Эл Ли
Система еды: принципы раздельного питания: Завтраки

1. Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или растительного молока

1 банан (или другие фрукты, такие как яблоки или груши)

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Вскипятите воду или молоко.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.

Подавайте с нарезанным фруктом и медом.

2. Яйца с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

1/2 авокадо

Щепотка соли и перца

Приготовление:

Взбейте яйца и обжарьте их на сковороде.

Добавьте нарезанные помидоры и авокадо.

Приправьте солью и перцем.

3. Гречневая каша с ягодами

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 стакана воды

1/2 стакана свежих или замороженных ягод

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Промойте гречку и доведите до кипения с водой.

Варите на медленном огне 15-20 минут.

Подавайте с ягодами и медом.

4. Смуси с зеленым яблоком и шпинатом

Ингредиенты:

1 зеленое яблоко

1 стакан шпината

1/2 банана

1 стакан воды или кокосового молока

Приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Измельчите до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

5. Тосты с авокадо и семенами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 авокадо

Чайная ложка семян льна или чиа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Разомните авокадо и намажьте на тосты.

Посыпьте семенами, солью и перцем.

6. Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1/2 стакана нарезанных фруктов (например, манго или персиков)

Чайная ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

Доведите воду до кипения, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут.

Подавайте с нарезанными фруктами и медом.

7. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

250 г творога

2 яйца

1/2 стакана изюма

1/4 стакана меда

Ваниль по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с творогом и медом.

Добавьте изюм и ваниль.

Выложите массу в форму и выпекайте при 180°C около 30 минут.

8. Салат из огурцов и помидоров

Ингредиенты:

1 огурец

2 помидора

1/2 красного лука

Оливковое масло и лимонный сок для заправки

Приготовление:

Нарежьте огурцы, помидоры и лук.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте свежим.

9. Блинчики из гречневой муки с начинкой

Ингредиенты:

1 стакан гречневой муки

1 стакан воды

Щепотка соли

Начинка: шпинат, грибы или творог

Приготовление:

Смешайте гречневую муку с водой и солью до однородной массы.

Обжарьте блинчики на сковороде с обеих сторон.

Подавайте с начинкой по выбору.

10. Йогурт с орехами и семенами

Ингредиенты:

1 стакан натурального йогурта

1/4 стакана грецких орехов или миндаля

1 столовая ложка семян чиа или льна

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с орехами и семенами.

Добавьте мед по вкусу.

Подавайте охлажденным.

11. Чиа-пудинг с кокосом

Ингредиенты:

1/4 стакана семян чиа

1 стакан кокосового молока

1 столовая ложка меда или кленового сиропа

Свежие ягоды для подачи

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мед.

Оставьте на ночь в холодильнике для загустения.

Подавайте с ягодами.

12. Запеченные яблоки с корицей

Ингредиенты:

2 яблока

1 столовая ложка меда

1/2 чайной ложки корицы

Орехи (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Удалите сердцевину из яблок и заполните их медом и корицей.

Запекайте 20-25 минут до мягкости.

Подавайте с орехами.

13. Смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

1/2 авокадо

1 стакан шпината

1 банан

1 стакан воды или миндального молока

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

14. Хлебцы с гуакамоле

Ингредиенты:

2 хлебца из цельного зерна

1 авокадо

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Намажьте гуакамоле на хлебцы.

Подавайте как легкий завтрак.

15. Каша из пшена с тыквой

Ингредиенты:

1 стакан пшена

2 стакана воды

1 стакан тыквенного пюре

Щепотка соли и корицы

Приготовление:

Промойте пшено и доведите до кипения с водой.

Варите на медленном огне 15-20 минут.

Добавьте тыквенное пюре, соль и корицу. Перемешайте и подавайте.

16. Овощной омлет с зеленью

Ингредиенты:

2 яйца

1/2 сладкого перца

1/2 помидора

Щепотка зелени (петрушка или укроп)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Нарежьте овощи и добавьте в яйца.

Обжарьте на сковороде до готовности. Подавайте горячим.

17. Каша из ржаной муки с медом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан ржаной муки

2 стакана воды

1/4 стакана грецких орехов

1 столовая ложка меда

Приготовление:

Доведите воду до кипения и добавьте ржаную муку.

Варите на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте с медом и орехами.

18. Фрукты с йогуртом и семенами

Ингредиенты:

1 стакан натурального йогурта

1/2 стакана нарезанных фруктов (например, клубника, киви)

1 столовая ложка семян подсолнечника или тыквы

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с нарезанными фруктами.

Посыпьте семенами.

Подавайте охлажденным.

19. Бутерброды с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1/2 стакана хумуса

Огурец, морковь и редис для украшения

Приготовление:

Намажьте хумус на хлеб.

Нарежьте овощи и выложите сверху.

Подавайте как легкий завтрак.

20. Пшенная каша с изюмом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан пшена

2 стакана воды

1/4 стакана изюма

1/4 стакана орехов (по желанию)

Щепотка соли

Приготовление:

Промойте пшено и доведите до кипения с водой и солью.

Варите на медленном огне 15-20 минут.

Добавьте изюм и орехи, перемешайте и подавайте.

21. Творожные оладьи с яблоками

Ингредиенты:

250 г творога

1 яйцо

1/2 стакана муки (по желанию)

1 яблоко

Щепотка корицы

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо, муку и корицу до однородной массы.

Нарежьте яблоко и добавьте в тесто.

