Эл Ли
Питание и здоровье сердца: Завтраки

Завтраки для здоровья сердца: подробный разбор

Для кого предназначены эти завтраки:

1. Люди с сердечно-сосудистыми рисками:

Натрий должен быть ограничен, а калий, магний и клетчатка – увеличены.Гипертония (высокое давление) Важно исключить трансжиры и увеличить потребление растворимой клетчатки и ненасыщенных жиров.Атеросклероз, высокий холестерин Снижение сахара в крови с утра без резких скачков – ключевой фактор.Сахарный диабет 2 типа Контроль калорийности, насыщение без переедания.Избыточный вес или ожирение 2. Люди старше 40–50 лет:

После этого возраста сосуды становятся менее эластичными, замедляется обмен веществ.

Нужны антиоксиданты, омега-3, витамины группы B и клетчатка.

3. Люди с низкой физической активностью:

Малоподвижный образ жизни (офис, удалёнка) усиливает риск тромбозов, гипертонии и ожирения.

4. Люди с высоким уровнем стресса:

Хронический стресс увеличивает риск инфаркта. Нужны магний, витамины группы B, жирные кислоты.

5. Люди, заботящиеся о профилактике:

Даже если нет заболеваний – питание может стать защитой от их появления.

2. Зачем нужны специальные завтраки для сердца

ЦельОбъяснениеСнижение холестеринаУтренний приём растворимой клетчатки (овсянка, семена чиа) помогает "вымывать" избыток ЛПНПСнижение давленияПродукты, богатые калием и магнием (банан, шпинат, орехи), улучшают сосудистый тонусСнижение воспаленияЯгоды, зелень, оливковое масло и омега-3 уменьшают окислительный стресс, связанный с сердечными болезнямиКонтроль сахара и инсулинаСложные углеводы и белок предотвращают скачки сахара, что важно при диабетеСтабилизация энергии и настроенияБелок, полезные жиры и клетчатка обеспечивают стабильное чувство сытости и улучшают работу мозга

3. Польза ингредиентов в завтраках для сердца (подробно)

ИнгредиентБиологическая пользаКак влияет на сердцеОвсянкаБета-глюканы (растворимая клетчатка)Снижает ЛПНП, очищает сосудыЯгоды (черника, малина, клубника)Антоцианы, вит. С, антиоксидантыЗащита стенок сосудов от поврежденийАвокадоОмега-9, калийУменьшает воспаление, снижает давлениеОрехи (грецкие, миндаль)Вит. Е, омега-3, магнийУлучшают эластичность сосудовСемена чиа, льнаОмега-3, клетчатка, антиоксидантыСнижают триглицериды, разжижают кровьЯйца (в умеренном количестве)Белок, холин, витамины BСтроительный материал для клеток, нормализация обмена веществШпинат, зеленьВит. К, фолаты, железо, магнийПредотвращают образование тромбов, нормализуют давлениеОливковое масло (extra virgin)Мононенасыщенные жиры, полифенолыСнижение воспаления и улучшение липидного профиляЦельнозерновой хлебСложные углеводы, витамины группы BСтабилизирует уровень сахара и энергии

Что избегать утром, если заботитесь о сердце:

ИзбегатьПочему вредноБелый хлеб, булки, выпечкаБыстрые углеводы → скачок сахара и инсулинаКолбаса, бекон, сосискиМного соли, насыщенных жиров и консервантовСладкие завтраки (мюсли с сахаром, йогурты, варенье)Повышают глюкозу и риск диабетаМаргарин, жарка на сливочном маслеТрансжиры и насыщенные жиры вредят сосудамПропуск завтракаУвеличивает риск переедания позже, ухудшает обмен веществ

Итог: зачем это всё

Такие завтраки:

Снижают риск инфаркта, инсульта, гипертонии

Поддерживают хороший уровень энергии без перегрузки сердца

Помогают контролировать вес, уровень сахара и холестерина

Являются мощной профилактикой болезней сердца и сосудов

1. Овсяная каша с ягодами и орехами

Польза: снижает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), богата клетчаткой и антиоксидантами.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко 1,5% или вода – 200 мл

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Миндаль или грецкие орехи – 10 г

Корица – по вкусу

Мед (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

Сварите овсянку на воде или молоке (5–7 минут).

