Эл Ли
Десерты на ПП Питании

1. Люди, следящие за своим весом

Цель: Снижение или поддержание веса.

Польза: Рецепты содержат натуральные ингредиенты, низкое количество сахара и много клетчатки, что помогает контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости.

2. Спортсмены и активные люди

Цель: Поддержка энергии и восстановление после тренировок.

Польза: Высокое содержание белка (например, в твороге и йогурте) и углеводов (овсянка, фрукты) помогает восстанавливать мышцы и запасы энергии.

3. Семьи с детьми

Цель: Приучение детей к здоровому питанию.

Польза: Вкусные и привлекательные десерты из фруктов и натуральных ингредиентов могут заменить сладости с высоким содержанием сахара и искусственных добавок.

4. Вегетарианцы и веганы

Цель: Поиск растительных альтернатив.

Польза: Многие рецепты используют растительные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, семена и орехи, что делает их подходящими для вегетарианского и веганского питания.

5. Люди с пищевыми ограничениями

Цель: Поиск десертов без глютена или с низким содержанием сахара.

Польза: Рецепты можно адаптировать для людей с аллергиями или непереносимостью, например, заменив мед на агаву или используя безглютеновые ингредиенты.

6. Те, кто хочет улучшить свое здоровье

Цель: Профилактика заболеваний и поддержание общего здоровья.

Польза: Использование свежих и натуральных продуктов помогает укрепить иммунную систему, улучшить пищеварение и повысить уровень энергии.

7. Любители кулинарии

Цель: Эксперименты на кухне и изучение новых рецептов.

Польза: Простые и доступные рецепты позволяют развивать кулинарные навыки и находить новые любимые блюда.

8. Экономия времени и денег

Цель: Быстрые и недорогие десерты.

Польза: Рецепты обычно требуют доступных ингредиентов и минимального времени на приготовление, что позволяет сэкономить как время, так и деньги по сравнению с покупкой готовых десертов.

9. Снижение потребления сахара

Цель: Уменьшение потребления добавленного сахара.

Польза: Использование натуральных сладостей, таких как мед или фрукты, помогает уменьшить зависимость от рафинированного сахара и улучшить общее состояние здоровья.

10. Улучшение пищевых привычек

Цель: Формирование здоровых привычек питания.

Польза: Приготовление домашних десертов способствует осознанному подходу к питанию и помогает избегать продуктов с низким качеством, которые часто содержат консерванты и искусственные добавки.

11. Общение и взаимодействие

Цель: Проведение времени с семьей и друзьями.

Польза: Приготовление пищи вместе может стать отличным способом провести время с близкими, создать приятные воспоминания и укрепить отношения.

12. Поддержка местных производителей

Цель: Использование сезонных и местных ингредиентов.

Польза: Приготовление домашних десертов из свежих, местных продуктов поддерживает местных фермеров и производителей, а также способствует устойчивому потреблению.

13. Эксперименты с диетами

Цель: Изучение различных диетических подходов.

Польза: Рецепты могут быть адаптированы под различные диеты, такие как кето, палео или безглютеновая, что позволяет людям исследовать и находить то, что подходит именно им.

14. Детоксикация и очищение организма

Цель: Поддержка процессов очищения.

Польза: Использование фруктов, семян и орехов, богатых антиоксидантами и клетчаткой, помогает организму выводить токсины и улучшать пищеварение.

15. Психологическое благополучие

Цель: Улучшение настроения и эмоционального состояния.

Польза: Приготовление и потребление вкусной пищи могут повысить уровень серотонина и дофамина, что способствует улучшению настроения и снижению стресса.

Заключение

Эти рецепты могут служить не только источником удовольствия от еды, но и инструментом для достижения более широких целей в области здоровья, благополучия и социальной активности. Они помогают людям делать осознанный выбор в пользу здорового образа жизни и улучшать качество своей жизни в целом.

1. Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

3 ст. ложки семян чиа – богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.

250 мл миндального молока (или другого растительного молока) – низкокалорийная альтернатива коровьему молоку.

1 ст. ложка меда или кленового сиропа (по желанию) – для сладости.

Ягоды (малина, клубника, черника) – источник витаминов и антиоксидантов.

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешивание: В миске смешайте семена чиа с миндальным молоком и медом. Используйте венчик или ложку, чтобы избежать комочков.

Загустение: Оставьте смесь на 15-20 минут. За это время семена чиа впитают жидкость и образуют гель.

Перемешивание: После загустения перемешайте еще раз, чтобы избежать оседания семян на дно.

Подача: Разложите пудинг по порционным стаканам или баночкам. Сверху добавьте свежие ягоды.

Охлаждение: Оставьте в холодильнике на 1-2 часа или на ночь для лучшего вкуса.