Обжарьте оладьи на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.

22. Салат из моркови и яблок

Ингредиенты:

2 моркови

1 яблоко

Сок лимона

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Натрите морковь и яблоко на терке.

Смешайте с лимонным соком и медом.

Подавайте свежим.

23. Гречневые блины с начинкой

Ингредиенты:

1 стакан гречневой муки

1 стакан воды

Начинка: шпинат и сыр (или любые другие овощи)

Приготовление:

Смешайте гречневую муку с водой до получения теста.

Обжарьте блины на сковороде.

Подавайте с начинкой по вашему выбору.

24. Каша из овсянки с ягодами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или молока

1/2 стакана свежих или замороженных ягод

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Доведите воду или молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья.

Варите на медленном огне 5-7 минут.

Подавайте с ягодами и медом.

25. Яйца-пашот с авокадо

Ингредиенты:

2 яйца

1 авокадо

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок

Приготовление:

Вскипятите воду в кастрюле и аккуратно добавьте яйца, готовьте 3-4 минуты.

Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте яйца на тосте с авокадо.

26. Овсяные хлопья с бананом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или растительного молока

1 банан

1/4 стакана грецких орехов

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Доведите воду или молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья.

Варите на медленном огне 5-7 минут.

Подавайте с нарезанным бананом, орехами и медом.

27. Салат из свеклы и феты

Ингредиенты:

1 свекла (отварная)

100 г сыра фета

Оливковое масло

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте свеклу и сыр фета кубиками.

Смешайте в миске, добавьте оливковое масло, соль и перец.

Подавайте охлажденным.

28. Каша из перловки с тыквой

Ингредиенты:

1 стакан перловки

2 стакана воды

1 стакан тыквенного пюре

Щепотка соли и корицы

Приготовление:

Промойте перловку и доведите до кипения с водой и солью.

Варите на медленном огне 30-40 минут.

Добавьте тыквенное пюре, корицу и перемешайте.

29. Бутерброды с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 авокадо

1 помидор

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разомните авокадо и намажьте на хлеб.

Нарежьте помидор и выложите сверху.

Посолите и поперчите по вкусу.

30. Рисовая каша с кокосом и манго

Ингредиенты:

1 стакан риса

2 стакана кокосового молока

1 спелый манго

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Доведите кокосовое молоко до кипения и добавьте рис.

Варите на медленном огне 20-25 минут.

Подавайте с нарезанным манго и медом.

31. Яйца с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

2 яйца

1 стакан свежего шпината

1 помидор

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Обжарьте шпинат на сковороде до мягкости.

Добавьте нарезанный помидор и готовьте еще 2-3 минуты.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите.

32. Творожные запеканки с изюмом

Ингредиенты:

250 г творога

1 яйцо

1/4 стакана изюма

2 столовые ложки меда

1/2 стакана муки

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Выложите в форму для запекания и готовьте при 180°C около 30 минут.

Подавайте теплым.

33. Смузи с манго и шпинатом

Ингредиенты:

1 спелый манго

1 стакан шпината

1 банан

1 стакан воды или кокосового молока

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

34. Каша из кукурузной крупы с ягодами

Ингредиенты:

1 стакан кукурузной крупы

2 стакана воды

1/2 стакана ягод (малина, черника)

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Доведите воду до кипения и добавьте кукурузную крупу.

Варите на медленном огне 15-20 минут.

Подавайте с ягодами и медом.

35. Бутерброды с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

Лимонный сок, соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Намажьте авокадо на хлеб, сверху выложите тунца.

Подавайте с зеленью.

36. Овсяные печенья с бананом и орехами

Ингредиенты:

2 спелых банана

1 стакан овсяных хлопьев

1/4 стакана грецких орехов

1/2 чайной ложки корицы

Приготовление:

Разомните бананы в миске.

Добавьте овсяные хлопья, орехи и корицу, хорошо перемешайте.

Выложите на противень и выпекайте при 180°C около 15 минут.

37. Салат из капусты и моркови

Ингредиенты:

1/2 кочана капусты

2 моркови

Оливковое масло

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь на терке.

Смешайте в миске, добавьте оливковое масло, соль и перец.

Подавайте свежим.

38. Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 стакана воды

200 г грибов (шампиньонов)

Лук, соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промойте гречку и доведите до кипения с водой и солью.

Обжарьте нарезанный лук и грибы на сковороде до золотистого цвета.

Подавайте гречку с грибами сверху.

39. Яблочно-ореховая каша

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды

1 яблоко

1/4 стакана орехов

Чайная ложка корицы

Приготовление:

Доведите воду до кипения и добавьте овсяные хлопья.

Варите на медленном огне 5-7 минут.

Добавьте нарезанное яблоко, орехи и корицу, перемешайте.

40. Блины из чечевицы с овощами

Ингредиенты:

1 стакан чечевицы (предварительно замоченной)

1 стакан воды

Овощи (например, шпинат, морковь)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Измельчите чечевицу в блендере с водой до состояния теста.

Добавьте нарезанные овощи, соль и перец.

Обжарьте блины на сковороде до золотистой корочки.

41. Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1/2 стакана нарезанных фруктов (например, клубника, банан)

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Промойте киноа и доведите до кипения с водой.

Варите на медленном огне 15 минут.

Подавайте с нарезанными фруктами и медом.

42. Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

250 г творога

2 яйца

1/2 стакана ягод (замороженных или свежих)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.