Добавьте ягоды, орехи, корицу и, если нужно, немного меда.

Перемешайте и подавайте.

Люди с повышенным холестерином, избыточным весом, риском сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе после 40 лет). Также подходит вегетарианцам.Для кого: Для нормализации уровня холестерина, улучшения работы ЖКТ, стабилизации сахара в крови.Зачем: Орехи – полезные жиры и магний для ритма сердца.Польза: Овсянка содержит бета-глюканы – снижает ЛПНП ("плохой" холестерин). Ягоды – антиоксиданты, защищают сосуды.

2. Тост с авокадо и яйцом

Польза: полезные жиры (омега-9, омега-3), белок, фолиевая кислота.

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½ плода

Яйцо (вареное, пашот или глазунья) – 1 шт

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло (экстра вирджин) – 1 ч. л.

Щепотка черного перца, соли

Калорийность: ~350–400 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере.

Разомните авокадо с лимонным соком и маслом.

Намажьте на хлеб, добавьте яйцо, приправьте.

Люди с дефицитом хороших жиров, склонностью к гипертонии, спортсмены, активные офисные работники.Для кого: Для насыщения, поддержки сердца и сосудов, стабилизации давления и обмена веществ.Зачем: Хлеб из цельного зерна – клетчатка, поддерживает стабильный уровень сахара.Польза: Авокадо – источник мононенасыщенных жиров (снижают риск инфаркта). Яйцо – белок, фолаты, холин (поддержка сосудов и мозга).

3. Смузи-бол с шпинатом и семенами чиа

Польза: антиоксиданты, клетчатка, железо, калий.

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 1 горсть

Банан – 1 шт

Киви – 1 шт

Миндальное молоко – 150 мл

Чиа – 1 ст. л.

Греческий йогурт (обезжиренный) – 2 ст. л.

Грецкие орехи/семечки – 5–10 г (для топинга)

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

В блендер положите шпинат, банан, киви, йогурт и миндальное молоко. Измельчите.

Вылейте в миску, сверху посыпьте семенами и орехами.

Люди с низким гемоглобином, усталостью, нехваткой антиоксидантов и клетчатки. Веганы, вегетарианцы, офисные сотрудники.Для кого: Для очищения организма, поддержания давления, насыщения витаминами.Зачем: Банан и киви – калий (регулирует давление), антиоксиданты.Польза: Шпинат – магний и железо для сердца и крови. Чиа – омега-3, клетчатка.

4. Омлет с овощами и зеленью

Польза: белок, витамины группы B, магний, клетчатка.

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Помидоры – ½ шт

Болгарский перец – ¼ шт

Шпинат или петрушка – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Молоко (обезжиренное) – 1 ст. л. (по желанию)

Калорийность: ~250–300 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи, слегка обжарьте.

Взбейте яйца, добавьте зелень и молоко.

Вылейте на сковороду, готовьте на слабом огне под крышкой 4–5 мин.

Люди с высоким умственным или физическим стрессом, пожилые, диабетики.Для кого: Для белкового насыщения, регуляции сахара, защиты сосудов.Зачем: Шпинат и петрушка – фолиевая кислота и витамин К (здоровье сосудов).Польза: Яйцо – полноценный белок, В12. Овощи – клетчатка, антиоксиданты.

5. Чиа-пудинг с ягодами и орехами

Польза: источник омега-3, антиоксидантов и клетчатки.

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Миндальное молоко – 150 мл

Ягоды – 50 г

Орехи или кокосовая стружка – 5–10 г

Мед или кленовый сироп – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~250–300 ккал

Приготовление:

Залейте чиа молоком, перемешайте, оставьте в холодильнике на 3–4 часа или на ночь.

