Худеем вкусно: секреты стройности
Доктор Лайтман

© Доктор Лайтман, 2025

ISBN 978-5-0067-1043-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Диета – это временное решение, а не образ жизни

Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Пожалуй, самое большое заблуждение, которое мешает миллионам людей обрести стройность и здоровье – это вера в то, что диета решает проблему лишнего веса. Мы привыкли думать, что, сев на диету, мы «исправляем» себя, делаем что-то хорошее, правильное. Кажется, стоит потерпеть – и вот уже заветный результат: минус 5, 10 или даже 20 килограммов. Однако реальность оказывается совсем иной.

Что происходит на деле? Вы выбираете диету: низкоуглеводную, белковую, интервальное голодание или какой-нибудь новомодный марафон из соцсетей. Первые дни – эйфория: вы контролируете себя, питаетесь по плану, соблюдаете режим. Вес уходит – быстро, особенно вначале. Кажется, всё идёт отлично. Но вот проходят две-три недели – и вы начинаете уставать. Возникает тоска по привычной еде, раздражение, головные боли, нехватка энергии. Социальная жизнь начинает страдать – ведь выйти с друзьями в кафе или съесть кусочек торта на дне рождения становится «нарушением». А значит – чувством вины.

Диета превращается в борьбу: с собой, с аппетитом, с желаниями. Вы держитесь, но накапливаете внутреннее напряжение. И вот наступает день, когда терпение лопается. Один «запрещённый» продукт – и вы срываетесь. Съели кусок пиццы – и уже вся коробка ушла. Шоколадку – и сразу три. После срыва приходит вина, стыд, разочарование. И снова обещания: «С понедельника начну заново», «больше никогда». Знакомо?

Этот порочный круг – типичный сценарий всех краткосрочных диет. Они создают иллюзию контроля, но не учат ничему, что действительно помогает жить стройно. Вес уходит – и возвращается. А человек остаётся в ловушке постоянного «худею – срываюсь – наказываю себя – снова худею».

Почему так происходит? Потому что любая диета по своей сути – это временная система. Это искусственно созданные правила, которые вы не сможете соблюдать всю жизнь. Она не учитывает ваш образ жизни, привычки, предпочтения, уровень стресса, работу, расписание, гормональные особенности. Это словно натянуть на себя чужую одежду и надеяться, что она со временем под гонится под вас.

Кроме того, когда вы завершаете диету, организм, уставший от ограничений, требует компенсации. Уровень гормона голода – грелина – повышается, а гормон сытости – лептина – падает. Вы начинаете чувствовать сильнейший голод, тягу к высококалорийной пище, особенно к углеводам. Это не слабость и не «психологическая проблема» – это биология. Ваше тело просто пытается выжить и вернуться к комфортному уровню энергии.

Именно поэтому большинство людей спустя 3—6 месяцев после окончания диеты возвращают весь вес обратно – а часто даже больше. Этот эффект имеет название: йо-йо (или эффект бумеранга). Исследования показывают, что около 90—95% тех, кто теряет вес с помощью диет, набирают его снова в течение года. А значит, проблема не в людях, а в самой системе.

Важно понять: лишний вес – это не просто вопрос «меньше есть, больше двигаться». Это результат образа жизни, системы привычек, пищевого мышления. И если вы хотите устойчивого, спокойного снижения веса, без срывов и возврата, вам нужна не «диета», а гибкая, вкусная и приятная система питания, которая станет частью вашей жизни, а не временной акцией.

Что значит «худеть вкусно»?

Когда люди слышат фразу «худеть вкусно», у многих возникает недоверие. Ведь мы привыкли считать: чтобы худеть – надо страдать. Убирать хлеб, запрещать сладкое, питаться скучно и однообразно, варёной грудкой и капустным супом. Если еда приносит удовольствие – значит, она вредная. А полезное – это обязательно что-то безвкусное и унылое. Знакомо?

Такой взгляд глубоко укоренился в массовом сознании. Нас с детства учили, что вкусная еда – это награда, праздник, нечто «вне плана». А процесс похудения должен быть мучительным, иначе он «не работает». Но правда в том, что именно такой подход приводит к срывам, перееданию и в итоге – к разочарованию. Потому что удовольствие от еды – это не слабость. Это биологическая потребность. Есть вкусно – это нормально. И это возможно даже при снижении веса.

«Худеть вкусно» – это про баланс

Это не про то, чтобы с утра до вечера есть торты и мороженое. Речь не о том, чтобы каждый день позволять себе фастфуд под видом «гибкой диеты». Речь о другом: о том, что в вашем рационе должна оставаться радость, разнообразие и чувство насыщения, чтобы вы могли спокойно жить, не думая только о том, как бы не сорваться.

Худеть вкусно – это когда:

вы не боитесь еды

вы получаете удовольствие от приёма пищи

вы не живёте в постоянном чувстве вины

у вас нет страха перед праздниками, гостями, вечеринками

еда – это часть жизни, а не враг, с которым надо бороться

Это путь, где на тарелке появляется место не только для овощей и белка, но и для кусочка шоколада, ароматной пасты, домашнего пирога или бокала вина – без чувства вины и страха «испортить результат».

