Эл Ли
Аюрведа, восточные подходы: Салаты

1. Салат с авокадо и киноа

Ингредиенты:

1 авокадо (160 ккал)

1/2 стакана киноа (111 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1/2 красного перца (12 ккал)

1/4 стакана нарезанного красного лука (12 ккал)

Сок 1 лимона (12 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка, 120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 111 ккал

Общая: 443 ккал Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке и дайте остыть.

Нарежьте авокадо, огурец, красный перец и лук.

В миске смешайте киноа, овощи, добавьте сок лимона и оливковое масло.

Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте охлажденным.

2. Салат с морковью и кунжутом

Ингредиенты:

2 средние моркови (50 ккал)

2 ст. ложки кунжута (110 ккал)

1 ст. ложка соевого соуса (10 ккал)

1 ч. ложка меда (21 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Имбирь (по вкусу)

Калорийность:

На порцию (4): 49 ккал

Общая: 197 ккал Приготовление:

Натрите морковь на крупной терке.

В небольшой миске смешайте соевый соус, мед, сок лимона и натертый имбирь.

Вылейте заправку на морковь и добавьте кунжут.

Перемешайте и дайте настояться 10 минут перед подачей.

3. Салат с шпинатом и орехами

Ингредиенты:

2 стакана свежего шпината (14 ккал)

1/4 стакана грецких орехов (196 ккал)

1/2 яблока (52 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 97 ккал

Общая: 388 ккал Приготовление:

В миске смешайте шпинат, нарезанное яблоко и орехи.

В отдельной миске приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

4. Салат с помидорами и базиликом

Ингредиенты:

3 средних помидора (66 ккал)

1/4 стакана свежего базилика (1 ккал)

1/2 красного лука (12 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 51 ккал

Общая: 205 ккал Приготовление:

Нарежьте помидоры и красный лук.

В миске смешайте помидоры, лук и базилик.

В отдельной миске приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

5. Салат с капустой и морскими водорослями

Ингредиенты:

2 стакана нашинкованной капусты (50 ккал)

1/4 стакана морских водорослей (15 ккал)

1 морковь (25 ккал)

1 ст. ложка рисового уксуса (3 ккал)

1 ч. ложка кунжутного масла (40 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 33 ккал

Общая: 133 ккал Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь.

В миске смешайте капусту, морковь и морские водоросли.

В отдельной миске приготовьте заправку из рисового уксуса, кунжутного масла, соли и перца.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

6. Салат с редькой и яблоком

Ингредиенты:

1 средняя редька (16 ккал)

1/2 яблока (52 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 49 ккал

Общая: 194 ккал Приготовление:

Натрите редьку и нарежьте яблоко.

В миске смешайте редьку и яблоко.

В отдельной миске приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

7. Салат с нутом и зеленью

Ингредиенты:

1 стакан вареного нута (269 ккал)

1/2 стакана нарезанного огурца (8 ккал)

1/2 стакана нарезанного помидора (11 ккал)

1/4 стакана петрушки (6 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 105 ккал

Общая: 420 ккал Приготовление:

В миске смешайте вареный нут, огурец, помидор и петрушку.

В отдельной миске приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

8. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан запеченной тыквы (49 ккал)

2 стакана шпината (14 ккал)

1/4 стакана грецких орехов (196 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 96 ккал

Общая: 385 ккал Приготовление:

Запеките тыкву в духовке до мягкости и дайте остыть.

В миске смешайте шпинат, тыкву и грецкие орехи.

В отдельной миске приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

9. Салат с брокколи и миндалем

Ингредиенты:

1 стакан брокколи (55 ккал)

1/4 стакана миндаля (207 ккал)

1/2 лимона (сок, 6 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 97 ккал

Общая: 388 ккал Приготовление:

Отварите брокколи в подсоленной воде до мягкости, затем охладите.

В миске смешайте брокколи, миндаль.

В отдельной миске приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

10. Салат с свеклой и козьим сыром

Ингредиенты:

1 средняя свекла (58 ккал)

50 г козьего сыра (150 ккал)

1/4 стакана грецких орехов (196 ккал)

1 ст. ложка бальзамического уксуса (14 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 104 ккал

Общая: 418 ккал Приготовление:

Отварите свеклу до готовности, охладите и нарежьте кубиками.

В миске смешайте свеклу, козий сыр и грецкие орехи.

Заправьте бальзамическим уксусом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

11. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан вареной фасоли (227 ккал)

1 авокадо (160 ккал)

1/2 красного лука (12 ккал)

Сок 1 лимона (12 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 133 ккал

Общая: 531 ккал Приготовление:

В миске смешайте фасоль, нарезанное авокадо и красный лук.

В отдельной миске приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

12. Салат с морковью и изюмом

Ингредиенты:

2 средние моркови (50 ккал)

1/4 стакана изюма (108 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

1 ст. ложка лимонного сока (4 ккал)

Соль по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 57 ккал

Общая: 226 ккал Приготовление:

Натрите морковь на крупной терке.

