Эл Ли
Биоинженерия еды. Фудтех Завтраки

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты: Овсяные хлопья (40 г) Миндаль (10 г) Черника (50 г) Молоко (200 мл) Мед (1 ч. ложка)

Калорийность: примерно 250–300 ккал

Приготовление: Варите овсяные хлопья в молоке на медленном огне 5-7 минут, помешивая. Добавьте мед и орехи. Украсить свежими ягодами.

Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами.

2. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты: 1 цельнозерновой тост 1 яйцо Половина авокадо Лимонный сок (по вкусу) Соль и перец (по вкусу)

Калорийность: примерно 300–350 ккал

Приготовление: Поджарьте тост. В это время поджарьте яйцо (в глазунью или омлет, по желанию). Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Положите авокадо на тост, сверху – яйцо.

Этот завтрак богат омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

3. Йогуртовый смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты: Натуральный йогурт (100 г) Банан (1 штука) Листья шпината (горсть) Миндальное молоко (100 мл) Семена чиа (1 ч. ложка)

Калорийность: около 220–250 ккал

Приготовление: Поместите все ингредиенты в блендер. Взбейте до получения однородной массы.

Этот завтрак богат пробиотиками, витаминами, минералами и клетчаткой.

4. Панкейки из овсяной муки с ягодами

Ингредиенты: Овсяная мука (50 г) Яйцо (1 шт.) Молоко (100 мл) Разрыхлитель (0,5 ч. ложки) Черника (50 г) Кленовый сироп (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до получения теста. Жарьте панкейки на разогретой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны. Подавать с ягодами и немного кленового сиропа.

Этот завтрак – отличный источник сложных углеводов, клетчатки и антиоксидантов.

5. Смузи-боу из кефира с фруктами

Ингредиенты: Кефир (150 мл) Половина яблока 1/2 груши Семена льна (1 ч. ложка) Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г Лед (по желанию)

Калорийность: около 200–250 ккал

Приготовление: Все ингредиенты положите в блендер и взбейте. Перелейте в миску и украсьте орехами и семенами льна.

Этот завтрак будет отличным источником кальция, пробиотиков, клетчатки и антиоксидантов.

6. Чиа-пудинг с манго и кокосом

Ингредиенты: Семена чиа (30 г) Кокосовое молоко (200 мл) Манго (1/2 штуки) Кокосовая стружка (1 ст. ложка) Мед (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы они набухли. Утром украсьте манго, нарезанным кубиками, и посыпьте кокосовой стружкой.

Этот завтрак богат омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Семена чиа помогают поддерживать чувство сытости.

7. Омлет с овощами и сыром фета

Ингредиенты: Яйца (2 шт.) Помидоры (1 шт.) Перец болгарский (1/2 шт.) Листья шпината (горсть) Сыр фета (30 г) Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Взбейте яйца в миске, добавьте соль и перец. Нарежьте помидоры и перец, слегка обжарьте на оливковом масле. Добавьте яйца, а когда они немного схватятся, положите шпинат и сыр фета. Когда омлет будет готов, аккуратно сложите его пополам и подавайте.

Этот завтрак богат белком, витаминами, а также полезными жирами благодаря оливковому маслу и сыру фета.

8. Гречневая каша с тыквой и орехами

Ингредиенты: Гречневая крупа (40 г) Тыква (100 г) Орехи грецкие (10 г) Кефир (100 мл) Корица (по вкусу)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Варите гречку в воде до готовности. Тыкву натрите на крупной терке и тушите с небольшим количеством воды до мягкости. Смешайте готовую гречку с тыквой, добавьте орехи, кефир и посыпьте корицей.

Этот завтрак содержит медленные углеводы, клетчатку, витамины, а также антиоксиданты благодаря тыкве.

9. Тофу с овощами и киноа

Ингредиенты: Тофу (100 г) Киноа (40 г) Брокколи (50 г) Болгарский перец (1/2 шт.) Соевый соус (по вкусу) Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: около 350–400 ккал

Приготовление: Варите киноа в воде до готовности. Нарежьте тофу кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки. В той же сковороде обжарьте брокколи и болгарский перец. Смешайте все ингредиенты, добавьте соевый соус.

Этот завтрак – отличный источник белка, железа, витаминов и минералов.

