Эл Ли
Питание и здоровье сердца: Обеды

Почему именно обед важен для сердца?

Обед – это основной приём пищи дня. Он приходится на середину дня, когда организму особенно нужна энергия и питание:

Энергия на вторую половину дня – питательный обед помогает избежать переедания вечером, что особенно важно для профилактики ожирения и гипертонии.

Стабилизация уровня сахара и давления – если обед сбалансирован (белки, жиры, углеводы, клетчатка), он помогает избежать скачков сахара, которые вредны для сосудов.

Меньше стресса на сердце – слишком жирная или солёная пища даёт нагрузку на сосуды. Правильный обед поддерживает оптимальный ритм и давление.

2. Что полезно / Что вредно для сердца?

Полезные продукты:

КатегорияПримерыПочему полезноОвощи и зеленьБрокколи, шпинат, морковь, тыкваВитамины, клетчатка, антиоксидантыФрукты и ягодыЯблоки, апельсины, черника, гранатСнижают давление, укрепляют сосудыЦельнозерновыеОвсянка, гречка, бурый рис, киноаСнижают холестерин, дают энергиюРыба (жирная)Лосось, скумбрия, сельдьОмега-3 – защита сосудов и сердцаОрехи и семенаМиндаль, грецкие, льняные семенаХорошие жиры, снижают воспалениеРастительные маслаОливковое, льняноеУлучшают липидный профильБобовыеНут, фасоль, чечевицаИсточник растительного белка и клетчатки

Вредные продукты:

Продукты

Почему вредно

Жареное и фастфуд

Много насыщенных и трансжиров

Обилие соли

Повышает давление, задерживает жидкость

Сладости, сахар

Повышают уровень сахара и холестерин

Колбасы, сосиски

Консерванты, избыток соли и насыщенных жиров

Белый хлеб и макароны из муки высшего сорта

Резко повышают сахар кровиГазировка и сладкие напиткиСахар и фосфаты вредят сосудам и почкам

Почему обед – это не просто еда, а инструмент здоровья

Обед – это центральный приём пищи дня. Правильно подобранный, он:

1. Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, если включает полезные жиры (омега-3), много клетчатки, мало соли и трансжиров.

Стабилизирует артериальное давление – сбалансированный обед помогает удерживать натрий и калий в нужном соотношении.

Улучшает липидный профиль – цельные зёрна, бобовые и растительные масла способствуют снижению "плохого" холестерина (ЛПНП) и повышению "хорошего" (ЛПВП).

Снижает воспаление в организме, включая сосудистое, за счёт антиоксидантов и полиненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярные обеды, богатые растительной пищей и полезными жирами, могут снизить риск инфаркта и инсульта на 20–30%.

2. Обеспечивает устойчивую энергию и продуктивность

Обед вносит до 35–40% дневного калоража, что обеспечивает топливо для мозга и мышц.

Белки и сложные углеводы поддерживают концентрацию, предотвращают "упадок сил" после еды.

Помогает избежать переедания вечером, что положительно сказывается на пищеварении и качестве сна.

3. Регулирует уровень глюкозы в крови

Обед с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, овощи, бобовые) снижает резкие скачки сахара в крови.

Это уменьшает нагрузку на поджелудочную железу и снижает риск развития диабета 2 типа.

Стабильный уровень сахара = меньше тяги к сладкому и перекусам.

4. Помогает в контроле веса и профилактике ожирения

Сбалансированный обед с достаточным объёмом и клетчаткой обеспечивает чувство сытости на 3–4 часа.

Регулярные приёмы пищи снижают вероятность вечерних приступов голода, что ведёт к снижению общего калоража.

Помогает избежать метаболического синдрома, ассоциированного с ожирением, гипертонией и высоким холестерином.

5. Поддерживает здоровье ЖКТ

Овощи, цельные зёрна и бобовые улучшают перистальтику кишечника, предотвращают запоры.

Помогают поддерживать микрофлору, а от неё напрямую зависит здоровье иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Что происходит, если обед пропускать или питаться наспех?

Последствия

Описание

Переедание вечером

Организм догоняет недостачу калорий – чаще всего за счёт жирной и сладкой пищи

Падение энергииОтсутствие еды в середине дня ведёт к слабости, раздражительности

Стресс для сердца"Голодные качели" сахара и давления создают нестабильность

Ухудшение когнитивных функций

Мозгу не хватает глюкозы, работоспособность снижается

Рост весаНарушенный ритм питания = замедление обмена веществ

Что делает обед здоровым для сердца?

Чтобы еда действительно работала на здоровье, в обеде должно быть:

КомпонентПольза для сердцаПримерыБелокВосстановление тканей, насыщениеРыба, бобовые, курицаПолезные жирыСнижение воспаления, поддержка сосудовОрехи, оливковое масло, рыбаКлетчаткаСнижение холестерина, улучшение пищеваренияОвощи, злаки, бобовыеКалий и магнийСнижение давления, поддержка сердечного ритмаБананы, шпинат, фасольАнтиоксидантыЗащита от повреждений сосудовЯгоды, зелень, томаты

Влияние обедов на психоэмоциональное состояние

Снижается тревожность и раздражительность – при стабильном уровне сахара и серотонина (а серотонин вырабатывается частично из продуктов).

