Эл Ли
Зерновые: полезные углеводы и их источники на ПП Питании

Зерновые продукты являются важной частью сбалансированного питания, так как они содержат полезные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Вот некоторые из них:

1. Овсянка

Ингредиенты: овсяные хлопья, вода или молоко, фрукты (банан, яблоко), мед (по желанию).

Калорийность: около 70-100 ккал на 100 г (в сухом виде).

Приготовление:Вскипятите воду или молоко. Добавьте овсяные хлопья и варите 5-10 минут. Добавьте нарезанные фрукты и мед.

2. Киноа

Ингредиенты: киноа, вода, соль, овощи (по желанию).

Калорийность: около 120 ккал на 100 г (в сыром виде).

Приготовление:Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть киноа). Добавьте киноа и варите 15 минут.

3. Гречка

Ингредиенты: гречневая крупа, вода, соль.

Калорийность: около 110 ккал на 100 г (в сыром виде).

Приготовление:Промойте гречку. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть гречки). Добавьте гречку и варите 15-20 минут.

4. Рис (коричневый)

Ингредиенты: коричневый рис, вода, соль.

Калорийность: около 110 ккал на 100 г (в сыром виде).

Приготовление:Промойте рис. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть риса). Добавьте рис и варите 40-50 минут.

5. Перловка

Ингредиенты: перловая крупа, вода, соль, овощи (по желанию).

Калорийность: около 100 ккал на 100 г (в сыром виде).

Приготовление:Замочите перловку на ночь (по желанию). Вскипятите воду (3 части воды на 1 часть перловки). Добавьте перловку и варите 1-1.5 часа.

1. Овсянка

Рецепт: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или молока

1 стакан свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

2 ст. ложки орехов (грецкие, миндаль)

Щепотка соли

Приготовление:

Вскипятите воду или молоко в кастрюле.

Добавьте овсянку и щепотку соли, уменьшите огонь.

Варите 5-10 минут, помешивая, до достижения желаемой консистенции.

Снимите с огня, добавьте мед и ягоды.

Подавайте горячим, посыпав орехами.

2. Киноа

Рецепт: Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

200 г куриного филе

1 красный перец

1 цукини

1 луковица

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

Вскипятите 2 стакана воды в кастрюле, добавьте киноа и варите 15 минут.

В это время нарежьте курицу, перец и цукини.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета, затем добавьте курицу.

Когда курица подрумянится, добавьте перец и цукини, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте готовую киноа с овощами и курицей, приправьте солью и перцем.

3. Гречка

Рецепт: Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 стакана воды

200 г свежих грибов (шампиньоны или лесные)

100 г свежего шпината

1 луковица

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды, доведя до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 15-20 минут.

В это время нарежьте лук и грибы.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета.

В конце добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

Смешайте гречку с овощами и приправьте по вкусу.

4. Коричневый рис

Рецепт: Коричневый рис с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса

2 стакана воды

1 морковь

1 сладкий перец

1/2 стакана замороженного горошка

2 ст. ложки соевого соуса

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды, доведя до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 40-50 минут.

Нарежьте морковь и перец.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте морковь до мягкости.

Добавьте перец и горошек, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте готовый рис с овощами и добавьте соевый соус, перемешайте.

5. Перловка

Рецепт: Перловка с мясом и овощами

Ингредиенты:

1 стакан перловки

3 стакана воды

300 г говядины или курицы

1 морковь

1 луковица

1 картофель (по желанию)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Промойте перловку и замочите на ночь (по желанию).

Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 1-1.5 часа.

В это время нарежьте мясо, лук, морковь и картофель.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до золотистого цвета, затем добавьте мясо.

Когда мясо подрумянится, добавьте морковь и картофель, готовьте еще 10-15 минут.

Смешайте готовую перловку с мясом и овощами, приправьте по вкусу.

6. Овсянка с яблоками и корицей

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

2 стакана молока или воды (около 480 мл)

1 яблоко (около 150 г)

1 ч. ложка корицы

2 ст. ложки меда или кленового сиропа

Щепотка соли

Калорийность (на порцию):

Овсяные хлопья: 350 ккал

Молоко (2%): 100 ккал

Яблоко: 80 ккал

Мед: 60 ккал

Итого: около 590 ккал

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду в кастрюле.

Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.

В это время нарежьте яблоко кубиками.

Когда овсянка будет готова, добавьте яблоко, корицу и мед. Перемешайте.

Подавайте горячей, украсив дополнительной корицей.

Подача:

Можно посыпать грецкими орехами или семенами для хруста.

7. Киноа с фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

1 стакан киноа (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

1 банка черной фасоли (400 г)

1 банка кукурузы (400 г)

1 авокадо (по желанию)

Сок 1 лайма

Соль, перец по вкусу

2 ст. ложки оливкового масла

Калорийность (на порцию):

Киноа: 220 ккал

Фасоль: 120 ккал

Кукуруза: 90 ккал

Оливковое масло: 240 ккал

Итого: около 670 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой, отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

Слейте жидкость из банок фасоли и кукурузы.

В большой миске смешайте готовую киноа, фасоль, кукурузу, нарезанное авокадо.

Заправьте соком лайма, оливковым маслом, солью и перцем.

Подача:

Подавайте как отдельное блюдо или гарнир к мясу.

8. Гречка с тушеными овощами

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

1 морковь (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность (на порцию):

Гречка: 170 ккал

Морковь: 40 ккал

Перец: 40 ккал

Лук: 40 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 570 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

Нарежьте лук, морковь и перец.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте морковь и перец, готовьте до мягкости.

Смешайте готовую гречку с тушеными овощами, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте с зеленью и сметаной.

9. Коричневый рис с овощами в воке

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса (около 200 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

1 морковь (около 100 г)

1 брокколи (около 150 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки соевого соуса

2 ст. ложки растительного масла

Чеснок по вкусу

Калорийность (на порцию):

Коричневый рис: 215 ккал

Морковь: 40 ккал

Брокколи: 50 ккал

Перец: 40 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 585 ккал

Приготовление:

Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.

Нарежьте овощи.

На сковороде или в воке разогрейте масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1-2 минуты.

Добавьте морковь, брокколи и перец, готовьте 5-7 минут.

Смешайте готовый рис с овощами, добавьте соевый соус и перемешайте.

Подача:

Подавайте горячим, можно украсить кунжутом.

10. Перловка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан перловки (около 200 г)

3 стакана воды (около 720 мл)

200 г шампиньонов

100 г шпината

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Перловка: 210 ккал

Шампиньоны: 50 ккал

Шпинат: 20 ккал

Лук: 40 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 560 ккал

Приготовление:

Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).

Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.

В это время нарежьте лук и грибы.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета.

В конце добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

Смешайте готовую перловку с овощами, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

11. Овсянка с тыквой и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

2 стакана молока или воды (около 480 мл)

200 г тыквы (очищенной и нарезанной)

2 ст. ложки грецких орехов (измельченных)

1 ч. ложка корицы

Мед по вкусу

Калорийность (на порцию):

Овсяные хлопья: 350 ккал

Молоко (2%): 100 ккал

Тыква: 50 ккал

Грецкие орехи: 130 ккал

Итого: около 630 ккал

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду в кастрюле.

Добавьте овсянку и варите на медленном огне 5 минут.

В это время отварите тыкву до мягкости, затем пюрируйте.

Когда овсянка будет готова, добавьте тыквенное пюре, корицу и мед. Перемешайте.

Подавайте горячей, посыпав грецкими орехами.

Подача:

Можно украсить дольками свежей тыквы или дополнительной корицей.

12. Киноа с курицей и овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

1 морковь (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

1/2 цукини (около 100 г)

Соль, перец, специи по вкусу

2 ст. ложки оливкового масла

Калорийность (на порцию):

Киноа: 220 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Овощи: 50 ккал

Оливковое масло: 240 ккал

Итого: около 840 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой, отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

В это время нарежьте курицу и овощи.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Смешайте готовую киноа с курицей и овощами, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

13. Гречка с грибами и курицей

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

200 г шампиньонов

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность (на порцию):

Гречка: 170 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Шампиньоны: 50 ккал

Лук: 40 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 830 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

Нарежьте лук и шампиньоны.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте куриное филе и грибы, готовьте до готовности курицы.

Смешайте готовую гречку с курицей и грибами, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте с зеленью и сметаной.

