Дарья Башкатова
Ничего не хочу: книга-объятие для уставшего человека

© Башкатова Д., текст, 2025

© Оформление. «Издательство „Эксмо“», 2025

Введение

Однажды я стала свидетелем странной сцены. Представьте: городские пейзажи, ранняя весна, светит солнце, а по еще скользким от наледи улицам бегут ручьи. Эти ручьи в моем провинциальном городке стекаются в большие лужи с мелкими островками, по которым спешащие прохожие и прокладывают путь, чтобы не намочить ноги. Среди прохожих идет семья. Впереди бодрым шагом – мама с папой, а в кильватере плетется девочка-подросток, что-то сосредоточенно читающая в телефоне. Мама с папой, конечно, удачно преодолевают препятствие в виде лужи и оказываются на тротуаре, а вот девочка… Она так увлечена телефоном, что на полном ходу попадает по щиколотку в воду и замечает это, когда обувь уже залита. Раздается крик «Ой», на который реагируют родители.

Чуть позже я продолжу историю, а прямо сейчас, дорогие читатели, давайте немного остановимся и проведем эксперимент. Наверняка эта зарисовка уже вызвала в вас какие-то чувства. Интересно, какие? Может, разозлились по поводу привычки современных детей залипать в телефоне? Может, испугались, что ребенок простынет и заболеет? А может, про себя ругаете родителей, которые не показали девочке дорогу? Запомните эти чувства, они нам еще пригодятся.

Итак, что же произошло дальше? А дальше мама и папа в два голоса прямо посреди дороги накинулись на девочку:

– Опять в телефоне? Сколько раз я тебе говорила!

– Вымокла вся! Так тебе и надо (тут папа припечатал и ругательством, которое я не буду повторять).

– Иди теперь мокрой, пусть тебе будет стыдно в гостях (мама решила, что папиных слов недостаточно, и добавила еще).

У меня защемило в груди. Да, родителей можно понять. Скорее всего, они расстроились, испугались за ребенка, а сила аффекта была высока, переработать фразы в приемлемое послание не получилось. Но представьте себя на месте девочки. Она намочила ноги. Намочила весьма резко и неприятно. Думаю, испугалась от внезапности, ей точно некомфортно физически. В ее голове наверняка крутится миллион мыслей. Предположу, что девочке страшно, стыдно перед родителями. Со всем этим она точно остается в одиночестве. В тот самый момент, когда ошиблась, вместо поддержки получает только обвинение и стыжение. Грустно, но факт.

Оставим эту историю, семья в ней пошла своей дорогой, а я своей. Вернемся к вашим переживаниям. Вспомните, что вы почувствовали, когда девочка зашла в лужу. Вы бы ее поругали? Или возник порыв утешить? А теперь представьте, что эта девочка – вы. Предположу, что, ругая ее или злорадствуя, вы в подобной ситуации поступите так же и с собой. Не потому, что вы плохой человек, а потому, что вас этому научили. Вы даже не заметите этот уже привычный внутренний голос. Только придя домой с мокрыми ногами, вы вдруг захотите плакать или никому не рассказывать эту историю. Или лежать весь вечер и есть конфеты. Так проявляется ваше отношение к себе, которое забирает энергию.

Думаю, вы купили эту книгу неслучайно. Часто в жизни вы чувствуете себя той самой девочкой или мальчиком, которым нужна поддержка, а окружение (да и вы сами, что уж тут скрывать) предлагает тумаки. Тогда книга-объятия будет как никогда кстати – она сможет поддержать вечером, настроить утром и дать энергии днем.

Когда-то такая поддержка в виде техник и упражнений требовалась мне самой. Наступили ковидные времена, было мало опор и много неизвестности. Тогда я и завела канал в «Телеграме». Он служил моей личной библиотекой разных способов утешиться или поработать с запросами клиентов. Постепенно канал начал расти, я с удивлением обнаружила, что разные психологические техники интересны не только мне. Подписчики начали присылать обратную связь, рассказывать, как то или иное упражнение помогло им в нелегкие времена. Посты пересылались, публиковались, аудитория росла и давала обратную связь о важности темы. В этой книге я расскажу о самых пересылаемых упражнениях, о тех, которые показали свою пользу в практике с клиентами. Здесь будет не только техническая часть, но и мои комментарии по поводу воздействия техник на тело и мозг, а также опыт живых людей (таких, как и вы), применявших упражнения.

