Эл Ли
Питание и здоровье сердца: Коктейли

1. Зеленый коктейль «Сердечный заряд»

Польза: Омега-3, калий и антиоксиданты способствуют снижению давления и уровня холестерина.

Ингредиенты:

½ авокадо

1 стакан шпината

1 банан

1 стакан миндального молока (без сахара)

1 ч.л. льняного семени

½ огурца

Приготовление:

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбить до однородной массы.

Калорийность: ~250–280 ккал

2. Ягодно-овсяный антиоксидантный коктейль

Польза: Ягоды богаты полифенолами, которые уменьшают воспаление и укрепляют сосуды.

Ингредиенты:

½ стакана черники

½ стакана клубники

1 ст.л. овсяных хлопьев

1 стакан кефира или нежирного йогурта

1 ч.л. мёда (по желанию)

Приготовление:

Замочите овсянку в йогурте на 10 минут.

Добавьте ягоды и мёд, взбейте в блендере.

Калорийность: ~180–220 ккал

3. Томато-детокс с имбирём

Польза: Ликопин из томатов помогает снижать риск сердечных заболеваний, а имбирь улучшает кровообращение.

Ингредиенты:

1 спелый томат

½ красного болгарского перца

½ ч.л. тёртого имбиря

Сок ½ лимона

1 стакан воды

Приготовление:

Нарезать овощи, положить в блендер.

Добавить воду, имбирь, лимонный сок и взбить.

Калорийность: ~70–90 ккал

4. Бананово-ореховый с корицей

Польза: Калий из банана + полезные жиры из орехов улучшают работу сердца и нормализуют давление.

Ингредиенты:

1 банан

1 стакан нежирного молока или растительного

1 ст.л. грецких орехов

Щепотка корицы

Приготовление:

Все ингредиенты взбить до однородной консистенции.

Калорийность: ~220–250 ккал

5. Цитрусово-мятный смузи

Польза: Витамин C укрепляет сосуды, мята оказывает сосудорасширяющее действие.

Ингредиенты:

1 апельсин

½ грейпфрута

1 ст.л. лимонного сока

Несколько листочков мяты

½ стакана воды или кубики льда

Приготовление:

Цитрусы очистить, нарезать.

Все смешать и взбить в блендере.

Калорийность: ~100–120 ккал

Полезные советы:

Добавляйте семена чиа или льняное семя – они богаты омега-3 и клетчаткой.

Используйте несладкие растительные напитки (миндальное, овсяное молоко).

Избегайте добавления сахара – если нужно, используйте мёд в малых дозах.

6. Утренний смузи «Кардио-энергия»

Идеален для: начала дня, заряд энергии и пользы для сосудов

Ингредиенты:

1 яблоко

1 морковь

½ банана

1 ч.л. семян чиа

150 мл апельсинового сока (натурального)

Польза:

Морковь – бета-каротин (антиоксидант)

Яблоко – пектин и клетчатка, снижающие «плохой» холестерин

Чиа – источник омега-3

Приготовление:

Нарежьте всё мелко, добавьте чиа и сок.

Взбейте и выпейте сразу.

Калорийность: ~180–210 ккал

7. Вечерний смузи «Тихое сердце»

Идеален для: ужина или перед сном, успокаивает и питает

Ингредиенты:

1 стакан миндального молока

½ груши

1 ч.л. кунжутных семян

Щепотка корицы или кардамона

Польза:

Груша – мягкая клетчатка

Миндальное молоко – без холестерина и лактозы

Кунжут – источник магния

Приготовление:

Всё взбить до мягкой текстуры.

Можно слегка подогреть.

Калорийность: ~140–160 ккал

8. Обеденный смузи «Виноградная защита»

Идеален для: приёма перед или после обеда

Ингредиенты:

½ стакана чёрного винограда

1 киви

1/3 стакана натурального йогурта

Несколько капель оливкового масла extra virgin

Польза:

Виноград (особенно тёмный) содержит ресвератрол – мощный антиоксидант

Йогурт нормализует микрофлору, важную для метаболизма холестерина

Калорийность: ~160–180 ккал

9. Свекольный смузи «Давление под контролем»

Ингредиенты:

Свекла варёная – ½ шт. (или ~70 г)

Яблоко – 1 шт. (зелёное, кисло-сладкое)

Морковь – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Вода – 100 мл

Приготовление:

Нарежьте все ингредиенты мелко.

Выложите в блендер и добавьте воду и лимонный сок.

Взбейте до полной однородности (около 1 мин).

Польза:

Свекла богата нитратами – они расширяют сосуды и снижают артериальное давление.