Перед подачей добавьте ягоды, орехи, немного меда.

Люди с высоким уровнем стресса, нарушением обмена веществ, диабетом 2 типа, а также худеющие.Для кого: Для восстановления гормонального фона, замедления всасывания сахара, насыщения без скачков инсулина.Зачем: Орехи – полезные жиры, витамин E (антиоксидант).Польза: Чиа – омега-3, белок, клетчатка. Ягоды – защита от свободных радикалов.

6. Овсянка с ягодами, орехами и корицей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 40 г (около ½ стакана)

Вода или растительное молоко (миндальное, овсяное) – 200 мл

Ягоды (черника, малина, клубника) – 50–70 г

Измельчённые грецкие орехи – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Корица – щепотка

Приготовление:

Доведи воду или молоко до кипения, всыпь овсянку.

Вари на слабом огне 5–7 минут, помешивая.

Добавь ягоды, орехи и корицу.

По желанию – немного мёда.

Польза:

Бета-глюканы овсянки снижают холестерин.

Ягоды защищают сосуды от окислительного стресса.

Орехи – источник омега-3 и магния.

7. Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Спелый авокадо – ½ плода

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – несколько капель

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Поджарь хлеб в тостере или на сухой сковороде.

Разомни авокадо вилкой с лимонным соком, посоли.

Отвари яйцо (всмятку или пашот).

Намажь авокадо на тост, сверху положи яйцо и посыпь зеленью.

Польза:

Авокадо и яйцо – источник полезных жиров и холина.

Укрепляют сосуды, поддерживают здоровье мозга и сердца.

8. Смузи с зеленью и семенами чиа

Ингредиенты:

Шпинат (свежий или замороженный) – 1 горсть

Банан – 1 шт.

Киви – ½ шт.

Миндальное/овсяное молоко – 150–200 мл

Семена чиа – 1 ст. л.

Несладкий йогурт (по желанию) – 1–2 ст. л.

Приготовление:

Все ингредиенты сложи в блендер.

Взбей до однородности. Можно охладить.

По желанию – добавить лёд или корицу.

Польза:

Шпинат и чиа – источник калия, магния, омега-3.

Укрепляют сосуды, снижают давление.

9. Омлет с овощами и зеленью

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидор – ½ шт.

Болгарский перец – ¼ шт.

Лук зелёный или шпинат – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи и обжарь 1–2 минуты на оливковом масле.

Взбей яйца с солью, добавь к овощам.

Жарь под крышкой 5–6 минут.

Посыпь зеленью.

Польза:

Белок + антиоксиданты = энергия без нагрузки на сердце.

Витамины группы B и магний для нервной системы и сосудов.

10. Чиа-пудинг с малиной и миндалем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 2 ст. л.

Растительное молоко – 150 мл

Малина – 50 г

Миндаль – 1 ч. л. (измельчённый)

Натуральный йогурт – 1 ст. л. (по желанию)

Приготовление:

Смешай чиа и молоко, оставь в холодильнике минимум на 2–3 часа или на ночь.

Утром добавь ягоды и орехи.

Можно выложить слоями с йогуртом.

Польза:

Омега-3 и клетчатка регулируют холестерин и сахара.

Малина – мощный антиоксидант.

10. Гречневая каша с бананом и семенами льна

Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречка – 50 г (отварная – около 150 г)

Вода – 100 мл

½ банана

Семена льна – 1 ч. л. (предварительно смолоть)

Корица – по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку в воде до готовности.

Нарежь банан, добавь в готовую кашу.

Посыпь молотыми семенами льна и корицей.

Польза:

Гречка: источник рутина, укрепляющего капилляры.

Лён – растительный омега-3.

Банан – калий для давления и ритма сердца.

11. Тёплый салат с чечевицей, шпинатом и яйцом

Ингредиенты:

Варёная чечевица – ½ стакана

Шпинат (свежий или размороженный) – 1 горсть

Яйцо варёное – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Обжарь шпинат на капле масла 1–2 минуты.

