Эл Ли
Цикличное питание (особенно для женщин). Коктейли

1. Протеиновый коктейль с бананом

Ингредиенты:

1 банан (90 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

1 мерная ложка протеинового порошка (120 ккал)

1 ст. ложка арахисового масла (90 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 330 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до однородной консистенции.

Подавайте сразу же.

2. Зелёный коктейль с шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан свежего шпината (7 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1 яблоко (95 ккал)

1 стакан воды или кокосовой воды (45 ккал)

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: 267 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

3. Коктейль с ягодами и йогуртом

Ингредиенты:

1/2 стакана замороженных ягод (40 ккал)

1 стакан греческого йогурта (100 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

1/2 стакана воды или молока (30 ккал)

Калорийность: 234 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородности.

Подавайте с ягодами сверху.

4. Коктейль с овсянкой и медом

Ингредиенты:

1/2 стакана овсяных хлопьев (150 ккал)

1 стакан молока (60 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

1/2 банана (45 ккал)

Калорийность: 319 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же.

Рекомендации

Чередование: Включайте разные коктейли в свой рацион в зависимости от дня цикла.

Состав: Обратите внимание на баланс белков, жиров и углеводов.

Гидратация: Убедитесь, что вы пьёте достаточно воды в течение дня.

5. Коктейль с манго и кокосом

Ингредиенты:

1 стакан нарезанного манго (99 ккал)

1/2 стакана кокосового молока (223 ккал)

1/2 стакана греческого йогурта (50 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 372 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

6. Протеиновый коктейль с ягодами и шпинатом

Ингредиенты:

1/2 стакана замороженной клубники (25 ккал)

1/2 стакана шпината (3 ккал)

1 мерная ложка протеинового порошка (120 ккал)

1 стакан воды или миндального молока (30 ккал)

Калорийность: 178 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же.

7. Коктейль с тыквой и корицей

Ингредиенты:

1/2 стакана пюре из тыквы (50 ккал)

1 стакан молока (60 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

1/2 ч. ложки корицы

Калорийность: 174 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до однородности.

Подавайте с посыпкой корицы сверху.

8. Коктейль с авокадо и лаймом

Ингредиенты:

1/2 авокадо (120 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

Сок 1 лайма (20 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 234 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

Советы по цикличному питанию

Слушайте своё тело: Обратите внимание на то, какие продукты вам лучше подходят в разные дни цикла.

Разнообразие: Включайте разные источники белка, углеводов и жиров, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Планирование: Попробуйте заранее планировать свои приёмы пищи и закуски, чтобы избежать соблазна нездоровой пищи.

9. Коктейль с черникой и овсянкой

Ингредиенты:

1/2 стакана черники (42 ккал)

1/2 стакана овсяных хлопьев (150 ккал)

1 стакан молока (60 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 316 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же.

10. Коктейль с грейпфрутом и имбирём

Ингредиенты:

1/2 грейпфрута (52 ккал)

1/2 ч. ложки натёртого имбиря (2 ккал)

1 стакан воды или миндального молока (30 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 148 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородности.

Подавайте охлаждённым.

11. Коктейль с киви и шпинатом

Ингредиенты:

2 киви (90 ккал)

1 стакан шпината (7 ккал)

1 стакан воды или кокосовой воды (45 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 206 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте сразу же.

12. Коктейль с персиком и йогуртом

Ингредиенты:

1 персик (60 ккал)

1 стакан греческого йогурта (100 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

1/2 стакана воды (0 ккал)

Калорийность: 224 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

Дополнительные советы по цикличному питанию

Учитывайте гормональные изменения: В разные фазы менструального цикла потребности в питательных веществах могут меняться. Например, во время предменструального синдрома может возникнуть потребность в углеводах.

Включайте больше клетчатки: Это поможет поддерживать здоровье пищеварительной системы и может помочь в контроле веса.

Не забывайте о жирах: Полезные жиры, такие как омега-3, могут помочь в снижении воспаления и улучшении общего состояния здоровья.

Гидратация: Важно пить достаточно воды, особенно во время физической активности или в жаркую погоду.

