Эл Ли
Питание и Творчество: Обеды

1. Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить курицу до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи и тушить 10-15 минут до готовности.

2. Паста с томатным соусом и шпинатом

Ингредиенты:

Паста (макароны) – 100 г

Томатный соус – 150 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Отварить пасту согласно инструкции на упаковке.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить чеснок до золотистого цвета.

Добавить шпинат и томатный соус, тушить 5 минут.

Смешать с готовой пастой и подавать.

3. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

В миске смешать тунец, авокадо, огурец и листья салата.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

4. Рис с овощами и курицей

Ингредиенты:

Рис – 100 г

Куриное филе – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварить рис до готовности.

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи, обжаривать 5-7 минут.

Смешать с рисом и добавить соевый соус, тщательно перемешать.

5. Лосось с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Картофель – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Масло сливочное – 20 г

Соль, перец, лимон по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Картофель отварить, затем сделать пюре, добавив молоко и сливочное масло.

Лосось посолить и поперчить, обжарить на сковороде 5-6 минут с каждой стороны.

Подавать лосось с картофельным пюре и долькой лимона.

6. Овощной рататуй

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Все овощи нарезать кубиками.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости.

Добавить остальные овощи и тушить 20-25 минут, приправив специями.

7. Фасолевый суп

Ингредиенты:

Консервированная фасоль – 400 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук, чеснок и морковь до мягкости.

Добавить фасоль и бульон, довести до кипения.

Уменьшить огонь и варить 15-20 минут, приправив по вкусу.

8. Киноа с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Куриное филе – 150 г

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, лимон по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.

Куриное филе нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Добавить шпинат и тушить 2-3 минуты, затем смешать с киноа.

9. Печеный картофель с грибами и сыром

Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Твердый сыр – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Картофель запечь в духовке при 200°C около 40-50 минут.

На сковороде обжарить нарезанные лук и грибы до золотистого цвета.

Запеченный картофель разрезать пополам, выдолбить немного мякоти, смешать с грибами и сыром.

Вернуть начинку в картофель и запечь еще 10-15 минут.

10. Куриные котлеты с гречкой

Ингредиенты:

Куриный фарш – 400 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Гречка – 100 г

Соль, перец по вкусу

Панировочные сухари – для обсыпки

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Отварить гречку до готовности.

В миске смешать фарш, яйцо, нарезанный лук, гречку, посолить и поперчить.

Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях и обжарить на сковороде до золотистой корочки.

11. Тортилья с овощами и курицей

Ингредиенты:

Тортильи – 2 шт.

Куриное филе – 150 г

Помидоры – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Соус (йогуртовый или майонез) – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить до готовности и нарезать полосками.

На тортилью выложить листья салата, нарезанные овощи и курицу.

Добавить соус, свернуть тортилью и нарезать на части.

12. Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 300 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Овощной бульон – 500 мл

Сливки (по желанию) – 50 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до мягкости.

Добавить нарезанный картофель и брокколи, залить бульоном и варить 15-20 минут.

Измельчить суп блендером до получения однородной массы, при желании добавить сливки.

13. Пирог с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Тесто (слоеное или песочное) – 500 г

Куриное филе – 200 г

Шпинат – 200 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт. (для смазки)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Куриное филе отварить и нарезать мелкими кусочками.

На сковороде обжарить нарезанный лук до золотистого цвета, добавить шпинат и тушить 3-5 минут.

Смешать курицу со шпинатом и приправить.

Раскатать тесто, выложить начинку, накрыть вторым слоем теста, защипнуть края.

Смазать яйцом и выпекать в разогретой духовке при 180°C около 30-40 минут.

14. Капустный салат с тунцом

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Консервированный тунец – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, уксус по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Капусту нашинковать, морковь натереть на крупной терке, лук нарезать полукольцами.

В миске смешать капусту, морковь, лук и тунец.

Заправить оливковым маслом, уксусом, посолить и поперчить.

15. Лазанья с мясом и овощами

Ингредиенты:

Листы лазаньи – 9 шт.

Говяжий фарш – 400 г

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Твердый сыр – 150 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, итальянские травы по вкусу

Калорийность: примерно 700 ккал

Приготовление:

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук, добавить фарш и обжаривать до готовности.

Добавить нарезанные помидоры и перец, приправить и тушить 10-15 минут.

В форму для запекания выложить слой лазаньи, затем мясную начинку, повторять слои, пока не закончатся ингредиенты.

Посыпать тертым сыром и запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут.

16. Рагу из говядины с картофелем и морковью

Ингредиенты:

Говядина – 300 г

Картофель – 3 шт.

Морковь – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец, лавровый лист по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Говядину нарезать кубиками и обжарить на сковороде до золотистой корочки.

Добавить нарезанный лук и чеснок, обжаривать 3-5 минут.

Добавить нарезанные картофель и морковь, залить бульоном, приправить и тушить на медленном огне 1-1.5 часа.

17. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке и остудить.

Авокадо и огурец нарезать кубиками, помидоры разрезать пополам.

В миске смешать киноа, овощи, заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

18. Курица с ананасом и рисом

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Консервированный ананас – 200 г

Рис – 100 г

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Рис отварить до готовности.

Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавить ананас и соевый соус, тушить 5-7 минут.

Подавать с отварным рисом.

19. Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт.

Говяжий фарш – 400 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Томатный соус – 200 г

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

На сковороде обжарить нарезанный лук, добавить фарш и обжаривать до готовности.

Смешать фарш с рисом, посолить и поперчить.

Наполнить болгарские перцы начинкой, выложить в форму, залить томатным соусом и запекать при 180°C около 30-40 минут.

20. Киноа с овощами и фетой

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, базилик по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции и остудить.

Овощи нарезать кубиками, фету раскрошить.

В миске смешать киноа, овощи и фету, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить.

21. Куриные грудки в медово-соевом соусе

Ингредиенты:

Куриные грудки – 2 шт.

Соевый соус – 3 ст. ложки

Мед – 1 ст. ложка

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Смешать соевый соус, мед, нарезанный чеснок, соль и перец.

Замариновать куриные грудки в полученной смеси на 30 минут.

Обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности.

22. Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Перец – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать крупными кусками, курицу нарезать кубиками.

Выложить все ингредиенты в форму для запекания, полить оливковым маслом, посолить и поперчить.

Запекать в духовке при 200°C около 30-40 минут.

23. Суп с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, лавровый лист по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости.

Добавить нарезанную морковь и чечевицу, залить бульоном и варить 30-40 минут.

Приправить по вкусу и подавать горячим.

24. Спагетти с томатным соусом и базиликом

Ингредиенты:

Спагетти – 200 г

Помидоры – 4 шт. (или 400 г консервированных)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Свежий базилик – по вкусу

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Спагетти отварить согласно инструкции до аль денте.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить нарезанный чеснок.

Добавить нарезанные помидоры, посолить и поперчить, тушить 10-15 минут.

Смешать соус со спагетти, добавить нарезанный базилик.

25. Печеная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 300 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Укроп или петрушка – по вкусу

Соль, перец по вкусу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.