Добавь чечевицу, прогрей.

Нарежь сверху яйцо и сбрызни лимоном.

Польза:

Чечевица – растительный белок и фолаты.

Шпинат и лимон – антиоксиданты + калий.

Отличный завтрак для вегетарианцев и сердечников.

12. Печёный батат с греческим йогуртом и мёдом

Ингредиенты:

Батат – 1 средний

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Мёд – 1 ч. л.

Семечки тыквенные – 1 ч. л.

Приготовление:

Запеки батат (целиком или кусочками) при 180°C около 30–40 минут.

Сверху – ложка йогурта, немного мёда и посыпь семечками.

Польза:

Батат – источник каротиноидов и калия.

Пребиотики и пробиотики для кишечника и сосудов.

13. Киноа с черникой и кокосовым молоком

Ингредиенты:

Варёная киноа – 100 г

Кокосовое молоко – 100 мл

Черника (или другая ягода) – 50 г

Миндаль – 1 ч. л.

Приготовление:

Смешай варёную киноа с молоком, слегка прогрей.

Добавь ягоды и орехи.

Польза:

Киноа – полноценный белок + магний.

Ягоды и орехи – защита сосудов от воспалений.

14. Фриттата с брокколи и томатами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Брокколи (отварная или паровая) – 50 г

Помидоры – ½ шт.

Зелень, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Взбей яйца, добавь нарезанные овощи.

Вылей в сковороду, готовь под крышкой на слабом огне 8–10 мин.

Польза:

Белок, сульфорафан из брокколи – антираковая и сосудозащитная активность.

Томаты – ликопин, мощный антиоксидант.

15. Пшённая каша с изюмом и курагой

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Вода или кокосовое молоко – 150 мл

Изюм – 1 ч. л.

Курага (нарезанная) – 2 шт.

Щепотка соли, немного корицы

Приготовление:

Промой пшено, вари с изюмом и курагой до мягкости.

В конце добавь корицу.

Польза:

Пшено – легкоусвояемое, богато магнием.

Курага – один из лучших натуральных источников калия.

16. Каша из амаранта с яблоком и корицей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Амарант – 50 г (примерно ¼ стакана)

Вода – 150 мл

Яблоко – ½ шт. (мелко нарезать)

Корица – ½ ч. л.

Немного мёда (по желанию)

Приготовление:

Промой амарант под проточной водой.

Вскипяти воду, всыпь крупу, вари на слабом огне 20–25 минут.

В последние 5 минут добавь яблоко и корицу.

Перед подачей – по желанию добавить мёд.

Польза:

Амарант богат растительным белком, магнием и фолатами.

Яблоко – источник пектина, снижающего уровень холестерина.

Корица стабилизирует уровень сахара и защищает сосуды.

17. Рис с тыквой, лимоном и льняным маслом

Ингредиенты:

Отварной нешлифованный рис – 100 г

Тыква (запечённая или отварная) – 100 г

Льняное масло – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Молотый имбирь – щепотка

Приготовление:

Нарежь тыкву и запеки в духовке 15–20 мин при 180°C или отвари.

Смешай с тёплым рисом.

Полей льняным маслом и лимонным соком.

Посыпь немного имбирём.

Польза:

Тыква – источник бета-каротина и калия.

Льняное масло – растительный омега-3, поддерживает гибкость сосудов.

Имбирь улучшает кровоток, предотвращает тромбы.

18. Тёплый сэндвич с тофу, грибами и ржаными хлебцами

Ингредиенты:

Тофу (жёсткий) – 70 г

Грибы (шампиньоны) – 50 г

Ржаные хлебцы – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Приготовление:

Нарежь грибы и тофу.

Обжарь их на капле масла с пряностями (можно на сухой сковороде).

Выложи смесь на хлебцы. Можно накрыть вторым хлебцем.

Польза:

Тофу – источник растительного белка и фитоэстрогенов, защищающих сосуды.

Грибы – содержат калий и селен.