2. Банановые оладьи

Ингредиенты:

1 спелый банан – лучше использовать перезрелый, он сладче.

2 яйца – источник белка.

50 г овсяной муки – можно заменить на цельнозерновую.

Щепотка корицы (по желанию) – для аромата.

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию (4-5 оладий).

Приготовление:

Подготовка банана: Разомните банан в глубокой миске с помощью вилки до состояния пюре.

Добавление яиц: Вбейте яйца в банановое пюре и тщательно перемешайте до однородности.

Введение муки: Постепенно добавляйте овсяную муку и корицу, перемешивая до получения однородного теста.

Жарка: Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, формируя оладьи. Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подача: Подавайте горячими, можно с йогуртом или свежими фруктами.

3. Йогуртовый мусс с фруктами

Ингредиенты:

200 г натурального йогурта – выбирайте без добавок и сахара.

1 ст. ложка меда – для сладости.

Фрукты (киви, манго, персик) – нарезанные на кусочки для украшения.

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешивание: В глубокой миске смешайте йогурт и мед до получения однородной массы. Можно использовать блендер для более воздушной консистенции.

Разделение: Разложите мусс по порционным стаканам или креманкам.

Украшение: Сверху украсьте нарезанными фруктами.

Охлаждение: Оставьте в холодильнике на 30 минут перед подачей, чтобы мусс стал более холодным и освежающим.

4. Кокосовые энергетические батончики

Ингредиенты:

200 г фиников (без косточек)

100 г овсяных хлопьев

50 г кокосовой стружки

50 г миндаля (или других орехов по вкусу)

1 ст. ложка какао-порошка (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию (1 батончик).

Приготовление:

Подготовка: Замочите финики в теплой воде на 10 минут, чтобы они стали мягче.

Измельчение: В блендере смешайте финики, овсяные хлопья, кокосовую стружку и орехи. Измельчите до получения однородной массы.

Добавление какао: Если используете какао-порошок, добавьте его и еще раз перемешайте.

Формирование: Выложите массу на противень, застеленный пергаментом, и равномерно распределите, придавая форму прямоугольника. Убедитесь, что масса плотно утрамбована.

Охлаждение: Поставьте в холодильник на 1-2 часа для застывания. После этого нарежьте на порционные батончики.

5. Яблочные чипсы

Ингредиенты:

2 крупных яблока (поздних сортов, сладких)

Корица (по желанию)

Стевия или мед (по желанию, для подслащивания)

Калорийность:

Приблизительно 100 ккал на порцию (100 г).

Приготовление:

Подготовка яблок: Вымойте яблоки и нарежьте их тонкими кружочками, удаляя сердцевину.

Приправление: Если хотите, посыпьте яблоки корицей и немного стевией или медом для сладости.

Сушка: Разложите яблочные кружочки на противне, застеленном пергаментом. Сушите в духовке при температуре 60-70°C в течение 2-3 часов, периодически переворачивая.

Охлаждение: Дайте чипсам остыть перед подачей. Храните в герметичном контейнере.

6. Творожные кексы с ягодами

Ингредиенты:

200 г нежирного творога

2 яйца

50 г овсяной муки

1 ст. ложка меда (по желанию)

100 г ягод (малина, черника или любые другие)

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на кекс.

Приготовление:

Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, яйца и мед. Хорошо перемешайте до однородной массы.

Добавление муки: Постепенно добавляйте овсяную муку, тщательно перемешивая.

Введение ягод: Аккуратно добавьте ягоды в тесто.

Выпекание: Разогрейте духовку до 180°C. Разложите тесто по формочкам для кексов и выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.

Охлаждение: Дайте кексам остыть перед подачей.

7. Пудинг из авокадо и какао

Ингредиенты:

1 спелое авокадо

2 ст. ложки какао-порошка

2 ст. ложки меда (или по вкусу)

1/2 стакана миндального молока (или другого растительного молока)

1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка авокадо: Разрежьте авокадо, удалите косточку и ложкой извлеките мякоть.

Смешивание: В блендере смешайте мякоть авокадо, какао-порошок, мед, миндальное молоко и ванильный экстракт. Измельчите до однородной массы.

Подача: Разложите пудинг по порционным стаканам и охладите в холодильнике минимум на 30 минут перед подачей.

8. Овсяные печенья с бананом и орехами

Ингредиенты:

2 спелых банана

200 г овсяных хлопьев

50 г грецких орехов (или других орехов по вкусу)

1/2 ч. ложки корицы (по желанию)

Щепотка соли

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на печенье.

Приготовление:

Подготовка: Разомните бананы в миске до состояния пюре.

Смешивание: Добавьте овсяные хлопья, орехи, корицу и соль. Хорошо перемешайте.

Формирование: Сформируйте из теста небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный пергаментом.

Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.