В качестве психотерапевта я встречалась со множеством клиентов. Тема усталости и самокритики сквозила на каждом первом приеме, с каким бы запросом ни пришел человек. Так уж случилось, что люди постсоветского пространства сплошь и рядом критикуют других и себя, воспитывают близких и, конечно, передают уже ненужные знания. Это не хорошо и не плохо – просто данность среды, в которой мы все выросли. Но мир изменился. У нас и последующих поколений есть все шансы относиться к себе более лояльно.

Здесь будет обобщен мой личный опыт и опыт моих клиентов. Под «клиентом» я буду подразумевать скорее сборный опыт нескольких человек. Это поможет сохранить конфиденциальность и более полно описать проблемы, которые совсем не индивидуальны. Если вы сейчас читаете эти строки не наедине с собой, оглянитесь или просто выгляните в окно. Думаю, вы увидите людей. Могу дать гарантию, что они тоже критикуют себя внутри, здесь вы совершенно не одиноки. Более того, пройдя много часов личной терапии (после 300 я перестала считать), я все равно ловлю себя на такой критике, но быстро осознаю ее и что-то делаю с ней.

Цель этой книги – рассказать, куда уходит ваша энергия и что конкретно вам можно с этим сделать. Она способна заменить марафоны и курсы, которые торопливо проходят в погоне за результатом. Вы можете пользоваться написанным неспешно, в своем темпе, но помните: техники работают, только если их выполнять. Тут мне приходит в голову известный интернет-мем, когда клиент говорит психологу: «Какая хорошая техника, но делать я ее, конечно, не буду…»

Заранее предупреждаю: не ждите результатов от одного-двух раз (хотя некоторые упражнения сразу дадут вам ощущение уюта). Для закрепления новых нейронных связей нужен как минимум месяц, а лучше два или три. Представьте, что эта книга – ваш личный психотерапевт. Если бы вы пришли ко мне на прием, я бы честно сказала, что для изменений потребуется время. Прибегайте к этим страницам как к своему личному психологу. Запланируйте время для встреч, возвращайтесь к важным моментам еще раз, отмечайте понравившееся стикерами и маркером. Сделайте книгу живой – и она будет разговаривать с вами.

Эта книга во многом про ментальные объятия, а во время объятий у людей вырабатывается окситоцин – гормон, дающий ощущение безопасности. Однако мы не кидаемся обниматься с каждым встречным на улице. Объятия – обычно интимный процесс, перед ним нужно пройти некую подготовку к самому действию. Рекомендую в первый раз читать книгу по порядку, главу за главой. Ее структура выстроена для более плавного разворачивания ваших внутренних процессов. Моя задача – бережно и плавно провести вас от самокритики к самообъятиям, от неосознанного слива энергии к ее накоплению, а значит – к полной, более насыщенной жизни. Отправимся в первую главу?

Глава 1
Приближение к себе

Изменение происходит тогда, когда человек становится тем, кто он есть на самом деле, а не тогда, когда он пытается стать тем, кем он не является. Изменение не происходит через намеренную попытку изменить себя самого или кого-либо, но происходит тогда, когда человек старается быть тем, кто он есть на самом деле – быть полностью вовлеченным в настоящее*.

Арнольд Бейссер

Когда-то у меня была иллюзия, что я смогу измениться, так и не познакомившись с собой настоящей. Она разбилась вдребезги после пары лет личной терапии. Теперь в работе с клиентами я более отчетливо вижу у них это желание, что позволяет экономить в работе энное количество времени. Я предлагаю вам следующее. Прежде чем начинать с идеи изменений, попробуйте по-настоящему узнать себя – этого самого близкого вам человека.

Здравствуй, внутренний голос!

Однажды, после очередного сложного обучения, которое выпало аккурат на выходные, мне нужно было в понедельник принять очень важное решение. Это не был вопрос самого моего существования, но он бы сильно поменял уклад жизни. И вот вечер воскресенья застал меня у плиты, я готовила ужин и замечала неприятные ощущения в районе солнечного сплетения – предвестники надвигающейся ответственности, а вместе с ней и страха.