«Худеть вкусно» – это про привычки, а не запреты

Настоящее похудение начинается не с того, что вы вычеркиваете продукты. А с того, что начинаете слушать своё тело, восстанавливать пищевые сигналы, выбирать еду, которая питает вас, радует и насыщает.

Да, это требует времени и навыков. Нужно научиться:

готовить вкусно и при этом полезно

выбирать более сытные и сбалансированные блюда

планировать рацион так, чтобы не было голода и «запретных плодов»

понимать, что срывов не будет, если ничего не запрещено

Когда вы перестаёте делить еду на «плохую» и «хорошую», вы удивитесь, как меняется ваше поведение. Тяга к сладкому снижается. Переедание уходит. Организм начинает доверять вам, потому что вы не мучаете его. А значит – уходит тревога, стабилизируется аппетит, и вес начинает снижаться естественно.

Это не «волшебная диета», а здоровый подход

Вкусная еда – не враг фигуре. Враг – это хаос, постоянные запреты, отсутствие структуры и любви к себе. Если вы дадите телу всё необходимое: белки, жиры, углеводы, клетчатку, воду, витамины – и при этом не будете наказывать себя за каждый кусочек, организм отзовётся благодарностью. Он начнёт «отпускать» вес, потому что перестанет жить в страхе дефицита.

«Худеть вкусно» – это когда вы едите не ради цифр на весах, а ради здоровья, энергии, удовольствия и любви к себе. Это про то, как сделать стройность образом жизни, а не спринтом на износ.

Глава 1. Психология стройности: настрой на успех

Как избавиться от чувства вины за еду?

Ты ешь кусочек торта. Он вкусный, ароматный, свежий. Но вместе с наслаждением приходит тревожная мысль: «Зачем я это сделала?»

Следом – новая: «Всё, я всё испортила».

А потом – обещание себе: «Завтра голодаю» или «Начинаю заново с понедельника».

Так работает порочный круг пищевой вины, который знаком многим. И именно он – одна из главных причин, почему люди не могут построить здоровые отношения с едой и с телом. Но хорошая новость в том, что от этого чувства можно избавиться – мягко, осознанно и без борьбы.

Откуда берётся чувство вины?

Социальные установки и диетическая культура

С детства мы слышим: «Сладкое – вредно», «Хлеб – враг фигуры», «Кто ест на ночь – тот растёт вширь». Эти фразы формируют мышление: еда делится на «правильную» и «вредную». А если съел «вредное» – значит, сделал плохо. Виноват.

Опыт строгих диет и запретов

Если ты часто сидела на диетах, ты привыкаешь к тому, что еда – это либо «разрешено», либо «запрещено». Нарушила правила – нарушила «закон». И снова – вина.

Совмещение еды с эмоциями

Многие едят не от голода, а чтобы заглушить стресс, тревогу, скуку. После – осознание: я не голодна была, зачем я съела? И снова – упрёки, самобичевание.

Почему чувство вины опасно?

Оно не помогает контролировать поведение, а наоборот – усиливает переедание.

Оно разрушает самоценность: человек начинает считать себя «слабым», «ленивым», «неуспешным».

Оно создаёт нездоровые отношения с телом и едой, где каждый приём пищи – стресс.

И в итоге – ты уже не можешь просто сесть и спокойно поесть. Ты постоянно анализируешь, считаешь, критикуешь себя. Тело – объект борьбы. А еда – поле боя.

Что делать, чтобы перестать чувствовать вину?

1. Убери деление еды на «хорошую» и «плохую»

Ни один продукт сам по себе не делает тебя стройнее или толще. Важно общее питание в течение недели и месяца, а не один кусок торта. Вкусности – это часть нормального рациона. У них есть место. Они не «грех». Они – еда.

2. Замени «я плохо поела» на «я просто поела»

Обращай внимание на слова. Как ты говоришь о еде?

Вместо:

– «Я сегодня так наелась, ужас» —

скажи:

– «Я почувствовала насыщение».

Это не самообман, а тренировка нейтрального отношения к еде.

3. Разрешай себе есть вкусности осознанно

Если ты разрешаешь себе шоколадку без вины, ты не съедаешь целую плитку.

Если пирог – не запрет, то ты можешь остановиться на одном кусочке.

Именно разрешение, а не запрет даёт контроль.

4. Отдели питание от оценки себя

Ты – не то, что ты съела. Кусок пиццы не делает тебя плохим человеком. Ты не «слабая» и не «лентяйка», если ела вечером.

Еда – это еда. А ты – человек. С эмоциями, с потребностями, с историей. И ты имеешь право есть.

5. Веди дневник эмоций

Понаблюдай за собой. Когда ты чувствуешь вину? После каких продуктов? При каких обстоятельствах? Записывай.

Это поможет увидеть шаблоны, а значит – постепенно менять мышление.

Важно запомнить:

Чувство вины за еду не приводит к стройности. Оно приводит к стрессу, перееданию, самобичеванию и откатам.

А путь к стройности – это путь доверия к себе, принятия и мягкого баланса. В нём есть место и овсянке, и пасте, и пирогу с вишней – если ты умеешь слушать себя и заботиться о теле с любовью, а не с критикой.

Эмоциональный голод против физического: в чём разница и как их различать?

Ты только что пообедала, но вдруг – тянет на что-то сладенькое. Не голод, а именно желание «чего-то вкусного». И вот уже рука тянется за печеньем, потом – за шоколадкой.

