Эл Ли
Антиэйдж Питание: Ужины

1. Запеченный лосось с брокколи и киноа

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Брокколи – 100 г

Киноа – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Выложите филе лосося и брокколи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте около 15-20 минут.

Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке и подавайте с лососем и брокколи, сбрызнув лимонным соком.

2. Овощной салат с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо (вареное) – 2 шт.

Листья салата – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо, помидоры черри и огурец.

В миске смешайте листья салата, нарезанные овощи и авокадо.

Добавьте нарезанные вареные яйца, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

3. Куриное филе с тушеной капустой

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Белокочанная капуста – 200 г

Лук – 1/2 шт.

Морковь – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и тертую морковь, готовьте 5 минут.

Добавьте нашинкованную капусту, посолите, поперчите и тушите на медленном огне около 15-20 минут.

4. Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 300 г

Лук – 1/2 шт.

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности.

Добавьте брокколи и овощной бульон, варите до мягкости брокколи (около 10-15 минут).

Измельчите суп в блендере до однородной консистенции, посолите и поперчите.

5. Тунец с зеленым салатом

Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г

Листья салата – 100 г

Огурец – 1/2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте огурец и авокадо.

В миске смешайте листья салата, огурец, авокадо и тунец.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

6. Запеченные овощи с фетой

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте овощи крупными кусками, выложите на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте около 25-30 минут, за 5 минут до готовности посыпьте раскрошенной фетой.

7. Омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Шпинат – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца в миске, посолите и поперчите.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и готовьте до мягкости (1-2 минуты).

Добавьте нарезанные помидоры черри, затем вылейте яичную смесь и готовьте на среднем огне до готовности омлета.

8. Индейка с тушеным шпинатом

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Шпинат – 200 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте филе индейки и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Добавьте измельченный чеснок и шпинат, готовьте до мягкости шпината (около 2-3 минут).

Посолите, поперчите и подавайте.

9. Греческий салат с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Маслины – 30 г

Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Обжарьте или отварите куриное филе, нарежьте.

Нарежьте помидоры, огурец и лук, смешайте в миске.

Добавьте маслины, раскрошенную фету и курицу, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

10. Суп-пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Лук – 1/2 шт.

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности.

Добавьте цветную капусту и овощной бульон, варите до мягкости капусты (около 15 минут).

Измельчите суп в блендере до однородной консистенции, посолите и поперчите.

11. Запеченная треска с овощами

Ингредиенты:

Филе трески – 150 г

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте морковь и цукини, выложите на противень вместе с филе трески.

Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.

Запекайте около 20 минут до готовности рыбы.

12. Салат с киноа и гранатом

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Зерна граната – 50 г

Листья салата – 100 г

Огурец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке, остудите.

Нарежьте огурец, смешайте в миске с листьями салата, киноа и зернами граната.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

13. Тушеная индейка с тыквой

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Тыква – 200 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Нарежьте индейку и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и тыкву, посолите и поперчите.

Тушите на медленном огне около 20 минут до мягкости тыквы.

14. Суп с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты:

Красная чечевица – 100 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Морковь – 1/2 шт.

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук и морковь до мягкости.

Добавьте чечевицу и овощной бульон, варите около 20 минут до готовности чечевицы.

Добавьте шпинат, готовьте еще 2-3 минуты, посолите и поперчите.

15. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

Креветки (очищенные) – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Листья салата – 100 г

Помидоры черри – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Обжарьте креветки на сковороде с небольшим количеством оливкового масла (2-3 минуты).

Нарежьте авокадо и помидоры черри, смешайте с листьями салата.

Добавьте креветки, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

16. Запеченные баклажаны с томатным соусом

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Помидоры (консервированные или свежие) – 200 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте баклажан кружочками, выложите на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте 15 минут, затем добавьте томатный соус с измельченным чесноком и запекайте еще 10 минут.

17. Яичница с авокадо и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло на сковороде, приготовьте яичницу, посолите и поперчите.

Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба.

Нарежьте авокадо, выложите на хлеб и подавайте с яичницей.

18. Куриное филе с тушеной стручковой фасолью

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Стручковая фасоль – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до готовности, посолите и поперчите.

Добавьте стручковую фасоль и измельченный чеснок, тушите 5-7 минут до мягкости фасоли.

19. Салат с рукколой и грецкими орехами

Ингредиенты:

Руккола – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Груша – 1/2 шт.

Сыр пармезан (или фета) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте грушу тонкими ломтиками.

В миске смешайте рукколу, грушу, грецкие орехи и натертый пармезан (или раскрошенную фету).

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

20. Суп-пюре из моркови с имбирем

Ингредиенты:

Морковь – 300 г

Лук – 1/2 шт.

Имбирь (свежий) – 1 ч. ложка (натертый)

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до прозрачности.

Добавьте нарезанную морковь, натертый имбирь и овощной бульон, варите до мягкости моркови (около 15 минут).

Измельчите суп в блендере до однородной консистенции, посолите и поперчите.

21. Запеченный хек с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе хека – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Свежая зелень (петрушка или укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Выложите филе хека на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Выложите сверху тонкие ломтики лимона и посыпьте зеленью.

Запекайте около 15-20 минут до готовности рыбы.

22. Салат с булгуром и овощами

Ингредиенты:

Булгур – 50 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1/2 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Приготовьте булгур согласно инструкции на упаковке, остудите.

Нарежьте помидоры черри, огурец и красный лук, смешайте с булгуром.

Добавьте измельченную петрушку, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

23. Тушеная курица с цветной капустой

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Цветная капуста – 200 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и цветную капусту, разобранную на соцветия.

Посолите, поперчите и тушите на медленном огне около 15-20 минут до мягкости капусты.

24. Суп с нутом и томатами

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной) – 100 г

Помидоры (консервированные или свежие) – 200 г

Лук – 1/2 шт.

Морковь – 1/2 шт.

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук и морковь до мягкости.

Добавьте помидоры и овощной бульон, варите 10 минут.

Добавьте нут, посолите, поперчите и готовьте еще 5-7 минут.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.