Эл Ли
Аюрведа, восточные подходы: Обеды

Для кого предназначены рецепты обедов в стиле аюрведы и восточных подходов

Заботящиеся о здоровье:Люди, стремящиеся поддерживать здоровье и гармонию в организме, найдут в этих рецептах сбалансированные блюда, способствующие улучшению пищеварения и общего самочувствия.

Вегетарианцы и веганы:Многие рецепты основаны на растительных ингредиентах, что делает их идеальными для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.

Любители восточной кухни:Рецепты, вдохновленные аюрведой и восточной кулинарией, подойдут тем, кто ценит разнообразие вкусов и ароматов, характерных для этих традиций.

Люди с особыми диетическими потребностями:Рецепты могут быть адаптированы для людей с различными диетическими ограничениями, такими как безглютеновая или низкоуглеводная диета.

Семьи с детьми:Простые и вкусные блюда подойдут для семейных обедов, где важно, чтобы еда была не только полезной, но и привлекательной для детей.

Спортсмены и активные люди:Питательные обеды помогут восполнить запасы энергии после физических нагрузок и поддерживать оптимальную работоспособность.

Занятые люди:Быстрые и простые в приготовлении рецепты идеально подходят для тех, кто ведет насыщенный образ жизни и хочет питаться правильно без лишних затрат времени.

Рецепт 1: Киноа с овощами и специями

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана зеленого горошка

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

Соль по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите 15 минут до готовности.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте зиру и куркуму, обжаривайте 1 минуту.

Добавьте нарезанные овощи и обжаривайте до мягкости (около 5-7 минут).

Смешайте готовую киноа с овощами и подавайте.

Рецепт 2: Чечевичный суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 банка кокосового молока

1 л овощного бульона

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка имбиря (тертого)

1 ч. ложка кориандра

Соль и перец по вкусу

Кинза для подачи

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле обжарьте лук, чеснок и имбирь до золотистого цвета.

Добавьте чечевицу, кориандр, соль и перец, перемешайте.

Влейте овощной бульон и кокосовое молоко. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

Подавайте с кинзой.

Рецепт 3: Рис с овощами и тофу

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса

2 стакана воды

200 г тофу (нарезанного кубиками)

1 брокколи (разобранная на соцветия)

1 морковь (нарезанная)

1 ч. ложка соевого соуса

1 ч. ложка кунжутного масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте рис и доведите до кипения с 2 стаканами воды. Уменьшите огонь и варите 40-45 минут.

В сковороде разогрейте кунжутное масло, добавьте тофу и обжаривайте до золотистой корочки.

Добавьте морковь и брокколи, обжаривайте 5-7 минут.

Смешайте с готовым рисом, добавьте соевый соус, соль и перец. Подавайте горячим.

Рецепт 4: Овощное карри с нутом

Ингредиенты:

1 банка консервированного нута (или 1 стакан вареного)

1 баклажан (нарезанный)

1 цуккини (нарезанный)

1 помидор (нарезанный)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка гарам масала

1 ч. ложка имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Кокосовое молоко (по желанию)

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте баклажан и цуккини, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте помидор, нут, куркуму, гарам масалу, соль и перец. Перемешайте.

По желанию добавьте немного кокосового молока для кремовой текстуры.

Тушите на среднем огне 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте с рисом или лепешками.

Рецепт 5: Салат из свеклы и грецких орехов

Ингредиенты:

2 средние свеклы (отваренные и нарезанные)

1/2 стакана грецких орехов (измельченных)

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Зелень для подачи (например, петрушка или укроп)

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте нарезанную свеклу и грецкие орехи.

В отдельной емкости приготовьте заправку из оливкового масла, яблочного уксуса, соли и перца.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Подавайте с зеленью.

Рецепт 6: Пирожки с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

2 стакана муки (можно использовать цельнозерновую)

1 стакан воды

2 картофелины (отваренные и размятые)

1/2 стакана шпината (или другой зелени)

1 ч. ложка куркумы

Соль по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (в зависимости от размера пирожков).

Приготовление:

Замесите тесто из муки и воды, добавив немного соли. Дайте постоять 30 минут.

В миске смешайте картофель, шпинат, куркуму и соль.

Раскатайте тесто и вырежьте кружки. На каждый кружок положите начинку и закройте, придавая форму пирожка.

Обжаривайте пирожки на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте горячими.

Рецепт 7: Лапша с овощами и арахисовым соусом

Ингредиенты:

200 г рисовой лапши

1 морковь (нарезанная тонкими полосками)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана брокколи (разобранной на соцветия)

1/4 стакана арахисового масла

2 ст. ложки соевого соуса

1 ст. ложка лимонного сока

1 ч. ложка имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Кинза для подачи

Калорийность: примерно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовьте рисовую лапшу согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте немного масла и обжарьте морковь, сладкий перец и брокколи до мягкости (около 5-7 минут).

В миске смешайте арахисовое масло, соевый соус, лимонный сок и имбирь.

Смешайте лапшу с овощами и полейте арахисовым соусом. Перемешайте.

Подавайте с кинзой.

