Эл Ли
Цикличное питание (особенно для женщин). Ужины

Ужин 1: Лосось с киноа и овощами

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лосось с обеих сторон до золотистой корочки.

Отдельно отварите брокколи и морковь до мягкости.

Подавайте лосось с киноа и овощами.

Ужин 2: Куриное филе с сладким картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Сладкий картофель – 200 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Сладкий картофель нарежьте кубиками и запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до готовности.

Добавьте мелко нарезанный чеснок и шпинат, готовьте до мягкости шпината.

Подавайте курицу со сладким картофелем.

Ужин 3: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:

Консервированная фасоль – 200 г

Помидоры – 2 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи по вкусу (базилик, орегано)

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте нарезанные помидоры, перец и цукини, готовьте 10 минут.

Добавьте фасоль и специи, готовьте еще 5 минут.

Подавайте горячим.

Ужин 4: Индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 100 г

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 480 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте нарезанное филе индейки и обжаривайте до готовности.

В конце добавьте нарезанный перец, готовьте еще 5 минут.

Подавайте индейку с гречкой.

Ужин 5: Тушеная капуста с мясом

Ингредиенты:

Говядина (или свинина) – 150 г

Капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанное мясо и обжаривайте до готовности.

Добавьте нашинкованную капусту, тертую морковь и томатную пасту. Тушите под крышкой 20-30 минут.

Подавайте с хлебом или без него.

Ужин 6: Рыбные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Рыба (например, треска или хек) – 200 г

Картофель – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Молоко – 50 мл

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 550 ккал

Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре, добавив молоко и соль.

Рыбу пропустите через мясорубку, добавьте яйцо, соль и перец. Сформируйте котлеты и обваляйте их в панировочных сухарях.

Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки.

Подавайте с картофельным пюре.

Ужин 7: Куриные бедра с овощами на гриле

Ингредиенты:

Куриные бедра – 200 г

Цукини – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (паприка, орегано) по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Замаринуйте куриные бедра в оливковом масле и специях на 30 минут.

Нарежьте овощи и также замаринуйте в оливковом масле.

Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Обжарьте курицу и овощи до готовности.

Подавайте горячими.

Ужин 8: Спагетти с тунцом и шпинатом

Ингредиенты:

Спагетти (цельнозерновые) – 100 г

Консервированный тунец – 150 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите спагетти согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный чеснок и шпинат. Обжаривайте до мягкости.

Добавьте тунец и готовые спагетти, перемешайте и подогрейте.

Подавайте с тертым пармезаном (по желанию).

Ужин 9: Чечевичный суп с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (лавровый лист, тимьян) по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Промойте чечевицу и отварите до мягкости.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук, морковь и сельдерей до золотистого цвета.

Добавьте томатную пасту и специи, обжаривайте еще 5 минут.

Соедините овощи с чечевицей, добавьте воду до нужной консистенции и варите 10-15 минут.

Подавайте горячим.

Ужин 10: Запеченные овощи с фетой

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, базилик по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи и выложите их на противень.

Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте базилик.

Запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут.

За 5 минут до готовности добавьте кусочки феты.

Подавайте горячими.

Ужин 11: Курица с грибами и картофелем

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Шампиньоны – 150 г

Картофель – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 550 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности и сделайте пюре.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные куриное филе и грибы, готовьте до готовности мяса.

Подавайте с картофельным пюре.

Ужин 12: Овощной салат с киноа

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте все овощи кубиками.

Смешайте киноа с овощами, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавайте охлажденным.

Ужин 13: Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Перцы болгарские – 2 шт.

Фарш (говяжий или куриный) – 200 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 2 ст. ложки

Специи (соль, перец, паприка) по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте фарш и готовьте до готовности.

Смешайте фарш с рисом и томатной пастой, добавьте специи.

Начините перцы полученной смесью и запекайте в духовке при 180°C около 30-40 минут.

Подавайте горячими.

Ужин 14: Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Рыба (например, дорадо или треска) – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Рыбу посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.

Положите на рыбу ломтики лимона и посыпьте укропом.

Запекайте в духовке около 20-25 минут.

Подавайте с овощами или салатом.

Ужин 15: Тыквенное пюре с курицей

Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Куриное филе – 150 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите тыкву до мягкости и сделайте пюре.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанное куриное филе и готовьте до готовности.

Подавайте курицу с тыквенным пюре.

Ужин 16: Куриные котлеты с брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости и измельчите в блендере.

Пропустите куриное филе через мясорубку или измельчите в блендере.

Смешайте куриное мясо с брокколи, яйцом, чесноком, солью и перцем.

Сформируйте котлеты, обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Подавайте с салатом.

Ужин 17: Паста с овощами и фетой

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, базилик по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные помидоры и перец, готовьте 5-7 минут.

Смешайте пасту с овощами, добавьте фету, соль, перец и базилик.

Подавайте горячим.

Ужин 18: Тушеная капуста с сосисками

Ингредиенты:

Капуста – 300 г

Сосиски (или колбаса) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные сосиски и готовьте 5 минут.

Добавьте нашинкованную капусту, тертую морковь и томатную пасту, тушите под крышкой 20-30 минут.

Подавайте горячим.

Ужин 19: Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Смешайте с киноа, добавьте специи и подавайте горячим.

Ужин 20: Рыба с картошкой и шпинатом

Ингредиенты:

Рыба (например, треска) – 200 г

Картофель – 200 г

Шпинат – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте рыбу с обеих сторон до готовности, добавьте лимонный сок.

В конце добавьте шпинат и готовьте до его мягкости.

Подавайте с картофелем.

Ужин 21: Гречка с курицей и грибами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Куриное филе – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанное куриное филе и грибы, готовьте до готовности.

Смешайте с гречкой, добавьте соль и перец. Подавайте горячим.

Ужин 22: Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г

Фасоль (консервированная) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, лимонный сок по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

В глубокой миске смешайте тунец, фасоль, нарезанные овощи и лук.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте охлажденным.

Ужин 23: Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте курицу и овощи, выложите на противень.

Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте прованские травы.

Запекайте около 30-35 минут до готовности курицы и мягкости овощей.

Ужин 24: Пирог с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Шпинат – 150 г

Листья теста (слоеное) – 1 упаковка

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт. (для смазки)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте его.

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте шпинат и готовьте до мягкости.

Смешайте курицу со шпинатом, добавьте соль и перец.

Раскатайте тесто, выложите начинку и закройте пирог. Смазывайте яйцом.

Выпекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут до золотистой корочки.

Ужин 25: Рыба с картофельным гратеном

Ингредиенты:

Рыба (например, лосось) – 200 г

Картофель – 300 г

Сливки – 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Сыр (тертый) – 50 г

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте картофель тонкими ломтиками и выложите в форму для запекания.

Смешайте сливки с давленым чесноком, солью и перцем, залейте картофель.

Сверху положите рыбу и посыпьте тертым сыром.

Запекайте около 30-35 минут до готовности.

Ужин 26: Овощной рататуй

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

Добавьте остальные овощи, посолите, поперчите и добавьте прованские травы.

Тушите на среднем огне 20-25 минут до мягкости овощей. Подавайте горячим.

Ужин 27: Курица с картошкой и зелеными бобами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 200 г

Зеленые бобы (замороженные) – 150 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и картофель кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте курицу и картофель, готовьте до золотистой корочки.

Добавьте зеленые бобы, соль, перец и паприку. Тушите под крышкой 20 минут. Подавайте горячим.

Ужин 28: Лосось с киноа и шпинатом

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.