Эл Ли
Система еды: принципы раздельного питания: Меню на Месяц

Система раздельного питания

Раздельное питание – это система питания, основанная на принципе, что определенные продукты лучше усваиваются, когда они потребляются отдельно. Эта концепция предполагает, что сочетание некоторых групп продуктов может затруднять пищеварение и усвоение питательных веществ.

Основные принципы раздельного питания

Разделение продуктов по категориям:Углеводы: злаки, картофель, фрукты. Белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Жиры: орехи, масла, авокадо.

Не смешивайте углеводы и белки: Считается, что совместное употребление углеводов и белков может замедлить пищеварение.

Фрукты отдельно: Фрукты рекомендуется есть отдельно от других продуктов, так как они быстро перевариваются и могут вызвать брожение, если смешиваются с другими продуктами.

Ограничение количества приемов пищи: Рекомендуется есть 2-3 раза в день, чтобы дать организму время на переваривание.

Употребление жидкости: Вода и другие напитки должны употребляться отдельно от еды.

Для кого предназначено раздельное питание?

Люди с проблемами пищеварения: Раздельное питание может помочь тем, кто страдает от вздутия, газообразования или других расстройств пищеварения.

Стремящиеся к снижению веса: Некоторые люди используют эту систему, чтобы контролировать количество потребляемых калорий и улучшить обмен веществ.

Заботящиеся о здоровье: Люди, стремящиеся улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии.

Спортсмены: Некоторые атлеты применяют раздельное питание для оптимизации усвоения питательных веществ и повышения производительности.

Для чего нужна система раздельного питания?

Улучшение пищеварения: Предполагается, что раздельное питание может облегчить процесс переваривания и усвоения пищи.

Снижение веса: Разделение продуктов может способствовать уменьшению калорийности рациона и улучшению обмена веществ.

Улучшение общего состояния здоровья: Некоторые люди отмечают улучшение самочувствия и повышение уровня энергии при соблюдении раздельного питания.

Привычка к осознанному питанию: Эта система может помочь людям стать более внимательными к своему рациону и выбору продуктов.

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья: 80 г

Вода или молоко: 250 мл

Ягоды (малина, черника, клубника): 150 г

Мед: 1 ст. л.

Орехи (миндаль или грецкие): 30 г

Приготовление:

Вскипятите воду или молоко в кастрюле.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, постоянно помешивая.

Когда овсянка достигнет желаемой консистенции, добавьте ягоды и мед.

Посыпьте орехами и дайте настояться 2-3 минуты перед подачей.

Калорийность:

Овсянка: ~300 ккал

Ягоды: ~50 ккал

Мед: ~60 ккал

Орехи: ~200 ккал

Итого: ~610 ккал

Обед: Куриная грудка с овощами и картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриная грудка: 200 г

Брокколи: 150 г

Морковь: 100 г

Картофель: 200 г

Оливковое масло: 1 ст. л.

Соль, перец: по вкусу

Приготовление:

Отварите брокколи и морковь в подсоленной воде до мягкости (около 5-7 минут).

Отварите картофель, затем сделайте пюре, добавив немного масла и соли.

В отдельной сковороде разогрейте оливковое масло.

Обжарьте куриную грудку на среднем огне до золотистой корочки (примерно 5-7 минут с каждой стороны).

Подавайте куриную грудку с картофельным пюре и отварными овощами.

Калорийность:

Куриная грудка: ~220 ккал

Брокколи: ~50 ккал

Морковь: ~40 ккал

Картофель: ~160 ккал

Оливковое масло: ~120 ккал

Итого: ~590 ккал

Ужин: Фрукты и йогурт

Ингредиенты:

Яблоко: 1 шт. (~150 г)

Груша: 1 шт. (~150 г)

Натуральный йогурт: 200 г

Мед: 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Вымойте яблоко и грушу под проточной водой.

Нарежьте фрукты на дольки или кубики.

Подавайте с йогуртом и добавьте мед по желанию.