Ты не голодна, но ешь.

Почему так происходит? Это и есть эмоциональный голод – частый спутник нашей жизни, особенно в стрессовые моменты.

Чтобы научиться есть осознанно и перестать заедать эмоции, важно понять: не каждый голод – настоящий. Далеко не всегда наше тело просит еды – иногда еда становится заменой другим потребностям.

Физический голод: сигналы тела

Физический голод – это естественная физиологическая потребность организма в энергии. Он развивается постепенно, даёт нам время на выбор пищи и сопровождается телесными ощущениями.

Признаки физического голода:

пустота или урчание в животе

лёгкая усталость, снижение концентрации

медленное нарастание желания поесть

после еды – ощущение удовлетворения, насыщения

открытость к разным продуктам: «можно и суп, и кашу, и мясо»

Физический голод возникает, когда организм действительно нуждается в питании. Он не связан с эмоциями – он про тело.

Эмоциональный голод: реакция на чувства

Эмоциональный голод – это психологическая потребность. Он может быть вызван скукой, тревогой, грустью, одиночеством, даже радостью. Часто это автоматическая реакция: «Мне плохо – съем что-то вкусное».

Признаки эмоционального голода:

возникает внезапно, резко

требует конкретной еды: чаще всего – сладкого, жирного, «запрещённого»

не связан с урчанием в животе

трудно остановиться, даже если сыта

после – возникает вина, тяжесть, раздражение, а не насыщение

часто приходит в определённые ситуации: вечером дома, после стресса, в одиночестве

Это голод не тела, а души. И еда в этом случае – не решение, а пластырь, который временно заглушает боль, но не лечит её.

Как научиться различать два типа голода?

Сделай паузу

Когда возникает желание поесть – особенно если это тяга к чему-то определённому – задай себе вопрос:

«Я хочу есть телом или эмоциями?»

Остановись на 2—3 минуты. Подыши. Прислушайся. Есть ли урчание? Сколько времени прошло с последнего приёма пищи? Это важно.

Спроси себя: что я чувствую?

Иногда достаточно честно признать: «Я не голодна. Я тревожусь».

И тогда стоит задать другой вопрос:

«А что я на самом деле сейчас хочу?»

Возможно – обнять кого-то, отвлечься, поспать, выйти на воздух, услышать добрые слова. Еда не решит этого.

Заведи дневник эмоций и еды

Записывай, когда, что и при каких обстоятельствах ты ешь. Постепенно ты увидишь закономерности.

Например: каждый вечер после работы – тяга к сладкому. Значит, не голод, а усталость.

Как справляться с эмоциональным голодом?

Разреши себе чувствовать. Не глуши эмоции едой. Все чувства – допустимы.

Найди другие источники комфорта: прогулка, музыка, разговор, душ, дыхательные практики.

Создай список замен: что ты можешь сделать вместо еды, чтобы почувствовать себя лучше?

Не ругай себя. Срыв – это не провал, а сигнал. Спросите себя: что я сейчас чувствую? Что на самом деле мне нужно?

Важно запомнить:

Эмоциональный голод – не враг. Это важный сигнал, что тебе нужна забота, внимание, поддержка. Но настоящая забота – это не третья булочка, а способность услышать себя и ответить с любовью.

Чем чаще ты будешь выбирать заботу вместо заедания, тем легче и естественнее будет путь к стройности. Без срывов, без запретов – просто с доверием к себе.

Создание позитивного пищевого мышления

Твоя тарелка – это отражение не только аппетита, но и мышления. То, как ты думаешь о еде, напрямую влияет на твои выборы, поведение, эмоции и… результат.

Если ты подходишь к питанию с виной, страхом и контролем – путь будет трудным. Если же подход основан на принятии, уважении к себе и осознанности – еда становится союзником, а не врагом.

Позитивное пищевое мышление – это не магия. Это набор установок, привычек и внутреннего диалога, который помогает тебе не просто худеть, а жить в ладу с едой и с собой.

Деструктивные мысли, мешающие тебе

«Я всё испортила – теперь уже нет смысла продолжать»

«У меня слабая сила воли, я не могу контролировать себя»

«Эта еда – плохая, она портит фигуру»

«Я не заслуживаю десерта, пока не похудею»

«Если я сорвалась, значит, я провалилась»

Эти фразы звучат знакомо? Они питают негативный образ себя, усиливают тревожность, приводят к срывам и нарушают связь с телом.

Первый шаг – заметить эти мысли. Второй – поставить под сомнение. А третий – заменить их новыми, поддерживающими установками.

Что такое позитивное пищевое мышление?

Это не розовые очки и не самообман. Это реалистичный, поддерживающий и уважительный взгляд на еду и на себя.

Ключевые принципы:

Еда – это нейтрально.

Она не делает тебя «хорошей» или «плохой». Это просто еда – источник энергии, удовольствия, жизни. Даже кусок пиццы не делает тебя недостойной.

Никаких «срывов» – есть только опыт.

Ты не «срываешься», ты исследуешь, пробуешь, учишься. Один лишний приём пищи – это не провал, а возможность понять, чего тебе не хватало: еды, отдыха, эмоций?

Ты имеешь право на удовольствие от еды.