Охлаждение: Дайте печеньям остыть перед подачей.

9. Клубничный смузи с йогуртом

Ингредиенты:

200 г свежей или замороженной клубники

150 г натурального йогурта

1 банан

1 ст. ложка меда (по желанию)

100 мл миндального молока (или другого растительного молока)

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешивание: В блендере смешайте клубнику, йогурт, банан, мед и миндальное молоко.

Измельчение: Измельчите до получения однородной консистенции.

Подача: Разлейте смузи по стаканам и подавайте сразу же.

10. Творожные шарики с кокосом

Ингредиенты:

200 г творога

50 г кокосовой стружки

2 ст. ложки меда (по желанию)

1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 120 ккал на шарик.

Приготовление:

Смешивание: В миске смешайте творог, кокосовую стружку, мед и ванильный экстракт.

Формирование: Сформируйте из массы небольшие шарики.

Обсыпка: Обваляйте шарики в оставшейся кокосовой стружке.

Охлаждение: Уберите в холодильник на 30 минут перед подачей.

11. Печенье из миндальной муки

Ингредиенты:

200 г миндальной муки

2 яйца

50 г меда (или по вкусу)

1/2 ч. ложки разрыхлителя

Щепотка соли

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на печенье.

Приготовление:

Смешивание: В миске смешайте миндальную муку, яйца, мед, разрыхлитель и соль. Замесите тесто.

Формирование: Сформируйте небольшие печенья и выложите на противень, застеленный пергаментом.

Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 12-15 минут до золотистой корочки.

Охлаждение: Дайте печеньям остыть перед подачей.

12. Кокосовые трюфели с финиками

Ингредиенты:

200 г фиников (без косточек)

100 г кокосовой стружки

50 г миндальной муки (или грецких орехов)

1 ст. ложка какао-порошка (по желанию)

Щепотка соли

Калорийность:

Приблизительно 80 ккал на трюфель.

Приготовление:

Подготовка: Замочите финики в теплой воде на 10 минут, чтобы они стали мягче.

Измельчение: В блендере смешайте финики, кокосовую стружку, миндальную муку, какао-порошок и соль. Измельчите до получения однородной массы.

Формирование: Сформируйте из массы небольшие шарики.

Обсыпка: Обваляйте трюфели в кокосовой стружке.

Охлаждение: Уберите в холодильник на 30 минут перед подачей.

13. Ягодный крамбл

Ингредиенты:

300 г свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)

100 г овсяных хлопьев

50 г меда (или по вкусу)

50 г кокосовой стружки

50 г миндальной муки

1 ч. ложка корицы

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка ягод: Если используете замороженные ягоды, дайте им оттаять. Выложите ягоды в форму для запекания и полейте медом.

Приготовление крошки: В миске смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, миндальную муку, корицу и немного меда.

Сборка: Равномерно распределите крошку по ягодам.

Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до золотистой корочки.

Подача: Подавайте теплым, можно с йогуртом.

14. Творожные маффины с морковью

Ингредиенты:

200 г нежирного творога

1 большая морковь (натертая)

2 яйца

50 г овсяной муки

1 ч. ложка разрыхлителя

1 ст. ложка меда (по желанию)

Щепотка соли

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на маффин.

Приготовление:

Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, натертую морковь, яйца и мед.

Добавление муки: Постепенно добавляйте овсяную муку и разрыхлитель, тщательно перемешивая.

Выпекание: Разложите тесто по формочкам для маффинов и выпекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки.

Охлаждение: Дайте маффинам остыть перед подачей.

15. Гречневые блины с ягодами

Ингредиенты:

100 г гречневой муки

2 яйца

200 мл миндального молока (или другого растительного молока)

1 ст. ложка меда (по желанию)

Ягоды для подачи (по вкусу)

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию (2-3 блина).

Приготовление:

Смешивание: В глубокой миске смешайте гречневую муку, яйца, миндальное молоко и мед до получения однородного теста.

Жарка: Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Жарьте блины по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подача: Подавайте с ягодами и, при желании, с йогуртом или медом.

16. Печенье с семенами и орехами

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев

50 г миндальной муки

50 г грецких орехов (или других орехов по вкусу)

50 г семян тыквы

2 ст. ложки меда (или по вкусу)

1/2 ч. ложки корицы

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1 яйцо

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на печенье.

Приготовление:

Смешивание: В миске смешайте овсяные хлопья, миндальную муку, орехи, семена, мед, корицу, разрыхлитель и яйцо.

Формирование: Сформируйте небольшие печенья и выложите на противень, застеленный пергаментом.

Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.

Охлаждение: Дайте печеньям остыть перед подачей.

17. Творожные оладьи с изюмом

Ингредиенты:

250 г нежирного творога

2 яйца

50 г овсяной муки (или пшеничной)

50 г изюма

1 ч. ложка разрыхлителя

Щепотка соли

1 ст. ложка меда (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию (3-4 оладьи).

