Эл Ли
Питание и Творчество: Завтраки

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или вода) – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

Мед – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Подготовка: Промойте овсяные хлопья под холодной водой.

Варка: В кастрюле доведите молоко (или воду) до кипения. Добавьте овсяные хлопья и уменьшите огонь. Готовьте на медленном огне, периодически помешивая, около 5–7 минут до загустения.

Фрукты: В это время нарежьте яблоко на мелкие кубики.

Смешивание: Когда овсянка готова, добавьте нарезанное яблоко, мед и корицу. Перемешайте и подавайте горячей.

Яичница с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте лук, помидор и перец мелкими кубиками.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (около 2–3 минут).

Добавление овощей: Добавьте помидоры и перец, готовьте еще 3–4 минуты, пока овощи не станут мягкими.

Яйца: Вбейте яйца в сковороду, посолите и поперчите. Готовьте до желаемой степени готовности (около 3–5 минут для яиц всмятку).

Подача: Подавайте яичницу горячей, можно украсить зеленью.

Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Тост: Поджарьте ломтик хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета.

Авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выложите мякоть в миску. Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Яйцо: Отварите яйцо (вкрутую или всмятку) в кипящей воде (около 6–8 минут для вкрутую).

Сборка: Намажьте авокадо на тост, сверху положите яйцо. Подавайте с зеленью.

Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть (около 30 г)

Йогурт (натуральный) – 150 г

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Вода – по необходимости

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

Подготовка: Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

Смешивание: В блендере смешайте банан, шпинат, йогурт и мед. Если смесь слишком густая, добавьте немного воды.

Измельчение: Измельчите до получения однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить кусочками банана или шпината.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Вода – 200 мл

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 320 ккал

Приготовление:

Подготовка гречки: Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут, пока вода не впитается.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности.

Грибы: Добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки (около 5–7 минут).

Смешивание: Когда гречка готова, соедините ее с грибами и луком, посолите и поперчите. Подавайте горячей.

Блинчики с творогом и ягодами

Ингредиенты:

Мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 200 мл

Творог – 100 г

Ягоды (малина, клубника) – 100 г

Сахар – 1 ст. л. (по желанию)

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Соль – щепотка

Растительное масло – для жарки

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте муку, разрыхлитель, сахар и соль. Добавьте яйцо и молоко, тщательно перемешайте до получения однородного теста.

Жарка блинчиков: На сковороде разогрейте немного растительного масла на среднем огне. Выливайте по половнику теста на сковороду и жарьте блинчики до золотистого цвета с обеих сторон (по 2–3 минуты с каждой стороны).

Приготовление начинки: В отдельной миске смешайте творог с ягодами. Если хотите, добавьте немного сахара для сладости.

Сборка: На готовый блинчик положите начинку из творога и ягод, сверните блинчик и подавайте с медом или дополнительными ягодами.

Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 30 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Манго – 1/2 шт.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Подготовка: В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Хорошо перемешайте, чтобы избежать комочков.

Набухание: Оставьте смесь на 15-20 минут, периодически помешивая. Чиа впитает жидкость и станет гелевым.

Манго: Нарежьте манго на мелкие кубики.

Подача: Разложите чиа-пудинг по стаканам или мискам, сверху украсьте кусочками манго. Можно посыпать кокосовой стружкой.

Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

Творог – 400 г

Яйцо – 2 шт.

Сахар – 50 г

Изюм – 50 г

Мука – 2 ст. л.

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Ванильный сахар – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 450 ккал

Приготовление:

Разогрев: Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для запекания, смазав ее маслом.

Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, яйца, сахар, ванильный сахар, муку и разрыхлитель. Перемешайте до однородной массы.

Добавление изюма: Вмешайте изюм в творожную массу.

Запекание: Вылейте массу в подготовленную форму и выпекайте в разогретой духовке около 30–40 минут, пока запеканка не станет золотистой и не поднимется.

Охлаждение и подача: Дайте запеканке немного остыть, нарежьте на порции и подавайте теплой или холодной.

Каша из киноа с орехами и фруктами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Вода – 200 мл

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Фрукты (банан, груша) – 1 шт.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Промывание киноа: Промойте киноа под холодной водой, чтобы удалить горечь.

Варка: В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15 минут, пока вода не впитается.

Орехи: В это время обжарьте орехи на сухой сковороде до золотистой корочки (около 5 минут) и нарежьте их.

Фрукты: Нарежьте фрукты на небольшие кусочки.

Смешивание: Когда киноа готова, добавьте в нее орехи и фрукты. При желании добавьте мед и перемешайте. Подавайте горячей или теплой.

Омлет с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 100 г

Сыр (твердый или фета) – 30 г

Молоко – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Подготовка: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.