Яблоко и морковь – источник клетчатки и витамина А.

Калорийность: ~120 ккал

10. Арбузно-мятный фреш-коктейль

Ингредиенты:

Арбуз – 1 стакан мякоти без косточек (~150 г)

Сок лайма или лимона – 1 ч.л.

Листочки мяты – 4–5 шт.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Нарежьте арбуз и удалите косточки.

Добавьте мяту, сок лимона и взбейте.

Подавайте охлаждённым с кубиками льда.

Польза:

Арбуз – источник L-цитруллина, аминокислоты, улучшающей эластичность сосудов.

Мята и лимон – тонизируют и освежают, помогают нормализовать сердечный ритм.

Калорийность: ~90 ккал

11. Смузи с сельдереем и ананасом

Ингредиенты:

Сельдерей (стебель) – 1 шт.

Ананас (свежий) – ½ стакана (~80 г)

Яблоко – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Вода – 100 мл

Приготовление:

Нарежьте ананас, сельдерей и яблоко.

Выложите в блендер, добавьте воду и лимон.

Взбивайте около 40 секунд.

Польза:

Сельдерей – природное мочегонное, уменьшает давление.

Ананас – содержит бромелайн, фермент, поддерживающий здоровье сосудов.

Калорийность: ~110–130 ккал

12. Смузи из смородины и банана

Ингредиенты:

Чёрная смородина – ½ стакана (свежая или мороженая)

Банан – ½ шт.

Овсяное молоко – 150 мл

Семена чиа – 1 ч.л.

Мёд – по желанию

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты.

Дайте чиа постоять 5–10 минут (они набухнут).

Взбейте в блендере.

Польза:

Смородина – лидер по содержанию витамина C.

Чиа – омега-3 и клетчатка, снижающие холестерин.

Калорийность: ~190 ккал

13. Ананасово-овсяный смузи «Очищение сосудов»

Ингредиенты:

Ананас – ½ стакана

Овсяные хлопья – 1 ст.л. (замочить заранее в воде или молоке)

Миндальное молоко – 150 мл

Куркума – щепотка (по желанию)

Приготовление:

Замочите овсянку на 10 минут.

Добавьте ананас и молоко, взбейте.

Добавьте куркуму – мощный противовоспалительный компонент.

Польза:

Овсянка + ананас помогают регулировать холестерин.

Куркума снижает окислительный стресс в сосудах.

Калорийность: ~180–200 ккал

14. Кефирный коктейль с зеленью и огурцом

Освежающий, пробиотический

Ингредиенты:

Кефир (1% или 1,5%) – 200 мл

Огурец – ½ шт.

Петрушка – 1 ст.л. рубленой

Укроп – 1 ст.л.

Чеснок – ½ зубчика (по вкусу)

Щепотка чёрного перца

Приготовление:

Огурец очистите от кожуры.

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбейте до кремовой консистенции. Можно добавить немного льда.

Польза:

Кефир содержит пробиотики, улучшающие пищеварение и усвоение микроэлементов.

Зелень и чеснок – богатые антиоксиданты и природные сосудорасширяющие вещества.

Калорийность: ~100–120 ккал

15. Смузи с овсяным молоком, финиками и корицей

Мягкий и сладкий, без сахара

Ингредиенты:

Овсяное молоко – 200 мл

Финики без косточек – 2 шт.

Корица – щепотка

Лёд – по желанию

Приготовление:

Замочите финики в тёплой воде на 10 минут (для мягкости).

Поместите всё в блендер и взбейте до однородной массы.

Польза:

Финики богаты калием и железом, поддерживают сердечную мышцу.

Корица помогает снижать уровень сахара в крови.

Калорийность: ~160 ккал

16. Смузи с арахисовой пастой и бананом

Белково-жировой коктейль с омега-6

Ингредиенты:

Банан – ½–1 шт.

Натуральная арахисовая паста (без сахара) – 1 ст.л.

Миндальное или соевое молоко – 200 мл

Какао – ½ ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до кремовой текстуры. Можно добавить лёд.

Польза:

Арахисовая паста содержит полезные жиры и белок.

Какао (если добавляете) содержит флаванолы, которые расширяют сосуды.

Калорийность: ~250 ккал

15. Овощной смузи с чесноком и томатом

«Жидкий салат» с сосудорасширяющим эффектом

Ингредиенты:

Помидор – 1 шт.

Огурец – ½ шт.

Чеснок – 1/3 зубчика

Оливковое масло Extra Virgin – 1 ч.л.

Вода – 50 мл

Базилик или зелёный лук – по вкусу

Приготовление:

Всё нарежьте и поместите в блендер.