В череде механических действий (порезать, пожарить, заправить бульон) замечаю, что тихонько напеваю себе под нос песню из «Бременских музыкантов». Вернее, ее припев:

Ночь пройдет, наступит утро ясное,
Знаю, счастье нас с тобой ждет.
Ночь пройдет, пройдет пора ненастная,
С-о-о-лнце-е-е взойде-е-ет…

Пропели? Так вот. Начинаю осознавать, что слова этой песни (к слову, я не слышала ее ни в этот день, ни неделей ранее) уж очень подходят к моим сомнениям в разрешении вопроса. Надо поспать ночь, а уже утром и принимать решение на свежую голову. Довериться ситуации. И дальше понимаю, что такие добрые песни я напеваю себе под нос, когда мне сложно, тревожно или скучно. Похоже, это мой способ поддержки себя. Эдакий привет от бессознательного (а теперь уже осознанного) в стиле «Все будет хорошо!».

После такого инсайта настроение сильно улучшилось, я стала уже осознанно петь этот припев и прислушиваться, как он отзывается в теле. А отзывался он ощущениями, которые интерпретировались как радость и надежда. Переживать возникшие сложности стало гораздо приятнее. Спойлер: конечно, волшебства не случилось, выбор не стал менее трудным и ответственность не испарилась сама собой к утру, но мне стало легче выдерживать это.

Наше бессознательное всегда разговаривает с нами, и в наших силах услышать его.

Я точно знаю, что не уникальна в своей истории с внутренним голосом. Думаю, внутри вас тоже есть как поддерживающие истории, так и ругающие, стыдящие, обвиняющие. Причем по собственному опыту и опыту своих клиентов я замечаю, что условно негативный голос замечается нами проще, а вот поддерживающий распознать весьма сложно. Порой кажется, что его и вовсе нет.

А еще иногда клиенты приходят ко мне с вопросом: насколько нормально разговаривать с собой? На это у меня есть ответ: молчать у себя внутри – более странно. Вспомните себя в пять лет. Неужели вы не болтали сами с собой и вслух, и молча? Я при любом дуновении скуки обращалась к своей «внутренней подружке», мы вместе играли, гуляли и придумывали шалости. Если детство не вспоминается, просто понаблюдайте за детьми, когда они играют в одиночестве с разными куклами – там можно подсмотреть и диалог с собой, и разные голоса, присвоенные одному и тому же персонажу. Так психика справляется с событиями, переваривает их и направляет в рост. И если у детей этот голос больше про актуальные события, то у взрослых он может пребывать в прошлом, перемалывая неприятные события, а может и пугать страшными картинками в будущем.

Расс Хэррис, тренер третьей волны когнитивно-поведенческой терапии, сравнивает негативные высказывания нашего ума с пессимистической радиоволной. Когда-то катастрофические прогнозы и прокручивание возможных неудач помогли выжить человечеству, но теперь масштаб бед уменьшился, а «звук радио» так и остался прежним. Кстати, это наводит меня на мысли, что мы все – потомки достаточно трусливых представителей общества, отважные и бесстрашные просто не выживали. Так почему мы так сильно ругаем себя за страх? Но вернемся к теме.

Можно осознанно настраиваться на позитивные передачи. Вспомните, когда вы чем-то сильно увлечены, а на фоне играет музыка, так ли сильно вы к ней прислушиваетесь? Но вот заиграла ваша любимая мелодия, вы переключаетесь, подпеваете, а может быть, и танцуете.

Так и с мыслями. Можно отмечать про себя переключение на волну «все плохо» и заниматься своими делами. А когда мозг занят позитивными стратегиями – вникать в них на всю катушку.

Важный факт: игнорировать негативные мысли не получится, как не получится не думать о белых медведях.

Попробуйте отслеживать мысли и отмечать их. Например:

• о, в эфире история «я недостаточно хорош!»

• м-м-м, а сейчас прослушаем тревожные прогнозы

• мое любимое «катастрофическое будущее», как по часам!