Хлебцы – медленные углеводы и клетчатка для нормального давления.

19. Холодный салат с кус-кусом, оливковым маслом и зеленью

Ингредиенты:

Кус-кус (заварной) – 50 г

Помидор – ½ шт.

Огурец – ½ шт.

Зелень (петрушка, кинза, мята) – 1 горсть

Оливковое масло extra virgin – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Приготовление:

Залей кус-кус кипятком (1:2), накрой и оставь на 5–7 минут.

Нарежь овощи и зелень.

Смешай с кус-кусом, заправь маслом и лимоном.

Польза:

Оливковое масло – основа средиземноморской диеты, снижает риск инфаркта.

Свежая зелень – мощный источник антиоксидантов и витаминов С и К.

Салат не перегружает ЖКТ – идеально для летнего завтрака.

20. Творожная паста с грушей и грецкими орехами

Ингредиенты:

Обезжиренный или нежирный творог – 100 г

Груша – ½ шт. (мелко нарезать или натереть)

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Немного мёда или стевии – по желанию

Приготовление:

Смешай творог с нарезанной грушей.

Добавь измельчённые орехи.

Перемешай и по желанию подсласти.

Польза:

Творог – источник кальция и белка, укрепляет сердце и кости.

Груша содержит пищевые волокна (пектины), улучшающие липидный профиль.

Орехи – снова омега-3, важные для профилактики атеросклероза.

21. Салат с нутом, авокадо и зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию): Варёной или консервированный нут – 100 г (½ стакана) Авокадо – ½ плода Огурец – ½ шт. Петрушка/укроп/шпинат – 1 горсть (около 20 г) Оливковое масло – 1 ч. л. Сок лимона – 1 ч. л. Соль – щепотка (по желанию)

Приготовление (10 минут): Если используете консервированный нут, промойте его под водой. Нарежьте авокадо и огурец кубиками. Мелко порубите зелень. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Перемешайте.

Плюсы:

Нут – источник растительного белка и клетчатки, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень ЛПНП (плохого холестерина).

22. Каша из амаранта с ягодами и миндалём

Ингредиенты: Амарант – 50 г (примерно ⅓ стакана) Вода или растительное молоко – 150 мл Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г Миндаль (измельчённый) – 10 г (около 6–7 орешков) Корица – щепотка

Приготовление (20–25 минут): Промойте амарант и варите его в воде или растительном молоке 20 минут, пока крупа не впитает жидкость. Добавьте ягоды и корицу в готовую кашу. Посыпьте сверху миндалём.

Польза:

Совет: Если используете замороженные ягоды, добавьте их за 2–3 минуты до конца варки – они дадут аромат и цвет.

Амарант богат магнием, а ягоды содержат антоцианы – вещества, укрепляющие стенки сосудов.

23. Морковно-яблочный салат с грецкими орехами

Ингредиенты: Морковь – 1 шт. (средняя) Яблоко – 1 шт. (зелёное или кисло-сладкое) Лимонный сок – 1 ч. л. Грецкие орехи – 10 г (2–3 шт.) Корица – по вкусу

Приготовление (5–7 минут): Очистите морковь и яблоко. Натрите на крупной тёрке. Добавьте лимонный сок и немного корицы. Измельчите орехи и добавьте в салат. Перемешайте – готово!

Польза:

Совет: Этот салат можно хранить в холодильнике до 12 часов – он не теряет свежести.

Морковь и яблоки содержат пектины и антиоксиданты, а орехи – омега-3 жирные кислоты.

24. Тост с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты: Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик Натуральная арахисовая паста (без сахара и пальмового масла) – 1 ст. л. Банан – ½ шт. Семена чиа или льна – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление (5 минут): Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде без масла. Намажьте пасту на тёплый хлеб. Нарежьте банан кружочками и выложите сверху. При желании посыпьте семенами.

Польза:

Арахисовая паста и чиа дают белок и полезные жиры, банан – калий и магний, важные для нормального давления и сердечного ритма.

