Эл Ли
Интуитивное питание: Ужины

1. Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)

Брокколи – 100 г (около 34 ккал)

Морковь – 100 г (около 41 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Нарежьте куриное филе на кусочки.

Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Приправьте специями по вкусу.

Общая калорийность: около 525 ккал.

2. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г (около 280 ккал)

Киноа – 100 г (около 120 ккал)

Шпинат – 100 г (около 23 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. ложка (около 40 ккал)

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Обжарьте лосося на оливковом масле до готовности.

В отдельной сковороде обжарьте шпинат до мягкости.

Подавайте лосося на подушке из киноа и шпината, полив лимонным соком.

Общая калорийность: около 467 ккал.

3. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г (около 116 ккал)

Помидоры – 150 г (около 30 ккал)

Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные помидоры и перец, тушите 5 минут.

Добавьте чечевицу и немного воды, готовьте до мягкости чечевицы.

Приправьте специями по вкусу.

Общая калорийность: около 321 ккал.

4. Тофу с овощами на гриле

Ингредиенты:

Тофу – 200 г (около 144 ккал)

Цукини – 100 г (около 17 ккал)

Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

Баклажан – 100 г (около 25 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Соевый соус – 2 ст. ложки (около 20 ккал)

Приготовление:

Нарежьте тофу и овощи на крупные куски.

Замаринуйте тофу и овощи в соевом соусе и оливковом масле на 15 минут.

Обжарьте на гриле или в сковороде до золотистой корочки.

Подавайте горячими.

Общая калорийность: около 367 ккал.

5. Спагетти из цельнозерновой муки с томатным соусом

Ингредиенты:

Спагетти из цельнозерновой муки – 100 г (около 350 ккал)

Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Базилик (по вкусу)

Приготовление:

Отварите спагетти согласно инструкции.

Обжарьте чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте томатный соус и доведите до кипения.

Смешайте соус со спагетти и посыпьте базиликом.

Общая калорийность: около 524 ккал.

6. Куриные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриный фарш – 200 г (около 250 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Панировочные сухари – 30 г (около 110 ккал)

Картофель – 200 г (около 170 ккал)

Молоко – 50 мл (около 30 ккал)

Масло сливочное – 10 г (около 70 ккал)

Приготовление:

Смешайте куриный фарш, яйцо и панировочные сухари, сформируйте котлеты.

Обжарьте котлеты на сковороде до готовности.

Отварите картофель, сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.

Подавайте котлеты с картофельным пюре.

Общая калорийность: около 700 ккал.

7. Овсянка с фруктами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г (около 389 ккал)

Молоко (или растительное молоко) – 200 мл (около 60 ккал)

Яблоко – 1 шт. (около 52 ккал)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 ккал)

Мед – 1 ст. ложка (около 64 ккал)

Приготовление:

Отварите овсяные хлопья в молоке до готовности.

Нарежьте яблоко и добавьте в овсянку.

Посыпьте орехами и полейте медом перед подачей.

Общая калорийность: около 765 ккал.

8. Ризотто с грибами

Ингредиенты:

Рис арборио – 100 г (около 360 ккал)

Грибы (шампиньоны) – 150 г (около 45 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Бульон (овощной или куриный) – 500 мл (около 20 ккал)

Пармезан (по желанию) – 30 г (около 120 ккал)

Приготовление:

Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте нарезанные грибы и готовьте до мягкости.

Всыпьте рис и обжарьте еще 2-3 минуты.

Постепенно добавляйте бульон, помешивая, пока рис не станет мягким.

При желании добавьте тертый пармезан перед подачей.

Общая калорийность: около 685 ккал (с пармезаном).

9. Запечённые овощи с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)

Картофель – 150 г (около 130 ккал)

Морковь – 100 г (около 41 ккал)

Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и овощи.

Выложите все ингредиенты на противень, полейте оливковым маслом и приправьте.

Запекайте в разогретой до 200°C духовке 25-30 минут.

Общая калорийность: около 652 ккал.

10. Тортилья с овощами и фасолью

Ингредиенты:

Тортилья (пшеничная или кукурузная) – 1 шт. (около 150 ккал)

Консервированная фасоль – 100 г (около 120 ккал)

Авокадо – 50 г (около 80 ккал)

Помидоры – 100 г (около 30 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Листья салата – 50 г (около 10 ккал)

Соус (по желанию) – 20 г (около 40 ккал)

Приготовление:

Обжарьте лук на сковороде до золотистого цвета.