Так вы не бегаете от собственной тревоги, а отмечаете ее, не соединяясь с мыслями. Постепенно негативные волны радио будут не так громко слышны, а беспокоящие передачи станут реже выходить в эфир. Предлагаю небольшой эксперимент, в ходе которого вы поймете, что в вас точно есть внутренний голос, который передает вам послания в режиме онлайн. Может, пока он общается невербально, но мы это изменим.

Прямо сейчас, не выпуская книгу из рук, заметьте, какое чувство вы испытываете по поводу времени, потраченного на прочтение? Легко ли вам выделить для себя свободную минутку и уединиться с книгой? Вы комфортно располагаетесь, занимая пространство на диване? Или читаете украдкой, пока жарите яичницу? Если прямо с ходу назвать ведущее сейчас чувство не получается, осознайте ваше тело. Где в нем есть неприятные или приятные ощущения? Как вы можете их интерпретировать? Это приятная расслабленность, спокойствие и интерес? Тогда предположу, что ваш внутренний голос поддерживает вас в чтении. А может, это напряженность в плечах, трудности со сосредоточенностью, мысли о немытой посуде? В этом случае можно пофантазировать о голосе, который критически относится даже к минутке перерыва (когда свой интерес к отдыху вы, вероятно, не поддерживаете). Почему? За этим может стоять детская история, которую я постараюсь раскрыть в следующей части главы.

Почему мы начинаем себя критиковать?

Предлагаю рассмотреть этот вопрос на примере небольшой истории, которая могла бы присутствовать в том или ином виде в жизни каждого из нас. Жила-была маленькая девочка (все то же самое можно представить и в жизни маленького мальчика). Звали ее Глаша. Она вообще не подозревала о внутреннем критике, зато много знала о цветах, котятах и куклах. А еще Глаша любила танцевать, и танцевала она в любой удобный момент. Эта девочка вообще была достаточно энергичным и подвижным ребенком. Ее безоблачное настроение иногда омрачали слова бабушки, обращенные к маме: «Вот все порхает, какая она у тебя легкомысленная». Глаша не очень понимала, что значит «легкомысленная», но замечала угрюмое выражение бабушкиного лица и то, что после этих слов мама все чаще напрягалась и одергивала: «Ну что ты спокойно постоять не можешь? Вон смотри, другие дети спокойны, а ты все дергаешься!»

Глаше, конечно, не нравилась напряженная мама, и она старалась ей угодить, тоже напрягалась и замирала. Потом началась школа, стало совсем уже не до танцев. Только однажды Глаша робко попросила отдать ее в танцевальный кружок, на что получила ответ: «А что, тройку по математике уже исправила? Порхать она собралась!» Больше вопрос про танцы не поднимался, а окружающие стали делать родителям Глаши комплименты: «Какая у вас серьезная девочка! Наверное, отличница». А однажды, когда в классе у пятиклашек учительница устроила танцевальный конкурс, девочка очень захотела выйти и поучаствовать. Каково же было ее удивление, когда на глазах у всего класса ее тело под музыку словно одеревенело и стало выдавать странные прыжки и махи руками. Одноклассники начали шушукаться между собой. После этого Глаша окончательно уверилась в том, что танцы – это «легкомысленно», что лучше посвятить себя учебе. К тому же мама требовала все более высоких результатов, а учителя, заметив в серьезной девочке потенциал, все чаще отправляли на разные олимпиады.

Прошло время. Глаша пришла ко мне на прием (здесь напомню, что это не реальный клиент, а собирательный образ из множества клиентов с похожим запросом). Она уже была достаточно успешной в своем деле молодой женщиной. Как вы думаете, над чем ей захотелось поработать? Если вам пришла мысль о потере радости и легкости жизни – бинго, вы угадали. Конечно, эта история не только про внутренний критикующий образ, но и про травму, а это отдельная долгая тема, которую я не успею затронуть в рамках книги.