25. Печёный батат с творогом и зеленью

Ингредиенты: Батат – 100–120 г (1 небольшой клубень) Обезжиренный творог – 50 г Укроп/зелёный лук – 1 ст. л. мелко нарезанный Перец чёрный – по вкусу Немного оливкового масла (по желанию) – ½ ч. л.

Приготовление (25 минут): Промойте батат и запеките в духовке или микроволновке до мягкости (в духовке – 25 минут при 200°C; в микроволновке – 6–8 минут на полной мощности). Разрежьте клубень вдоль и выложите внутрь творог. Посыпьте зеленью и перцем. Можно добавить каплю масла.

Польза:

Совет: Чтобы ускорить готовку, можно запечь батат заранее и хранить в холодильнике 1–2 дня.

Батат богат калием и медленно усваиваемыми углеводами, а творог – белком и кальцием.

26. Омлет с брокколи и шпинатом на пару

Ингредиенты (на 1 порцию): Яйцо – 1 шт. Яичный белок – 1 шт. Молоко (растительное или нежирное) – 1 ст. л. Брокколи (свежая или замороженная) – 100 г Шпинат – 1 горсть Оливковое масло – ½ ч. л. Соль – по вкусу (по минимуму), перец – по вкусу

Приготовление (15 минут): Нарежьте брокколи на мелкие соцветия, отварите или приготовьте на пару (5–6 минут). Взбейте яйцо, белок и молоко до однородности. На сковороде с каплей масла обжарьте брокколи 1 минуту, добавьте шпинат. Залейте смесью яиц, готовьте на слабом огне под крышкой до схватывания (~5 минут).

26. Омлет с брокколи и шпинатом на пару

Ингредиенты (на 1 порцию): Яйцо – 1 шт. Яичный белок – 1 шт. Молоко (растительное или нежирное) – 1 ст. л. Брокколи (свежая или замороженная) – 100 г Шпинат – 1 горсть Оливковое масло – ½ ч. л. Соль – по вкусу (по минимуму), перец – по вкусу

Приготовление (15 минут): Нарежьте брокколи на мелкие соцветия, отварите или приготовьте на пару (5–6 минут). Взбейте яйцо, белок и молоко до однородности. На сковороде с каплей масла обжарьте брокколи 1 минуту, добавьте шпинат. Залейте смесью яиц, готовьте на слабом огне под крышкой до схватывания (~5 минут).

Яйцо – белок и холин, брокколи и шпинат – источники фолата, витаминов К и С, полезных для сосудов.Польза:

🍎 27. Чиа-пудинг с яблоком и корицей

Ингредиенты: Семена чиа – 2 ст. л. Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 150 мл Яблоко – 1 шт. Корица – ½ ч. л. Орехи (любые) – 5 г (1 ч. л.)

Приготовление (ночь + 5 минут): Вечером залейте семена чиа молоком, хорошо перемешайте, уберите в холодильник минимум на 4 часа. Утром натрите яблоко, перемешайте с пудингом. Добавьте корицу и орехи.

Совет: Можно сделать сразу 2–3 порции на несколько дней.

Чиа – отличный источник омега-3, яблоки – пектин, снижающий уровень "плохого" холестерина.Польза:

🍲 28. Перловка с тыквой и корицей (альтернатива каше)

Ингредиенты: Перловая крупа – 50 г Вода – 200 мл Тыква – 80–100 г Корица – ½ ч. л. Немного мёда (по желанию) – 1 ч. л.

Приготовление (30 минут): Промойте перловку и замочите на ночь (по желанию – ускоряет варку). Отварите её 25–30 минут. Нарежьте тыкву кубиками, добавьте за 10 минут до конца варки. Готовую кашу посыпьте корицей и по желанию подсластите.

