутки).

Меняйте коктейли по сезонам, добавляя местные фрукты, ягоды, зелень.

Убедитесь, что используете пробиотики в живой форме (свежий кефир, йогурт, комбуча и т. д.).

Генетическая предрасположенность к воспалениям или нарушению метаболизма может потребовать ограничения сахаров и усиления антиоксидантов в рационе.

5. Метаболический коктейль при инсулинорезистентности

Цель: Стабилизировать уровень сахара, улучшить чувствительность к инсулину

Ингредиенты:

Авокадо – ¼ шт.

Несладкое кокосовое или миндальное молоко – 200 мл

Протеин (сывороточный или растительный) – 15–20 г

Корицу (1 ч. л.)

Семена чиа (1 ч. л.)

Несладкое какао – 1 ч. л.

Эритрит или стевия – по вкусу

Польза: Белок + жиры + клетчатка → долгое насыщение, без скачков сахара. Корица помогает снизить глюкозу.

Калорийность: ~250–280 ккал

6. Коктейль для нейроподдержки

Цель: Поддержка детоксикации, снижение воспаления и питания мозга

Ингредиенты:

Чёрника (антоцианы) – ½ стакана

Шпинат или капуста кейл – 1 горсть

Молоко кешью – 200 мл

Омега-3 (рыбий жир в капсулах или масло льна – 1 ч. л.)

Лимонный сок – 1 ч. л.

Куркума (0.5 ч. л.) + перец

Метилфолат или листовая зелень (для носителей MTHFR)

Польза: Борется со свободными радикалами, поддерживает метилирование и когнитивные функции. Подходит людям с вариациями APOE4.

Калорийность: ~180–220 ккал

7. Противовоспалительный микробиом-коктейль

Цель: Поддержка микробиоты при хроническом воспалении

Ингредиенты:

Артишок отварной или порошок инулина – 1 ст. л.

Капуста (кисломолочная, не пастеризованная) – 2 ст. л.

Имбирь (свежий, тертый) – 1 ч. л.

Огуречный рассол (натуральный, без уксуса) – 2 ст. л.

Кокосовая вода или фильтрованная вода – 150–200 мл

Петрушка / кинза – 1 горсть

Польза: Противовоспалительное, богато пребиотиками и пробиотиками. Особенно полезно при воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Калорийность: ~80–100 ккал

8. Иммуномодулирующий коктейль «Противовоспалительный щит»

Цель: Поддержать сбалансированный иммунный ответ, снизить системное воспаление Ингредиенты:

Ананас (свежий, не консервированный) – ½ стакана

Огурец – ½ шт.

Капуста кейл или брокколи – горсть

Имбирь – 1 ч. л.

Куркума – ½ ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Вода / зелёный чай – 150–200 мл

Польза: Бромелайн из ананаса, сульфорафан из брокколи, имбирь, куркума – всё работает на снижение воспалительных цитокинов.

Калорийность: ~100–120 ккал

9. Метильный коктейль при мутациях

Показания: нехватка метилфолата, высокий гомоцистеин

Цель: Поддержать цикл метилирования (влияние на энергию, настроение, детокс) Ингредиенты:

Свёкла варёная (или порошок свёклы) – ½ шт.

Шпинат / листовая свёкла – горсть

Ягоды (черника, клюква) – ½ стакана

Миндальное молоко – 200 мл

Молотое льняное семя – 1 ч. л.

Метилфолат в добавке (если назначено врачом) – опционально

Польза: Источники натурального фолата, бетаин (из свёклы) и антиоксиданты. Помогает работе печени и метилированию.

Калорийность: ~180–200 ккал

10. Постбиотический коктейль «Бутират-поддержка»

Показания: Проблемы с микробиотой, воспаления кишечника, нарушенная перистальтика

Цель: Стимулировать рост бактерий-продуцентов бутирата Ингредиенты:

Зелёный банан или мука зелёного банана – 2 ст. л. (резистентный крахмал)

Отварной рис (остуженный, можно коричневый) – 2 ст. л.

Йогурт на кокосовом молоке с пробиотиками – 100 мл

Инулин – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Немного тёплой воды или растительного молока – для консистенции

Польза: Всё здесь – пища для бактерий-продуцентов бутирата, важного для барьера кишечника.

Калорийность: ~200–220 ккал

Коктейль для очищения печени и снижения токсической нагрузки

Фокус: детоксикация, чувствительность к токсинам

Ингредиенты:

Авокадо – ¼ шт.

Лимон – сок ½ шт.

Петрушка – горсть

Яблоко (зелёное) – ½ шт.

Семена расторопши (или экстракт) – ½ ч. л.

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Польза: Авокадо и лимон поддерживают глутатионовый путь. Расторопша стимулирует печень. Хорош для утреннего очищения.

