Эл Ли
Мясные Блюда на ПП Питании

Целевые группы

Люди, стремящиеся к снижению веса:Блюда с низкой калорийностью и высоким содержанием белка помогают контролировать аппетит и поддерживать мышечную массу.

Спортсмены и активные люди:Высокое содержание белка в мясных блюдах способствует восстановлению мышц после тренировок и поддерживает уровень энергии.

Люди, следящие за здоровьем:Правильное питание с акцентом на белки, овощи и полезные жиры помогает поддерживать общее здоровье и предотвращает множество заболеваний.

Вегетарианцы и веганы, ищущие альтернативы:Рецепты можно адаптировать, заменяя мясо на растительные источники белка (например, тофу, бобовые).

Польза мясных блюд

Высокое содержание белка:Белок необходим для роста и восстановления клеток, особенно мышечных тканей.

Наличие витаминов и минералов:Мясо является источником важных витаминов (например, B12) и минералов (железо, цинк), необходимых для нормальной работы организма.

Устойчивость к голоду:Белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости, что может предотвратить переедание.

Поддержка обмена веществ:Белки имеют термический эффект, требуя больше энергии для переваривания, что может способствовать сжиганию калорий.

Значение блюд в рационе

Разнообразие:Мясные блюда можно готовить различными способами (запекание, тушение, жарка), что позволяет разнообразить рацион.

Легкость в приготовлении:Многие из представленных рецептов просты в приготовлении и требуют минимальных затрат времени.

Сбалансированность:Блюда содержат белки, углеводы (в виде овощей и гарниров) и полезные жиры, что делает их сбалансированными и питательными.

Примеры блюд

Куриные грудки с овощами: Легкое и полезное блюдо, богатое белком и витаминами.

Запеченная индейка с картофелем: Содержит сложные углеводы и полезные жиры, что делает его сытным и питательным.

Говяжьи котлеты на пару: Отличный источник белка, подходит для людей, стремящихся к снижению веса.

Заключение

Эти блюда не только вкусные, но и полезные, способствующие поддержанию здоровья, физической активности и правильного питания. Они могут быть включены в ежедневный рацион как основное блюдо или гарнир, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

1. Куриные грудки с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 300 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные грудки нарезать на кусочки, посолить и поперчить.

На сковороде разогреть оливковое масло, добавить нарезанный чеснок и курицу. Обжаривать до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи и немного воды, накрыть крышкой и тушить 10-15 минут до готовности.

2. Индейка с киноа

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Киноа – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до прозрачности.

Добавить нарезанные помидоры и филе индейки, посолить, поперчить и тушить до готовности.

Подавайте индейку с киноа.

3. Говядина с грибами

Ингредиенты:

Говядина (филе) – 300 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Тимьян – по желанию

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Говядину нарезать на кусочки, посолить и поперчить.

Лук и шампиньоны нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавить говядину и обжаривать до готовности, добавив тимьян по желанию.

4. Куриные котлеты с овсянкой

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе и лук прокрутить через мясорубку или измельчить в блендере.

Добавить овсяные хлопья, яйцо, соль и перец. Хорошо перемешать.

Сформировать котлеты и обжарить на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

5. Свинина с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Свинина (шея) – 400 г

Яблоки – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Корица – 1/2 ч. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

Свинину нарезать на кусочки, посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и чеснок нарезать и добавить к мясу, обжаривать еще 5 минут.

Яблоки нарезать и добавить в сковороду с корицей. Тушить 10-15 минут до готовности.

6. Фаршированные перцы с мясом и рисом

Ингредиенты:

Болгарский перец – 4 шт.

Фарш (говядина или курица) – 400 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

Лук нарезать и обжарить, затем смешать с фаршем и рисом. Посолить и поперчить.

Перцы очистить от семян и начинить фаршем.

Выложить перцы в форму, залить томатной пастой, добавить немного воды и запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут.

7. Курица с лимоном и розмарином

Ингредиенты:

Куриные бедра – 500 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Розмарин – 1 ч. ложка (сухой или свежий)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные бедра замариновать в оливковом масле, соке лимона, нарезанном чесноке, розмарине, соли и перце на 30 минут.

Разогреть сковороду и обжарить курицу с обеих сторон до золотистой корочки, затем накрыть крышкой и тушить на медленном огне 20-25 минут.

8. Тефтели из индейки с овощами

Ингредиенты:

Фарш индейки – 400 г

Рис – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

Лук и морковь нарезать и обжарить на сковороде до мягкости.

В глубокой миске смешать фарш, отваренный рис, обжаренные овощи, чеснок, соль и перец. Сформировать тефтели.

Выложить тефтели в кастрюлю, добавить томатную пасту и немного воды. Тушить на медленном огне 30-40 минут.

9. Говядина с шпинатом и грибами

Ингредиенты:

Говядина (филе) – 300 г

Шампиньоны – 150 г

Шпинат – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Говядину нарезать на тонкие полоски и обжарить на оливковом масле до готовности.

Лук и шампиньоны нарезать и обжарить до золотистого цвета.

