Эл Ли
Рыбные Блюда на ПП Питании

Рыбные блюда – это разнообразные кулинарные изделия, приготовленные из рыбы и морепродуктов. Они могут быть приготовлены различными способами: запечёнными, жареными, отварными, тушеными и т.д. Рассмотрим подробнее, какие рыбные блюда бывают, их назначение, пользу и кому они подходят.

Виды рыбных блюд

1. Запечённые рыбы

Описание: Рыба запекается в духовке с добавлением овощей, приправ и соусов.

Примеры: Рыба с лимоном и зеленью, рыба под сырной корочкой.

Польза: Сохраняет витамины и минералы, низкокалорийное.

2. Жареные рыбы

Описание: Рыба обжаривается на сковороде с маслом.

Примеры: Рыба в кляре, рыба на гриле.

Польза: Быстрое приготовление, насыщенный вкус, но может содержать больше калорий из-за масла.

3. Отварные рыбы

Описание: Рыба варится в воде или бульоне.

Примеры: Отварная треска, судак.

Польза: Низкокалорийное, подходит для диетического питания.

4. Тушёные рыбы

Описание: Рыба готовится на медленном огне с овощами и соусами.

Примеры: Тушёная рыба с овощами, рыбное рагу.

Польза: Сохраняет сочность и полезные вещества.

5. Салаты с рыбой

Описание: Салаты могут содержать как свежую, так и консервированную рыбу.

Примеры: Салат с тунцом, салат с лососем и авокадо.

Польза: Легкие и питательные, часто низкокалорийные.

6. Рыбные супы и бульоны

Описание: Супы готовятся на основе рыбного бульона с добавлением овощей и круп.

Примеры: Уха, рыбный суп с овощами.

Польза: Легкие и питательные, хорошо усваиваются.

Кому подходят рыбные блюда

Спортсмены: Для восстановления сил и получения белка.

Люди на диете: Для снижения веса и поддержания здоровья.

Беременные женщины: Для получения необходимых питательных веществ (омега-3, йод).

Пожилые люди: Для поддержания сердечно-сосудистой системы и улучшения работы мозга.

Дети: Для роста и развития, особенно морская рыба.

Польза рыбных блюд

Богатый источник белка: Рыба содержит высококачественный белок, необходимый для роста и восстановления тканей.

Омега-3 жирные кислоты: Полезны для сердца, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают функцию мозга.

Витамины и минералы: Рыба богата витаминами A, D, B12, а также минералами, такими как йод, селен и цинк.

Легкая усвояемость: Рыба легче усваивается организмом по сравнению с красным мясом.

Поддержка здоровья: Регулярное употребление рыбы связано с уменьшением воспалительных процессов, улучшением состояния кожи и волос.

Заключение

Рыбные блюда – это не только вкусно, но и полезно. Они могут быть частью разнообразного и сбалансированного питания, подходящего для большинства людей. Включение рыбы в рацион может способствовать улучшению здоровья и общего самочувствия.

1. Запечённый лосось с лимоном и укропом

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Лимон – 1 шт.

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Выложите филе лосося на противень, смазанное оливковым маслом.

Посолите и поперчите рыбу, добавьте укроп.

Нарежьте лимон кружочками и положите сверху на рыбу.

Запекайте 20-25 минут.

2. Тефтели из трески с овощами

Ингредиенты:

Филе трески – 300 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Измельчите филе трески в мясорубке или блендере.

Натереть морковь и мелко нарезать лук.

Смешайте рыбу, овощи, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.

Сформируйте тефтели и выложите их на противень.

Запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

3. Рыба на пару с брокколи

Ингредиенты:

Филе любой белой рыбы (например, судак) – 200 г

Брокколи – 200 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Специи – по вкусу (например, куркума, паприка)

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовьте пароварку или кастрюлю с паром.

Выложите филе рыбы и брокколи в пароварку.

Полейте рыбу лимонным соком и посыпьте специями.

Готовьте на пару 15-20 минут.

4. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте авокадо, помидоры и огурец кубиками.

В миске смешайте тунец, авокадо, помидоры и огурец.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.

Подавайте сразу же.

5. Рыбные котлеты из минтая

Ингредиенты:

Филе минтая – 300 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Измельчите филе минтая и лук в блендере.

