Эл Ли
Аюрведа, восточные подходы: Завтраки

Для кого предназначены эти рецепты

Заботящиеся о здоровье: Рецепты подходят для тех, кто стремится к здоровому образу жизни и хочет включить в свой рацион больше питательных и натуральных продуктов.

Вегетарианцы и веганы: Многие рецепты основаны на растительных ингредиентах, что делает их идеальными для вегетарианцев и веганов.

Спортсмены и активные люди: Завтраки обеспечивают необходимую энергию и питательные вещества для активного образа жизни и физической активности.

Семьи с детьми: Рецепты просты в приготовлении и могут быть адаптированы для детей, что делает их отличным выбором для семейных завтраков.

Любители аюрведической кухни: Рецепты основаны на принципах аюрведы, что делает их особенно привлекательными для тех, кто интересуется восточной философией питания и здоровьем.

Занятые люди: Быстрые и простые в приготовлении рецепты идеально подходят для тех, кто ведет насыщенный образ жизни и хочет питаться правильно без лишних затрат времени.

1. Овсянка с фруктами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г (190 ккал)

Молоко или растительное молоко – 200 мл (60 ккал)

Яблоко – 1 шт. (80 ккал)

Орехи (миндаль, грецкие) – 30 г (200 ккал)

Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)

Корица – по вкусу

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.

Нарежьте яблоко и добавьте в овсянку.

Добавьте орехи, мёд и корицу. Перемешайте и подавайте.

Общая калорийность: 594 ккал

2. Чиабатта с авокадо и семенами

Ингредиенты:

Чиабатта – 1 шт. (200 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Лимонный сок – по вкусу

Чёрные семена кунжута – 1 ст. ложка (52 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Разрежьте чиабатту пополам и поджарьте на сковороде.

Разомните авокадо и добавьте лимонный сок, соль и перец.

Намажьте смесь на поджаренную чиабатту и посыпьте кунжутом.

Общая калорийность: 372 ккал

3. Каша из киноа с ягодами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г (180 ккал)

Вода – 200 мл

Ягоды (малина, черника) – 100 г (50 ккал)

Мёд – 1 ч. ложка (21 ккал)

Миндальное молоко – 100 мл (30 ккал)

Приготовление:

Промойте киноа и сварите в воде до готовности (примерно 15 минут).

Добавьте ягоды, мёд и миндальное молоко. Перемешайте и подавайте.

Общая калорийность: 281 ккал

4. Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт. (90 ккал)

Шпинат – 50 г (12 ккал)

Йогурт – 150 г (100 ккал)

Мёд – 1 ч. ложка (21 ккал)

Миндальное молоко – 100 мл (30 ккал)

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Общая калорийность: 253 ккал

5. Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (140 ккал)

Помидоры – 100 г (18 ккал)

Шпинат – 50 г (12 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (120 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло.

Добавьте нарезанные помидоры и шпинат, обжаривайте 2-3 минуты.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности.

Посолите и поперчите перед подачей.

Общая калорийность: 290 ккал

6. Панкейки из гречневой муки

Ингредиенты:

Гречневая мука – 100 г (340 ккал)

Молоко – 200 мл (60 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка (5 ккал)

Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)

Приготовление:

В миске смешайте гречневую муку и разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйцо с молоком и мёдом.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

На разогретой сковороде выпекайте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.

Общая калорийность: 539 ккал

7. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика (160 ккал)

Хумус – 50 г (150 ккал)

Огурец – 50 г (8 ккал)

Помидор – 50 г (18 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. ложка (40 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте хумус на тосты.

Нарежьте овощи и выложите сверху.

Полейте оливковым маслом и посолите.

Общая калорийность: 376 ккал

8. Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

Семена чиа – 30 г (150 ккал)

Кокосовое молоко – 200 мл (150 ккал)

Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)

Ягоды для украшения – 100 г (50 ккал)

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мёд.

Оставьте на 30 минут или на ночь в холодильнике для загустения.

Подавайте с ягодами сверху.

Общая калорийность: 414 ккал

9. Каша из пшена с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Пшено – 50 г (180 ккал)

Вода – 200 мл

Яблоко – 1 шт. (80 ккал)

Корица – по вкусу

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (200 ккал)

Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)

Приготовление:

Промойте пшено и сварите его в воде до готовности (примерно 15-20 минут).

Нарежьте яблоко и добавьте в кашу вместе с корицей.

Перемешайте и подавайте, посыпав орехами и добавив мёд.

