Эл Ли
Интуитивное питание: Меню на Месяц

Интуитивное питание – это подход, который основан на прислушивании к своему организму и удовлетворении его потребностей в еде, а не на строгих диетах и ограничениях. Основная идея заключается в том, чтобы научиться различать физический голод и эмоциональные побуждения к еде.

Вот примерное меню на месяц, которое можно адаптировать под свои предпочтения и потребности.

Принципы интуитивного питания

Прислушивайтесь к своему телу.

Не ограничивайте себя в продуктах.

Наслаждайтесь едой.

Уважайте свои чувства голода и сытости.

Избегайте диетического мышления.

Интуитивное питание – это подход к питанию, который основывается на прислушивании к своему телу и его сигналам, а не на строгих диетах или ограничениях. Этот метод направлен на восстановление естественного чувства голода и насыщения, а также на улучшение отношения к еде и своему телу.

Основные принципы интуитивного питания

Слушай свое тело: Обращайте внимание на сигналы голода и насыщения. Ешьте, когда вы голодны, и прекращайте, когда чувствуете себя сытым.

Отказ от диет: Избегайте строгих диет и ограничений, которые могут привести к чувству вины или стыда за еду.

Уважение к еде: Все продукты имеют право на существование. Не стоит делить еду на "хорошую" и "плохую". Позвольте себе наслаждаться всеми видами пищи.

Эмоциональное питание: Признайте, что еда может быть способом справляться с эмоциями. Учитесь различать физический голод и эмоциональный.

Удовольствие от еды: Наслаждайтесь процессом еды. Обратите внимание на вкус, текстуру и аромат пищи.

Движение для удовольствия: Физическая активность должна быть приятной, а не наказанием. Найдите виды активности, которые вам нравятся.

Постоянное обучение: Интуитивное питание – это процесс. Будьте готовы учиться и адаптироваться к своему телесному опыту.

Преимущества интуитивного питания

Улучшение отношения к еде: Помогает избавиться от чувства вины и стыда за еду.

Снижение стресса: Уменьшает беспокойство, связанное с диетами и ограничениями.

Поддержание здорового веса: Часто приводит к естественному поддержанию здорового веса без жестких ограничений.

Повышение осознанности: Развивает осознанность в отношении питания и тела.

Интуитивное питание подходит для широкого круга людей, включая:

1. Тем, кто устал от диет

Если вы испытываете усталость от постоянных ограничений и диет, интуитивное питание может стать альтернативой, позволяющей восстановить нормальные отношения с едой.

2. Людям с нарушениями пищевого поведения

Интуитивное питание может помочь тем, кто страдает от переедания, анорексии, булимии или других расстройств пищевого поведения. Оно способствует более здоровому восприятию еды и тела.

3. Тем, кто хочет улучшить свое здоровье

Люди, стремящиеся к улучшению общего состояния здоровья, могут извлечь выгоду из интуитивного питания, поскольку оно фокусируется на естественных сигналах тела.

4. Спортсменам и активным людям

Интуитивное питание может быть полезно для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью, позволяя им лучше понимать свои потребности в питательных веществах и энергии.

5. Тем, кто хочет развить осознанность

Если вы хотите стать более осознанным в отношении своего питания и своих привычек, интуитивное питание поможет развить внимательность к процессу еды.

6. Людям с эмоциональным питанием

Интуитивное питание может помочь тем, кто использует еду как способ справляться с эмоциями, научившись различать физический голод и эмоциональные триггеры.

7. Тем, кто ищет гибкость в питании

Если вам нужна гибкость в выборе продуктов и подходе к питанию, интуитивное питание позволяет наслаждаться разнообразной пищей без чувства вины.

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Яичный омлет с овощами

Ингредиенты:

3 яйца (210 ккал)

1/2 сладкого перца (12 ккал)

1/2 помидора (11 ккал)

1/4 стакана шпината (7 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 360 ккал

Пошаговое приготовление:

В небольшой миске взбейте яйца с солью и перцем.

Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.

Нарежьте сладкий перец и помидор, добавьте их на сковороду и обжаривайте 2-3 минуты.

Добавьте шпинат и жарьте еще 1 минуту, пока он не увянет.

Вылейте взбитые яйца на овощи и готовьте, пока омлет не схватится снизу (около 3-4 минут).

Аккуратно переверните омлет и готовьте еще 2-3 минуты до полной готовности.

Обед: Суп из чечевицы и моркови

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы (230 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1/2 луковицы (23 ккал)

2 зубчика чеснока (9 ккал)

4 стакана овощного бульона (40 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Специи (тимьян, лавровый лист) (незначительная калорийность)

Общая калорийность: 463 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле нагрейте оливковое масло на среднем огне.