Смешайте рыбу, лук, яйцо, овсяные хлопья и зелень. Посолите и поперчите.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла или запеките в духовке при 180°C около 25 минут.

6. Рыба с овощами в фольге

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, морской окунь) – 200 г

Цукини – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Специи (тимьян, базилик) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте овощи и выложите их на фольгу.

Сверху положите филе рыбы, посолите, поперчите и добавьте специи.

Полейте оливковым маслом и заверните фольгу.

Запекайте 25-30 минут.

7. Рыбный суп с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, судак) – 300 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Укроп – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Вода – 1,5 л

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения.

Нарежьте картофель, морковь и лук, добавьте в кипящую воду.

Варите овощи 10 минут, затем добавьте нарезанное филе рыбы и помидоры.

Варите ещё 10-15 минут до готовности рыбы.

Добавьте укроп, посолите и поперчите перед подачей.

8. Запечённая рыба с пряностями

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, горбуша) – 250 г

Чеснок – 2 зубчика

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Паприка – 1 ч. ложка

Кориандр – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте лимонный сок, измельчённый чеснок, паприку, кориандр, соль и перец.

Обмажьте рыбу полученной смесью и выложите на противень.

Запекайте 20-25 минут.

9. Рыба с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, тилапия) – 200 г

Киноа – 100 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок и шпинат. Обжаривайте до мягкости.

Выложите филе рыбы на сковороду, посолите и поперчите. Готовьте 5-7 минут с каждой стороны.

Подавайте рыбу с киноа и шпинатом.

10. Роллы с рыбой и овощами

Ингредиенты:

Лаваш или рисовая бумага – 2 шт.

Филе рыбы (например, семги) – 150 г

Огурец – 1 шт.

Авокадо – 1 шт.

Соевый соус – для подачи

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте рыбу, огурец и авокадо тонкими полосками.

На лаваш или рисовую бумагу выложите рыбу и овощи.

Заверните в рулет и нарежьте на порции.

Подавайте с соевым соусом.

11. Рыба, запечённая с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, хек) – 300 г

Цветная капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (базилик, орегано) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 230 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте овощи: цветную капусту разделите на соцветия, морковь и лук – кубиками.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Сверху положите филе рыбы, посыпьте специями.

Запекайте 25-30 минут.

12. Рыбные шашлычки

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, тунец) – 400 г

Болгарский перец – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте рыбу и овощи на кубики.

В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Замаринуйте рыбу и овощи в полученной смеси на 30 минут.

Наденьте на шпажки поочередно рыбу и овощи.

Обжарьте на гриле или сковороде 10-15 минут, периодически переворачивая.

13. Рыбный тартар

Ингредиенты:

Филе свежей рыбы (например, лосось) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Лук-шалот – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте рыбу, авокадо и огурец мелкими кубиками.

Мелко нарежьте лук-шалот.

В миске смешайте рыбу, авокадо, огурец и лук.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.

Подавайте сразу же.

14. Рыба с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 250 г

Картофель – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив молоко и оливковое масло.

На сковороде обжарьте рыбу до золотистой корочки, посолите и поперчите.

Подавайте рыбу с картофельным пюре.

15. Рыбное карри с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, сайда) – 300 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь – 1 см

Карри-порошок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до мягкости.

Добавьте карри-порошок и кокосовое молоко, доведите до кипения.

Выложите нарезанное филе рыбы, готовьте 10-15 минут до готовности.

Подавайте с рисом или киноа.

16. Рыбные бургеры с салатом

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, судак) – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Листья салата – для подачи

Цельнозерновая булочка – 2 шт.

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Измельчите рыбу и лук в блендере.

Смешайте рыбу, лук, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла или запеките в духовке.

Подавайте в булочке с листьями салата.

17. Рыба в томатном соусе

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, морская треска) – 300 г

Помидоры в собственном соку – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, базилик – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте помидоры в собственном соку, посолите, поперчите и добавьте базилик. Тушите 10 минут.

Выложите филе рыбы в соус и готовьте ещё 10-15 минут до готовности.

18. Суп-пюре из рыбы и шпината

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, хек) – 250 г

Шпинат – 150 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Овощной бульон – 1 л

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле доведите бульон до кипения.

Нарежьте картофель и лук, добавьте в бульон и варите 10 минут.

Добавьте рыбу и шпинат, варите ещё 10 минут.