Рецепт 8: Запеченные овощи с пряностями

Ингредиенты:

1 картофель (нарезанный кубиками)

1 сладкий перец (нарезанный)

1 кабачок (нарезанный)

1 морковь (нарезанная)

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для подачи

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте нарезанные овощи с оливковым маслом, паприкой, куркумой, солью и перцем.

Выложите овощи на противень и запекайте 25-30 минут, пока они не станут мягкими и золотистыми.

Подавайте с свежей зеленью.

Рецепт 9: Рагу из фасоли и овощей

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли (или 1 стакан вареной)

1 морковь (нарезанная)

1 цуккини (нарезанный)

1 помидор (нарезанный)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и тмин. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте морковь и цуккини, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте помидор, фасоль, куркуму, соль и перец. Перемешайте.

Тушите на среднем огне 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.

Рецепт 10: Пшенная каша с овощами

Ингредиенты:

1 стакан пшена

2 стакана воды

1 морковь (натертая)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана зеленого горошка

1 ч. ложка куркумы

Соль по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте пшено и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте морковь, сладкий перец и горошек. Обжаривайте 5-7 минут.

Смешайте готовую кашу с овощами и подавайте.

Рецепт 11: Чечевица с кокосом и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 банка кокосового молока

2 стакана шпината (или другой зелени)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте чечевицу под холодной водой.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и зиру. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте чечевицу, куркуму, соль и перец. Перемешайте.

Влейте кокосовое молоко и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

В конце добавьте шпинат и перемешайте. Подавайте горячим.

Рецепт 12: Овощной плов с куркумой

Ингредиенты:

1 стакан basmati риса

2 стакана воды

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана зеленого горошка

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

Соль по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте рис под холодной водой.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте зиру и куркуму. Обжаривайте 1 минуту.

Добавьте морковь, сладкий перец и горошек, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте рис и перемешайте. Влейте воду и добавьте соль.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности риса. Подавайте горячим.

Рецепт 13: Суп из тыквы и имбиря

Ингредиенты:

500 г тыквы (очищенной и нарезанной)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка имбиря (тертого)

1 ч. ложка куркумы

4 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте тыкву, куркуму, соль и перец. Перемешайте.

Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до мягкости тыквы.

Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Подавайте горячим.

Рецепт 14: Фаршированные перцы с киноа

Ингредиенты:

4 сладких перца (разрезанных пополам и очищенных)

1 стакан киноа (приготовленной)

1/2 стакана черных оливок (нарезанных)

1/2 стакана помидоров (нарезанных)

1 ч. ложка орегано

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для смазывания)

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте киноа, оливки, помидоры, орегано, соль и перец.

Наполните половинки перцев полученной смесью и выложите на противень.

Смажьте перцы оливковым маслом и запекайте 25-30 минут. Подавайте горячими.

Рецепт 15: Творожные оладьи с зеленью

Ингредиенты:

200 г творога

1 яйцо

1/2 стакана муки (можно использовать цельнозерновую)

1/2 стакана зелени (укроп, петрушка)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, муку, зелень, соль и перец до однородной массы.

На сковороде разогрейте оливковое масло.

Ложкой выкладывайте массу на сковороду и обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с йогуртом или сметаной.

Рецепт 16: Капустный салат с морковью и семечками

Ингредиенты:

1/2 кочана белокочанной капусты (нашинкованной)

1 морковь (натертая)

1/4 стакана подсолнечных семечек

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

В большой миске смешайте нашинкованную капусту и натертую морковь.

В отдельной емкости приготовьте заправку из оливкового масла, яблочного уксуса, соли и перца.

Полейте салат заправкой и добавьте семечки. Перемешайте.

Дайте настояться 10-15 минут перед подачей.

Рецепт 17: Пшенная каша с яблоками и корицей

Ингредиенты:

1 стакан пшена

2 стакана воды

1 яблоко (нарезанное кубиками)

1 ч. ложка корицы

2 ст. ложки меда (по желанию)

Щепотка соли

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте пшено и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите 15 минут.

Добавьте нарезанное яблоко и корицу, перемешайте и готовьте еще 5 минут.

По желанию добавьте мед перед подачей.

Рецепт 18: Фасолевые котлеты с зеленью

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли (или 1 стакан вареной)

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1/2 стакана зелени (петрушка, укроп)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске разомните фасоль вилкой.

Добавьте овсяные хлопья, лук, чеснок, зелень, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжаривайте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с соусом или салатом.

Рецепт 19: Тыквенный суп с карри

Ингредиенты:

500 г тыквы (очищенной и нарезанной)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка карри

4 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте тыкву и карри, перемешайте и готовьте 5 минут.

Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до мягкости тыквы.

Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Подавайте горячим.

Рецепт 20: Овощное рагу с картофелем и морковью

Ингредиенты:

2 картофелины (нарезанные кубиками)

1 морковь (нарезанная)

1 кабачок (нарезанный)

1 сладкий перец (нарезанный)

1 луковица (нарезанная)

1 ч. ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте картофель и морковь, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте кабачок, сладкий перец, тимьян, соль и перец. Перемешайте.

Тушите на среднем огне 15-20 минут до готовности овощей. Подавайте горячим.

Рецепт 21: Киноа с овощами и лимоном

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана зеленого горошка

Сок 1 лимона

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа, соль и варите 15 минут до готовности.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.