Эл Ли
Функциональное питание: Обеды

1. Куриное филе с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 6-7 минут с каждой стороны).

Добавьте нарезанные морковь и брокколи к курице, готовьте еще 5-7 минут до мягкости овощей.

Подавайте курицу с киноа и овощами.

2. Лосось с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Картофель – 200 г (нарезанный)

Шпинат – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 500-550 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности (примерно 15-20 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте филе лосося по 4-5 минут с каждой стороны, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Добавьте шпинат к лососю и готовьте еще 2-3 минуты до его увядания.

Подавайте лосося с картофелем и шпинатом.

3. Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная) – 200 г

Болгарский перец – 1 шт. (нарезанный)

Цукини – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 2 шт. (нарезанные)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Чеснок – 2 зубчика (измельченный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте болгарский перец и цукини, готовьте 5-7 минут.

Добавьте помидоры и фасоль, посолите и поперчите. Готовьте еще 10 минут на медленном огне.

Подавайте горячим.

4. Индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречневая крупа – 50 г

Морковь – 1 шт. (натертая)

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте филе индейки до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 6-7 минут с каждой стороны).

Добавьте натертую морковь и брокколи, готовьте еще 5-7 минут до мягкости овощей.

Подавайте индейку с гречкой и овощами.

5. Тушеная капуста с мясом

Ингредиенты:

Капуста – 300 г (нашинкованная)

Фарш (говяжий или куриный) – 150 г

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, обжаривайте до мягкости.

Добавьте фарш и готовьте до его готовности, помешивая.

Добавьте нашинкованную капусту и томатную пасту, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне 20-25 минут, пока капуста не станет мягкой.

Подавайте горячим.

6. Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 200 г (нарезанный)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 2 зубчика (измельченные)

Соль и перец – по вкусу

Паприка – 1 ч. ложка

Калорийность: примерно 450-500 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В глубокой миске смешайте куриное филе, картофель, морковь и брокколи. Добавьте оливковое масло, чеснок, паприку, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Выложите смесь на противень и запекайте 25-30 минут до готовности курицы и овощей.

Подавайте горячим.

7. Чечевичный суп с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Сельдерей – 1 стебель (нарезанный)

Помидоры – 2 шт. (нарезанные)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бульон (овощной или куриный) – 1 л

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, морковь и сельдерей, обжаривайте до мягкости.

В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте чечевицу и обжаренные овощи. Варите 20-25 минут.

Добавьте помидоры, посолите и поперчите. Готовьте еще 5-10 минут.

Подавайте горячим.

8. Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт. (разрезанные пополам и очищенные)

Фарш (говяжий или куриный) – 200 г

Рис – 50 г (отварной)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте фарш и готовьте до готовности.

В миске смешайте фарш, рис, томатную пасту, соль и перец.

Наполните половинки перца полученной начинкой.

Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, добавьте немного воды на дно и запекайте при 180°C около 30-35 минут.

Подавайте горячими.

9. Салат с тунцом и киноа

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Консервированный тунец – 150 г

Помидоры черри – 100 г (половинки)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Лук красный – 1/2 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут), затем остудите.

В большой миске смешайте киноа, тунец, помидоры черри, огурец и лук.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте.

Подавайте салат свежим.

10. Куриное карри с нутом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Нут (консервированный) – 200 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Чеснок – 2 зубчика (измельченные)

Имбирь – 1 см (натертый)

Кари – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450-500 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук, чеснок и имбирь, обжаривайте до мягкости.

Добавьте куриное филе и готовьте до золотистой корочки.

Влейте кокосовое молоко, добавьте нут и карри, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне 15-20 минут.

Подавайте с рисом или лепешками.

11. Тушеная капуста с курицей и грибами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Капуста – 300 г (нашинкованная)

Шампиньоны – 100 г (нарезанные)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте куриное филе и готовьте до его готовности.

Затем добавьте шампиньоны, морковь и капусту, посолите и поперчите. Тушите на медленном огне 20-25 минут до мягкости овощей.

Подавайте горячим.