Лучше сон – при отсутствии тяжёлой пищи на ночь.

Лучше настроение – нутриенты, такие как омега-3, магний, фолиевая кислота, прямо влияют на нейромедиаторы.

1. Лосось на гриле с киноа и брокколи

Калорийность: ~500 ккал

Польза для сердца: Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, клетчатка. Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – ½ стакана

Брокколи – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и варить 15 минут в 1 стакане воды.

Лосось натереть солью, перцем и лимонным соком, обжарить на гриле 3–4 минуты с каждой стороны.

Брокколи отварить или приготовить на пару (5–6 минут).

Подавайте с киноа, брокколи и сбрызните оливковым маслом.

2. Чечевичный суп с томатами и шпинатом

Калорийность: ~350 ккал (на порцию 300 мл)

Польза для сердца: Белок растительного происхождения, фолаты, антиоксиданты. Ингредиенты:

Чечевица (красная) – ½ стакана

Помидоры – 2 шт

Шпинат – 1 горсть

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Вода или овощной бульон – 3 стакана

Специи (куркума, тмин) – по вкусу

Приготовление:

Обжарьте лук, морковь и чеснок на оливковом масле.

Добавьте чечевицу, нарезанные помидоры, воду и специи.

Варите 20 минут, затем добавьте шпинат и варите ещё 3 минуты.

Подавайте с цельнозерновым хлебом.

3. Куриное филе с булгуром и овощами

Калорийность: ~450 ккал

Польза для сердца: Постный белок, клетчатка, витамины группы B. Ингредиенты:

Куриное филе – 120 г

Булгур – ½ стакана

Болгарский перец – ½ шт

Кабачок – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Булгур отварить 10–12 минут.

Куриное филе нарезать, приправить и обжарить/запечь.

Овощи обжарить или запечь до мягкости.

Смешайте булгур с овощами, подайте с курицей, сбрызните лимонным соком.

4. Салат с нутом, авокадо и помидорами

Калорийность: ~400 ккал

Польза для сердца: Полезные жиры, растительный белок, магний, калий. Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – ½ стакана

Авокадо – ½ шт

Помидоры черри – 5–6 шт

Красный лук – ¼ шт

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Все ингредиенты нарезать и смешать.

Добавить масло, лимонный сок и зелень.

Подавать охлаждённым.

5. Овсяная каша с орехами и ягодами (теплый вариант обеда)

Калорийность: ~400 ккал

Польза для сердца: Бета-глюканы, антиоксиданты, полезные жиры. Ингредиенты:

Овсяные хлопья – ½ стакана

Вода или молоко – 1 стакан

Ягоды (черника, малина) – ¼ стакана

Миндаль или грецкий орех – 1 ст.л.

Корица – по вкусу

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Сварите овсянку на воде или молоке.

Добавьте ягоды, орехи, корицу.

Можно подсластить немного мёдом.

6. Овощное рагу с чечевицей и сладким перцем

Высокое содержание растительного белка, калия, клетчатки и антиоксидантов.

Польза: Ингредиенты (2 порции):

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Помидоры (или томатное пюре) – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Специи: куркума, черный перец, паприка

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Чечевицу отварите до готовности (15–20 минут).

Овощи нарежьте кубиками, слегка обжарьте лук на 1 ч. л. масла, добавьте остальные овощи.

Влейте немного воды, добавьте специи, тушите под крышкой 15 минут.

Смешайте с готовой чечевицей, посыпьте зеленью.

7. Запечённая скумбрия с картофелем и свекольным пюре

Омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, поддержка сердечного ритма и сосудов.

Польза: Ингредиенты (2 порции):

Скумбрия – 1 целая рыба (или 2 филе)

Картофель – 2 шт.

Свекла – 1 крупная

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон, зелень, уксус яблочный – по вкусу

Приготовление:

Скумбрию замаринуйте с лимоном и зеленью на 15 мин. Запеките в духовке 20 мин при 180°C.

Отварите картофель целиком.

Свеклу запеките или отварите, измельчите в пюре с чесноком и 1 ч. л. масла.

Подавайте с ломтиком лимона и салатом из зелени.

8. Салат с нутом, авокадо и томатами

Богатый растительный белок, полезные жиры, магний и клетчатка.

Польза: Ингредиенты (на 2 порции):

Отварной нут – 150 г

Авокадо – 1/2

Помидоры черри – 6–8 шт.

Листовой салат или шпинат – 1 горсть

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Немного соли, перец, орегано

Приготовление:

Смешайте нарезанные томаты, авокадо и нут.

Добавьте салат и заправку из лимонного сока и масла.

Можно добавить немного грецких орехов или семечек сверху.

9. Тушеная куриная грудка с булгуром и брокколи

Постный белок, клетчатка, витамин C и магний.