10. Пудинг из овсяных хлопьев с яблоком и корицей

Ингредиенты: Овсяные хлопья (50 г) Молоко (200 мл) Яблоко (1 шт.) Корица (по вкусу) Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Варите овсяные хлопья в молоке на среднем огне до получения кремовой консистенции. Яблоко нарежьте и обжарьте на сковороде с корицей. Смешайте овсяную кашу с яблоками и посыпьте орехами.

Этот завтрак полезен для сердечно-сосудистой системы и является отличным источником клетчатки и антиоксидантов.

11. Тофу-скрамбл с овощами

Ингредиенты: Тофу (100 г) Помидоры (1 шт.) Лук (1/2 шт.) Перец болгарский (1/2 шт.) Турмерик (по вкусу) Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Разомните тофу вилкой. Обжарьте нарезанные овощи (помидоры, лук, перец) на оливковом масле. Добавьте тофу и посыпьте куркумой. Обжаривайте, перемешивая, до золотистой корочки.

Этот завтрак – отличный вариант для веганов, так как содержит белок из тофу и полезные жиры из оливкового масла.

12. Масляный кофе с кокосовым молоком и протеином

Ингредиенты: Кофе (1 чашка) Кокосовое молоко (100 мл) МCT- масло (1 ст. ложка) Протеиновый порошок (20 г, по желанию) Корица (по вкусу)

Калорийность: около 150–200 ккал (зависит от добавленного протеина)

Приготовление: Заварите кофе. В блендере смешайте горячий кофе, кокосовое молоко, МCT-масло и протеиновый порошок. Взбейте до появления пенки, добавьте корицу по вкусу.

Этот завтрак подойдет тем, кто ищет быстрый и сытный завтрак с высоким содержанием жиров и белка. MCT-масло способствует быстрой энергии, а протеин помогает поддерживать мышцы.

13. Пудинг из семян чиа с протеином и ягодами

Ингредиенты: Семена чиа (30 г) Миндальное молоко (200 мл) Протеиновый порошок (20 г) Ягоды (черника, малина, клубника – 50 г) Стевия или мед (по вкусу)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Смешайте семена чиа с миндальным молоком, добавьте протеин и стевию/мед. Оставьте смесь на ночь в холодильнике, чтобы чиа набухли. Утром украсьте ягодами.

Этот завтрак идеально подходит для людей, стремящихся повысить потребление белка, а также для тех, кто занимается спортом и следит за массой тела. Семена чиа являются отличным источником омега-3, а протеин способствует восстановлению после тренировок.

14. Панеттоне с белковым кремом и ягодами

Ингредиенты: Панеттоне (или другой хлеб с низким содержанием сахара) – 1-2 ломтика Белковый крем (можно приготовить на основе творога или протеина) – 2 ст. ложки Ягоды (малина, клубника) – 50 г Миндаль (по желанию)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Поджарьте ломтики панеттоне в тостере. Подготовьте белковый крем (смешайте творог или протеин с небольшим количеством воды или молока до консистенции крема). На поджаренные ломтики панеттоне намазываем белковый крем и украшаем ягодами и орехами.

Панеттоне с белковым кремом – это вкусный и питательный завтрак, который сочетает углеводы и белки, поддерживая стабильный уровень энергии на весь день.

15. Смузи с добавлением спирулины и авокадо

Ингредиенты: Спирулина (1 ч. ложка) Авокадо (1/2 штуки) Банан (1 шт.) Миндальное молоко (200 мл) Мед или стевия (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Все ингредиенты добавьте в блендер. Взбейте до однородной массы. При необходимости добавьте немного воды, чтобы смузи получилось более жидким.

Спирулина – это суперфуд, который содержит огромное количество белков, витаминов и минералов. Этот смузи идеально подходит для тех, кто хочет укрепить иммунную систему и улучшить состояние кожи.

16. Печеные яблоки с овсяными хлопьями и орехами

Ингредиенты: Яблоки (2 штуки) Овсяные хлопья (30 г) Корица (по вкусу) Грецкие орехи (10 г) Мед (по вкусу)

Калорийность: около 200–250 ккал

Приготовление: Удалите сердцевину яблок, оставив "колодец". Смешайте овсяные хлопья с корицей и медом, заполнив яблоки этой смесью. Поставьте яблоки в духовку и запекайте при температуре 180°C около 20 минут. Подавайте с орехами.

Это простое, но вкусное блюдо идеально подходит для осеннего или зимнего утра. Яблоки богаты антиоксидантами, а овсянка добавляет клетчатку и стабильную энергию.