Обжарка шпината: На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте шпинат и обжаривайте до мягкости (около 2–3 минут).

Добавление яиц: Вылейте яичную смесь на шпинат и готовьте на медленном огне, пока яйца не начнут схватываться.

Сыр: Посыпьте тертым сыром и накройте крышкой. Готовьте еще 2–3 минуты, пока сыр не расплавится.

Подача: Сложите омлет пополам и подавайте горячим.

Панкейки с ягодами и йогуртом

Ингредиенты:

Мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 150 мл

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Йогурт (натуральный) – 100 г

Сахар – 1 ст. л. (по желанию)

Соль – щепотка

Растительное масло – для жарки

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте муку, разрыхлитель, сахар и соль. В отдельной миске взбейте яйцо с молоком. Соедините обе смеси и перемешайте до получения однородного теста.

Жарка панкейков: Разогрейте сковороду на среднем огне, добавив немного растительного масла. Выливайте по половнику теста на сковороду. Жарьте до появления пузырьков на поверхности (около 2–3 минут), затем переверните и готовьте еще 1–2 минуты до золотистого цвета.

Подача: Подавайте панкейки горячими, полив йогуртом и украсив ягодами. Можно добавить мед или кленовый сироп по желанию.

Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

Тунец (консервированный) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата – по желанию

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Отварка яйца: Отварите яйцо в кипящей воде в течение 8–10 минут. Остудите, очистите и нарежьте.

Подготовка овощей: Нарежьте огурец и помидор кубиками. Если используете листья салата, порвите их на крупные куски.

Смешивание: В миске соедините тунец (предварительно отцеженный), нарезанные овощи и яйца. Добавьте оливковое масло, посолите и поперчите по вкусу.

Подача: Перемешайте салат и подавайте сразу, украсив листьями салата.

Коктейль из йогурта и овсянки

Ингредиенты:

Йогурт (натуральный) – 200 г

Овсяные хлопья – 30 г

Банан – 1 шт.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Молоко – 50 мл (по желанию для консистенции)

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Подготовка: Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

Смешивание: В блендере смешайте йогурт, овсяные хлопья, банан и мед. Если хотите более жидкую консистенцию, добавьте немного молока.

Измельчение: Измельчите до однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить кусочками банана или посыпать корицей.

Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по вкусу

Красный перец (по желанию) – для украшения

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Тост: Поджарьте ломтик хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета.

Авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выложите мякоть в миску. Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Яйцо: Отварите яйцо (вкрутую или всмятку) в кипящей воде (около 6–8 минут для вкрутую).

Сборка: Намажьте авокадо на тост, сверху положите яйцо. Можно украсить красным перцем или зеленью. Подавайте сразу.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Вода – 200 мл

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 320 ккал

Приготовление:

Подготовка гречки: Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут, пока вода не впитается.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности (около 2–3 минут).

Грибы: Добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки (около 5–7 минут).

Смешивание: Когда гречка готова, соедините ее с грибами и луком, посолите и поперчите. Подавайте горячей.

Яйца Бенедикт

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Хлеб (багет или английский маффин) – 1 шт.

Ветчина или лосось – 50 г

Уксус – 1 ст. л. (для варки яиц)

Масло сливочное – 50 г (для голландского соуса)

Яичный желток – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 450 ккал

Приготовление:

Приготовление голландского соуса: В небольшой кастрюле растопите сливочное масло. В миске взбейте яичный желток с лимонным соком и щепоткой соли. Постепенно добавляйте растопленное масло, постоянно взбивая, пока соус не загустеет.

Варка яиц: В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте уксус. Уменьшите огонь и аккуратно вбейте яйца в воду. Варите 3–4 минуты, пока белок не схватится, а желток останется жидким.

Поджарка хлеба: Поджарьте хлеб до золотистого цвета.

Сборка: На поджаренный хлеб положите ветчину или лосось, сверху аккуратно выложите яйцо и полейте голландским соусом. Подавайте сразу.

Каша из овсяных хлопьев с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

Корица – 1 ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (по желанию)

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Варка овсянки: В кастрюле доведите воду или молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне, помешивая, около 5–7 минут.

Подготовка яблок: В это время нарежьте яблоко на мелкие кусочки. Если хотите, можно обжарить их на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости.

Смешивание: Когда овсянка готова, добавьте яблоки, корицу и мед. Перемешайте и подавайте горячей, посыпав орехами по желанию.

Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Зелень (петрушка или укроп) – для украшения

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Подготовка авокадо: Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. Убедитесь, что углубление достаточно глубокое, чтобы вместить яйцо.

Выпекание: Разогрейте духовку до 180°C. В каждую половинку авокадо аккуратно вбейте яйцо. Посолите и поперчите по вкусу.