Нарежьте лук и чеснок, добавьте в кастрюлю и обжаривайте до золотистого цвета.

Нарежьте морковь и добавьте в кастрюлю, жарьте еще 3-4 минуты.

Промойте чечевицу под холодной водой и добавьте в кастрюлю.

Влейте овощной бульон и доведите до кипения.

Убавьте огонь, добавьте специи, накройте крышкой и варите 25-30 минут до мягкости чечевицы.

По желанию, можно пюрировать суп блендером для более кремовой текстуры.

Ужин: Куриные грудки с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

2 куриные грудки (300 г) (330 ккал)

1 лимон (17 ккал)

2 зубчика чеснока (9 ккал)

Свежая зелень (петрушка, укроп) (незначительная калорийность)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 476 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, нарезанный чеснок, соль и перец.

Поместите куриные грудки в форму для запекания и полейте маринадом.

Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не станет золотистой и полностью готовой.

Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

Итоговая калорийность дня

Завтрак: 360 ккал

Обед: 463 ккал

Ужин: 476 ккал

Общая калорийность за день: 1299 ккал

Вторник

Завтрак: Греческий йогурт с медом и ягодами

Ингредиенты:

200 г греческого йогурта (120 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

100 г свежих ягод (малина, черника) (50 ккал)

30 г грецких орехов (200 ккал)

Общая калорийность: 434 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске выложите греческий йогурт.

Полейте йогурт медом.

Добавьте свежие ягоды сверху.

Измельчите грецкие орехи и посыпьте ими йогурт.

Подавайте сразу же.

Обед: Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

150 г куриного филе (165 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1/2 стакана черри помидоров (15 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок лимона, соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 428 ккал

Пошаговое приготовление:

Отварите или запеките куриное филе до готовности, затем нарежьте его кубиками.

Нарежьте авокадо, помидоры и огурец.

В большой миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем.

Подавайте сразу же.

Ужин: Филе рыбы с овощами на пару

Ингредиенты:

200 г филе рыбы (лосось или треска) (250 ккал)

1/2 брокколи (25 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1/2 красного перца (12 ккал)

1 ст. ложка соевого соуса (10 ккал)

Специи по вкусу (имбирь, чеснок)

Общая калорийность: 338 ккал

Пошаговое приготовление:

Приготовьте овощи на пару: брокколи и морковь нарежьте и варите около 5-7 минут.

В то же время, рыбу приправьте соевым соусом и специями.

Выложите рыбу на пароварку и готовьте 10-12 минут до полной готовности.

Подавайте рыбу с овощами.

Итоговая калорийность дня

Завтрак: 434 ккал

Обед: 428 ккал

Ужин: 338 ккал

Общая калорийность за день: 1200 ккал

Среда

Завтрак: Овсянка с ягодами и медом

Ингредиенты:

1/2 стакана овсяных хлопьев (150 ккал)

1 стакан воды или молока (60 ккал)

1/2 стакана свежих ягод (малина, черника) (40 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

1 ч. ложка семян чиа (20 ккал)

Общая калорийность: 334 ккал

Пошаговое приготовление:

Приготовление овсянки:В небольшой кастрюле доведите до кипения 1 стакан воды или молока. Добавьте овсяные хлопья и уменьшите огонь до среднего. Варите, помешивая, около 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой и кремообразной. Добавление ягод и меда:Когда овсянка готова, снимите с огня и добавьте мед, перемешайте. Выложите овсянку в миску и сверху добавьте свежие ягоды и семена чиа. Подача:Подавайте горячей, при желании можно украсить дополнительными ягодами.

Обед: Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (150 г) (180 ккал)

1/2 стакана вареной фасоли (100 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1/2 сладкого перца (12 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Листья салата (по желанию) (незначительная калорийность)

Общая калорийность: 420 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:Откройте банку тунца и слейте жидкость. Промойте фасоль под холодной водой, если она консервированная. Нарежьте огурец и сладкий перец кубиками. Смешивание:В большой миске соедините тунца, фасоль, огурец и сладкий перец. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу. Подача:Перемешайте все ингредиенты и подавайте на листьях салата, если используете.