17. Рисовый пудинг с кокосовым молоком и орехами

Ингредиенты: Рис (40 г) Кокосовое молоко (200 мл) Орехи (миндаль, кешью – 10 г) Корица (по вкусу) Стевия или мед (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Варите рис в кокосовом молоке до мягкости, добавьте мед или стевию для сладости. После того как пудинг готов, посыпьте орехами и корицей.

Рисовый пудинг с кокосом – это вкусный завтрак с высокой энергетической ценностью, который подойдет для людей, нуждающихся в сытном и комфортном начале дня.

18. Веганские тосты с хумусом и свежими овощами

Ингредиенты: Хумус (2 ст. ложки) Цельнозерновой хлеб (1-2 ломтика) Огурец (1/2 шт.) Помидор (1 шт.) Листья салата или руккола

Калорийность: около 200–250 ккал

Приготовление: Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте хумус на тосты. Добавьте нарезанные овощи (огурцы, помидоры, салат).

Хумус с овощами – это легкий и питательный завтрак с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров.

19. Авокадо на тосте с льняным семенем и кефиром

Ингредиенты: 1 цельнозерновой тост 1/2 авокадо Льняное семя (1 ч. ложка) Кефир (100 мл) Соль и перец (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Поджарьте цельнозерновой тост. Разомните авокадо с солью и перцем, намажьте на тост. Посыпьте льняным семенем. Подавайте с кефиром.

Этот завтрак богат омега-3 жирными кислотами (льняное семя и авокадо), клетчаткой и пробиотиками (кефир), что делает его идеальным для поддержания здоровья сердца и улучшения пищеварения.

20. Пудинг из кокосового молока с киноа и ягодами

Ингредиенты: Киноа (40 г) Кокосовое молоко (200 мл) Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Варите киноа в кокосовом молоке, добавив немного меда или кленового сиропа для сладости. Подавайте с ягодами.

Это блюдо является отличным источником белка и клетчатки, благодаря киноа, а также антиоксидантов и витаминов из ягод.

21. Овсянка с порошком из водорослей и кешью

Ингредиенты: Овсяные хлопья (40 г) Миндальное молоко (200 мл) Порошок из водорослей (спирулина или хлорелла) – 1 ч. ложка Кешью (10 г) Ягоды или банан (по желанию)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Приготовьте овсянку в миндальном молоке. Добавьте порошок из водорослей в кашу. Посыпьте орехами кешью и ягодами.

Спирулина или хлорелла – это суперфуды с высоким содержанием белка, витаминов и минералов, а овсянка дополнительно снабжает вас клетчаткой и углеводами.

22. Чиа-пудинг с финиками и кардамоном

Ингредиенты: Семена чиа (30 г) Миндальное молоко (200 мл) Финики (2-3 штуки) Кардамон (щепотка) Мед (по вкусу)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Смешайте семена чиа с миндальным молоком и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте нарезанные финики и кардамон. Подсластите медом по вкусу.

Чиа-пудинг – это отличная альтернатива традиционным кашам. Финики придают натуральную сладость, а кардамон – уникальный аромат и дополнительные полезные свойства.

23. Запеканка из творога с ягодами и семенами тыквы

Ингредиенты: Творог (150 г) Яйцо (1 шт.) Ягоды (по сезону, около 50 г) Семена тыквы (1 ст. ложка) Мед или стевия (по вкусу)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Смешайте творог с яйцом и медом или стевией. Выложите в форму для запеканки, добавьте ягоды сверху. Посыпьте семенами тыквы и запекайте в духовке при температуре 180°C около 20 минут.

Творог является отличным источником белка, а семена тыквы богаты магнием и цинком. Этот завтрак поддержит ваше тело на протяжении всего дня.

24. Фриттата с капустой кале и грибами

Ингредиенты: Яйца (2 шт.) Листья капусты кале (горсть) Грибы (100 г) Лук (1/2 шт.) Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до мягкости. Добавьте нарезанную капусту кале и обжаривайте еще 2-3 минуты. Взбейте яйца и вылейте на сковороду. Готовьте фриттату на медленном огне до готовности.

25. Зеленый смузи с шпинатом, авокадо и протеином

Ингредиенты: Листья шпината (горсть) Авокадо (1/2 штуки) Протеиновый порошок (20 г) Миндальное молоко (200 мл) Льняное семя (1 ч. ложка)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

Этот смузи – идеальный завтрак для тех, кто нуждается в поддержке мышц и энергии. Протеин из порошка помогает в восстановлении после тренировок, а авокадо и льняное семя – отличные источники полезных жиров.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.