Калорийность:

Яблоко: ~80 ккал

Груша: ~100 ккал

Йогурт: ~120 ккал

Мед: ~20 ккал (если добавлен)

Итого: ~320 ккал

Общая калорийность понедельника:

Завтрак: ~610 ккал

Обед: ~590 ккал

Ужин: ~320 ккал

Итого за день: ~1520 ккал

Корректировка для достижения 1200 ккал:

Чтобы снизить калорийность до 1200 ккал, можно уменьшить порции:

Уменьшите овсяные хлопья до 60 г (уменьшит ~50 ккал).

Уменьшите куриную грудку до 150 г (уменьшит ~30 ккал).

Уберите мед из йогурта (уменьшит ~20 ккал).

С учетом этих изменений, общее количество калорий будет около 1200 ккал.

Вторник

Завтрак: Яичница с овощами и хлебом

Ингредиенты:

Яйца: 2 шт.

Помидоры: 100 г

Шпинат: 50 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик (~30 г)

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности.

Подавайте с ломтиком хлеба.

Калорийность:

Яйца: ~140 ккал

Помидоры: ~20 ккал

Шпинат: ~10 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Хлеб: ~80 ккал

Итого: ~290 ккал

Обед: Тушеная индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Индейка (филе): 150 г

Гречка: 60 г

Брокколи: 100 г

Морковь: 50 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Специи: по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

В сковороде обжарьте индейку до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные брокколи и морковь, тушите до готовности.

Подавайте с гречкой.

Калорийность:

Индейка: ~165 ккал

Гречка: ~210 ккал

Брокколи: ~35 ккал

Морковь: ~20 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~470 ккал

Ужин: Салат с тунцом и бобами

Ингредиенты:

Консервированный тунец: 100 г

Красная фасоль: 100 г

Огурец: 100 г

Листья салата: 50 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Лимонный сок: по вкусу

Приготовление:

Промойте и нарежьте огурец.

В глубокой миске смешайте тунец, фасоль, огурец и листья салата.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Калорийность:

Тунец: ~130 ккал

Фасоль: ~120 ккал

Огурец: ~15 ккал

Листья салата: ~10 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~315 ккал

Общая калорийность вторника:

Завтрак: ~290 ккал

Обед: ~470 ккал

Ужин: ~315 ккал

Итого за день: ~1075 ккал

Корректировка для достижения 1200 ккал:

Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:

Добавить 1 банан на завтрак (~100 ккал).

Увеличить порцию гречки до 80 г (~40 ккал).

Добавить немного орехов в салат на ужин (~80 ккал).

С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.

Среда

Завтрак: Овсянка с ягодами и медом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья: 50 г

Молоко (или вода): 200 мл

Ягоды (малина, черника): 100 г

Мед: 1 ч. л.

Приготовление:

Сварите овсяные хлопья на молоке или воде до готовности.

Добавьте ягоды и мед, перемешайте.

Калорийность:

Овсяные хлопья: ~190 ккал

Молоко: ~60 ккал

Ягоды: ~40 ккал

Мед: ~30 ккал

Итого: ~320 ккал

Обед: Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка: 150 г

Киноа: 60 г

Перец болгарский: 100 г

Цукини: 100 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Специи: по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Обжарьте куриную грудку до готовности.

Добавьте нарезанные овощи, тушите до мягкости.

Подавайте с киноа.

Калорийность:

Куриная грудка: ~165 ккал

Киноа: ~220 ккал

Перец: ~30 ккал

Цукини: ~20 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~475 ккал

Ужин: Творожный салат с зеленью

Ингредиенты:

Творог (обезжиренный): 150 г

Огурец: 100 г

Зеленый лук: 30 г

Укроп: по вкусу

Оливковое масло: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Приготовление:

В глубокой миске смешайте творог, нарезанный огурец, зеленый лук и укроп.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Калорийность:

Творог: ~120 ккал

Огурец: ~15 ккал

Зеленый лук: ~10 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~185 ккал

Общая калорийность среды:

Завтрак: ~320 ккал

Обед: ~475 ккал

Ужин: ~185 ккал

Итого за день: ~980 ккал

Корректировка для достижения 1200 ккал:

Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:

Добавить 1 банан на завтрак (~100 ккал).

Добавить горсть орехов к обеду (~80 ккал).

Увеличить порцию творога до 200 г на ужин (~80 ккал).

С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.

