Эл Ли
Полезные ПП Салаты

Для кого полезны салаты?

Для всех возрастов:Салаты подходят как детям, так и взрослым. Они могут быть частью рациона для пожилых людей, которые нуждаются в легких и питательных блюдах.

Для людей, следящих за весом:Салаты низкокалорийны и богаты клетчаткой, что помогает контролировать вес и поддерживать чувство сытости.

Для спортсменов:Салаты могут быть источником необходимых витаминов и минералов, а также белка (например, в салатах с курицей, рыбой или бобовыми).

Для людей с хроническими заболеваниями:Салаты помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, нормализовать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение.

Что это за салаты?

Полезные салаты могут включать в себя разнообразные ингредиенты:

Овощи: морковь, шпинат, брокколи, капусту, помидоры, огурцы и т.д.

Фрукты: яблоки, груши, авокадо, цитрусовые.

Белковые продукты: курица, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.

Зелень: петрушка, укроп, базилик и другие травы.

Заправки: оливковое масло, лимонный сок, йогурт, уксус.

Какую функцию они выполняют?

Питательная:Салаты обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой, необходимыми для нормальной жизнедеятельности.

Улучшение пищеварения:Высокое содержание клетчатки способствует нормализации работы кишечника и предотвращает запоры.

Поддержка иммунной системы:Витамины (например, витамин C из овощей и фруктов) помогают укрепить иммунитет.

Снижение риска заболеваний:Регулярное употребление салатов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Зачем они человеку?

Здоровье:Полезные салаты способствуют общему укреплению здоровья и улучшению самочувствия.

Энергия:Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, что помогает поддерживать уровень энергии в течение дня.

Разнообразие в рационе:Салаты могут быть приготовлены с различными ингредиентами, что позволяет разнообразить питание и избежать однообразия.

Легкость в приготовлении:Большинство салатов готовятся быстро и не требуют сложных кулинарных навыков.

Салаты – это не только вкусное, но и полезное дополнение к вашему рациону, которое может обогатить ваше питание и улучшить здоровье!

1. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Помидоры черри (100 г) – 18 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Листья салата (50 г) – 10 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 499 ккал

Приготовление:

Подготовка курицы:Отварите куриную грудку в подсоленной воде до готовности (примерно 20-25 минут). Дайте остыть и нарежьте кубиками. Подготовка овощей:Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, мякоть нарежьте кубиками. Помидоры черри разрежьте пополам. Огурец нарежьте полукружьями. Сборка салата:В большой миске смешайте курицу, авокадо, помидоры и огурцы. Добавьте листья салата, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Осторожно перемешайте и подавайте.

2. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец (150 г) – 180 ккал

Консервированная фасоль (100 г) – 127 ккал

Красный лук (50 г) – 40 ккал

Перец болгарский (100 г) – 31 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 5 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 503 ккал

Приготовление:

Подготовка ингредиентов:Слейте жидкость с консервированного тунца и фасоли. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами. Перец нарежьте кубиками. Сборка салата:В глубокой миске смешайте тунец, фасоль, красный лук и перец. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу. Перемешайте все ингредиенты и подавайте.

3. Греческий салат

Ингредиенты:

Огурец (100 г) – 16 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Болгарский перец (100 г) – 31 ккал

Фета (50 г) – 132 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Оливки (50 г) – 115 ккал

Орегано, соль по вкусу

Общая калорийность: 512 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей:Огурцы нарежьте полукружьями. Помидоры нарежьте крупными кусками. Перец нарежьте кубиками. Сборка салата:В большой миске соедините огурцы, помидоры и перец. Добавьте оливки и кубики феты. Полейте оливковым маслом, посыпьте орегано и добавьте соль по вкусу. Осторожно перемешайте и подавайте.

4. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (100 г) – 120 ккал

Красный болгарский перец (100 г) – 31 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Лук зелёный (50 г) – 16 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 5 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 416 ккал

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. Отварите киноа в 200 мл воды (доля 1:2) на среднем огне до готовности (примерно 15 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте красный перец и огурец кубиками. Помидоры нарежьте дольками. Мелко нарежьте зелёный лук. Сборка салата:В большой миске смешайте остывшую киноа, нарезанные овощи и зелёный лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

5. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

Белокочанная капуста (200 г) – 50 ккал

Морковь (100 г) – 41 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Уксус (по вкусу) – 5 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 268 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей:Нашинкуйте капусту. Натрите морковь на крупной терке. Яблоко нарежьте тонкими ломтиками или натрите на терке. Сборка салата:В глубокой миске смешайте капусту, морковь и яблоко. Заправьте оливковым маслом, уксусом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