Калорийность: ~150 ккал

Коктейль при непереносимости лактозы и глютена (без воспаления)

Фокус:актозная непереносимость, целиакия

Ингредиенты:

Кокосовый йогурт без сахара – 150 мл

Клубника – ½ стакана

Семена льна (молотые) – 1 ч. л.

Овсяное молоко (без глютена) – 100 мл

Куркума + перец – по ¼ ч. л.

Стевия – по вкусу

Польза: Без аллергенов, с клетчаткой и антиоксидантами. Подходит при чувствительном кишечнике и аутоиммунных рисках.

Калорийность: ~160–180 ккал

Щелочной коктейль для кислотно-щелочного баланса

Фокус: Снижение закисления, баланс электролитов

Ингредиенты:

Огурец – ½ шт.

Сельдерей – 1 стебель

Шпинат – 1 горсть

Лимонный сок – 1 ст. л.

Минеральная вода – 150–200 мл

Имбирь – 1 ч. л.

Польза: Натуральное ощелачивание без агрессивных добавок. Хорошо с утра, особенно при высоком белковом рационе.

Калорийность: ~60–70 ккал

Коктейль для антистресса и регуляции дофамина

Фокус: медленный метаболизм дофамина – повышенная тревожность

Ингредиенты:

Тыквенные семечки (замоченные) – 1 ст. л.

Банан (очень спелый) – ½ шт.

Какао – 1 ч. л.

Молоко миндальное – 200 мл

Шафран (порошок или настой) – по желанию

Польза: Магний, триптофан, фенилаланин и антиоксиданты → улучшают настроение, мягко регулируют дофамин.

Калорийность: ~200 ккал

Коктейль для кожи, коллагена и антиэйджа

Фокус: Замедление старения, поддержка кожи, антиоксиданты

Ингредиенты:

Персик или манго – ½ шт.

Коллаген в порошке (без вкуса) – 10 г

Вода с шиповником (настоенная) – 200 мл

Ягоды годжи – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Льняное масло – 1 ч. л.

Польза: Поддержка эластичности кожи, коллаген, витамин С и антиоксиданты для профилактики старения.

Калорийность: ~180–200 ккал

Коктейль для сна и восстановления

Фокус: склонность к нарушению сна и восстановлению Ингредиенты:

Вишня (свежая или замороженная, без сахара) – ½ стакана

Миндальное молоко – 200 мл

Банан (небольшой, спелый) – ½ шт.

Тыквенные семечки (источник магния и триптофана) – 1 ст. л.

Корица – по вкусу

Польза: Вишня содержит натуральный мелатонин, семечки и банан – предшественники серотонина, способствуют расслаблению.

Калорийность: ~180–200 ккал

Митохондриальный коктейль «Энергия без кофе»

Фокус: Поддержка выработки энергии, гены Ингредиенты:

Какао (натуральное, не щелочное) – 1 ч. л.

Шпинат – 1 горсть

Чёрная смородина – ½ стакана

МСТ-масло или кокосовое – 1 ч. л.

Протеин – 15 г (по желанию)

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Польза: Поддержка митохондрий через полифенолы, жирные кислоты и магний. Энергия без стимуляторов.

Калорийность: ~180–220 ккал

Коктейль для костей и суставов

Фокус: Усвоение кальция, коллаген, противовоспалительное питание Ингредиенты:

Апельсин – ½ шт.

Несладкий йогурт (растительный или козий) – 150 мл

Куркума + чёрный перец

Порошок коллагена или желатина – 10 г

Семена чиа или кунжута – 1 ч. л.

Польза: Куркума снижает воспаление, коллаген и кальций – здоровье суставов и плотность костей.Калорийность: ~170–190 ккал

Антигликационный коктейль «Анти-сахар»

Фокус: борьба с последствиями сахара и окисления Ингредиенты:

Черника – ½ стакана

Шалфей (листья или настой) – 100 мл

Какао – 1 ч. л.

Лимон – сок ½

Семена льна – 1 ч. л.

Вода / зелёный чай – до 200 мл

Польза: Борьба с AGE-продуктами (гликированные белки), мощные антиоксиданты, снижение последствий сахара на ткани.Калорийность: ~100–120 ккал

Тироидный коктейль (поддержка щитовидной железы)

Ингредиенты:

Ананас – ½ стакана

Морская капуста (измельчённая, не более ¼ ч. л.)

Кешью – 1 ст. л.

Миндальное молоко – 200 мл

Куркума – ½ ч. л.

Имбирь – по вкусу

Польза: Поддерживает выработку и конвертацию Т4 → Т3. Йод, селен, антиоксиданты и противовоспалительные специи.

Калорийность: ~180–210 ккал

Зелёный коктейль с шпинатом и авокадо

Ингредиенты:

Шпинат – 1 стакан (30 г)

Авокадо – 1/2 шт.

Банан – 1 шт.

Кокосовая вода – 200 мл

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Мед – по желанию

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.