Приготовление:

Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, яйца, мед, и щепотку соли.

Добавление муки: Постепенно добавляйте муку и разрыхлитель, тщательно перемешивая. В конце добавьте изюм.

Жарка: Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Жарьте оладьи по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подача: Подавайте горячими, можно с йогуртом или свежими фруктами.

18. Фруктовый салат с медом и йогуртом

Ингредиенты:

1 яблоко

1 банан

1 груша

100 г клубники

150 г натурального йогурта

1-2 ст. ложки меда (по желанию)

Мелко нарезанные орехи (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка фруктов: Вымойте и нарежьте яблоко, банан, грушу и клубнику на небольшие кусочки.

Смешивание: В миске смешайте все нарезанные фрукты.

Подача: Заправьте йогуртом и медом, хорошо перемешайте. При желании добавьте мелко нарезанные орехи.

Охлаждение: Оставьте в холодильнике на 15-20 минут перед подачей.

19. Кокосовые овсяные батончики

Ингредиенты:

200 г овсяных хлопьев

100 г кокосовой стружки

100 г меда (или кленового сиропа)

50 г орехов (по желанию)

1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на батончик.

Приготовление:

Смешивание: В миске смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, мед и орехи. Добавьте ванильный экстракт.

Формирование: Выложите массу на противень, застеленный пергаментом, и утрамбуйте.

Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки.

Охлаждение: Дайте остыть, затем нарежьте на порционные батончики.

20. Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

100 г киноа

250 мл миндального молока (или другого растительного молока)

1 ст. ложка меда (по желанию)

Фрукты для подачи (банан, яблоко, ягоды)

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения миндальное молоко, добавьте киноа и варите на медленном огне 15-20 минут, пока киноа не станет мягким.

Добавление меда: По желанию добавьте мед и хорошо перемешайте.

Подача: Подавайте с нарезанными фруктами сверху.

21. Яблочно-ореховые кексы

Ингредиенты:

200 г яблок (натертых)

100 г грецких орехов (мелко нарезанных)

2 яйца

100 г овсяной муки

1 ч. ложка разрыхлителя

1 ст. ложка меда (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на кекс.

Приготовление:

Смешивание: В глубокой миске смешайте натертые яблоки, яйца и мед.

Добавление муки: Постепенно добавляйте овсяную муку и разрыхлитель, перемешивая. В конце добавьте орехи.

Выпекание: Разложите тесто по формочкам для кексов и выпекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки.

Охлаждение: Дайте кексам остыть перед подачей.

22. Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

100 г семян чиа

400 мл кокосового молока

1 ст. ложка меда (по желанию)

1 спелый манго (нарезанный)

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешивание: В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мед. Перемешайте и оставьте на 10 минут.

Перемешивание: После 10 минут снова перемешайте, чтобы избежать образования комков.

Охлаждение: Уберите в холодильник на 2-4 часа, лучше на ночь, чтобы чиа набухли.

Подача: Перед подачей добавьте нарезанное манго сверху.

23. Печенье с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

2 спелых банана

200 г овсяных хлопьев

50 г изюма (или шоколадных капель)

1 ч. ложка корицы (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 120 ккал на печенье.

Приготовление:

Подготовка: Разомните бананы в миске до состояния пюре.

Смешивание: Добавьте овсяные хлопья, изюм и корицу. Хорошо перемешайте.

Формирование: Сформируйте небольшие печенья и выложите на противень, застеленный пергаментом.

Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.

Охлаждение: Дайте печеньям остыть перед подачей.

24. Клубничный сорбет

Ингредиенты:

300 г свежей или замороженной клубники

2 ст. ложки меда (по желанию)

Сок половины лимона

Калорийность:

Приблизительно 100 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка: Если используете свежую клубнику, промойте и удалите хвостики. Замороженную клубнику предварительно дайте немного оттаять.

Смешивание: В блендере смешайте клубнику, мед и лимонный сок до получения однородной массы.

Замораживание: Переложите массу в контейнер и уберите в морозильник на 2-3 часа, периодически перемешивая.

Подача: Подавайте в стаканах или чашках.

25. Творожные панкейки с ягодами

Ингредиенты:

200 г нежирного творога

2 яйца

50 г овсяной муки

1 ч. ложка разрыхлителя

100 г ягод (по вкусу)

1 ст. ложка меда (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию (3-4 панкейки).

Приготовление:

Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, яйца, мед и тщательно перемешайте.

Добавление муки: Постепенно добавляйте овсяную муку и разрыхлитель, перемешивая до однородной массы.

Жарка: Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Жарьте панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подача: Подавайте с ягодами и медом.

26. Печенье с орехами и семенами

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.