В миске смешайте морковь и изюм.

В отдельной миске приготовьте заправку из меда, лимонного сока и соли.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

13. Салат с редисом и огурцом

Ингредиенты:

1 стакан редиса (18 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1/4 стакана укропа (7 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 40 ккал

Общая: 159 ккал Приготовление:

Нарежьте редис и огурец.

В миске смешайте редис, огурец и укроп.

В отдельной миске приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

14. Салат с шпинатом и апельсином

Ингредиенты:

2 стакана свежего шпината (14 ккал)

1 апельсин (62 ккал)

1/4 стакана кедровых орехов (200 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Калорийность:

На порцию (4): 100 ккал

Общая: 402 ккал Приготовление:

Нарежьте апельсин на дольки.

В миске смешайте шпинат, апельсин и кедровые орехи.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешайте и подавайте.

15. Салат с цветной капустой и карри

Ингредиенты:

1 стакан цветной капусты (25 ккал)

1/2 стакана нарезанного огурца (8 ккал)

1/4 стакана нарезанного красного лука (12 ккал)

1 ч. ложка порошка карри (6 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 44 ккал

Общая: 177 ккал Приготовление:

Отварите цветную капусту до мягкости, затем охладите.

В миске смешайте цветную капусту, огурец и красный лук.

В отдельной миске приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, карри, соли и перца.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

16. Салат с грушею и орехами

Ингредиенты:

1 груша (102 ккал)

1/4 стакана грецких орехов (196 ккал)

2 стакана рукколы (10 ккал)

1 ст. ложка бальзамического уксуса (14 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Калорийность:

На порцию (4): 111 ккал

Общая: 442 ккал Приготовление:

Нарежьте грушу и грецкие орехи.

В миске смешайте рукколу, грушу и орехи.

Заправьте бальзамическим уксусом и оливковым маслом.

Перемешайте и подавайте.

17. Салат с перцем и кукурузой

Ингредиенты:

1 красный болгарский перец (37 ккал)

1/2 стакана консервированной кукурузы (66 ккал)

1/4 стакана нарезанного лука (12 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лайма (6 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 60 ккал

Общая: 241 ккал Приготовление:

Нарежьте перец и лук.

В миске смешайте перец, кукурузу и лук.

В отдельной миске приготовьте заправку из оливкового масла, сока лайма, соли и перца.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

18. Салат с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

1 средний картофель (130 ккал)

1/4 стакана нарезанного укропа (7 ккал)

1/4 стакана нарезанного зеленого лука (6 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 67 ккал

Общая: 269 ккал Приготовление:

Отварите картофель до готовности, охладите и нарежьте кубиками.

В миске смешайте картофель, укроп и зеленый лук.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

19. Салат с квашеной капустой и яблоком

Ингредиенты:

1 стакан квашеной капусты (27 ккал)

1/2 яблока (52 ккал)

1/4 стакана изюма (108 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

На порцию (4): 77 ккал

Общая: 307 ккал Приготовление:

В миске смешайте квашеную капусту, нарезанное яблоко и изюм.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

20. Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

2 стакана кубиков арбуза (46 ккал)

100 г феты (264 ккал)

1/4 стакана мяты (5 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Калорийность:

На порцию (4): 110 ккал

Общая: 441 ккал Приготовление:

Нарежьте арбуз и фету кубиками.

В миске смешайте арбуз, фету и нарезанную мяту.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешайте и подавайте.

21. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан запеченной тыквы (49 ккал)

2 стакана свежего шпината (14 ккал)

1/4 стакана кедровых орехов (200 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Калорийность:

На порцию (4): 97 ккал

Общая: 389 ккал Приготовление:

Запеките тыкву в духовке до мягкости и дайте остыть.

В миске смешайте шпинат, тыкву и кедровые орехи.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешайте и подавайте.

22. Салат с красной капустой и грушей

Ингредиенты:

2 стакана нашинкованной красной капусты (50 ккал)

1 груша (102 ккал)

1/4 стакана грецких орехов (196 ккал)

1 ст. ложка яблочного уксуса (3 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Калорийность:

На порцию (4): 118 ккал

Общая: 471 ккал Приготовление:

Нашинкуйте красную капусту и нарежьте грушу.

В миске смешайте капусту, грушу и грецкие орехи.

Заправьте яблочным уксусом и оливковым маслом.

Перемешайте и подавайте.

23. Салат с морковью и апельсином

Ингредиенты:

2 средние моркови (50 ккал)

1 апельсин (62 ккал)

1/4 стакана изюма (108 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

Сок 1/2 лимона (6 ккал)

Калорийность:

На порцию (4): 73 ккал

Общая: 290 ккал Приготовление:

Натрите морковь на крупной терке.

Нарежьте апельсин на дольки.

В миске смешайте морковь, апельсин и изюм.

Заправьте медом и лимонным соком. Перемешайте и подавайте.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.