12. Паста с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 70 г

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Брокколи – 100 г

Чеснок – 2 зубчика (измельченные)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450-500 ккал

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте куриное филе и обжаривайте до готовности.

Добавьте брокколи и чеснок, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте пасту с курицей и брокколи, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

13. Запеченные овощи с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица (красная) – 100 г

Баклажан – 1 шт. (нарезанный)

Кабачок – 1 шт. (нарезанный)

Перец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 2 шт. (нарезанные)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Выложите нарезанные овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте 20-25 минут.

Отварите чечевицу в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

Смешайте запеченные овощи с чечевицей и подавайте.

14. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 300 г (очищенная и нарезанная)

Картофель – 1 шт. (очищенный и нарезанный)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Чеснок – 2 зубчика (измельченные)

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 250-300 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте тыкву и картофель, залейте овощным бульоном. Варите 20-25 минут до готовности овощей.

С помощью блендера сделайте пюре, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

15. Овощное карри с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) – 200 г

Кабачок – 1 шт. (нарезанный)

Болгарский перец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 2 шт. (нарезанные)

Кокосовое молоко – 200 мл

Кари – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте кабачок и болгарский перец, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте помидоры, нут и кари, перемешайте. Готовьте еще 5 минут.

Влейте кокосовое молоко, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте с рисом или лепешками.

16. Котлеты из индейки с гречкой

Ингредиенты:

Фарш индейки – 200 г

Гречневая крупа – 50 г (отварная)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

В глубокой миске смешайте фарш, отварную гречку, лук, яйцо, соль и перец.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 5-7 минут с каждой стороны).

Подавайте с овощным гарниром.

17. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 50 г (отварная)

Авокадо – 1/2 шт. (нарезанное)

Помидоры черри – 100 г (половинки)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

В большой миске смешайте отварную киноа, авокадо, помидоры черри и огурец.

Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте.

Подавайте свежим.

18. Рыбные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 200 г

Картофель – 200 г (для пюре)

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Соль и перец – по вкусу

Молоко – 50 мл (для пюре)

Калорийность: примерно 450-500 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив молоко, соль и перец.

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте филе рыбы и готовьте до готовности.

Измельчите рыбу с луком, добавьте яйцо, соль и перец. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде.

Подавайте котлеты с картофельным пюре.

19. Курица с овощами в соевом соусе

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Перец – 1 шт. (нарезанный)

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Имбирь – 1 см (натертый)

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистой корочки.

Добавьте морковь, брокколи и перец, готовьте 5-7 минут.

Влейте соевый соус и добавьте имбирь, посолите и поперчите. Готовьте еще 3-5 минут.

Подавайте горячим.

20. Котлеты из чечевицы с овощами

Ингредиенты:

Чечевица (красная) – 100 г (отварная)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

В глубокой миске смешайте отварную чечевицу, натертую морковь, лук и яйцо. Посолите и поперчите.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки (примерно 5-7 минут с каждой стороны).

Подавайте с салатом или овощным гарниром.

21. Суп с курицей и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 1 шт. (нарезанный)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Сельдерей – 1 стебель (нарезанный)

Овощной бульон – 1 л

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте куриное филе и варите 10 минут.

Добавьте картофель, морковь, лук и сельдерей. Варите до готовности овощей (примерно 15-20 минут).

Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.

22. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина – 150 г (нарезанная)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Картофель – 1 шт. (нарезанный)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Чеснок – 2 зубчика (измельченные)

Овощной бульон – 500 мл

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450-500 ккал

Приготовление:

На сковороде обжарьте говядину до золотистой корочки.

Добавьте лук и чеснок, обжаривайте еще 3-5 минут.

Влейте бульон, добавьте морковь и картофель, посолите и поперчите. Тушите на медленном огне 30-40 минут до готовности мяса и овощей.

Подавайте горячим.

23. Ризотто с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Рис (арборио) – 70 г

Шампиньоны – 100 г (нарезанные)

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до мягкости.

Добавьте грибы и готовьте 5-7 минут.

Добавьте рис и перемешайте, затем постепенно влейте бульон, помешивая, пока рис не впитает жидкость (примерно 20 минут).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.