Это не роскошь и не «награда». Удовольствие – часть здорового питания.

Когда ты ешь с радостью, без вины – ты ешь медленно, осознанно, в нужном количестве. Это и есть баланс.

Твоё тело – партнёр, а не враг.

Оно помогает тебе жить, чувствовать, двигаться, любить. Даже если сейчас тебе не нравится отражение в зеркале – тело не виновато. Оно заслуживает заботы и уважения. А значит – и вкусной, питательной еды, и мягкого отношения.

Как развивать позитивное пищевое мышление?

1. Замени внутреннего критика на внутреннего наставника

«Ты опять всё испортила!»

«Что случилось? Чего мне не хватало? Как я могу позаботиться о себе сейчас?»

Говори с собой так, как ты говорила бы с любимым человеком – с теплом, поддержкой, без упрёков.

2. Убери «всё или ничего»

Худшее, что можно сделать – это мыслить крайностями: либо идеально, либо провал.

Позитивное мышление – это гибкость:

«Да, я съела больше обычного. Но это один эпизод. Завтра – новый день, и я всё ещё иду к своей цели».

3. Благодари себя за каждый шаг

Приучай себя замечать не только ошибки, но и успехи:

– Я выбрала полезный перекус

– Я остановилась, когда почувствовала сытость

– Я позволила себе съесть торт без вины

– Я выпила больше воды, чем вчера

Это – реальные, важные шаги, которые формируют новые нейронные связи и укрепляют уверенность.

4. Поддерживай себя письменно

Заведи дневник пищевого мышления. Записывай туда:

еду, которую ты съела

свои чувства

свои мысли перед/после еды

слова поддержки себе

Это поможет тебе отслеживать прогресс, замечать шаблоны и формировать новый стиль мышления – мягкий, уверенный, устойчивый.

Помни:

Ты не обязана быть «идеальной». Твоё тело – не проект по реконструкции.

Еда – не враг. А стройность – не наказание.

Создавая позитивное пищевое мышление, ты создаёшь не только стройное тело, но и спокойную, устойчивую внутреннюю опору, которая будет с тобой всегда.

Углеводы – не враги

Миф об «ужасных углеводах» давно и прочно засел в массовом сознании. Многие убеждены: хочешь похудеть – вычеркни хлеб, макароны, картошку и фрукты. Углеводы стали пугалом, от которого прячутся все, кто боится набрать вес.

Но правда в том, что углеводы – не враги. Они необходимы организму, и их исключение может нанести больше вреда, чем пользы. Всё дело не в самих углеводах, а в их качестве, количестве и контексте.

Что такое углеводы и зачем они нужны?

Углеводы – это один из трёх основных макронутриентов, наряду с белками и жирами.

Их главная функция – обеспечение организма энергией. Именно из углеводов мы получаем глюкозу – основное топливо для мозга, нервной системы и мышц.

Если организм – это машина, то глюкоза – это бензин.

Полный отказ от углеводов приводит к усталости, раздражительности, снижению концентрации, головокружениям и даже сбоям в работе органов. Без глюкозы мозг начинает «голодать» – и никакая сила воли не спасёт от срывов и переедания.

Простые и сложные углеводы – в чём разница?

Не все углеводы одинаковы. Одни действительно лучше ограничить, другие – смело включать в рацион.

Сложные (медленные) углеводы:

цельнозерновые продукты

овощи

бобовые

цельнозерновой хлеб

киноа, гречка, бурый рис

картофель в мундире

Они медленно расщепляются, обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, надолго насыщают, содержат клетчатку, витамины группы B, железо, магний.

Простые (быстрые) углеводы:

сахар и сладости

белый хлеб и выпечка

газировка

сладкие йогурты

фастфуд

Они быстро повышают уровень сахара в крови, вызывают скачки энергии и последующее чувство голода. Но даже они не «зло» – их можно есть, если контролировать количество и сочетать с белками/жирами.

Почему исключение углеводов мешает похудению?

Замедляется метаболизм. Без углеводов организм включает режим «экономии» – начинает сжигать меньше калорий.

Снижается активность. Нет энергии – нет движения. А движение важно для сжигания жира и общего самочувствия.

Повышается тяга к еде. Жёсткое ограничение вызывает психологический откат: организм будет требовать сладкого – и ты «срываешься».

Теряется вода, а не жир. Резкое похудение на безуглеводной диете – это часто просто потеря жидкости. Как только ты вернёшь углеводы – вода возвращается, и вес растёт обратно.

Как «подружиться» с углеводами?

Старайся есть углеводы в первой половине дня – на завтрак и обед. Тогда они дадут энергию, и не будут откладываться «про запас».

Сочетай с белками и жирами. Например, кашу – с яйцом или орехами, макароны – с тунцом, картошку – с овощами и мясом. Это замедлит усвоение и продлит насыщение.

Не бойся фруктов. Они содержат фруктозу, но также – воду, клетчатку, антиоксиданты. Яблоко или банан – это не торт.

Не считай калории в панике. Сосредоточься на качестве. Лучше съесть тарелку овсянки с ягодами, чем голодать и потом налететь на сладости.

Запомни:

Углеводы – это топливо, а не ловушка.

Не продукт делает нас стройными или полными, а контекст питания, образ жизни и эмоциональный фон.