Общая калорийность: 524 ккал

10. Блинчики из нутовой муки

Ингредиенты:

Нутовая мука – 100 г (360 ккал)

Вода – 200 мл

Специи (куркума, соль) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (120 ккал)

Овощи для начинки (шпинат, помидоры) – по желанию

Приготовление:

Смешайте нутовую муку с водой и специями до получения однородного теста.

На сковороде разогрейте оливковое масло и выпекайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.

Начините овощами по желанию и подавайте.

Общая калорийность: 480 ккал

11. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

Творог – 200 г (200 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Изюм – 30 г (90 ккал)

Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)

Корица – по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, изюм, мёд и корицу.

Переложите массу в форму для запекания.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30 минут.

Общая калорийность: 424 ккал

12. Рис с овощами и специями

Ингредиенты:

Рис (коричневый или белый) – 50 г (180 ккал)

Овощи (морковь, горошек, перец) – 100 г (50 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (120 ккал)

Специи (кумин, кориандр) – по вкусу

Соль – по вкусу

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные овощи и обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте готовый рис и специи, перемешайте и подавайте.

Общая калорийность: 350 ккал

13. Фрукты с йогуртом и гранолой

Ингредиенты:

Йогурт натуральный – 150 г (100 ккал)

Фрукты (банан, киви, ягоды) – 150 г (80 ккал)

Гранола – 30 г (150 ккал)

Мёд – 1 ч. ложка (21 ккал)

Приготовление:

В миске выложите йогурт.

Нарежьте фрукты и добавьте к йогурту.

Посыпьте гранолой и полейте мёдом.

Общая калорийность: 351 ккал

14. Каша из ячменя с тыквой и орехами

Ингредиенты:

Ячмень – 50 г (180 ккал)

Вода – 200 мл

Тыква – 100 г (26 ккал)

Орехи (грецкие или кешью) – 30 г (200 ккал)

Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)

Корица – по вкусу

Приготовление:

Промойте ячмень и сварите его в воде до готовности (примерно 30-40 минут).

Отдельно отварите тыкву до мягкости и добавьте в кашу.

Перемешайте с орехами и мёдом, посыпьте корицей.

Общая калорийность: 470 ккал

15. Каша из пшена с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Пшено – 50 г (180 ккал)

Вода – 200 мл

Яблоко – 1 шт. (80 ккал)

Корица – по вкусу

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (200 ккал)

Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)

Приготовление:

Промывание пшена: Промойте пшено в холодной воде, чтобы удалить горечь.

Варка: В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте пшено и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите на медленном огне около 15-20 минут, пока вода не впитается полностью.

Подготовка яблок: Нарежьте яблоко кубиками. Добавьте его в кашу за 5 минут до окончания варки.

Добавление вкуса: После готовности добавьте корицу, орехи и мёд. Хорошо перемешайте.

Подача: Подавайте горячей, украсив дополнительными орехами.

Общая калорийность: 524 ккал

16. Блинчики из нутовой муки

Ингредиенты:

Нутовая мука – 100 г (360 ккал)

Вода – 200 мл

Специи (куркума, соль) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (120 ккал)

Овощи для начинки (шпинат, помидоры) – по желанию

Приготовление:

Приготовление теста: В миске смешайте нутовую муку с водой и добавьте специи. Тесто должно быть консистенции густой сметаны.

Выпекание: Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Налейте половину порции теста на сковороду и распределите по поверхности.

Обжаривание: Обжаривайте блинчик 2-3 минуты с одной стороны, затем переверните и готовьте еще 1-2 минуты до золотистой корочки.

Начинка: При желании добавьте шпинат или нарезанные помидоры на одну половину блинчика и сложите пополам.

Подача: Подавайте горячими с соусом или салатом.

Общая калорийность: 480 ккал

17. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

Творог – 200 г (200 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Изюм – 30 г (90 ккал)

Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)

Корица – по вкусу

Приготовление:

Подготовка: Разогрейте духовку до 180°C. Смажьте форму для запекания маслом.

Смешивание ингредиентов: В глубокой миске взбейте творог, яйцо, изюм, мёд и корицу до однородной массы.

Выпекание: Переложите массу в подготовленную форму и разровняйте. Выпекайте около 30 минут, пока запеканка не станет золотистой.

Охлаждение: Дайте запеканке немного остыть перед нарезкой.

Подача: Подавайте теплой или холодной, посыпав корицей.