Ужин: Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

100 г куриного филе (165 ккал)

1/2 кабачка (20 ккал)

1/2 баклажана (20 ккал)

1/2 красного лука (20 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и специи по вкусу (тимьян, паприка)

Общая калорийность: 355 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте куриное филе, кабачок, баклажан и красный лук на крупные куски. Маринад:В миске смешайте курицу и овощи с оливковым маслом, солью, перцем и любимыми специями. Запекание:Выложите все ингредиенты на противень, застеленный пергаментом. Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не будет готова, а овощи не станут мягкими. Подача:Подавайте горячими, можно посыпать свежей зеленью. Итоговая калорийность дня

Завтрак: 334 ккал

Обед: 420 ккал

Ужин: 355 ккал

Общая калорийность за день: 1109 ккал

Четверг

Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

2 кусочка цельнозернового хлеба (160 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

2 яйца (140 ккал)

Соль и перец по вкусу

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Общая калорийность: 540 ккал

Пошаговое приготовление:

Приготовление яиц:Отварите яйца в кипящей воде в течение 7-8 минут для получения яйца всмятку или 10-12 минут для яйца вкрутую. Остудите и очистите. Подготовка тостов:Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде до золотистой корочки. Приготовление авокадо:Разомните авокадо в миске, добавив немного соли и перца по вкусу. Сборка:Намажьте авокадо на поджаренные тосты. Нарежьте яйца и выложите их сверху на тосты. Подача:Подавайте сразу же, можно украсить зеленью.

Обед: Куриный суп с овощами

Ингредиенты:

150 г куриного филе (165 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1/2 луковицы (23 ккал)

1/2 картофелины (35 ккал)

1/2 стакана цветной капусты (14 ккал)

4 стакана куриного бульона (40 ккал)

Соль, перец и специи по вкусу (тимьян, лавровый лист) (незначительная калорийность)

Общая калорийность: 318 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка курицы:Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки. Приготовление овощей:Нарежьте морковь, лук и картофель кубиками. Варка супа:В кастрюле доведите до кипения куриный бульон. Добавьте курицу, овощи и специи. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до готовности курицы и мягкости овощей. Подача:Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Ужин: Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты:

1/2 стакана киноа (111 ккал)

100 г куриного филе (165 ккал)

1/2 сладкого перца (12 ккал)

1/2 цукини (20 ккал)

1 ст. ложка соевого соуса (10 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Общая калорийность: 438 ккал

Пошаговое приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 1 стакан воды до кипения, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут до готовности. Приготовление курицы и овощей:Нарежьте куриное филе и овощи кубиками. В сковороде нагрейте оливковое масло и обжарьте курицу до золотистой корочки. Добавьте овощи и жарьте еще 5-7 минут, пока они не станут мягкими. Смешивание:Когда киноа готова, добавьте её в сковороду с курицей и овощами. Полейте соевым соусом, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты. Подача:Подавайте горячим, можно украсить зеленью. Итоговая калорийность дня

Завтрак: 540 ккал

Обед: 318 ккал

Ужин: 438 ккал

Общая калорийность за день: 1296 ккал

Пятница

Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

1 банан (90 ккал)

1/2 стакана свежего шпината (5 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

1 ст. ложка арахисового масла (95 ккал)

1 ч. ложка меда (21 ккал)

Общая калорийность: 341 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:Очистите банан и нарежьте его на кусочки. Смешивание:В блендере соедините банан, шпинат, миндальное молоко, арахисовое масло и мед. Взбейте до однородной массы. Подача:Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу же.

Обед: Чечевичный салат с овощами

Ингредиенты:

1 стакан вареной чечевицы (230 ккал)

1/2 красного лука (23 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1/2 сладкого перца (12 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Сок лимона, соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 393 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте красный лук, огурец и сладкий перец кубиками. Смешивание:В большой миске соедините вареную чечевицу и нарезанные овощи. Заправьте оливковым маслом, соком лимона, добавьте соль и перец. Подача:Перемешайте и подавайте сразу же, можно украсить зеленью.

Ужин: Фаршированные перцы с рисом и курицей

Ингредиенты:

2 сладких перца (50 ккал)

100 г куриного фарша (150 ккал)

1/2 стакана вареного риса (110 ккал)

1/2 луковицы (23 ккал)

1 ст. ложка томатной пасты (15 ккал)

Специи по вкусу (соль, перец, паприка) (незначительная калорийность)

Общая калорийность: 348 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка перцев:Разогрейте духовку до 180°C. Разрежьте верхушки сладких перцев и удалите семена. Приготовление начинки:На сковороде обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте куриный фарш и готовьте, пока он не станет золотистым. Добавьте вареный рис и томатную пасту, перемешайте и прогрейте. Фарширование:Наполните сладкие перцы начинкой и выложите их в форму для запекания. Запекайте в духовке 25-30 минут до готовности перцев. Подача:Подавайте горячими, можно украсить свежей зеленью. Итоговая калорийность дня

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.