Запекание: Поместите авокадо на противень и запекайте в духовке 15–20 минут, пока белок не станет твердым.

Подача: Украсить зеленью и подавать горячим.

Сырники с изюмом

Ингредиенты:

Творог – 400 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 100 г

Изюм – 50 г

Сахар – 2 ст. л.

Соль – щепотка

Растительное масло – для жарки

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте творог, яйцо, сахар, соль и изюм. Постепенно добавляйте муку, замешивая тесто.

Формирование сырников: Сформируйте из теста небольшие круглые лепешки.

Жарка: На сковороде разогрейте растительное масло. Обжаривайте сырники с обеих сторон до золотистой корочки (по 3–4 минуты с каждой стороны).

Подача: Подавайте горячими со сметаной, медом или вареньем.

Пирог с ягодами и творогом

Ингредиенты:

Мука – 200 г

Сахар – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Творог – 300 г

Ягоды (свежие или замороженные) – 200 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Соль – щепотка

Ванильный сахар – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 500 ккал

Приготовление:

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль. В отдельной миске взбейте яйцо и добавьте его к сухим ингредиентам. Замесите тесто, которое будет немного липким.

Приготовление начинки: В другой миске смешайте творог, оставшийся сахар и ванильный сахар. Хорошо перемешайте до однородной массы.

Сборка пирога: Разделите тесто на две части. Одну часть раскатайте и выложите на дно формы для запекания. На тесто равномерно распределите творожную начинку, затем добавьте ягоды.

Выпекание: Накройте пирог второй частью теста и сделайте небольшие надрезы для выхода пара. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 30–40 минут до золотистой корочки.

Подача: Дайте пирогу немного остыть, нарежьте и подавайте.

Гречневая каша с овощами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Вода – 300 мл

Морковь – 1 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Промывание гречки: Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут, пока вода не впитается.

Подготовка овощей: В это время нарежьте лук, морковь и перец мелкими кубиками.

Обжарка овощей: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте морковь и перец, готовьте еще 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими.

Смешивание: Когда гречка готова, соедините ее с овощами, посолите и поперчите. Перемешайте и подавайте горячей.

Яблочно-ореховые оладьи

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мука – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 50 г

Молоко – 100 мл

Сахар – 1 ст. л. (по желанию)

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Соль – щепотка

Растительное масло – для жарки

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Подготовка яблок: Натрите яблоко на крупной терке.

Смешивание: В миске взбейте яйцо, добавьте молоко и натертое яблоко. Постепенно добавляйте муку, сахар, разрыхлитель и орехи, перемешивая до получения однородного теста.

Жарка: На сковороде разогрейте растительное масло. Выкладывайте тесто ложкой и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистого цвета (по 3–4 минуты с каждой стороны).

Подача: Подавайте горячими с медом или сметаной.

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Вода – 200 мл

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Лимонный сок – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Варка киноа: Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15 минут, пока вода не впитается. Остудите.

Подготовка овощей: Нарежьте огурец, помидор и перец кубиками.

Смешивание: В большой миске соедините киноа и овощи. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

Творожные кексы с ягодами

Ингредиенты:

Творог – 250 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 150 г

Сахар – 100 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Ванильный сахар – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте творог, яйцо, сахар, ванильный сахар и разрыхлитель. Постепенно добавляйте муку, замешивая тесто.

Добавление ягод: Вмешайте ягоды в тесто.

Выпекание: Разогрейте духовку до 180°C. Разложите тесто по формочкам для кексов и выпекайте 20–25 минут до золотистой корочки.

Подача: Дайте кексам немного остыть и подавайте.

Овощной смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

Шпинат – 50 г

Банан – 1 шт.

Йогурт (натуральный) – 150 г

Вода – 100 мл

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

Подготовка: Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

Смешивание: В блендере смешайте шпинат, банан, йогурт и мед. Если хотите более жидкую консистенцию, добавьте немного воды.

Измельчение: Измельчите до однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить кусочками банана или шпината.

Омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

Яйцо – 3 шт.

Шпинат – 100 г

Помидор – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте помидор кубиками. Шпинат можно использовать как свежий, так и замороженный.

Взбивание яиц: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и помидоры. Обжаривайте 2–3 минуты до мягкости.

Добавление яиц: Влейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне, пока омлет не схватится. Можно накрыть крышкой для равномерного прогрева.

Подача: Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Печеные яйца в томатах

Ингредиенты:

Помидоры – 2 шт.

Яйцо – 2 шт.

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Зелень (базилик или петрушка) – для украшения

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

Подготовка помидоров: Разрежьте помидоры пополам и удалите семена, чтобы образовалось углубление.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.