Общая калорийность: 424 ккал

18. Рис с овощами и специями

Ингредиенты:

Рис (коричневый или белый) – 50 г (180 ккал)

Овощи (морковь, горошек, перец) – 100 г (50 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (120 ккал)

Специи (кумин, кориандр) – по вкусу

Соль – по вкусу

Приготовление:

Варка риса: Отварите рис в подсоленной воде до готовности (около 15-20 минут).

Приготовление овощей: На сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанные овощи и обжаривайте 5-7 минут до мягкости.

Смешивание: Добавьте готовый рис к овощам, посолите и добавьте специи. Хорошо перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.

Подача: Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

Общая калорийность: 350 ккал

19. Фрукты с йогуртом и гранолой

Ингредиенты:

Йогурт натуральный – 150 г (100 ккал)

Фрукты (банан, киви, ягоды) – 150 г (80 ккал)

Гранола – 30 г (150 ккал)

Мёд – 1 ч. ложка (21 ккал)

Приготовление:

Подготовка фруктов: Нарежьте фрукты на небольшие кусочки.

Сборка: В миске выложите йогурт, сверху добавьте нарезанные фрукты.

Добавление гранолы: Посыпьте гранолой и полейте мёдом.

Подача: Подавайте сразу же, чтобы гранола оставалась хрустящей.

Общая калорийность: 351 ккал

20. Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

Семена чиа – 30 г (150 ккал)

Кокосовое молоко – 200 мл (150 ккал)

Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)

Ягоды для украшения – 100 г (50 ккал)

Приготовление:

Смешивание: В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мёд. Перемешайте до однородности.

Настойка: Оставьте на 30 минут или на ночь в холодильнике для загустения.

Подача: Подавайте с ягодами сверху, украсив по желанию.

Общая калорийность: 414 ккал

21. Овощные оладьи из кабачков

Ингредиенты:

Кабачок – 200 г (36 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Мука (пшеничная или цельнозерновая) – 50 г (180 ккал)

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки (120 ккал)

Приготовление:

Подготовка кабачков: Натрите кабачок на крупной терке и отожмите лишнюю жидкость.

Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешайте натертый кабачок, яйцо, муку, нарезанную зелень, соль и перец. Тесто должно быть густым.

Жарка: На сковороде разогрейте оливковое масло. Ложкой выкладывайте тесто и обжаривайте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Подача: Подавайте горячими с йогуртом или сметаной.

Общая калорийность: 406 ккал

22. Каша из гречки с грибами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г (180 ккал)

Шампиньоны – 100 г (22 ккал)

Лук – 1 шт. (40 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (120 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Зелень – по желанию

Приготовление:

Варка гречки: Промойте гречку и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 15-20 минут).

Приготовление грибов: На сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте нарезанный лук до прозрачности, добавьте нарезанные грибы и готовьте 5-7 минут.

Смешивание: Смешайте готовую гречку с грибами, посолите и поперчите по вкусу.

Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.

Общая калорийность: 362 ккал

23. Салат из киноа с овощами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г (180 ккал)

Огурец – 100 г (16 ккал)

Помидоры – 100 г (18 ккал)

Перец сладкий – 100 г (30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (120 ккал)

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Варка киноа: Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

Подготовка овощей: Нарежьте огурец, помидоры и перец кубиками.

Смешивание: В глубокой миске смешайте отваренную киноа и нарезанные овощи. Добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подача: Подавайте салат охлажденным или при комнатной температуре.

Общая калорийность: 364 ккал

24. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика (160 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Поджаривание хлеба: Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде до золотистой корочки.

Приготовление яйца: Отварите яйцо вкрутую или приготовьте яичницу.

Подготовка авокадо: Разомните авокадо вилкой, добавив лимонный сок, соль и перец.

Сборка: Намажьте авокадо на тосты, сверху положите яйцо.

Подача: Подавайте сразу же, украсив зеленью.

Общая калорийность: 420 ккал

25. Пирожки с картошкой и зеленью

Ингредиенты:

Картофель – 200 г (160 ккал)

Мука (пшеничная или цельнозерновая) – 100 г (360 ккал)

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки (120 ккал)

Приготовление:

Приготовление теста: В миске смешайте муку с водой и щепоткой соли. Замесите тесто и дайте ему отдохнуть 30 минут.

Приготовление начинки: Отварите картофель до готовности, затем разомните его и добавьте нарезанную зелень, соль и перец.

Формирование пирожков: Раскатайте тесто, вырежьте кружки, положите начинку и защипите края.

Жарка: На сковороде разогрейте оливковое масло и обжаривайте пирожки с обеих сторон до золотистой корочки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.