Четверг

Завтрак: Smoothie с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан: 1 шт. (~100 г)

Шпинат: 50 г

Молоко (или растительное молоко): 200 мл

Овсяные хлопья: 30 г

Мед: 1 ч. л.

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Калорийность:

Банан: ~90 ккал

Шпинат: ~10 ккал

Молоко: ~60 ккал

Овсяные хлопья: ~110 ккал

Мед: ~30 ккал

Итого: ~300 ккал

Обед: Рыба с картофелем и овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или треска): 150 г

Картофель: 150 г

Брокколи: 100 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Специи: по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до готовности.

Обжарьте рыбу на сковороде с оливковым маслом и специями.

Отварите брокколи до мягкости.

Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.

Калорийность:

Рыба: ~200 ккал

Картофель: ~130 ккал

Брокколи: ~35 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~405 ккал

Ужин: Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (отварная): 100 г

Авокадо: 50 г

Салатные листья: 50 г

Помидоры черри: 100 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Лимонный сок: по вкусу

Приготовление:

Нарежьте куриную грудку и авокадо.

В глубокой миске смешайте курицу, авокадо, салатные листья и помидоры.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Калорийность:

Куриная грудка: ~165 ккал

Авокадо: ~80 ккал

Салатные листья: ~10 ккал

Помидоры черри: ~20 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~315 ккал

Общая калорийность четверга:

Завтрак: ~300 ккал

Обед: ~405 ккал

Ужин: ~315 ккал

Итого за день: ~1020 ккал

Корректировка для достижения 1200 ккал:

Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:

Добавить 1 порцию греческого йогурта на завтрак (~150 ккал).

Увеличить порцию рыбы до 200 г на обед (~100 ккал).

Добавить немного орехов в салат на ужин (~50 ккал).

С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал

Пятница

Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика (~60 г)

Авокадо: 50 г

Яйцо: 1 шт.

Соль и перец: по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо и намажьте на тосты.

Приготовьте яйцо (в смятку или жареное) и положите сверху.

Посолите и поперчите по вкусу.

Калорийность:

Хлеб: ~160 ккал

Авокадо: ~80 ккал

Яйцо: ~70 ккал

Итого: ~310 ккал

Обед: Говядина с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Говядина (филе): 150 г

Гречка: 60 г

Морковь: 50 г

Брокколи: 100 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Специи: по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Обжарьте говядину до готовности, добавив специи.

Добавьте нарезанные морковь и брокколи, тушите до мягкости.

Подавайте с гречкой.

Калорийность:

Говядина: ~250 ккал

Гречка: ~220 ккал

Морковь: ~20 ккал

Брокколи: ~35 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~565 ккал

Ужин: Овощной салат с тунцом

Ингредиенты:

Консервированный тунец: 100 г

Огурец: 100 г

Помидоры: 100 г

Листья салата: 50 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Лимонный сок: по вкусу

Приготовление:

В глубокой миске смешайте тунец, нарезанные огурец и помидоры, а также листья салата.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Калорийность:

Тунец: ~130 ккал

Огурец: ~15 ккал

Помидоры: ~20 ккал

Листья салата: ~10 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~215 ккал

Общая калорийность пятницы:

Завтрак: ~310 ккал

Обед: ~565 ккал

Ужин: ~215 ккал

Итого за день: ~1090 ккал

Корректировка для достижения 1200 ккал:

Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:

Добавить 1 порцию греческого йогурта на завтрак (~150 ккал).

Увеличить порцию говядины до 200 г на обед (~100 ккал).

Добавить немного орехов в салат на ужин (~50 ккал).

С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.

Суббота

Завтрак: Гречневая каша с фруктами

Ингредиенты:

Гречка: 50 г

Молоко (или вода): 200 мл

Яблоко: 1 шт. (~150 г)

Мед: 1 ч. л.

Корица: по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку на молоке или воде до готовности.

Нарежьте яблоко и добавьте в кашу вместе с медом и корицей.

Калорийность:

Гречка: ~180 ккал

Молоко: ~60 ккал

Яблоко: ~80 ккал

Мед: ~30 ккал

Итого: ~350 ккал

Обед: Курица с картофелем и салатом

Ингредиенты:

Куриная грудка: 150 г

Картофель: 150 г

Салатные листья: 50 г

Помидоры: 100 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Специи: по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до готовности.