Измельчите суп блендером до состояния пюре, посолите и поперчите.

19. Рыба с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, семга) – 250 г

Гречка – 100 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции на упаковке.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте натёртую морковь и брокколи. Обжаривайте 5-7 минут.

Выложите рыбу на сковороду, посолите и поперчите. Готовьте 5-7 минут с каждой стороны.

Подавайте рыбу с гречкой и овощами.

20. Рыбные фрикадельки в соусе

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Лук – 1 шт.

Томатный соус – 200 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Измельчите рыбу и лук в блендере.

Смешайте рыбу, лук, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.

Сформируйте фрикадельки и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Выложите фрикадельки в томатный соус и тушите 10-15 минут.

21. Рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, горбуша) – 300 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Выложите филе рыбы на противень, посолите и поперчите.

Измельчите чеснок и укроп, смешайте с оливковым маслом и лимонным соком.

Полейте рыбу полученной смесью и запекайте 20-25 минут.

22. Рыбное рагу с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, тилапия) – 300 г

Баклажан – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте баклажан и перец, готовьте 5-7 минут.

Затем добавьте помидоры и рыбу, посолите и поперчите. Тушите 15-20 минут.

23. Рыбные чипсы

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 300 г

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Специи (паприка, чеснок) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте рыбу тонкими ломтиками.

В миске смешайте лимонный сок, оливковое масло и специи.

Обмажьте рыбу полученной смесью и выложите на противень.

Запекайте 15-20 минут до хрустящей корочки.

24. Салат из рыбы с киноа

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, лосось) – 200 г

Киноа – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Отварите или запеките рыбу до готовности.

Нарежьте овощи.

В миске смешайте киноа, рыбу и овощи. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

25. Рыба в соусе терияки

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, тунец) – 300 г

Соус терияки – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 1 см

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте соус терияки, измельчённый чеснок и имбирь.

Замаринуйте рыбу в соусе на 30 минут.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте рыбу 5-7 минут с каждой стороны.

26. Рыба с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, хек) – 250 г

Картофель – 3 шт. (среднего размера)

Шпинат – 150 г (свежий или замороженный)

Молоко – 50 мл (обезжиренное)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка картофеля: Очистите картофель, нарежьте на куски и отварите в подсоленной воде до мягкости (примерно 15-20 минут).

Приготовление рыбы: На сковороде разогрейте немного оливкового масла. Обжарьте филе рыбы с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны). Посолите и поперчите по вкусу.

Приготовление шпината: В отдельной сковороде обжарьте шпинат на минимальном количестве масла до мягкости (3-5 минут). Можно добавить немного лимонного сока для аромата.

Приготовление пюре: Слейте воду с картофеля, добавьте молоко и тщательно разомните до получения однородной массы. Посолите по вкусу.

Подача: На тарелке выложите картофельное пюре, сверху положите рыбу и шпинат.

27. Запечённая рыба с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, семга) – 300 г

Цветная капуста – 200 г (разделить на соцветия)

Морковь – 1 шт. (нарезать тонкими кружочками)

Перец сладкий – 1 шт. (нарезать полосками)

Лук – 1 шт. (нарезать кольцами)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 320 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрев духовки: Установите температуру на 200°C.

Подготовка овощей: В большой миске смешайте цветную капусту, морковь, перец и лук. Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте прованские травы. Перемешайте.

Приготовление рыбы: Филе рыбы посолите и поперчите. Выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Запекание: Вокруг рыбы разместите овощи. Запекайте в духовке 25-30 минут, пока рыба не станет готовой, а овощи – мягкими.

28. Рыбные котлеты с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 4 ст. ложки

Лук – 1 шт. (мелко нарезать)

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка рыбы: Измельчите рыбу и лук в блендере или мясорубке.

Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешайте рыбу, лук, овсяные хлопья, яйцо, измельчённый чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте и оставьте на 15 минут для набухания овсянки.

Формирование котлет: Сформируйте котлеты из полученной массы.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте котлеты с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).

29. Рыба в кокосовом молоке с карри

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, сайда) – 300 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Лук – 1 шт. (мелко нарезать)

Чеснок – 2 зубчика (измельчить)

Имбирь – 1 см (тереть)

Карри-порошок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарка лука: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до золотистого цвета.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.