Перловка содержит бета-глюканы, замедляющие всасывание жиров и сахара. Тыква богата калием и антиоксидантами.Польза:

🧈 29. Цельнозерновая лепёшка с хумусом и помидорами

Ингредиенты: Цельнозерновая лепёшка (лаваш, пита, тортилья) – 1 шт. Хумус – 2 ст. л. Помидор – 1 шт. Листья салата/шпината – 1 горсть Лимонный сок – несколько капель

Приготовление (5–7 минут): Намажьте хумус на лепёшку. Нарежьте помидоры, выложите сверху с салатом. Сбрызните лимонным соком, сверните рулетом или сложите пополам.

Хумус – источник растительного белка и омега-6, клетчатки, а помидоры содержат ликопин, защищающий сосуды от воспаления.Польза:

🥣 30. Гречневая каша с черносливом и льняным маслом

Ингредиенты: Гречка (отварная) – 50 г Вода – 150 мл Чернослив – 3–4 шт. Льняное масло – 1 ч. л. Немного корицы (по вкусу)

Приготовление (15–20 минут): Отварите гречку до готовности. Нарежьте чернослив и добавьте в горячую кашу. Сбрызните льняным маслом, посыпьте корицей.

Совет: Вместо воды можно использовать овсяное или соевое молоко для мягкости вкуса.

Льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту (омега-3), полезную для сердечной мышцы, а гречка – магний и рутин (флавоноид, укрепляющий капилляры).

Польза: Яйцо – белок и холин, брокколи и шпинат – источники фолата, витаминов К и С, полезных для сосудов.

27. Чиа-пудинг с яблоком и корицей

Ингредиенты: Семена чиа – 2 ст. л. Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 150 мл Яблоко – 1 шт. Корица – ½ ч. л. Орехи (любые) – 5 г (1 ч. л.)

Приготовление (ночь + 5 минут): Вечером залейте семена чиа молоком, хорошо перемешайте, уберите в холодильник минимум на 4 часа. Утром натрите яблоко, перемешайте с пудингом. Добавьте корицу и орехи.

Совет: Можно сделать сразу 2–3 порции на несколько дней.

26. Омлет с брокколи и шпинатом на пару

Ингредиенты (на 1 порцию): Яйцо – 1 шт. Яичный белок – 1 шт. Молоко (растительное или нежирное) – 1 ст. л. Брокколи (свежая или замороженная) – 100 г Шпинат – 1 горсть Оливковое масло – ½ ч. л. Соль – по вкусу (по минимуму), перец – по вкусу

Приготовление (15 минут): Нарежьте брокколи на мелкие соцветия, отварите или приготовьте на пару (5–6 минут). Взбейте яйцо, белок и молоко до однородности. На сковороде с каплей масла обжарьте брокколи 1 минуту, добавьте шпинат. Залейте смесью яиц, готовьте на слабом огне под крышкой до схватывания (~5 минут).

Яйцо – белок и холин, брокколи и шпинат – источники фолата, витаминов К и С, полезных для сосудов.Польза:

🍎 27. Чиа-пудинг с яблоком и корицей

Ингредиенты: Семена чиа – 2 ст. л. Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 150 мл Яблоко – 1 шт. Корица – ½ ч. л. Орехи (любые) – 5 г (1 ч. л.)

Приготовление (ночь + 5 минут): Вечером залейте семена чиа молоком, хорошо перемешайте, уберите в холодильник минимум на 4 часа. Утром натрите яблоко, перемешайте с пудингом. Добавьте корицу и орехи.

Совет: Можно сделать сразу 2–3 порции на несколько дней.

Чиа – отличный источник омега-3, яблоки – пектин, снижающий уровень "плохого" холестерина.Польза:

🍲 28. Перловка с тыквой и корицей (альтернатива каше)

Ингредиенты: Перловая крупа – 50 г Вода – 200 мл Тыква – 80–100 г Корица – ½ ч. л. Немного мёда (по желанию) – 1 ч. л.

Приготовление (30 минут): Промойте перловку и замочите на ночь (по желанию – ускоряет варку). Отварите её 25–30 минут. Нарежьте тыкву кубиками, добавьте за 10 минут до конца варки. Готовую кашу посыпьте корицей и по желанию подсластите.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.