Добавьте фасоль и нарезанные помидоры, готовьте еще 5 минут.

На тортилью выложите смесь, добавьте авокадо и листья салата.

Заверните и подавайте.

Общая калорийность: около 450 ккал.

11. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 300 г (около 75 ккал)

Картофель – 100 г (около 77 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Овощной бульон – 500 мл (около 20 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте нарезанную тыкву и картофель, готовьте 5 минут.

Влейте бульон и варите до мягкости овощей.

Измельчите суп блендером до состояния пюре и приправьте по вкусу.

Общая калорийность: около 302 ккал.

12. Курица в кисло-сладком соусе

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)

Ананас (консервированный) – 100 г (около 50 ккал)

Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

Соевый соус – 2 ст. ложки (около 20 ккал)

Уксус (по вкусу) – 1 ст. ложка (около 3 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Приготовление:

Обжарьте куриное филе на оливковом масле до готовности.

Добавьте нарезанный перец и ананас, готовьте еще 5 минут.

Влейте соевый соус и уксус, перемешайте и готовьте 2-3 минуты.

Общая калорийность: около 554 ккал.

13. Печеная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска или судак) – 200 г (около 200 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (около 10 ккал)

Укроп или петрушка – по вкусу (около 5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Выложите рыбу на противень, полейте оливковым маслом, соком лимона и посыпьте зеленью и специями.

Запекайте 20-25 минут до готовности.

Общая калорийность: около 335 ккал.

14. Овощное карри с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) – 100 г (около 164 ккал)

Кокосовое молоко – 100 мл (около 150 ккал)

Цветная капуста – 150 г (около 50 ккал)

Морковь – 100 г (около 41 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Карри-порошок – по вкусу

Приготовление:

Обжарьте лук на сковороде до прозрачности.

Добавьте нарезанные морковь и цветную капусту, готовьте 5-7 минут.

Добавьте нут и кокосовое молоко, посыпьте карри и тушите 10-15 минут.

Общая калорийность: около 425 ккал.

15. Лазанья с овощами

Ингредиенты:

Листы лазаньи – 100 г (около 350 ккал)

Творог (или рикотта) – 150 г (около 150 ккал)

Шпинат – 100 г (около 23 ккал)

Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)

Сыр (моцарелла или пармезан) – 50 г (около 150 ккал)

Приготовление:

Отварите листы лазаньи согласно инструкции.

Смешайте творог со шпинатом и немного соли.

Выложите в форму слоями: лазанья, творожная смесь, томатный соус, сыр.

Запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

Общая калорийность: около 723 ккал.

16. Салат с киноа и курицей

Ингредиенты:

Киноа – 100 г (около 120 ккал)

Куриное филе – 150 г (около 250 ккал)

Огурец – 100 г (около 16 ккал)

Помидоры – 100 г (около 30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Обжарьте куриное филе до готовности и нарежьте.

Смешайте киноа, курицу и нарезанные овощи.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком перед подачей.

Общая калорийность: около 536 ккал.

17. Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Гречка – 100 г (около 343 ккал)

Грибы (шампиньоны) – 150 г (около 45 ккал)

Шпинат – 100 г (около 23 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.

Смешайте гречку с овощами и подавайте.

Общая калорийность: около 641 ккал.

18. Паста с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 100 г (около 350 ккал)

Куриное филе – 150 г (около 250 ккал)

Брокколи – 150 г (около 51 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

Обжарьте курицу и чеснок на оливковом масле до готовности.

Добавьте брокколи и готовьте еще 5 минут.

Смешайте с пастой и подавайте.

Общая калорийность: около 775 ккал.

19. Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

Перцы сладкие – 2 шт. (около 50 ккал)

Фарш (говяжий или куриный) – 200 г (около 300 ккал)

Рис (отварной) – 100 г (около 130 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Обжарьте лук на сковороде до прозрачности.

Смешайте фарш, рис, обжаренный лук и специи.

Начините перцы полученной смесью.

Выложите в форму для запекания, полейте томатным соусом и запекайте в духовке при 180°C около 30-40 минут.

Общая калорийность: около 600 ккал (в зависимости от фарша).

20. Креветки с чесноком и лимоном

Ингредиенты:

Креветки (очищенные) – 200 г (около 200 ккал)

Чеснок – 2 зубчика (около 8 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (около 10 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Петрушка (по желанию) – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло на сковороде.

Обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте креветки и готовьте 3-5 минут, пока они не станут розовыми.