Ты можешь есть макароны, хлеб и фрукты – и всё равно худеть, если делаешь это осознанно.

Правда о жирах: зачем они нужны и какие из них стоит выбирать?

Жиры долгое время считались главным врагом стройной фигуры. Нас учили, что всё жирное – вредно, калорийно и ведёт прямиком к лишнему весу. Рынок наполнили обезжиренными продуктами, которые на поверку оказались… сладкими, искусственными и совсем не полезными.

Пришло время разобраться: жир – это не зло, а жизненно важный компонент питания. Главное – знать, какие жиры нам нужны, а какие – действительно стоит ограничить.

Зачем нашему организму нужен жир?

Жиры – это не просто «калории». Они выполняют несколько ключевых функций:

Источник энергии.

Жир даёт в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы.

Строительный материал.

Каждая клетка твоего тела имеет оболочку из жиров. Без них она не может функционировать.

Гормональный фон.

Жиры необходимы для синтеза половых гормонов, включая эстроген и тестостерон. Их недостаток может привести к сбоям в цикле, снижению либидо, упадку сил.

Усвоение витаминов.

Витамины A, D, E и K растворяются только в жирах. Без жира они просто не усвоятся, как бы ты ни старалась.

Здоровье кожи, волос и мозга.

Жиры питают кожу, поддерживают эластичность, блеск волос и ясность ума.

Почему жир пугает?

Да, 1 грамм жира содержит 9 ккал – почти вдвое больше, чем белки и углеводы. Но не количество жира в рационе определяет фигуру – важно его качество и общее энергетическое равновесие.

Когда ты исключаешь жир из рациона:

ты чувствуешь голод быстрее

еда кажется пресной, лишённой удовольствия

повышается тяга к сахару и простым углеводам

нарушается менструальный цикл

замедляется обмен веществ

Какие жиры нам нужны?

Полезные жиры – это те, которые поддерживают здоровье сердца, сосудов и клеток. Их стоит включать в рацион каждый день.

Ненасыщенные жиры:

Омега-3 и омега-6 – важны для нервной системы и противовоспалительной защиты.

источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, льняное семя, чиа, авокадо.

Мононенасыщенные жиры – способствуют нормализации холестерина.

источники: оливковое масло, авокадо, орехи, арахисовая паста (без сахара и добавок).

Эти жиры не способствуют ожирению, если употребляются умеренно. Напротив – они способствуют насыщению, улучшают пищеварение и работу мозга.

Какие жиры стоит ограничить?

Насыщенные жиры:

В умеренном количестве они допустимы, особенно если это натуральные продукты: яйца, сливочное масло, жирное молоко.

Но избыток насыщенных жиров из фастфуда, колбас, сырных соусов и жареной еды может повысить уровень «плохого» холестерина.

Трансжиры:

Это действительно опасные жиры, которые искусственно создаются при переработке растительных масел.

Содержатся в:

маргарине

промышленной выпечке

магазинных пирожных

чипсах, попкорне

полуфабрикатах

Они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и нарушений обмена веществ.

Лучше полностью исключить.

Как включать жиры в рацион правильно?

Добавляй ложку оливкового масла в салат

Используй авокадо в тостах или с яйцом

Употребляй рыбу 2—3 раза в неделю

Готовь на топлёном сливочном масле или кокосовом – оно устойчиво к нагреву

Ешь орехи как перекус – 15—20 г в день

Важно помнить: даже «полезный» жир – это калории. Не переедай, но и не бойся!

Итог:

Жиры – твой союзник в здоровье и стройности

Полезные жиры помогают худеть без голода и срывов

Жирная пища ≠ вредная пища. Главное – выбирать качественные источники

Удовольствие от еды начинается с вкуса. А жир – это вкус

Как составить тарелку, чтобы она насыщала, радовала и помогала худеть?

Многие воспринимают похудение как череду ограничений: меньше еды, меньше вкуса, меньше удовольствия. Но именно удовлетворённость от еды – ключ к устойчивым привычкам и стройности без «качелей».

Ты не обязана питаться по строго заданной схеме или считать каждую крошку. Вместо этого важно понимать принципы: из чего должна состоять тарелка, чтобы удовлетворять голод, питать тело и не провоцировать переедания.

Идеальная тарелка: три кита сытости и пользы

Хорошо сбалансированная тарелка – это когда на ней есть:

Белки

Клетчатка и сложные углеводы

Полезные жиры

Каждый компонент играет свою роль. Вместе они обеспечивают длительное насыщение, гормональный баланс, стабильный уровень сахара в крови и минимум тяги к сладкому.

1. Белки – фундамент сытости

Белки – главный нутриент, снижающий аппетит и поддерживающий мышцы.

Примеры:

яйца

птица, рыба, мясо

творог, греческий йогурт

бобовые

сыр умеренно

растительные альтернативы (тофу, сейтан)

Старайся добавлять белок в каждый приём пищи – даже если это перекус.

2. Клетчатка и углеводы – энергия и пища для микробиома

Овощи и цельные злаки – это топливо, витамины и поддержка пищеварения.

Примеры:

овощи свежие, тушёные, запечённые

зелень

цельнозерновые каши: гречка, киноа, булгур

картофель, батат

бобовые

фрукты

Наполняй половину тарелки овощами – так ты увеличишь объём пищи и насытишься без переедания.