13. Коктейль с арбузом и мятой

Ингредиенты:

1 стакан нарезанного арбуза (46 ккал)

1/2 стакана греческого йогурта (50 ккал)

Несколько листиков свежей мяты (1 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 97 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте с мятой сверху.

14. Коктейль с апельсином и морковью

Ингредиенты:

1 апельсин (62 ккал)

1 средняя морковь (25 ккал)

1 стакан воды (0 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 151 ккал

Приготовление:

Очистите морковь и нарежьте её.

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

15. Коктейль с клубникой и бананом

Ингредиенты:

1 стакан клубники (50 ккал)

1 банан (90 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 170 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте сразу же.

16. Коктейль с грушей и семенами чиа

Ингредиенты:

1 груша (100 ккал)

1 стакан воды или миндального молока (30 ккал)

1 ст. ложка семян чиа (58 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 188 ккал

Приготовление:

Нарежьте грушу и поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Дайте постоять 10 минут для набухания семян чиа, затем подавайте.

Дополнительные советы по цикличному питанию

Регулярные приёмы пищи: Старайтесь есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать переедания.

Физическая активность: Умеренные физические нагрузки помогают улучшить настроение и общее состояние здоровья. Выбирайте виды активности, которые вам нравятся.

Отдых и восстановление: Не забывайте о важности сна и отдыха, особенно в дни, когда вы чувствуете усталость или напряжение.

Слушайте своё тело: Каждый организм уникален. Прислушивайтесь к своим потребностям и корректируйте рацион в зависимости от самочувствия.

17. Коктейль с манго и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан нарезанного манго (99 ккал)

1 стакан шпината (7 ккал)

1 стакан кокосового молока (223 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 329 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

18. Коктейль с ананасом и кокосом

Ингредиенты:

1 стакан нарезанного ананаса (82 ккал)

1/2 стакана кокосового молока (223 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 369 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте с кусочками ананаса сверху.

19. Коктейль с черникой и йогуртом

Ингредиенты:

1 стакан черники (85 ккал)

1 стакан греческого йогурта (100 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 249 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте сразу же.

20. Коктейль с малиной и авокадо

Ингредиенты:

1/2 стакана малины (32 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 182 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

Дополнительные советы по цикличному питанию

Планируйте свои закуски: Держите под рукой здоровые закуски, такие как орехи, фрукты или йогурт, чтобы избежать соблазна нездоровой пищи.

Сбалансированное питание: Убедитесь, что ваш рацион включает все группы продуктов: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Обратите внимание на порции: Контроль порций поможет избежать переедания и поддерживать здоровый вес.

Пробуйте новые продукты: Включайте в рацион различные фрукты, овощи и злаки, чтобы разнообразить питание и получать все необходимые питательные вещества.

21. Коктейль с грушей и имбирём

Ингредиенты:

1 груша (100 ккал)

1/2 ч. ложки натёртого имбиря (2 ккал)

1 стакан воды или миндального молока (30 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 196 ккал

Приготовление:

Нарежьте грушу и поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

22. Коктейль с киви и шпинатом

Ингредиенты:

2 киви (90 ккал)

1 стакан шпината (7 ккал)

1 стакан воды или кокосовой воды (45 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 206 ккал

Приготовление:

Очистите киви и нарежьте их.

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте сразу же.

23. Коктейль с малиной и йогуртом

Ингредиенты:

1 стакан малины (65 ккал)

1 стакан греческого йогурта (100 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 229 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

24. Коктейль с бананом и арахисовым маслом

Ингредиенты:

1 банан (90 ккал)

1 ст. ложка арахисового масла (94 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 214 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте сразу же.

Дополнительные советы по цикличному питанию

Физическая активность: Умеренные физические нагрузки помогают улучшить настроение и общее состояние здоровья. Выбирайте виды активности, которые вам нравятся.

Обратите внимание на эмоциональное состояние: Важно понимать, как ваше настроение влияет на выбор пищи. Постарайтесь избегать эмоционального переедания.

Гидратация: Пейте достаточно воды, особенно в дни, когда вы чувствуете усталость или напряжение.

Регулярные приёмы пищи: Старайтесь есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать переедания.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.