Вернемся к нашей Глаше. Сначала мы начали работать с телом, ведь иначе к бессознательному подобраться очень непросто. В конце главы я предложу вам универсальное упражнение, которое даю практически всем клиентам. Оно поможет начать распознавать как опору в себе, так и места, где стоит поработать. Постепенно внутренний критик женщины стал проявляться на встречах все больше и больше, а вы наверняка знаете, что осознание – это пятьдесят процентов успеха. Глаша (иногда со злостью, иногда со слезами) рассказывала, как запрещает себе веселиться, пока не достигнет успеха (вспоминаем здесь критику ее мамы о неисправленной тройке), как хочет пойти на танцы, но ей очень страшно («да и вообще я деревянная»). Откуда это все? Да просто внешние голоса мамы, бабушки, учителей постепенно трансформировались в Глашин внутренний голос. Причем встроились идеально, как пазлы. Когда мы смотрим издалека на картину, собранную из пазлов, мы не замечаем, что она не цельная. Так и в нашей психике. Пока мы не начнем осознанно и пристально рассматривать детальки, они будут казаться родными.

Голоса наших родных и самых близких встраиваются в нашу психику и организуют наш уникальный внутренний голос. Если голос стыдящий, обвиняющий или ругающий, то для удобства его называют внутренним критиком. Обычно это собирательный образ из разных значимых личностей детства – мамы, папы, бабушек, дедушек, учителей, тренеров и так далее.

Не хочу демонизировать Глашину маму и бабушку. Возможно, это люди постсоветского пространства с развитыми лозунгами «Стань ударником коммунистического труда» и «Я сдаю сверх плана, а ты?». Смогли бы эти женщины вырастить дочь и внучку вне воздействия системы? Думаю, что нет. Сама среда была критикующей, обвиняющей и стыдящей. Быть суровым и серьезным считалось хорошим, а вот подвижным и танцующим – не очень. И если вы ребенок 60–90-х годов, то такие внутренние голоса, вероятно, живут и в вас. Есть и хорошая новость. Если вы начнете их замечать, у вас появится больше возможности жить полной и энергичной жизнью – и, конечно, не передавать такое наследие своим детям.

Сейчас я вижу, как меняется среда. Она становится все более поддерживающей. Издают все больше книг о важности отдыха и недопущения выгорания. Все больше инфлюенсеров говорят о необходимости любви к себе. У нашего поколения есть все шансы получать поддержку. Меня радуют эти изменения.

Возможно, к этому времени вы уже стали задаваться вопросом: как же связаны наши внутренние голоса с количеством жизненной энергии? Поясню. Вы наверняка замечали, что, поругавшись с кем-то, кто вам небезразличен, вы часто продолжаете внутренний диалог у себя в голове: «А если бы я сказала вот так…, а вот так…, и этот довод нужно было привести». Такие мысли буквально роятся в голове. При этом внешне вы, скорее всего, становитесь рассеянной, можете положить ключи в морозилку или выйти из автобуса без перчаток. Ваша энергия не вышла до конца во время ссоры, диалог не завершился, «гештальт не закрылся», а теперь эта самая энергия продолжает бушевать внутри вас в виде мыслей. Повезет, если только в виде мыслей, а не потери сна, аппетита, не подъема давления от встречи с оппонентом и т. д. Только представьте, что было бы, если эту энергию потратить не на обслуживание психических процессов, а на жизнь? Да вы могли бы горы свернуть.

Так и с внутренним критиком. Да простит меня Глаша, но продолжим рассматривать это на ее примере. Девочка наверняка испытывала сложные чувства, когда ее одергивали, стыдили и винили. Видели ли вы когда-нибудь кота, который поймал «бесинку»? Он скачет и прыгает, выбегает из-за угла с безумным взглядом и скользит по паркету, как на коньках. Что будет, если вы насильно его поймаете и попытаетесь удержать, приговаривая, что кот должен быть суров и серьезен? Конечно, он будет как минимум злиться и вырываться, максимум – расцарапает вам все, до чего дотянется. Но и мы же в первую очередь животные (человеки, конечно, тоже). И мозг наш рептильный, первобытный никуда не делся, от него все так же исправно поступают импульсы. Догадываетесь, какие чувства к родственникам подавила в себе Глаша, когда ее ставили в рамки, сдерживая телесные порывы? Конечно, тонну злости. И со временем злость никуда не делась, просто закрутилась на саму девочку, не найдя адресата вовне (на маму с бабушкой злиться было нельзя, они не переносили этого). И девочка (когда-то танцующая) под гнетом этого злого неосознанного голоса, конечно, стала «деревянной», тело зажалось от стресса.