3. Полезные жиры – вкус и насыщение

Жиры замедляют пищеварение, делают еду более сытной и ароматной.

Примеры:

оливковое масло

авокадо

орехи и семена

жирная рыба

немного сливочного масла или твёрдого сыра

Даже чайная ложка масла или горсть орехов делают блюдо вкуснее и «удерживают» от перекусов после.

Принцип «половины, четверти и четверти»

Чтобы не усложнять, можно использовать простую схему тарелки:

½ тарелки – овощи и зелень

¼ тарелки – белок

¼ тарелки – сложные углеводы

немного полезных жиров

Например:

Куриная грудка + тушёные брокколи и морковь + киноа + ложка оливкового масла

Запечённый лосось + салат из рукколы и авокадо + печёный картофель

Омлет из 2 яиц + помидоры + тост из цельнозернового хлеба + кусочек феты

Что с напитками и десертами?

Вода – основа. Пей до и после еды, чтобы не путать голод с жаждой

Кофе и чай – можно, но без сахара или с минимумом

Десерты – допустимы, если они вписываются в твой день. Съесть немного сладкого после сбалансированной еды – лучше, чем ограничивать и потом срываться

Маленькие, но важные советы:

Не бойся жира. Добавь масло или орехи – это лучше, чем потом налетать на шоколад

Цвет – твой союзник. Чем ярче и разнообразнее тарелка – тем больше нутриентов и удовольствия

Слушай себя. Останавливайся, когда насытилась – не когда пустая тарелка

Главное:

Красивая, сбалансированная тарелка = еда, которая насыщает и радует

Ты не обязана «есть правильно», ты можешь есть осознанно

Худеть можно, не урезая вкус – а усиливая его грамотным сочетанием продуктов

Глава 3. Основы питания без ограничений

Баланс БЖУ: как рассчитать для себя?

Когда мы говорим о здоровом питании и похудении, часто сталкиваемся с термином БЖУ – белки, жиры и углеводы. Это макронутриенты, которые составляют основу нашего рациона. Каждый из них играет важную роль в обмене веществ, поддержке энергии и стройности. Но как найти золотую середину в их потреблении? Как рассчитать свой идеальный баланс БЖУ, чтобы худеть без жестких ограничений и с удовольствием?

Ответ на этот вопрос кроется в индивидуальных потребностях твоего организма. И вместо того, чтобы следовать случайным рекомендациям, важно понять, как подобрать оптимальные пропорции для себя.

Как рассчитать свои потребности в БЖУ?

Для начала, рассчитаем свою суточную потребность в калориях. Это поможет определить, сколько энергии тебе нужно, чтобы поддерживать текущий вес, и сколько калорий можно «уменьшить» для потери жира.

Определи свою базовую потребность в калориях (BMR).

Формула Харриса-Бенедикта – одна из самых популярных для расчёта BMR:

Для женщин:

BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах)

Учти уровень физической активности (TDEE).

Теперь умножь BMR на коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни (офисная работа, редкие тренировки) – ×1.2

Умеренная активность (легкие тренировки несколько раз в неделю) – ×1.55

Высокая активность (интенсивные тренировки 4—5 раз в неделю) – ×1.75

Очень высокая активность (тренировки каждый день или тяжелая физическая работа) – ×1.9

Полученный результат – это количество калорий, которое тебе нужно в день для поддержания текущего веса.

Как распределить эти калории между БЖУ?

После того как ты узнала свою суточную потребность в калориях, нужно распределить их между белками, жирами и углеводами.

Рекомендуемое распределение:

Белки – 15—30% от общей калорийности.

Белки – важнейший строительный материал для клеток, тканей, гормонов и ферментов. Они помогают строить и восстанавливать мышцы, поддерживают иммунитет и помогают сохранять чувство сытости.

Жиры – 25—35% от общей калорийности.

Жиры необходимы для нормальной работы клеток, гормонов и нервной системы. Кроме того, они помогают усваивать витамины A, D, E и K.

Углеводы – 40—55% от общей калорийности.

Углеводы – главный источник энергии для организма. Они быстро усваиваются и обеспечивают энергией мозг и мышцы. Важно выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые), которые дольше перевариваются и не вызывают скачков сахара в крови.

Как рассчитать БЖУ по калориям?

Определяем нужное количество калорий в день (например, 2000 ккал).

Распределяем калории по макронутриентам:

Белки: 2000 × 0.20 (20%) = 400 ккал из белков.

1 г белка = 4 ккал, значит: 400 ÷ 4 = 100 г белка.

Жиры: 2000 × 0.30 (30%) = 600 ккал из жиров.

1 г жира = 9 ккал, значит: 600 ÷ 9 = 67 г жира.

Углеводы: 2000 × 0.50 (50%) = 1000 ккал из углеводов.

1 г углеводов = 4 ккал, значит: 1000 ÷ 4 = 250 г углеводов.

Итак, для рациона на 2000 ккал пропорции будут такие:

100 г белка

67 г жира

250 г углеводов

Пример расчёта для конкретного человека:

Допустим, ты весишь 70 кг, твой рост – 165 см, возраст – 30 лет, а физическая активность – умеренная. Рассчитаем потребности в калориях и БЖУ.