Польза: Ингредиенты (2 порции):

Куриная грудка – 200 г

Булгур – 100 г

Брокколи – 200 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимон, базилик, немного соевого соуса (без глутамата)

Приготовление:

Булгур отварите до готовности (10–12 минут).

Куриное филе нарежьте и потушите с чесноком, брокколи и лимонным соком.

Подавайте всё вместе, добавив немного зелени и пару капель соуса для вкуса.

10. Овсяные котлеты с морковью и чесноком

Вегетарианское, богато клетчаткой, магнием, витамином B1.

Польза: Ингредиенты (на 4 котлеты):

Овсяные хлопья – 1 стакан

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2

Чеснок – 1 зубчик

Вода – 1/2 стакана

Льняное семя молотое – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Куркума, перец, немного соли

Приготовление:

Залейте хлопья горячей водой, дайте набухнуть.

Добавьте натёртую морковь, специи, льняное семя.

Сформируйте котлетки и запеките в духовке 20–25 мин при 180°C или обжарьте на сухой сковороде.

11. Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Киноа (100 г в вареном виде) – 120 ккал

Брокколи (100 г) – 35 ккал

Морковь (50 г) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок, чеснок, специи по вкусу

Общая калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Отварить киноа в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).

Обжарить куриную грудку на 1/2 ст. ложки оливкового масла с чесноком и специями, до золотистой корочки и полной готовности (около 7-10 минут с каждой стороны).

Приготовить на пару брокколи и морковь до мягкости (5-7 минут).

Смешать овощи с остатком оливкового масла и сбрызнуть лимонным соком.

Подавать курицу с киноа и овощами.

12. Лосось с печеными овощами и салатом из шпината

Ингредиенты:

Филе лосося (150 г) – 280 ккал

Батат (100 г) – 90 ккал

Болгарский перец (100 г) – 30 ккал

Шпинат свежий (50 г) – 12 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Чеснок, розмарин, лимон

Общая калорийность: ~530 ккал

Приготовление:

Нарезать батат и болгарский перец крупными кусками, сбрызнуть 1/2 ст. ложки оливкового масла, добавить чеснок и розмарин, запечь в духовке при 200°С около 25 минут.

Запечь лосось с лимоном и специями при 180°С около 15 минут.

Сделать салат из свежего шпината, заправив 1/2 ст. ложки оливкового масла и лимонным соком.

Подавать лосось с овощами и салатом.

13. Тушеная индейка с гречкой и зелёным горошком

Ингредиенты:

Филе индейки (150 г) – 150 ккал

Гречка (100 г вареной) – 120 ккал

Зелёный горошек (100 г) – 70 ккал

Лук репчатый (50 г) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Специи по вкусу

Общая калорийность: ~480 ккал

Приготовление:

Обжарить лук на 1 ст. ложке оливкового масла до золотистого цвета.

Добавить нарезанную индейку и тушить до готовности (около 15 минут).

Отварить гречку.

Отварить зелёный горошек (2-3 минуты).

Подавать индейку с гречкой и горошком.

14. Тунец на гриле с салатом из свежих овощей и киноа

Ингредиенты:

Филе тунца (150 г) – 180 ккал

Киноа вареная (100 г) – 120 ккал

Огурец (100 г) – 15 ккал

Помидоры черри (100 г) – 20 ккал

Листья салата (50 г) – 10 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок, зелень, специи по вкусу

Общая калорийность: около 465 ккал

Приготовление:

Приготовить киноа согласно инструкции (варить 15 минут).

Замариновать тунца в лимонном соке, оливковом масле и специях 10-15 минут, затем обжарить на гриле по 2-3 минуты с каждой стороны.

Нарезать огурец, помидоры и салат, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Подавать тунец с киноа и салатом.

15. Овощное рагу с нутом и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты:

Нут вареный (150 г) – 240 ккал

Кабачок (100 г) – 20 ккал

Баклажан (100 г) – 25 ккал

Помидоры (100 г) – 20 ккал

Лук (50 г) – 20 ккал

Чеснок, оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Травы и специи по вкусу

Цельнозерновой хлеб (1 кусок, 30 г) – 70 ккал

Общая калорийность: около 515 ккал

Приготовление:

На оливковом масле обжарить лук и чеснок до прозрачности.

Добавить нарезанные кабачок, баклажан и помидоры, тушить 15-20 минут до мягкости.

В конце добавить вареный нут, прогреть всё вместе 5 минут.

Подавать с ломтиком цельнозернового хлеба.

16. Запечённая треска с пюре из цветной капусты и зелёной фасолью

Ингредиенты:

Филе трески (150 г) – 120 ккал

Цветная капуста (200 г) – 50 ккал

Зелёная фасоль (100 г) – 35 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимон, чеснок, специи

Общая калорийность: около 325 ккал

Приготовление:

Запечь треску с лимоном и чесноком при 180°С около 15 минут.

Отварить цветную капусту и размять в пюре, добавить 1/2 ст. ложки оливкового масла.

Отварить зелёную фасоль до мягкости.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.