Полейте лимонным соком и посыпьте петрушкой перед подачей.

Общая калорийность: около 338 ккал.

21. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г (около 180 ккал)

Авокадо – 100 г (около 160 ккал)

Огурец – 100 г (около 16 ккал)

Помидоры – 100 г (около 30 ккал)

Лимонный сок – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Приготовление:

Нарежьте авокадо, огурец и помидоры.

Смешайте все ингредиенты в большой миске.

Полейте лимонным соком и оливковым маслом перед подачей.

Общая калорийность: около 506 ккал.

22. Печеный картофель с грибами и сыром

Ингредиенты:

Картофель – 200 г (около 170 ккал)

Грибы (шампиньоны) – 150 г (около 45 ккал)

Сыр (моцарелла или другой) – 50 г (около 150 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте картофель и грибы, смешайте с оливковым маслом и специями.

Выложите на противень и запекайте 30-35 минут.

За 5 минут до готовности посыпьте тертым сыром.

Общая калорийность: около 485 ккал.

23. Куриные грудки с медом и горчицей

Ингредиенты:

Куриные грудки – 200 г (около 330 ккал)

Мед – 1 ст. ложка (около 64 ккал)

Горчица – 1 ст. ложка (около 15 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Смешайте мед, горчицу и оливковое масло.

Обмажьте куриные грудки полученной смесью и оставьте мариноваться на 30 минут.

Обжарьте грудки на сковороде до готовности.

Общая калорийность: около 629 ккал.

24. Овощной суп с лапшой

Ингредиенты:

Овощной бульон – 1 л (около 20 ккал)

Лапша (яичная или рисовая) – 100 г (около 350 ккал)

Морковь – 100 г (около 41 ккал)

Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)

Приготовление:

Вскипятите овощной бульон.

Добавьте нарезанные овощи и лапшу, варите до готовности лапши.

Приправьте по вкусу и подавайте горячим.

Общая калорийность: около 466 ккал.

25. Курица с овощами в соевом соусе

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)

Брокколи – 150 г (около 51 ккал)

Морковь – 100 г (около 41 ккал)

Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

Соевый соус – 2 ст. ложки (около 20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и обжарьте его на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте 5-7 минут.

Полейте соевым соусом и готовьте еще 2-3 минуты.

Общая калорийность: около 592 ккал.

26. Лосось с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г (около 400 ккал)

Картофель – 200 г (около 170 ккал)

Молоко – 50 мл (около 30 ккал)

Масло сливочное – 10 г (около 70 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (около 10 ккал)

Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.

Обжарьте лосось на сковороде до готовности, полейте лимонным соком.

Подавайте лосось с картофельным пюре.

Общая калорийность: около 680 ккал.

27. Чечевица с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г (около 116 ккал)

Морковь – 100 г (около 41 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Помидоры – 100 г (около 30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности.

Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости.

Добавьте помидоры и готовьте еще 5 минут.

Смешайте с чечевицей и приправьте по вкусу.

Общая калорийность: около 327 ккал.

28. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г (около 389 ккал)

Ягоды (малина, черника) – 100 г (около 50 ккал)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 ккал)

Молоко (или растительное молоко) – 200 мл (около 60 ккал)

Мед – 1 ст. ложка (около 64 ккал)

Приготовление:

Отварите овсяные хлопья в молоке до готовности.

Добавьте ягоды и орехи, перемешайте.

Полейте медом перед подачей.

Общая калорийность: около 763 ккал.

29. Паста с шпинатом и фетой

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 100 г (около 350 ккал)

Шпинат – 100 г (около 23 ккал)

Фета – 50 г (около 130 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

Обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте шпинат и готовьте до увядания.

Смешайте с пастой и добавьте раскрошенную фету.

Общая калорийность: около 627 ккал.

30. Запеченные кабачки с фаршем

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт. (около 50 ккал)

Фарш (говяжий или куриный) – 200 г (около 300 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)

Сыр (по желанию) – 50 г (около 150 ккал)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Обжарьте лук, добавьте фарш и готовьте до готовности.

Нарежьте кабачки пополам, удалите семена и начините фаршем.

Полейте томатным соусом и запекайте 30 минут. При желании, посыпьте сыром за 5 минут до готовности.

Общая калорийность: около 570 ккал (с сыром).

31. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (мякоть) – 200 г (около 400 ккал)

Морковь – 100 г (около 41 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

Томатная паста – 2 ст. ложки (около 30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.