Рассчитаем BMR (женский вариант):

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 655 +672 +297 – 141 = 1483 ккал.

Умножаем на коэффициент физической активности (например, ×1.55 для умеренной активности):

TDEE = 1483 × 1.55 = 2299 ккал.

Теперь распределяем калории по БЖУ:

Белки (20%): 2299 × 0.20 = 460 ккал, 460 ÷ 4 = 115 г белка

Жиры (30%): 2299 × 0.30 = 690 ккал, 690 ÷ 9 = 77 г жира

Углеводы (50%): 2299 × 0.50 = 1150 ккал, 1150 ÷ 4 = 288 г углеводов

Для поддержания текущего веса тебе нужно будет потреблять 115 г белка, 77 г жира и 288 г углеводов в день.

Советы по корректировке БЖУ:

Если хочешь похудеть, уменьшай количество калорий, но не снижай слишком сильно потребление белков и жиров – это важно для сохранения мышечной массы и нормального обмена веществ.

Если хочешь набрать массу, увеличивай углеводы и белки, чтобы стимулировать рост мышц и восстановление.

Не переживай, если идеальное соотношение БЖУ немного отличается – важно, чтобы еда была сбалансирована, разнообразна и удовлетворяла твои вкусовые предпочтения.

Запомни:

БЖУ – это не строгая формула, а руководство. Подстрой её под свои нужды и уровень активности.

Правильное распределение макронутриентов помогает сохранять баланс энергии и избежать переедания.

Рассчитывай БЖУ, но слушай своё тело. Стройность – это не строгие ограничения, а осознанный подход к еде.

Как есть всё и при этом худеть?

Мечтаешь ли ты о том, чтобы худеть, не отказываясь от любимых блюд? Чтобы не чувствовать себя лишённой удовольствия от еды, но при этом достигать своих целей по снижению веса? Если да, то ты не одна! Часто слово «похудение» ассоциируется с жёсткими диетами, ограничениями и трудностями. Но на самом деле похудение может быть лёгким и приятным, если правильно подойти к питанию. Главный секрет – умение наслаждаться едой без лишних жертв и ограничений.

Ты можешь есть всё, что любишь, но важно следовать нескольким простым принципам, которые позволят тебе худеть, наслаждаясь каждым приёмом пищи.

Принцип осознанности

Первый и, пожалуй, самый важный принцип – осознанность в еде. Когда мы едим быстро, не обращая внимания на то, что и как мы кладём в рот, мы рискуем съесть гораздо больше, чем нужно. Осознанность помогает не только контролировать количество пищи, но и получать максимальное удовольствие от еды.

Как это работает?

Слушай своё тело. Обрати внимание на сигналы голода и насыщения. Ешь медленно, позволяя себе почувствовать, когда ты насытишься.

Не отвлекайся во время еды. Постарайся не есть у телевизора или за компьютером. Это поможет избежать переедания, а также позволит полностью насладиться вкусом пищи.

Будь благодарна еде. Обращай внимание на вкус, текстуру и аромат продуктов, которые ты ешь. Это делает процесс более осознанным и радостным.

Принцип умеренности

Второй принцип – это умеренность. Ты можешь есть все, что хочешь, но в умеренных количествах. Это касается и сладкого, и фастфуда, и любых других калорийных продуктов. Ограничивать себя жестко не нужно, важно просто уметь контролировать порции и не давать «токсичной» пище занимать центральное место в рационе.

Как это работает?

Контролируй порции. Ты можешь есть всё, но разумно – старайся не переедать, даже если речь идет о любимых продуктах.

Балансируй пищу. Если ты съела что-то калорийное или сладкое, сбалансируй это в течение дня с более лёгкими и полезными продуктами. Например, если на ужин ты съела пиццу, на следующий день попробуй сделать акцент на овощах и белках.

Составляй рацион разнообразно. Заполняй тарелку не только любимыми лакомствами, но и овощами, фруктами, белками и полезными жирами. Это обеспечит твоё тело всеми необходимыми питательными веществами и не даст переесть.

Принцип баланса БЖУ

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) – это фундамент, на котором строится здоровое питание. Чтобы не ограничивать себя в еде, важно правильно распределить эти макронутриенты в течение дня. Баланс БЖУ помогает контролировать аппетит, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сохранять энергию, что делает процесс похудения естественным и комфортным.

Как это работает?

Белки помогут тебе долго не испытывать чувство голода. Добавляй их в каждый приём пищи (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).

Жиры важны для гормонального баланса и усвоения витаминов. Ешь здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу).

Углеводы дают энергию, но важно выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые), которые перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови.

Принцип замены «плохих» продуктов на «хорошие»

Ты можешь есть всё, но старайся делать здоровые замены. Например, заменять сахар на более полезные альтернативы, выбирать цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, или использовать авокадо вместо сливочного масла.

Как это работает?

Заменяй сахар. Например, вместо сладких напитков попробуй пить воду с лимоном или несладкие травяные чаи. Для десертов используй мед, стевию или сироп агавы, чтобы уменьшить количество калорий, но сохранить сладость.

Цельнозерновые продукты. Белый хлеб можно заменить на хлеб из цельного зерна или ржаной. Также выбирай гречку, киноа или бурый рис вместо белого риса.