Взбейте до состояния «жидкого салата». При желании процедите.

Польза:

Чеснок снижает давление, обладает антикоагулянтным эффектом.

Оливковое масло – источник мононенасыщенных жиров, полезных для сердца.

Калорийность: ~110 ккал

16. Смузи из груши и киви с имбирём

Фруктовый, но с противовоспалительным эффектом

Ингредиенты:

Груша – ½ шт.

Киви – 1 шт.

Имбирь свежий – ¼ ч.л.

Вода или зелёный чай – 100 мл

Приготовление:

Очистите фрукты от кожуры, нарежьте.

Добавьте воду/чай и имбирь. Взбейте.

Польза:

Киви – богат витамином C и калием.

Имбирь снижает воспаления и улучшает кровообращение.

Калорийность: ~100–120 ккал

17. "Красное сердце"

Ингредиенты:

Свекла сырая – 100 г (около 1 маленькой свеклы)

Яблоко зеленое – 1 среднее (около 150 г)

Морковь – 1 средняя (около 80 г)

Лимон – 1/2 шт. (сок)

Имбирь свежий – 1 см кусочек (около 5 г)

Вода – 150 мл

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: около 140–160 ккал на порцию (около 350 мл)

Польза ингредиентов для сердца:

Свекла содержит нитраты, которые помогают расширять сосуды и снижать давление.

Яблоко богато клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина.

Морковь – источник бета-каротина и витамина К, полезных для сосудов.

Лимон богат витамином С, улучшает эластичность сосудов.

Имбирь снижает воспаление и улучшает циркуляцию крови.

Мед – натуральный подсластитель и источник антиоксидантов.

Приготовление:

Тщательно вымой свеклу, яблоко и морковь.

Очисти свеклу и морковь, нарежь их кубиками для удобства блендера. Яблоко можно использовать с кожурой (если оно органическое), удалив сердцевину.

Положи все ингредиенты в блендер: свеклу, яблоко, морковь, сок половины лимона, кусочек имбиря и воду.

Взбей на высокой скорости до однородной массы. Если напиток получается слишком густым, добавь ещё немного воды.

При желании добавь мед и снова коротко взбей.

Перелей в стакан и подавай сразу, чтобы сохранить максимум витаминов.

18. "Зеленая энергия"

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 70 г

Киви – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Лайм – 1/2 шт. (сок)

Вода – 200 мл

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: около 90 ккал

Польза: Шпинат и сельдерей помогают снижать давление и улучшают состояние сосудов, киви и лайм богаты витамином C.

Порежь киви, огурец, сельдерей и шпинат, выжми сок лайма, положи все в блендер с водой и медом. Взбей до однородности и подавай охлажденным.

19. "Ягодный взрыв"

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Малина – 50 г

Банан – 1 шт.

Обезжиренный кефир – 200 мл

Семена льна молотые – 1 ст.л.

Калорийность: около 180 ккал

Польза: Ягоды насыщены антиоксидантами, кефир улучшает пищеварение, семена льна – источник Омега-3 для сердца.

Положи ягоды, банан, кефир и семена льна в блендер. Взбей до однородной массы и подавай.

20. "Апельсиновый заряд"

Ингредиенты:

Апельсин – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Имбирь – 1 см

Вода – 150 мл

Калорийность: около 110 ккал

Польза: Апельсин и морковь богаты витаминами А и С, имбирь улучшает кровообращение.

Выжми сок из апельсинов и моркови (можно использовать соковыжималку), добавь тертый имбирь и воду. Хорошо перемешай и подавай.

21. "Авокадо с огурцом"

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Миндальное молоко – 200 мл

Листья мяты – несколько шт.

Калорийность: около 180 ккал

Польза: Авокадо содержит полезные жиры для сердца, огурец увлажняет, мята освежает.

Порежь авокадо и огурец, положи в блендер с лимонным соком, молоком и мятой. Взбей до кремовой консистенции.

22."Свежесть граната"

Ингредиенты:

Гранат – 1 шт. (около 200 мл сока)

Яблоко – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт. (сок)

Мед – 1 ч.л.

Калорийность: около 150 ккал

Польза: Гранат улучшает работу сосудов, антиоксиданты защищают сердце.

Выжми сок граната, яблока и лимона. Смешай, добавь мед и хорошо перемешай. Подавать охлажденным.

23. "Овсяный заряд"

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 30 г

Банан – 1 шт.

Миндальное молоко – 200 мл

Корица – щепотка

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: около 220 ккал

Польза: Овсянка снижает уровень холестерина, банан даёт энергию, корица улучшает циркуляцию.