Обжарьте куриную грудку с приправами.

Подайте с картофелем и свежим салатом из помидоров и листьев салата, заправленным оливковым маслом.

Калорийность:

Куриная грудка: ~165 ккал

Картофель: ~130 ккал

Салатные листья: ~10 ккал

Помидоры: ~20 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~365 ккал

Ужин: Рыбный салат с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (треска или лосось): 150 г

Огурец: 100 г

Перец болгарский: 100 г

Листья салата: 50 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Лимонный сок: по вкусу

Приготовление:

Обжарьте или отварите рыбу до готовности.

Нарежьте овощи и смешайте их с рыбой и листьями салата.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Калорийность:

Рыба: ~200 ккал

Огурец: ~15 ккал

Перец: ~30 ккал

Листья салата: ~10 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~295 ккал

Общая калорийность субботы:

Завтрак: ~350 ккал

Обед: ~365 ккал

Ужин: ~295 ккал

Итого за день: ~1010 ккал

Корректировка для достижения 1200 ккал:

Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:

Добавить 1 порцию греческого йогурта на завтрак (~150 ккал).

Увеличить порцию курицы до 200 г на обед (~100 ккал).

Добавить немного орехов в салат на ужин (~50 ккал).

С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.

Воскресенье

Завтрак: Яичница с овощами и хлебом

Ингредиенты:

Яйца: 2 шт.

Перец болгарский: 50 г

Помидор: 50 г

Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика (~60 г)

Оливковое масло: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло.

Обжарьте нарезанные овощи до мягкости.

Добавьте яйца и готовьте до желаемой степени готовности.

Подавайте с поджаренным хлебом.

Калорийность:

Яйца: ~140 ккал

Перец: ~15 ккал

Помидор: ~10 ккал

Хлеб: ~160 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~365 ккал

Обед: Индейка с киноа и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки: 150 г

Киноа: 60 г

Брокколи: 100 г

Морковь: 50 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Специи: по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Обжарьте индейку с приправами до готовности.

Добавьте нарезанные брокколи и морковь, тушите до мягкости.

Подавайте с киноа.

Калорийность:

Индейка: ~170 ккал

Киноа: ~220 ккал

Брокколи: ~35 ккал

Морковь: ~20 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~485 ккал

Ужин: Творожный салат с зеленью и орехами

Ингредиенты:

Творог (обезжиренный): 150 г

Огурец: 100 г

Зеленый лук: 30 г

Укроп: по вкусу

Орехи (грецкие или миндаль): 30 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Приготовление:

В глубокой миске смешайте творог, нарезанный огурец, зеленый лук и укроп.

Добавьте орехи, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Калорийность:

Творог: ~120 ккал

Огурец: ~15 ккал

Зеленый лук: ~10 ккал

Орехи: ~200 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~385 ккал

Общая калорийность воскресенья:

Завтрак: ~365 ккал

Обед: ~485 ккал

Ужин: ~385 ккал

Итого за день: ~1235 ккал

Корректировка:

Общая калорийность немного превышает 1200 ккал. Если хотите уменьшить калории, вы можете:

Уменьшить порцию орехов на ужин до 20 г (~130 ккал).

Убрать 1 ч. л. оливкового масла из ужина (~40 ккал).

С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1065 ккал.

Идеи для полезных перекусов (на 100-200 ккал)

Если в течение дня вы чувствуете голод или вам не хватает калорий до 1200 ккал, можно добавить один или два перекуса. Вот несколько вариантов:

1. Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты:Греческий йогурт (обезжиренный): 100 г Свежие ягоды (малина, черника): 50 г Калорийность: ~100 ккал

Приготовление: Смешайте йогурт с ягодами. Можно добавить щепотку корицы для вкуса.

2. Орехи и сухофрукты

Ингредиенты:Миндаль или грецкие орехи: 20 г Изюм или курага: 20 г Калорийность: ~150 ккал

Приготовление: Просто смешайте и ешьте как быстрый перекус. Следите за порцией, так как орехи калорийны.