14. Коричневый рис с овощами на пару

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса (около 200 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

1 морковь (около 100 г)

1 брокколи (около 150 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки соевого соуса

Чеснок по вкусу

Калорийность (на порцию):

Коричневый рис: 215 ккал

Овощи: 50 ккал

Соевый соус: 10 ккал

Итого: около 275 ккал

Приготовление:

Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.

Нарежьте овощи.

Приготовьте овощи на пару до мягкости (около 5-7 минут).

Смешайте готовый рис с овощами, добавьте соевый соус и перемешайте.

Подача:

Подавайте горячим, можно украсить кунжутом.

15. Перловка с мясом и овощами

Ингредиенты:

1 стакан перловки (около 200 г)

3 стакана воды (около 720 мл)

300 г говядины или свинины

1 морковь (около 100 г)

1 луковица (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки растительного масла

Специи по вкусу

Калорийность (на порцию):

Перловка: 210 ккал

Мясо: 400 ккал

Овощи: 50 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 900 ккал

Приготовление:

Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).

Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.

Нарежьте мясо и овощи.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте мясо до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Смешайте готовую перловку с мясом и овощами, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

16. Овсянка с ягодами и йогуртом

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

2 стакана молока или воды (около 480 мл)

150 г свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)

150 г натурального йогурта

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

Щепотка соли

Калорийность (на порцию):

Овсяные хлопья: 350 ккал

Молоко (2%): 100 ккал

Ягоды: 50 ккал

Йогурт: 100 ккал

Мед: 60 ккал

Итого: около 660 ккал

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду в кастрюле.

Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.

Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды и мед, перемешайте.

Подавайте с натуральным йогуртом сверху.

Подача:

Украсить свежими ягодами и мятой.

17. Киноа с лососем и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан киноа (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

200 г филе лосося

100 г шпината

1 лимон (сок)

Соль, перец по вкусу

2 ст. ложки оливкового масла

Калорийность (на порцию):

Киноа: 220 ккал

Лосось: 400 ккал

Шпинат: 20 ккал

Оливковое масло: 240 ккал

Итого: около 880 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лосось с обеих сторон до готовности (по 4-5 минут с каждой стороны).

Добавьте шпинат на сковороду и готовьте до увядания.

Смешайте готовую киноа с овощами и лососем, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Подача:

Подавайте горячим, украсив дольками лимона.

18. Гречка с курицей и брокколи в сливочном соусе

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

200 г брокколи

100 мл сливок (20%)

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Гречка: 170 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Брокколи: 50 ккал

Сливки: 200 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 990 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

Нарежьте куриное филе и лук.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, добавьте курицу и готовьте до золотистой корочки.

Добавьте брокколи и сливки, готовьте до мягкости брокколи.

Смешайте готовую гречку с курицей и брокколи в сливочном соусе.

Подача:

Подавайте с зеленью и тертым сыром.

19. Коричневый рис с курицей и ананасами

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса (около 200 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

200 г консервированных ананасов (в собственном соку)

2 ст. ложки соевого соуса

2 ст. ложки растительного масла

Чеснок по вкусу

Калорийность (на порцию):

Коричневый рис: 215 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Ананасы: 80 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 865 ккал

Приготовление:

Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.

Нарежьте курицу и ананасы.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте курицу до готовности.

Добавьте ананасы и соевый соус, готовьте еще 5 минут.

Смешайте готовый рис с курицей и ананасами.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

20. Перловка с овощами и фасолью

Ингредиенты:

1 стакан перловки (около 200 г)

3 стакана воды (около 720 мл)

1 банка фасоли (400 г)

1 морковь (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Перловка: 210 ккал

Фасоль: 120 ккал

Овощи: 50 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 620 ккал

Приготовление:

Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).

Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.

Нарежьте морковь и перец.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте морковь до мягкости, затем добавьте перец и готовьте еще 5 минут.

Слейте жидкость из банки фасоли и добавьте к овощам, готовьте еще 3-5 минут.

Смешайте готовую перловку с овощами и фасолью, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

21. Овсянка с кокосом и манго

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

2 стакана кокосового молока (около 480 мл)

1 спелое манго (около 200 г)

2 ст. ложки кокосовой стружки

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

Щепотка соли

Калорийность (на порцию):

Овсяные хлопья: 350 ккал

Кокосовое молоко: 400 ккал

Манго: 80 ккал

Кокосовая стружка: 60 ккал

Итого: около 890 ккал

Приготовление:

Вскипятите кокосовое молоко в кастрюле.

Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.

В это время нарежьте манго кубиками.

Когда овсянка будет готова, добавьте манго, мед и кокосовую стружку. Перемешайте.

Подавайте горячей, украсив дольками манго.

Подача:

Можно посыпать дополнительной кокосовой стружкой.

22. Киноа с овощами и фетой

Ингредиенты:

1 стакан киноа (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

1 огурец (около 150 г)

1 помидор (около 100 г)

100 г сыра фета

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Киноа: 220 ккал

Овощи: 50 ккал

Фета: 250 ккал

Оливковое масло: 240 ккал

Итого: около 760 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

Нарежьте огурец и помидор кубиками.

В большой миске смешайте готовую киноа, нарезанные овощи и раскрошенный сыр фета.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подача:

Подавайте холодным или теплым, украсив зеленью.

23. Гречка с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

100 г шпината

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Гречка: 170 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Шпинат: 20 ккал

Лук: 40 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 800 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

Нарежьте куриное филе и лук.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте курицу и готовьте до золотистой корочки.

Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

Смешайте готовую гречку с курицей и шпинатом, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте с зеленью и лимоном.

24. Коричневый рис с овощами и тофу

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса (около 200 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

200 г тофу

1 морковь (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки соевого соуса

2 ст. ложки растительного масла

Чеснок по вкусу

Калорийность (на порцию):

Коричневый рис: 215 ккал

Тофу: 150 ккал

Овощи: 50 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 655 ккал

Приготовление:

Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.

Нарежьте тофу и овощи.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте тофу до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и чеснок, готовьте до мягкости.

Смешайте готовый рис с овощами и тофу, добавьте соевый соус.

Подача:

Подавайте горячим, украсив кунжутом.

25. Перловка с грибами и курицей в томатном соусе

Ингредиенты:

1 стакан перловки (около 200 г)

3 стакана воды (около 720 мл)

300 г куриного филе

200 г шампиньонов

1 банка томатов в собственном соку (400 г)

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Перловка: 210 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Шампиньоны: 50 ккал

Томатный соус: 80 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 910 ккал

Приготовление:

Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).

Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.

Нарежьте курицу, лук и грибы.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте курицу и грибы, готовьте до готовности.

Добавьте томаты в собственном соку, приправьте по вкусу и готовьте 10 минут.

Смешайте готовую перловку с курицей и грибами в томатном соусе.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

26. Овсянка с бананом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

2 стакана молока или воды (около 480 мл)

1 спелый банан (около 120 г)

2 ст. ложки грецких орехов (измельченных)

1 ч. ложка корицы

Мед по вкусу

Калорийность (на порцию):

Овсяные хлопья: 350 ккал

Молоко (2%): 100 ккал

Банан: 100 ккал

Грецкие орехи: 130 ккал

Итого: около 680 ккал

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду в кастрюле.

Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.

В это время нарежьте банан кружочками.

Когда овсянка будет готова, добавьте банан, корицу и мед. Перемешайте.

Подавайте горячей, посыпав грецкими орехами.

Подача:

Можно украсить дольками банана и посыпать дополнительной корицей.

27. Киноа с овощами и курицей на гриле

Ингредиенты:

1 стакан киноа (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

1 сладкий перец (около 150 г)

1 цукини (около 200 г)

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность (на порцию):

Киноа: 220 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Овощи: 50 ккал

Оливковое масло: 240 ккал

Итого: около 840 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, лимонном соке, соли и специях на 30 минут.

Обжарьте курицу на гриле или сковороде до готовности.

Нарежьте овощи и обжарьте их на сковороде до мягкости.

Смешайте готовую киноа с овощами и нарезанной курицей.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

28. Гречка с овощами и яйцом

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

2 яйца

1 морковь (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Гречка: 170 ккал

Яйца: 140 ккал

Овощи: 50 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 600 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

Нарежьте морковь и перец.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте овощи до мягкости.

В отдельной сковороде приготовьте яйца (можно жареные или омлет).

Смешайте готовую гречку с овощами, приправьте по вкусу, сверху положите яйца.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

29. Коричневый рис с креветками и овощами

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса (около 200 г)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.