Любые непрожитые, неосознанные чувства остаются в нашей психике и в нашем теле. Например, злость к кому-то, не найдя выхода вовне, может перерасти в жесткую внутреннюю критику к самому себе.

В исследовании на крысах Майкл Мини, профессор медицины из монреальского университета Макгилла, выяснил, что тактильное участие мамы-крысы в жизни крысеныша сильно увеличивает его жизнестойкость перед любыми невзгодами. Благодаря материнскому облизыванию мозг младенца приводит в действие ген, который участвует в успокаивании организма в стрессовых ситуациях. Аналогично ли это человеческим взаимоотношениям матери и младенца – непонятно, эксперименты на людях, к счастью, запрещены. Предлагаю каждому порассуждать, откликается ли эта тема в его (ее) жизни. Конечно, человеческие мамы не облизывают своих детей, но есть так называемые ментальные поглаживания, когда родные говорят нам что-то приятное, подбадривают в сложном, хвалят и замечают. Как вы думаете, поддержка со стороны родных помогала вам проходить ваши сложные ситуации? Или наоборот: ее отсутствие как-то осложняло жизненный путь?

А кто, если не я?

В начале пути работы со своим критиком вы можете столкнуться с трудностью. Эту трудность я называю кодовым прозвищем «А кто, если не я?». Под этим вопросом обычно скрывается чувство страха. Бывает, клиенты фантазируют, что если их внутренний критик пропадет, то они погрузят мир в хаос, уйдут стыд, совесть, появится эгоизм в худших его проявлениях. Иногда слышу: «Если я объективно (Объективно! Читайте это с сарказмом) себя не покритикую, то кто же тогда?! В какого человека я превращусь? Что там дальше – вседозволенность и дебош?» Поспешу вас огорчить. С тем фоном, который был в вашем детстве, вам все равно это не грозит, критик включится намного раньше дебошира. «Кто тогда?»… Да кто угодно. Если вы в реальном мире чем-то не устроите второго человека, каждый второй, если не первый, найдет за что покритиковать. А если и вы этим занимаетесь (внутри себя), тут и до депрессии недалеко. Вспомним хотя бы, что даже у интернет-роликов с природой и пением птиц находятся хейтерские комментарии. Люди ругают даже природу!

Предлагаю пример, наглядно показывающий, как там поживает ваш внутренний критик и почему ваше знание о себе совсем необъективно. Представьте чисто гипотетическую ситуацию. Вы же наверняка помните, как с вами в детстве обходились родители? Так вот. Вы маленький, пусть вам будет 4 или 5 лет. Сидите вы в песочнице и пересыпаете себе песочек. Вдруг в вашу детскую голову приходит гениальная идея покидать этим песочком в окружающих. И вы засыпаете им рядом сидящую девочку. Тут откуда ни возьмись возникает бабушка этой несчастной и начинает на вас кричать: что вы плохой мальчик (девочка), негодник (негодяйка) и так далее. Ваша мама тоже вмешивается в конфликт. И вот тут ответьте себе. Ваша мама тоже начала бы оправдываться перед той бабушкой, заставляла бы вас извиняться? Или сначала разобралась бы с бабушкой, которая посмела на вас кричать, а позже спокойно объяснила бы вам, почему бросать песочком не надо?

А теперь прислушайтесь к себе еще внимательнее. Если сейчас ваш внутренний голос пискнул: «Да и правильно, что мне морально, а то и физически „наподдавали“ в песочнице, кидаться песком нельзя!», похоже, вы в детстве сильно недополучили поддержки. И ваш внутренний критик – логичный продукт той среды, в которой вы выросли. Конечно, кидать песочком – весьма сомнительное занятие, но вряд ли вы это делали из-за того, что росли жутко плохим человеком. Просто интерес у ребенка часто затмевает смысл, и задача родителей – этот смысл объяснить. Внимание: объяснить, а не прокричать в ужасе. Возможно, вы мне прямо сейчас не поверите, но отчитывать вас нельзя никому. Ни странной бабуле в автобусе, ни продавщице в магазине, ни близкому, ни далекому. На каком основании? На том, что вам уже не 5 лет. И точка.

Мысль о том, что самый лучший ваш критик и советчик – это вы сами, скорее спорная, чем утвердительная.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.