Эл Ли
Закуски на ПП Питании

Что такое закуски?

Закуски – это небольшие порции пищи, которые обычно подаются перед основным блюдом или в качестве легкого перекуса. Они могут быть как холодными, так и горячими и часто включают в себя разнообразные ингредиенты, такие как овощи, фрукты, мясо, рыба, сыры и злаки.

Для чего нужны закуски?

Утоление голода: Закуски помогают утолить легкий голод между основными приемами пищи.

Разнообразие рациона: Они добавляют разнообразие в меню, позволяя экспериментировать с различными вкусами и текстурами.

Социальное взаимодействие: Закуски часто подаются на мероприятиях и праздниках, способствуя общению и созданию непринужденной атмосферы.

Поддержка энергии: Легкие закуски могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня, особенно если у вас активный образ жизни.

Кому подходят закуски?

Тем, кто следит за своим питанием: Закуски могут быть приготовлены из полезных ингредиентов, что делает их подходящими для людей, стремящихся к здоровому образу жизни.

Спортсменам: Закуски могут обеспечить необходимую энергию до или после тренировки.

Людям с активным образом жизни: Закуски удобны для тех, кто много времени проводит вне дома и нуждается в быстром и полезном перекусе.

На мероприятиях: Закуски идеально подходят для подачи на вечеринках, встречах и других социальных событиях.

Зачем нужны закуски?

Удобство: Закуски легко готовить и подавать, они не требуют сложного приготовления.

Контроль порций: Позволяют контролировать количество потребляемой пищи, что может быть полезно для поддержания веса.

Возможность экспериментировать: Закуски дают возможность пробовать новые сочетания вкусов и ингредиентов.

Удовольствие от еды: Закуски могут быть вкусными и питательными, что делает процесс питания более приятным.

Заключение

Закуски играют важную роль в рационе питания, обеспечивая удобство, разнообразие и возможность наслаждаться едой в любое время. Они подходят для всех, кто хочет поддерживать активный и здоровый образ жизни.

1. Овощные палочки с хумусом

Ингредиенты:

Морковь (100 г) – 41 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Перец болгарский (100 г) – 31 ккал

Хумус (50 г) – 150 ккал

Общая калорийность: 238 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте морковь, огурец и болгарский перец на палочки.

Подача: На тарелке выложите овощные палочки и подайте с хумусом в качестве соуса.

2. Яйца с авокадо

Ингредиенты:

Яйцо вареное (1 шт.) – 68 ккал

Авокадо (50 г) – 80 ккал

Лимонный сок (1 ч.л.) – 1 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 149 ккал

Приготовление:

Варка яйца: Отварите яйцо в кипящей воде в течение 8-10 минут, затем охладите и очистите.

Приготовление авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой извлеките мякоть. Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Подача: Разрежьте яйцо пополам и положите на каждую половинку немного авокадо.

3. Творожные шарики с зеленью

Ингредиенты:

Творог нежирный (100 г) – 73 ккал

Укроп (10 г) – 4 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал

Общая калорийность: 122 ккал

Приготовление:

Смешивание ингредиентов: В миске смешайте творог, измельченный укроп и натертый чеснок. Добавьте оливковое масло.

Формирование шариков: Сформируйте из смеси небольшие шарики.

Подача: Подавайте с зубочистками или на листьях салата.

4. Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (150 г) – 100 ккал

Ягоды (малина, клубника) (100 г) – 50 ккал

Мед (1 ч.л.) – 21 ккал

Общая калорийность: 171 ккал

Приготовление:

Подготовка ягод: Промойте ягоды и нарежьте клубнику на половинки.

Сборка: В чашке выложите слой греческого йогурта, затем добавьте ягоды и полейте медом.

Подача: Подавайте сразу же.

5. Овсяные печенья с бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (50 г) – 190 ккал

Банан (1 шт.) – 90 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Общая калорийность: 348 ккал

Приготовление:

Подготовка теста: В миске разомните банан, добавьте овсяные хлопья и яйцо. Хорошо перемешайте.