Добавить шпинат и тушить до его увядания. Смешать с говядиной, посолить и поперчить.

10. Курица с медом и соевым соусом

Ингредиенты:

Куриные грудки – 400 г

Мед – 2 ст. ложки

Соевый соус – 3 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь – 1 ч. ложка (по желанию)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешать мед, соевый соус, измельченный чеснок и имбирь.

Куриные грудки замариновать в полученной смеси на 30 минут.

Обжарить курицу на оливковом масле до готовности, поливая маринадом.

11. Запеченная свинина с картофелем

Ингредиенты:

Свинина (корейка) – 500 г

Картофель – 4 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 500 ккал на порцию.

Приготовление:

Свинину нарезать на порционные куски, посолить, поперчить и натереть чесноком.

Картофель нарезать дольками, смешать с оливковым маслом и специями.

Выложить свинину и картофель в форму для запекания. Запекать в духовке при 180°C около 40-50 минут.

12. Куриные рулетики с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Сыр (низкокалорийный) – 100 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе отбить, посолить и поперчить.

Шпинат обжарить с чесноком на оливковом масле до мягкости.

На каждое филе положить шпинат и сыр, свернуть рулетиком и закрепить зубочистками.

Обжарить рулетики на сковороде до золотистой корочки, затем тушить под крышкой 15-20 минут.

13. Курица с грибами и брокколи

Ингредиенты:

Куриные грудки – 400 г

Шампиньоны – 200 г

Брокколи – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные грудки нарезать кубиками, посолить и поперчить.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до золотистого цвета.

Добавить курицу и грибы, готовить до готовности.

В конце добавить брокколи и тушить еще 5-7 минут.

14. Фаршированные цукини

Ингредиенты:

Цукини – 2 шт.

Фарш (индейка или курица) – 300 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Цукини разрезать пополам и выскоблить середину.

Лук и чеснок обжарить, добавить фарш и обжаривать до готовности.

Добавить нарезанные помидоры, посолить и поперчить.

Наполнить цукини фаршем и запекать в духовке при 180°C около 25-30 минут.

15. Говядина с цветной капустой

Ингредиенты:

Говядина (филе) – 400 г

Цветная капуста – 300 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Говядину нарезать на кусочки, посолить и поперчить.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до прозрачности.

Добавить говядину и обжаривать до готовности.

Цветную капусту отварить до полуготовности и добавить к мясу. Тушить 5-10 минут.

16. Куриные шашлычки с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 500 г

Болгарский перец – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи для шашлыка – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками, замариновать в оливковом масле и специях на 30 минут.

Нарезать овощи.

Насадить курицу и овощи на шпажки.

Запекать на гриле или сковороде-гриль до готовности.

17. Курица с лимонным соусом и зеленью

Ингредиенты:

Куриные грудки – 400 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные грудки посолить и поперчить.

Обжарить на оливковом масле до готовности.

В отдельной миске смешать сок лимона, измельченный чеснок и нарезанную петрушку.

Полить готовую курицу лимонным соусом перед подачей.

18. Запеченная курица с картофелем и морковью

Ингредиенты:

Куриные бедра – 500 г

Картофель – 4 шт.

Морковь – 2 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные бедра замариновать в оливковом масле, соли, перце и специях.

Картофель и морковь нарезать дольками, смешать с оливковым маслом и специями.

Выложить курицу и овощи в форму для запекания. Запекать в духовке при 200°C около 40-50 минут.

19. Фаршированные перцы с куриным фаршем

Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт.

Куриный фарш – 400 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

Лук и чеснок нарезать и обжарить на сковороде до золотистого цвета.

В глубокой миске смешать куриный фарш, отваренный рис, обжаренные овощи, соль и перец.

Наполнить болгарские перцы фаршем и выложить их в форму для запекания. Смешать томатную пасту с водой и полить перцы. Запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут.

20. Куриные наггетсы из цельного мяса

Ингредиенты:

Куриное филе – 500 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари (цельнозерновые) – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на кусочки, посолить и поперчить.

Обвалять в яйце, затем в панировочных сухарях.

Обжарить на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон.

21. Говядина с брокколи и соевым соусом

Ингредиенты:

Говядина (филе) – 400 г

Брокколи – 300 г

Соевый соус – 3 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Говядину нарезать тонкими полосками, замариновать в соевом соусе на 20 минут.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить говядину до готовности.

Добавить брокколи и нарезанный чеснок, тушить еще 5-7 минут.

22. Курица с картофелем и розмарином

Ингредиенты:

Куриные бедра – 500 г

Картофель – 4 шт.

Розмарин – 1 ч. ложка (сухой или свежий)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные бедра замариновать в оливковом масле, соли, перце и розмарине.

Картофель нарезать дольками, смешать с оливковым маслом, солью и перцем.

Выложить курицу и картофель в форму для запекания. Запекать в духовке при 200°C около 40-50 минут.

23. Индейка с квашеной капустой

Ингредиенты:

Филе индейки – 400 г

Квашеная капуста – 300 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.