3. Овощные палочки с хумусом

Ингредиенты:Морковь или сельдерей: 100 г Хумус: 30 г Калорийность: ~120 ккал

Приготовление: Нарежьте овощи на палочки и используйте хумус как соус для макания.

4. Яблоко с арахисовой пастой

Ингредиенты:Яблоко: 1 шт. (~150 г) Арахисовая паста (без сахара): 1 ч. л. Калорийность: ~130 ккал

Приготовление: Нарежьте яблоко на дольки и намажьте арахисовую пасту.

5. Творог с медом

Ингредиенты:Творог (обезжиренный): 100 г Мед: 1 ч. л. Калорийность: ~110 ккал

Приготовление: Смешайте творог с медом для сладкого и питательного перекуса.

Как включить перекусы в рацион на 1200 ккал

Если основной рацион на день составляет менее 1200 ккал (как это было в некоторые дни), добавьте один или два перекуса, чтобы достичь целевой калорийности.

Старайтесь распределять перекусы между основными приемами пищи, например, один утром между завтраком и обедом, а второй после обеда.

2 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья: 40 г

Молоко (или вода): 200 мл

Банан: 1 шт. (~100 г)

Грецкие орехи: 10 г

Корица: по вкусу

Приготовление:

Сварите овсянку на молоке или воде до готовности.

Нарежьте банан и добавьте в кашу.

Посыпьте измельченными орехами и щепоткой корицы.

Калорийность:

Овсянка: ~150 ккал

Молоко: ~60 ккал

Банан: ~90 ккал

Орехи: ~60 ккал

Итого: ~360 ккал

Обед: Лосось с рисом и овощами

Ингредиенты:

Филе лосося: 100 г

Рис (коричневый): 60 г

Цукини: 100 г

Морковь: 50 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Специи: по вкусу

Приготовление:

Отварите рис согласно инструкции.

Обжарьте лосось на сковороде с небольшим количеством оливкового масла и специями.

Нарежьте цукини и морковь, обжарьте или приготовьте на пару до мягкости.

Подавайте лосось с рисом и овощами.

Калорийность:

Лосось: ~200 ккал

Рис: ~220 ккал

Цукини: ~20 ккал

Морковь: ~20 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~500 ккал

Ужин: Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка: 100 г

Авокадо: 50 г

Листья салата: 50 г

Огурец: 100 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Лимонный сок: по вкусу

Приготовление:

Обжарьте или отварите куриную грудку, нарежьте на кусочки.

В миске смешайте листья салата, нарезанный огурец и авокадо.

Добавьте курицу, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Калорийность:

Куриная грудка: ~110 ккал

Авокадо: ~80 ккал

Листья салата: ~10 ккал

Огурец: ~15 ккал

Оливковое масло: ~40 ккал

Итого: ~255 ккал

Общая калорийность понедельника:

Завтрак: ~360 ккал

Обед: ~500 ккал

Ужин: ~255 ккал

Итого за день: ~1115 ккал

Корректировка для достижения 1200 ккал:

Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:

Добавить 1 порцию греческого йогурта в качестве перекуса (~100 ккал).

Увеличить порцию орехов на завтрак до 15 г (~30 ккал).

С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1245 ккал. Если хотите уменьшить, можно сократить порцию риса на обед.

Вторник

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

Творог (обезжиренный): 150 г

Яйцо: 1 шт.

Манная крупа: 20 г

Ягоды (малина, черника): 50 г

Мед: 1 ч. л.

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо и манную крупу до однородной массы.

Выложите смесь в форму для запекания и готовьте в духовке при 180°C около 20-25 минут.

Подавайте с ягодами и небольшим количеством меда.

Калорийность:

Творог: ~120 ккал

Яйцо: ~70 ккал

Манная крупа: ~70 ккал

Ягоды: ~30 ккал

Мед: ~30 ккал

Итого: ~320 ккал

Обед: Говядина с гречкой и салатом

Ингредиенты:

Говядина (нежирная): 120 г

Гречка: 60 г

Листья салата: 50 г

Помидоры: 100 г

Оливковое масло: 1 ч. л.

Специи: по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

Обжарьте или потушите говядину со специями.

Подайте с гречкой и свежим салатом из помидоров и листьев салата, заправленным оливковым маслом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.