Формирование печений: Сформируйте небольшие круглые печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Выпекание: Выпекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут до золотистой корочки.

6. Салат из тунца

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку (100 г) – 132 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Помидор (100 г) – 18 ккал

Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал

Лимонный сок (1 ч.л.) – 1 ккал

Общая калорийность: 207 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте огурец и помидор кубиками.

Смешивание: В глубокой миске смешайте тунец, нарезанные овощи, оливковое масло и лимонный сок.

Подача: Подавайте на листьях салата или в качестве самостоятельного блюда.

7. Куриные рулетики с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (100 г) – 165 ккал

Перец болгарский (50 г) – 15 ккал

Листья салата (50 г) – 10 ккал

Специи по вкусу

Общая калорийность: 190 ккал

Приготовление:

Подготовка курицы: Куриное филе отбейте, посолите и поперчите.

Начинка: Нарежьте перец полосками.

Формирование рулетиков: На каждый кусочек куриного филе положите несколько полосок перца и сверните в рулет. Закрепите зубочистками.

Приготовление: Обжарьте рулетики на сковороде до золотистой корочки и готовности курицы.

8. Капустные роллы с рисом

Ингредиенты:

Листья капусты (3 шт.) – 20 ккал

Вареный рис (50 г) – 65 ккал

Морковь (50 г) – 20 ккал

Соевый соус (1 ст.л.) – 10 ккал

Общая калорийность: 115 ккал

Приготовление:

Подготовка капусты: Отварите листья капусты в кипящей воде 2-3 минуты, чтобы они стали мягкими.

Начинка: Смешайте вареный рис, натертую морковь и соевый соус.

Формирование роллов: На каждый лист капусты положите немного начинки и сверните в рулет.

Подача: Подавайте с соевым соусом.

9. Фрукты с орехами

Ингредиенты:

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Миндаль (10 г) – 58 ккал

Общая калорийность: 110 ккал

Приготовление:

Подготовка яблока: Нарежьте яблоко на дольки.

Подача: Подавайте яблоко с миндалем в качестве закуски.

10. Чиа пудинг

Ингредиенты:

Семена чиа (30 г) – 150 ккал

Греческий йогурт (100 г) – 60 ккал

Ягоды (50 г) – 25 ккал

Общая калорийность: 235 ккал

Приготовление:

Приготовление чиа: В небольшой миске смешайте семена чиа с греческим йогуртом и оставьте на 15-20 минут, чтобы семена впитали жидкость и увеличились в объеме.

Добавление ягод: После того как чиа станет гелеподобным, добавьте ягоды и перемешайте.

Подача: Подавайте в стаканах или чашках.

11. Запеченные кабачки с сыром

Ингредиенты:

Кабачок (200 г) – 34 ккал

Твердый сыр (30 г) – 120 ккал

Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 199 ккал

Приготовление:

Подготовка кабачков: Нарежьте кабачок кружочками или половинками.

Приготовление начинки: Измельчите чеснок и смешайте с оливковым маслом, солью и перцем.

Запекание: На противень выложите кабачки, полейте чесночным маслом и посыпьте тертым сыром. Запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки.

Подача: Подавайте горячими.

12. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (50 г) – 185 ккал

Помидор (100 г) – 18 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Красный лук (20 г) – 8 ккал

Оливковое масло (1 ст.л.) – 120 ккал

Лимонный сок (1 ст.л.) – 4 ккал

Общая калорийность: 351 ккал

Приготовление:

Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой и отварите в 100 мл воды в течение 15 минут до готовности. Остудите.

Подготовка овощей: Нарежьте помидор, огурец и красный лук.

Смешивание: В глубокой миске смешайте киноа и нарезанные овощи. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Подача: Подавайте сразу или охладите в холодильнике перед подачей.