6. Салат с гречкой и грибами

Ингредиенты:

Гречка (100 г) – 343 ккал

Шампиньоны (100 г) – 22 ккал

Лук репчатый (50 г) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Зелень (по желанию)

Общая калорийность: 605 ккал

Приготовление:

Приготовление гречки:Промойте гречку и отварите в 200 мл воды (доля 1:2) до готовности (примерно 15-20 минут). Дайте остыть. Приготовление грибов:Нарежьте шампиньоны и лук. Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности, затем добавьте грибы и жарьте до готовности. Сборка салата:В глубокой миске смешайте остывшую гречку, обжаренные грибы и лук. Добавьте соль, перец и зелень по желанию. Перемешайте и подавайте.

7. Салат с шпинатом и клубникой

Ингредиенты:

Шпинат (150 г) – 35 ккал

Клубника (150 г) – 48 ккал

Орехи грецкие (30 г) – 200 ккал

Фета (50 г) – 132 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Бальзамический уксус (по вкусу) – 5 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 540 ккал

Приготовление:

Подготовка шпината:Промойте шпинат под холодной водой и обсушите. Подготовка клубники:Клубнику нарежьте на половинки или четвертинки. Сборка салата:В большой миске смешайте шпинат и клубнику. Добавьте грецкие орехи и кубики феты. Заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

8. Салат с морепродуктами и авокадо

Ингредиенты:

Морепродукты (креветки, кальмары) (200 г) – 180 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Салатный микс (100 г) – 20 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 485 ккал

Приготовление:

Приготовление морепродуктов:Отварите или обжарьте морепродукты до готовности. Дайте остыть. Подготовка авокадо:Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и нарежьте кубиками. Сборка салата:В большой миске смешайте морепродукты, авокадо и салатный микс. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

9. Салат с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Картофель (200 г) – 154 ккал

Зеленый лук (50 г) – 16 ккал

Петрушка (по вкусу) – 5 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 311 ккал

Приготовление:

Приготовление картофеля:Отварите картофель в мундире до готовности. Дайте остыть, затем нарежьте кубиками. Подготовка овощей:Нарежьте зеленый лук и огурец. Сборка салата:В глубокой миске смешайте картофель, зеленый лук и огурец. Добавьте мелко нарезанную петрушку, заправьте оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

10. Салат с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Брокколи (200 г) – 70 ккал

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Морковь (100 г) – 41 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 412 ккал

Приготовление:

Приготовление брокколи:Отварите брокколи в подсоленной воде до мягкости (примерно 5-7 минут). Дайте остыть. Приготовление курицы:Отварите куриную грудку до готовности, затем нарежьте кубиками. Подготовка овощей:Морковь натрите на крупной терке. Огурец нарежьте полукружьями. Сборка салата:В глубокой миске смешайте брокколи, курицу, морковь и огурец. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

11. Салат с фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

Консервированная фасоль (200 г) – 127 ккал

Консервированная кукуруза (200 г) – 90 ккал

Красный лук (50 г) – 40 ккал

Перец болгарский (100 г) – 31 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 5 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 413 ккал

Приготовление:

Подготовка ингредиентов:Слейте жидкость с фасоли и кукурузы. Нарежьте красный лук полукольцами. Перец нарежьте кубиками. Сборка салата:В большой миске смешайте фасоль, кукурузу, красный лук и перец. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

12. Салат с яблоком и грецкими орехами

Ингредиенты:

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Грецкие орехи (30 г) – 200 ккал

Сельдерей (100 г) – 16 ккал

Изюм (30 г) – 90 ккал

Йогурт натуральный (100 г) – 61 ккал

Мед (по вкусу) – 30 ккал

Общая калорийность: 449 ккал

Приготовление:

Подготовка ингредиентов:Яблоко нарежьте кубиками. Сельдерей нарежьте тонкими ломтиками. Грецкие орехи грубо порубите. Сборка салата:В миске смешайте яблоко, сельдерей, грецкие орехи и изюм. Заправьте йогуртом и медом, перемешайте и подавайте.

