Эл Ли
Антиэйдж Питание: Обеды

1. Куриное филе с овощами на гриле

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Перец болгарский – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, соли и перце на 30 минут.

Нарежьте овощи и выложите на гриль.

Готовьте курицу и овощи на гриле до готовности, примерно 15-20 минут.

2. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г

Шпинат – 100 г

Лимонный сок – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Приготовьте киноа согласно инструкции.

Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.

Добавьте шпинат на сковороду и готовьте до мягкости.

Подавайте лосося с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Фасоль (красная или белая) – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Смешайте тунец, фасоль, нарезанные помидоры и огурец в миске.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

4. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Промойте чечевицу и отварите до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные овощи и чеснок, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте чечевицу, посолите и поперчите, готовьте еще 5 минут.

5. Индейка с гречкой и шпинатом

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Обжарьте индейку на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Добавьте шпинат и готовьте до мягкости, затем подавайте с гречкой.

6. Куриный суп с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Овощной бульон – 1 л

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите бульон до кипения.

Добавьте нарезанные овощи и куриное филе.

Варите на медленном огне 30 минут, посолите и поперчите по вкусу.

7. Фаршированные перцы с киноа и овощами

Ингредиенты:

Перцы болгарские – 2 шт.

Киноа – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Приготовьте киноа согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные помидоры и готовьте еще 5 минут.

Смешайте киноа с овощами, посолите и поперчите.

Наполните перцы полученной начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

8. Теплый салат с нутом и шпинатом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) – 200 г

Шпинат – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости.

Добавьте шпинат и помидоры черри, готовьте 3-5 минут.

Добавьте нут, посолите, поперчите и подавайте с лимонным соком.

9. Рыбные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе рыбы (треска или хек) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – для жарки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 450 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре с добавлением молока, соли и перца.

Измельчите рыбу и лук в блендере, добавьте яйцо, панировочные сухари, соль и перец, сформируйте котлеты.

Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Подавайте с картофельным пюре.

10. Овощной суп-пюре с брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности.

Добавьте нарезанный картофель и брокколи, влейте бульон и варите до мягкости овощей.

Смешайте суп в блендере до получения однородной массы, посолите и поперчите.

11. Куриные грудки с апельсиновым соусом

Ингредиенты:

Куриные грудки – 150 г

Апельсин – 1 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Соевый соус – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Смешайте сок апельсина, мед и соевый соус.

Замаринуйте куриные грудки в этой смеси на 30 минут.

Обжарьте грудки на сковороде с оливковым маслом до готовности, поливая соусом во время готовки.

12. Паста с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 70 г

Куриное филе – 100 г

Брокколи – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

Обжарьте куриное филе с нарезанным чесноком на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте брокколи и готовьте до мягкости.

Смешайте пасту с курицей и брокколи, посолите и поперчите.

13. Курица с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и шампиньоны, готовьте до мягкости.

В конце добавьте шпинат и готовьте еще 2-3 минуты. Посолите и поперчите.

14. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 450 ккал

Приготовление:

Нарежьте говядину и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и залейте бульоном.

Тушите на медленном огне около 1 часа, пока мясо не станет мягким. Посолите и поперчите.

15. Запеченные кабачки с фаршем

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Фарш (куриный или индейки) – 200 г

Помидоры – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Разрежьте кабачки пополам и удалите семена.

На сковороде обжарьте лук, добавьте фарш и готовьте до готовности.

Добавьте нарезанные помидоры, посолите и поперчите.

Наполните кабачки фаршем и запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут.

16. Суп из чечевицы с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости.

Добавьте нарезанные морковь и помидоры, готовьте 5 минут.

Добавьте чечевицу и бульон, варите до готовности чечевицы, около 30 минут. Посолите и поперчите.

17. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры черри – 100 г

Листья салата – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отварите или обжарьте куриное филе, нарежьте его.

В миске смешайте нарезанное авокадо, помидоры и листья салата.

Добавьте курицу, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

18. Паста с овощами и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 70 г

Куриное филе – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Добавьте нарезанные брокколи и морковь, готовьте до мягкости.

Смешайте пасту с курицей и овощами, посолите и поперчите.

19. Куриные рулетики с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Шпинат – 100 г

Творожный сыр – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отбейте куриное филе, посолите и поперчите.

На каждую пластину выложите шпинат и творожный сыр, сверните в рулетики.

Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности, примерно 15-20 минут.

20. Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Баклажан – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Посолите и поперчите перед подачей.

21. Куриный плов с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Рис (коричневый) – 70 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (кумин, паприка) – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 450 ккал

Приготовление:

Обжарьте нарезанное куриное филе на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные лук и морковь, готовьте до мягкости.

Добавьте рис, специи, соль и перец, залейте водой (в 1,5 раза больше объема риса).

Варите на медленном огне до готовности риса (примерно 20 минут).

22. Лосось с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Картофель – 200 г

Шпинат – 100 г

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 500 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре с добавлением молока, соли и перца.

Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.

В конце добавьте шпинат и готовьте до мягкости.

Подавайте лосося с картофельным пюре и шпинатом.

23. Фаршированные кабачки с рисом и мясом

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Фарш (говядина или курица) – 200 г

Рис – 50 г

Лук – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

Нарежьте кабачки пополам и удалите семена.

На сковороде обжарьте лук, добавьте фарш и готовьте до готовности.

Смешайте фарш с рисом и нарезанными помидорами, посолите и поперчите.

Наполните кабачки начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

24. Салат с тунцом и киноа

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Киноа – 50 г

Огурец – 1/2 шт.

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Приготовьте киноа согласно инструкции.

В миске смешайте тунец, нарезанный огурец и помидоры черри.

Добавьте киноа, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

25. Овощной суп с курицей и лапшой

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Лапша (цельнозерновая) – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.