13. Яблочные чипсы

Ингредиенты:

Яблоко (2 шт.) – 104 ккал

Корица (по вкусу) – 0 ккал

Общая калорийность: 104 ккал

Приготовление:

Подготовка яблок: Нарежьте яблоки тонкими кружочками, удалив сердцевину.

Приправление: Посыпьте яблоки корицей.

Запекание: Выложите яблоки на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте в предварительно разогретой до 100°C духовке 1-1.5 часа, переворачивая время от времени, до хрустящего состояния.

Подача: Подавайте в качестве легкой закуски.

14. Овощной смузи

Ингредиенты:

Шпинат (50 г) – 12 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Вода (200 мл) – 0 ккал

Лимонный сок (1 ст.л.) – 4 ккал

Общая калорийность: 84 ккал

Приготовление:

Подготовка ингредиентов: Промойте шпинат и нарежьте огурец и яблоко.

Смешивание: В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Подача: Перелейте в стакан и подавайте сразу же.

15. Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Перец болгарский (2 шт.) – 30 ккал

Куриный фарш (200 г) – 240 ккал

Лук (50 г) – 20 ккал

Томатный соус (50 г) – 20 ккал

Специи по вкусу

Общая калорийность: 310 ккал

Приготовление:

Подготовка перцев: Разрежьте перцы пополам и удалите семена.

Приготовление начинки: Обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета, добавьте куриный фарш и готовьте до полной готовности. Добавьте томатный соус и специи.

Фарширование: Наполните половинки перцев фаршем и выложите на противень.

Запекание: Запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.

Подача: Подавайте горячими.

16. Коктейль из йогурта и ягод

Ингредиенты:

Греческий йогурт (150 г) – 100 ккал

Ягоды (малина, клубника) (100 г) – 50 ккал

Мед (1 ч.л.) – 21 ккал

Общая калорийность: 171 ккал

Приготовление:

Смешивание ингредиентов: В блендере смешайте йогурт, ягоды и мед до однородной массы.

Подача: Перелейте в стакан и подавайте сразу же.

17. Рулетики из лаваша с курицей и овощами

Ингредиенты:

Лаваш (1 шт.) – 200 ккал

Куриная грудка (100 г) – 165 ккал

Огурец (50 г) – 8 ккал

Помидор (50 г) – 9 ккал

Листья салата (50 г) – 10 ккал

Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал

Общая калорийность: 432 ккал

Приготовление:

Приготовление курицы: Отварите куриную грудку и нарежьте ее на мелкие кусочки.

Подготовка овощей: Нарежьте огурец и помидор.

Сборка рулетов: На лаваш выложите листья салата, курицу и овощи. Полейте оливковым маслом и сверните в рулет.

Подача: Нарежьте рулет на кусочки и подавайте.

18. Чечевичный салат

Ингредиенты:

Чечевица (50 г) – 170 ккал

Помидор (100 г) – 18 ккал

Огурец (100 г) – 16 ккал

Лук (20 г) – 8 ккал

Оливковое масло (1 ст.л.) – 120 ккал

Лимонный сок (1 ст.л.) – 4 ккал

Общая калорийность: 336 ккал

Приготовление:

Приготовление чечевицы: Промойте чечевицу и отварите до готовности (примерно 20-25 минут).

Подготовка овощей: Нарежьте помидор, огурец и лук.

Смешивание: В глубокой миске смешайте чечевицу и нарезанные овощи. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Подача: Подавайте охлажденным.

19. Куриные наггетсы из овсянки

Ингредиенты:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Овсяные хлопья (50 г) – 190 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Специи по вкусу

Общая калорийность: 478 ккал

Приготовление:

Подготовка курицы: Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки.

Приготовление панировки: В одной миске взбейте яйцо, в другой – смешайте овсяные хлопья со специями.

Панировка: Обмакните куриные кусочки в яйцо, затем обваляйте в овсяных хлопьях.

Обжаривание: Обжарьте наггетсы на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

Подача: Подавайте с соусом по вашему выбору.