Овсяные хлопья замочи в молоке на 10 минут. Затем добавь банан, корицу и мед, взбей в блендере до однородности.

24. "Свежесть шпината и киви"

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 50 г

Киви – 2 шт.

Яблоко – 1 шт.

Вода – 150 мл

Лимонный сок – 1 ст.л.

Калорийность: около 100 ккал

Польза: Шпинат и киви помогают снизить давление и укрепить сосуды, яблоко – источник клетчатки.

Порежь фрукты и шпинат, добавь лимонный сок и воду, взбей в блендере до гладкой массы.

25. "Свекольно-морковный микс"

Ингредиенты:

Свекла варёная – 100 г

Морковь – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Имбирь – 1 см кусочек

Вода – 150 мл

Калорийность: около 130 ккал

Польза: Свекла и морковь улучшают кровообращение, имбирь снижает воспаление.

Порежь ингредиенты, взбей в блендере с водой до однородности. По желанию процедить.

26. "Черничный омега-микс"

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Банан – 1 шт.

Молотые семена чиа – 1 ст.л.

Обезжиренный йогурт – 150 мл

Калорийность: около 190 ккал

Польза: Черника богата антиоксидантами, чиа – источник Омега-3.

Смешай все ингредиенты в блендере до кремообразной текстуры. Охлади перед подачей.

27. "Цитрусовый взрыв"

Ингредиенты:

Грейпфрут – 1 шт.

Апельсин – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Мед – 1 ч.л.

Калорийность: около 120 ккал

Польза: Цитрусы укрепляют сосуды, богаты витамином C и флавоноидами.

Выжми сок из всех цитрусов, добавь мед и перемешай. Подавать охлажденным.

28. "Морковно-апельсиновый детокс"

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт. (около 160 г)

Апельсин – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт. (сок)

Имбирь свежий – 1 см кусочек

Вода – 150 мл

Калорийность: около 130 ккал

Польза: Морковь и апельсин богаты витаминами A и C, имбирь улучшает кровообращение.

Очисти морковь и нарежь, выжми сок апельсина и лимона. Все ингредиенты смешай в блендере с водой и измельчи до однородности.

29. "Овсяно-ягодный заряд"

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 30 г

Малина – 70 г

Черника – 70 г

Банан – 1 шт.

Нежирный кефир – 200 мл

Калорийность: около 230 ккал

Польза: Овсянка снижает холестерин, ягоды насыщены антиоксидантами, кефир полезен для пищеварения.

Овсянку замочи в кефире на 10 минут, затем добавь ягоды и банан. Взбей в блендере до однородного состояния.

30. "Зеленый авокадо-бленд"

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Шпинат – 50 г

Зеленое яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Вода или кокосовая вода – 150 мл

Калорийность: около 170 ккал

Польза: Авокадо содержит полезные жиры, шпинат и яблоко насыщают витаминами и клетчаткой.

Порежь ингредиенты, взбей в блендере с лимонным соком и водой до однородности.

31. "Свежесть огурца и мяты"

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Листья мяты – 10 г

Лайм – 1/2 шт. (сок)

Мед – 1 ч.л.

Вода – 200 мл

Калорийность: около 60 ккал

Польза: Огурец увлажняет, мята расслабляет сосуды, лайм укрепляет иммунитет.

Порежь огурец, добавь мяту, лаймовый сок и мед. Взбей в блендере с водой до однородности.

32."Тропический заряд"

Ингредиенты:

Манго – 100 г

Ананас – 100 г

Кокосовая вода – 200 мл

Лимонный сок – 1 ст.л.

Калорийность: около 150 ккал

Польза: Манго и ананас богаты витаминами, кокосовая вода восстанавливает водный баланс.

Порежь фрукты, взбей в блендере с кокосовой водой и лимонным соком до однородности.

33. "Свекольно-ягодный витаминный бум"

Ингредиенты:

Свекла сырая – 100 г

Черника – 100 г

Яблоко – 1 среднее (около 150 г)

Лимон – 1/2 шт. (сок)

Вода – 150 мл

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: около 150 ккал

Польза:

Свекла помогает расширять сосуды, снижает давление.

Черника – мощный антиоксидант, улучшает состояние сосудов.

Яблоко богато клетчаткой и витаминами.

Лимон добавляет витамин C и улучшает вкус.

Приготовление:

Тщательно вымой свеклу, яблоко и чернику.

Очисти свеклу и нарежь кубиками для блендера. Яблоко можно использовать с кожурой, удалив сердцевину.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.