13. Салат с тунцом и картофелем

Ингредиенты:

Консервированный тунец (150 г) – 180 ккал

Картофель (200 г) – 154 ккал

Яйцо (1 шт.) – 70 ккал

Зеленый лук (50 г) – 16 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 540 ккал

Приготовление:

Приготовление картофеля:Отварите картофель до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Приготовление яйца:Отварите яйцо вкрутую, дайте остыть, затем нарежьте. Сборка салата:В глубокой миске смешайте тунец, картофель, нарезанное яйцо и зеленый лук. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

14. Салат с курицей и ананасом

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Консервированный ананас (100 г) – 50 ккал

Майонез (2 ст. ложки) – 200 ккал

Сельдерей (100 г) – 16 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 431 ккал

Приготовление:

Приготовление курицы:Отварите куриную грудку до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Подготовка ананаса:Если используете консервированный ананас, слейте сироп и нарежьте кубиками. Сборка салата:В миске смешайте курицу, ананас и нарезанный сельдерей. Заправьте майонезом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

15. Салат с редисом и огурцом

Ингредиенты:

Редис (100 г) – 16 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Зеленый лук (50 г) – 16 ккал

Сметана (2 ст. ложки) – 60 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 108 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей:Редис и огурец нарежьте тонкими ломтиками. Нарежьте зеленый лук. Сборка салата:В миске смешайте редис, огурец и зеленый лук. Заправьте сметаной, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

16. Салат с картофелем и свежими овощами

Ингредиенты:

Картофель (200 г) – 154 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Красный лук (50 г) – 40 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Уксус (по вкусу) – 5 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 343 ккал

Приготовление:

Приготовление картофеля:Отварите картофель в мундире до готовности. Дайте остыть, затем нарежьте кубиками. Подготовка овощей:Нарежьте помидоры и огурец кубиками. Красный лук нарежьте полукольцами. Сборка салата:В глубокой миске смешайте картофель, помидоры, огурец и красный лук. Заправьте оливковым маслом, уксусом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

17. Салат с курицей и грейпфрутом

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Грейпфрут (1 шт.) – 52 ккал

Салатный микс (100 г) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 357 ккал

Приготовление:

Приготовление курицы:Отварите куриную грудку до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Подготовка грейпфрута:Очистите грейпфрут от кожицы и нарежьте на дольки. Сборка салата:В миске смешайте курицу, дольки грейпфрута и салатный микс. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

18. Салат с капустой и морской капустой

Ингредиенты:

Белокочанная капуста (200 г) – 50 ккал

Морская капуста (100 г) – 25 ккал

Морковь (100 г) – 41 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Уксус (по вкусу) – 5 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 241 ккал

Приготовление:

Подготовка капусты:Нашинкуйте белокочанную капусту и натрите морковь на крупной терке. Сборка салата:В глубокой миске смешайте капусту, морскую капусту и морковь. Заправьте оливковым маслом, уксусом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

19. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Консервированная фасоль (200 г) – 127 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Лук красный (50 г) – 40 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 465 ккал

Приготовление:

Подготовка ингредиентов:Слейте жидкость с фасоли. Авокадо нарежьте кубиками. Помидоры нарежьте дольками. Красный лук нарежьте полукольцами. Сборка салата:В миске смешайте фасоль, авокадо, помидоры и красный лук. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

20. Салат с морковью и яблоком

Ингредиенты:

Морковь (200 г) – 82 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Изюм (30 г) – 90 ккал

Орехи грецкие (30 г) – 200 ккал

Сметана (2 ст. ложки) – 60 ккал

Общая калорийность: 484 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей:Натрите морковь на крупной терке. Яблоко нарежьте кубиками или натрите на терке. Сборка салата:В миске смешайте морковь, яблоко и изюм. Добавьте грубо порубленные орехи и заправьте сметаной. Перемешайте и подавайте.

21. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Салатный микс (100 г) – 20 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 481 ккал

Приготовление:

Приготовление курицы:Отварите куриную грудку до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Подготовка авокадо:Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и нарежьте кубиками. Сборка салата:В глубокой миске смешайте курицу, авокадо и салатный микс. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

22. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (100 г) – 120 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Перец болгарский (100 г) – 31 ккал

Лук зелёный (50 г) – 16 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 5 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 416 ккал

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой и отварите в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте огурец, помидоры и перец кубиками. Мелко нарежьте зелёный лук. Сборка салата:В большой миске смешайте остывшую киноа, нарезанные овощи и зелёный лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

23. Салат с рикоттой и свеклой

Ингредиенты:

Свекла (200 г) – 85 ккал

Рикотта (100 г) – 174 ккал

Грецкие орехи (30 г) – 200 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 579 ккал

Приготовление:

Приготовление свеклы:Отварите свеклу до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Сборка салата:В миске смешайте свеклу, рикотту и грубо порубленные грецкие орехи. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.

24. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

Тыква (200 г) – 50 ккал

Шпинат (150 г) – 35 ккал

Кедровые орехи (30 г) – 200 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Общая калорийность: 405 ккал

Приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.