20. Творожные оладьи

Ингредиенты:

Творог (200 г) – 146 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Овсяные хлопья (30 г) – 114 ккал

Разрыхлитель теста (по вкусу) – 0 ккал

Мед (по желанию) – 21 ккал

Общая калорийность: 349 ккал (с медом)

Приготовление:

Смешивание ингредиентов: В миске смешайте творог, яйцо, овсяные хлопья и разрыхлитель.

Формирование оладий: Сформируйте небольшие оладьи.

Обжаривание: Обжарьте оладьи на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.

Подача: Подавайте с медом или свежими ягодами.

21. Каша из гречки с овощами

Ингредиенты:

Гречка (50 г) – 170 ккал

Морковь (50 г) – 20 ккал

Лук (50 г) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 250 ккал

Приготовление:

Приготовление гречки: Промойте гречку и отварите в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут).

Подготовка овощей: Нарежьте лук и натрите морковь.

Обжаривание: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, обжаривайте до мягкости.

Смешивание: Добавьте готовую гречку к овощам, перемешайте и прогрейте еще 2-3 минуты.

Подача: Подавайте горячей, приправив по вкусу.

22. Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи (200 г) – 70 ккал

Картофель (100 г) – 77 ккал

Лук (50 г) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал

Вода (500 мл) – 0 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 207 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте картофель и лук.

Варка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте картофель и брокколи, залейте водой и варите до готовности (примерно 15-20 минут).

Пюрирование: С помощью блендера измельчите суп до состояния пюре.

Подача: Подавайте горячим, приправив по вкусу.

23. Овощные кексы

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая (100 г) – 340 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Морковь (50 г) – 20 ккал

Кабачок (50 г) – 9 ккал

Разрыхлитель теста (1 ч.л.) – 0 ккал

Оливковое масло (1 ст.л.) – 120 ккал

Соль и специи по вкусу

Общая калорийность: 557 ккал (на 6 кексов ~ 93 ккал каждый)

Приготовление:

Подготовка овощей: Натрите морковь и кабачок.

Смешивание ингредиентов: В миске смешайте муку, разрыхлитель, яйцо, оливковое масло и натертые овощи.

Формование: Выложите тесто в формочки для кексов.

Выпекание: Выпекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Подача: Подавайте теплые или охлажденные.

24. Творожные блинчики

Ингредиенты:

Творог (200 г) – 146 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Мука (50 г) – 180 ккал

Молоко (100 мл) – 42 ккал

Соль и сахар по вкусу

Общая калорийность: 436 ккал

Приготовление:

Смешивание: В миске смешайте творог, яйцо, молоко, муку, соль и сахар до однородной массы.

Приготовление блинчиков: На разогретой сковороде с небольшим количеством масла выпекайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.

Подача: Подавайте с медом, ягодами или йогуртом.

25. Запеченные яблоки с корицей

Ингредиенты:

Яблоки (2 шт.) – 104 ккал

Мед (1 ст.л.) – 64 ккал

Корица (по вкусу) – 0 ккал

Орехи грецкие (20 г) – 140 ккал

Общая калорийность: 308 ккал

Приготовление:

Подготовка яблок: Удалите сердцевину из яблок и сделайте небольшие надрезы на кожуре.

Начинка: Наполните яблоки медом и нарезанными орехами, посыпьте корицей.

Запекание: Выложите яблоки на противень и запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.

Подача: Подавайте горячими.

26. Салат из тунца с фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец (100 г) – 132 ккал

Фасоль красная (100 г) – 127 ккал

Лук (50 г) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст.л.) – 120 ккал

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 399 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте лук.

Смешивание: В миске смешайте тунец, фасоль и лук. Полейте оливковым маслом, добавьте соль и перец.

Подача: Подавайте сразу или охладите перед подачей.

27. Коктейль из шпината и банана

Ингредиенты:

Шпинат (50 г) – 12 ккал

Банан (1 шт.) – 90 ккал

Миндальное молоко (200 мл) – 30 ккал

Мед (по желанию) – 21 ккал

Общая калорийность: 153 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.