Здоровые жиры. Сливочное масло можно заменить на оливковое или кокосовое, а жареное мясо – на запечённое.

Принцип «не запрещать, а позволять»

Многие люди испытывают внутреннюю борьбу, когда решают, что им можно, а что нельзя есть. Это создаёт ощущение страха и давления, которое приводит к «срывам». Никакие продукты не должны быть под запретом. Важно позволить себе всё, но в разумных пределах.

Как это работает?

Снижай уровень стресса. Вместо того чтобы постоянно думать о запретных продуктах, сосредоточься на том, как ты можешь есть то, что нравится, без ущерба для здоровья.

Наслаждайся без угрызений совести. Если ты захотела съесть шоколадку, съешь её, но наслаждайся каждым кусочком. После этого не вини себя – это нормальная часть сбалансированного питания. Главное – контролировать порцию и частоту таких лакомств.

Запомни:

Ты можешь есть всё, что любишь, и при этом худеть, если подходишь к питанию осознанно.

Принцип умеренности и правильного баланса БЖУ помогает тебе наслаждаться едой и поддерживать стройность.

Замены «плохих» продуктов на более полезные помогут тебе достичь своих целей без ощущения лишений.

Питание должно быть приятным, а не мучительным. Наслаждайся процессом, и результаты не заставят себя долго ждать.

Секрет тарелки: правило 50/25/25

Когда речь заходит о снижении веса, ключевым моментом становится не только то, что мы едим, но и как мы структурируем свой рацион. Один из самых простых и эффективных способов контролировать количество пищи и обеспечивать баланс макронутриентов – это правило 50/25/25. Этот подход помогает легко заполнять тарелку, не считая калории, и при этом всегда получать необходимые питательные вещества.

Но что это за правило и как оно работает? Всё очень просто:

50% тарелки – это овощи и зелень.

25% тарелки – это белки.

25% тарелки – это углеводы.

Это правило, по сути, даёт тебе четкую картину того, как сбалансировать приём пищи, чтобы чувствовать сытость, получать необходимые нутриенты и при этом не переедать. Главное – не нужно никаких сложных расчётов или строгих ограничений! Просто следуй этой простой формуле, и твой рацион будет сбалансирован, а ты сможешь худеть без стресса и голодания.

Почему овощи и зелень занимают 50% тарелки?

Овощи и зелень занимают главную роль в твоём рационе по нескольким причинам:

Низкая калорийность. Овощи – это продукты с низкой калорийностью, но при этом они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые поддерживают здоровье и нормальный обмен веществ.

Высокое содержание клетчатки. Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, улучшает пищеварение и способствует нормализации уровня сахара в крови.

Разнообразие и вкусовые качества. Овощи могут быть использованы в самых разных формах: запечённые, варёные, сырые, в салатах, супах, в качестве гарниров. Это даёт тебе много возможностей для кулинарных экспериментов, не нарушая принципы здорового питания.

Как это работает?

Просто наполни половину своей тарелки свежими или варёными овощами, зеленью или салатами. Выбирай разнообразные овощи – чем больше видов, тем больше витаминов и минералов получит твой организм.

Почему белки занимают 25% тарелки?

Белки – это основа для восстановления тканей, создания гормонов, ферментов и поддержания иммунной системы. Включение белков в каждый приём пищи помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращает резкие скачки аппетита и помогает поддерживать мышцы.

Какие продукты выбрать?

Постное мясо (курица, индейка, говядина)

Рыба (лосось, тунец, треска)

Яйца

Бобовые (чечевица, нут, фасоль)

Молочные продукты (творог, йогурт)

Вегетарианские источники белка (тофу, сейтан)

Как это работает?

Наполни четверть своей тарелки источниками белка. Белки занимают меньшую часть тарелки, но это важная и необходимая составляющая для формирования здорового тела, предотвращения голода и ускорения метаболизма.

Почему углеводы занимают 25% тарелки?

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Однако важно помнить, что не все углеводы одинаково полезны. Чтобы худеть и чувствовать себя энергично, нужно делать акцент на сложных углеводах, которые медленно перевариваются, обеспечивая устойчивое поступление энергии и поддерживая уровень сахара в крови на стабильном уровне.

Какие углеводы выбрать?

Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа, бурый рис)

Картофель

Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Овощи с высоким содержанием углеводов (батат, кукуруза)

Как это работает?

Наполни оставшиеся 25% тарелки сложными углеводами. Важно, чтобы углеводы были не только полезными, но и заполняли твой рацион энергоёмкими продуктами, которые будут давать тебе силы и стабильное насыщение.

Как правило 50/25/25 помогает худеть?

Это правило помогает контролировать калорийность порций и гарантирует, что твоя тарелка будет сбалансирована по макронутриентам. Каждый из этих компонентов – овощи, белки и углеводы – работает в тандеме, обеспечивая твоё тело всеми необходимыми питательными веществами и не давая тебе переесть.

Плюсы этого подхода:

Лёгкость в применении. Не нужно считать калории или следить за углеводами. Достаточно просто заполнять тарелку по принципу 50/25/25.

Сбалансированность. Ты получаешь все важные макронутриенты, что помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает чувство голода.

Нет запретов. Ты можешь есть все продукты, но важно соблюдать пропорции, чтобы не перегрузить организм лишними калориями и углеводами.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.