Эл Ли
Система еды: принципы раздельного питания: Салаты

1. Салат из свежих овощей

Ингредиенты:

Огурцы – 100 г

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 80 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

Смешайте их в салатнице.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

2. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Отварная куриная грудка – 150 г

Авокадо – 100 г

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте куриную грудку и авокадо кубиками.

В миске смешайте курицу, авокадо и листья салата.

Заправьте лимонным соком, посолите и поперчите.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г

Консервированная фасоль (красная или белая) – 100 г

Красный лук – 50 г

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию

Приготовление:

Слейте жидкость из консервов.

В миске смешайте тунец, фасоль и нарезанный лук.

Добавьте мелко нарезанную петрушку, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

4. Салат из капусты и моркови

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Уксус – 1 ст. ложка

Сахар – 1 ч. ложка

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 70 ккал на порцию

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь на терке.

В миске смешайте капусту и морковь.

Заправьте уксусом, добавьте сахар и соль, тщательно перемешайте.

5. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Отварная гречка – 100 г

Огурцы – 100 г

Помидоры – 100 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию

Приготовление:

Отварите гречку до готовности и дайте ей остыть.

Нарежьте огурцы и помидоры кубиками.

В миске смешайте гречку, овощи и мелко нарезанный укроп.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

6. Салат с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Отварная киноа – 100 г

Шпинат – 100 г

Авокадо – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 320 ккал на порцию

Приготовление:

Отварите киноа и дайте ей остыть.

Нарежьте авокадо кубиками.

В миске смешайте киноа, шпинат и авокадо.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.

7. Салат с морепродуктами

Ингредиенты:

Микс морепродуктов (креветки, кальмары, мидии) – 150 г

Листья салата – 50 г

Помидоры черри – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию

Приготовление:

Обжарьте морепродукты на сковороде с измельченным чесноком до готовности.

В миске смешайте листья салата и нарезанные пополам помидоры черри.

Добавьте обжаренные морепродукты, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

8. Салат с яблоками и орехами

Ингредиенты:

Яблоки – 150 г

Грецкие орехи – 30 г

Изюм – 30 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте яблоки кубиками и сбрызните лимонным соком.

Измельчите грецкие орехи.

В миске смешайте яблоки, орехи и изюм.

При желании добавьте мед и тщательно перемешайте.

9. Салат с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Отварная куриная грудка – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 280 ккал на порцию

Приготовление:

Отварите брокколи и морковь до мягкости, затем охладите.

Нарежьте куриную грудку кубиками.

В миске смешайте курицу, брокколи и морковь.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

10. Салат с редькой и огурцом

Ингредиенты:

Редька – 100 г

Огурцы – 100 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 60 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте редьку и огурцы тонкими ломтиками.

В миске смешайте редьку, огурцы и мелко нарезанный укроп.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

11. Салат с фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

Консервированная фасоль – 100 г

Консервированная кукуруза – 100 г

Красный лук – 50 г

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию

Приготовление:

Слейте жидкость из консервов.

В миске смешайте фасоль, кукурузу и нарезанный красный лук.

Добавьте мелко нарезанную петрушку, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

12. Салат с авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты:

Авокадо – 100 г

Грейпфрут – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте авокадо и грейпфрут кубиками.

В миске смешайте авокадо, грейпфрут и листья салата.

Заправьте оливковым маслом и посолите.

13. Салат с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Отварной картофель – 150 г

Зеленый лук – 30 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 180 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте отварной картофель кубиками.

Мелко нарежьте зеленый лук и укроп.

В миске смешайте картофель, лук и укроп.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

14. Салат с курицей и грейпфрутом

Ингредиенты:

Отварная куриная грудка – 150 г

Грейпфрут – 100 г

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 290 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте куриную грудку и грейпфрут кубиками.

В миске смешайте курицу, грейпфрут и листья шпината.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

15. Салат с морковью и изюмом

Ингредиенты:

Морковь – 150 г

Изюм – 30 г

Орехи грецкие – 30 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию

Приготовление:

Натрите морковь на терке.

В миске смешайте натертую морковь, изюм и измельченные орехи.

Заправьте лимонным соком и добавьте мед по желанию.

16. Салат с редисом и яйцом

Ингредиенты:

Редис – 100 г

Вареное яйцо – 1 шт.

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 150 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте редис и вареное яйцо кубиками.

В миске смешайте редис, яйцо и мелко нарезанный укроп.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

17. Салат с квашеной капустой и морковью

Ингредиенты:

Квашеная капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 70 ккал на порцию

Приготовление:

Натрите морковь на терке.

В миске смешайте квашеную капусту и натертую морковь.

Добавьте мелко нарезанный укроп, заправьте оливковым маслом и посолите.

18. Салат с тыквой и фетой

Ингредиенты:

Запеченная тыква – 150 г

Сыр фета – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию

Приготовление:

Запеките тыкву до мягкости и охладите.

Нарежьте тыкву и сыр фета кубиками.

В миске смешайте тыкву, сыр и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

19. Салат с нутом и овощами

Ингредиенты:

Консервированный нут – 150 г

Помидоры – 100 г

Огурцы – 100 г

Красный лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 280 ккал на порцию

Приготовление:

Слейте жидкость из консервированного нута.

Нарежьте помидоры, огурцы и красный лук кубиками.

В миске смешайте нут, овощи, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

20. Салат с шпинатом и клубникой

Ингредиенты:

Свежий шпинат – 100 г

Клубника – 100 г

Орехи пекан – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ст. ложка

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию

Приготовление:

Промойте шпинат и высушите его.

Нарежьте клубнику на половинки.

В миске смешайте шпинат, клубнику и орехи.

Заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолите.

21. Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

Отварной картофель – 150 г

Консервированный зеленый горошек – 100 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте отварной картофель кубиками.

В миске смешайте картофель и зеленый горошек.

Добавьте мелко нарезанный укроп, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

22. Салат с цветной капустой и морковью

Ингредиенты:

Цветная капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 90 ккал на порцию

Приготовление:

Отварите цветную капусту до мягкости и охладите.

Натрите морковь на терке.

В миске смешайте цветную капусту и натертую морковь.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

23. Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

Арбуз – 150 г

Сыр фета – 100 г

Мята – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 180 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте арбуз кубиками и сыр фета.

В миске смешайте арбуз и фету.

Добавьте мелко нарезанную мяту, заправьте оливковым маслом и посолите.

24. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Консервированная красная фасоль – 150 г

Авокадо – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Кинза – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию

Приготовление:

Слейте жидкость из консервированной фасоли.

Нарежьте авокадо кубиками.

В миске смешайте фасоль и авокадо.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте мелко нарезанную кинзу, посолите и поперчите.

25. Салат с морепродуктами и авокадо

Ингредиенты:

Микс морепродуктов (креветки, кальмары) – 150 г

Авокадо – 100 г

Огурцы – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию

Приготовление:

Обжарьте морепродукты на сковороде до готовности.

Нарежьте авокадо и огурцы кубиками.

В миске смешайте морепродукты, авокадо и огурцы.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

26. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Отварная гречка – 100 г

Перец болгарский – 100 г

Помидоры – 100 г

Лук зеленый – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.