Эл Ли
Система еды: принципы раздельного питания: Ужины

Пример 1: Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или треска) – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Замаринуйте рыбу в оливковом масле, лимонном соке, соли и специях.

Выложите рыбу и нарезанные овощи на противень.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут.

Пример 2: Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Перец сладкий – 100 г

Кабачок – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и тушите до готовности.

Подавайте горячим.

Пример 3: Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

Перцы сладкие – 2 шт.

Фарш (говяжий или куриный) – 200 г

Рис (отварной) – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Срежьте верхушки перцев и удалите семена.

В глубокой миске смешайте фарш, отварной рис, мелко нарезанный лук, соль и специи.

Наполните перцы начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

Пример 4: Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо и огурец.

В глубокой миске смешайте тунец, авокадо, огурец и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте холодным.

Пример 5: Киноа с овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Перец сладкий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте овощи и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Смешайте киноа с овощами, посолите и приправьте специями. Подавайте горячим.

Пример 6: Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (мясо без жира) – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Нарежьте говядину кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук, морковь и чеснок, тушите до мягкости овощей.

Добавьте немного воды, накройте крышкой и тушите на медленном огне около 1 часа.

Подавайте горячим с гарниром по желанию.

Пример 7: Паста с овощами и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 100 г

Куриное филе – 150 г

Помидоры – 100 г

Базилик – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до аль денте.

Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте нарезанные помидоры и базилик, тушите еще 5 минут.

Смешайте пасту с курицей и овощами, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

Пример 8: Куриные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Измельчите куриное филе и лук в фарш, добавьте яйцо, соль и специи.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Отварите картофель до готовности и сделайте пюре.

Подавайте котлеты с картофельным пюре.

Пример 9: Суп с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

Чечевица (красная или зеленая) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Вода – 1,5 л

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Нарежьте лук, морковь и сельдерей.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте до прозрачности.

Добавьте морковь и сельдерей, жарьте еще 5 минут.

Добавьте чечевицу и воду, доведите до кипения и варите до готовности чечевицы (примерно 20-25 минут).

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Пример 10: Овощная запеканка с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Картофель – 300 г

Брокколи – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Молоко (или растительное молоко) – 100 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежьте картофель и отварите до полуготовности.

Отварите брокколи до мягкости.

В глубокой миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и специи.

Выложите картофель и брокколи в форму для запекания, залейте яичной смесью и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30 минут.

Подавайте горячей.

Пример 11: Куриные шашлыки с овощами на гриле

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Перец сладкий – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе, перец, цукини и лук крупными кусками.

Замаринуйте все ингредиенты в оливковом масле, соли и специях на 30 минут.

Нанизывайте курицу и овощи на шпажки.

Готовьте на гриле или в духовке при температуре 200°C около 15-20 минут, переворачивая шашлыки до готовности.

Пример 12: Ризотто с грибами

Ингредиенты:

Рис (арборио) – 150 г

Грибы (шампиньоны) – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Обжарьте нарезанный лук на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте до готовности.

Добавьте рис и обжаривайте 2-3 минуты, помешивая.

Постепенно добавляйте бульон, помешивая, до готовности риса (примерно 20 минут).

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Пример 13: Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут). Остудите.

Нарежьте огурец, помидоры и красный лук.

В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавайте салат холодным.

Пример 14: Запеченные овощи с фетой

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи крупными кусками и выложите на противень.

Посолите, поперчите и полейте оливковым маслом.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут.

За 5 минут до готовности добавьте нарезанную фету и продолжайте запекать.

Подавайте горячими.

Пример 15: Тушеная индейка с тыквой

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Тыква – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте индейку и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и тыкву, тушите 10-15 минут до мягкости тыквы.

Посолите и приправьте по вкусу. Подавайте горячим.

Пример 16: Стейк из свинины с картофельным салатом

Ингредиенты:

Свиной стейк – 200 г

Картофель – 200 г

Зеленый горошек (замороженный) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Обжарьте свиной стейк на сковороде до желаемой степени готовности, приправив солью и специями.

Отварите картофель до готовности, остудите и нарежьте кубиками.

Отварите горошек до мягкости и смешайте с картофелем. Заправьте оливковым маслом, посолите по вкусу.

Подавайте стейк с картофельным салатом.

Пример 17: Капустные котлеты с гречкой

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 300 г

Гречка (отварная) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 2 ст. ложки

Оливковое масло – для жарки

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте капусту и отварите до мягкости.

Измельчите капусту в блендере, добавьте гречку, яйцо, муку, соль и специи. Хорошо перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Подавайте горячими.

Пример 18: Лосось с лимоном и спаржей

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Спаржа – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Замаринуйте лосося в оливковом масле, лимонном соке, соли и перце.

Выложите лосося и спаржу на противень, запекайте в разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут.

Подавайте горячим, украсив лимоном.

Пример 19: Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Фарш (куриный или индюшачий) – 300 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Разрежьте кабачки пополам и удалите семена.

Обжарьте нарезанный лук на сковороде, добавьте фарш и жарьте до готовности.

Добавьте нарезанные помидоры, соль и специи, тушите 5-7 минут.

Наполните кабачки начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут.

Пример 20: Суп-пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Вода или овощной бульон – 500 мл

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Нарежьте лук и обжарьте на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте нарезанный картофель и цветную капусту, залейте водой или бульоном.

Варите до готовности овощей (примерно 20 минут).

Измельчите суп в блендере до состояния пюре, посолите и приправьте по вкусу. Подавайте горячим.

Пример 21: Запеченные куриные грудки с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Куриные грудки – 300 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Замаринуйте куриные грудки в смеси оливкового масла, лимонного сока, измельченного чеснока, соли и перца на 30 минут.

Выложите грудки на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут.

Подавайте с посыпанной зеленью.

Пример 22: Овощное рагу с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной) – 200 г

Морковь – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности, затем добавьте остальные овощи и тушите 10-15 минут.

Добавьте нут и продолжайте тушить еще 5-10 минут, приправив по вкусу.

Подавайте горячим.

Пример 23: Куриные рулеты с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г

Творожный сыр – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Отбейте куриное филе, посолите и поперчите.

Обжарьте шпинат на сковороде с оливковым маслом, добавьте творожный сыр и перемешайте.

Заверните шпинатно-сырную смесь в куриное филе и закрепите зубочистками.

Запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут.

Пример 24: Рыбные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Рыба (треска или судак) – 300 г

Картофель – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Оливковое масло – для жарки

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.