Эл Ли
Питание и здоровье сердца: Десерты

Кому подходят эти рецепты?

Эти рецепты разработаны с учетом продуктов, которые помогают поддерживать здоровье сердца – снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают состояние сосудов и нормализуют давление.Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний В десертах используется минимум сахара и насыщенных жиров, они содержат натуральные подсластители (мед, фрукты), много клетчатки и полезных жиров.Тем, кто следит за весом и калорийностью пищи Благодаря использованию медленных углеводов (овсянка, ягоды, бобовые) и низкому содержанию простых сахаров рецепты подходят для поддержания стабильного уровня сахара в крови.Диабетикам и людям с инсулинорезистентностью Многие десерты не содержат животного жира, а также насыщены растительными белками, витаминами и минералами.Вегетарианцам и тем, кто выбирает здоровое питание Ягоды, орехи, корица, цитрусовые – все эти ингредиенты насыщены антиоксидантами, которые защищают клетки сердца и сосудов от окислительного стресса.Тем, кто хочет включить в рацион больше антиоксидантов и витаминов

Польза этих десертов для здоровья сердца:

Богаты клетчаткой – она улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и помогает контролировать вес.

Содержат полезные жиры (омега-3 и мононенасыщенные) из орехов и семян, которые улучшают липидный профиль крови.

Обладают антиоксидантными свойствами благодаря ягодам, корице, какао, что снижает воспаление в организме.

Поддерживают нормальный уровень сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу и натуральным подсластителям.

Способствуют улучшению работы сосудов и сердечной мышцы за счет витаминов группы B, магния, калия и других минералов из натуральных ингредиентов.

1. Ягодный смузи с овсянкой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Овсяные хлопья – 30 г

Нежирный йогурт – 150 мл

Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

Лёд – по вкусу

Калорийность: около 180 ккал

Приготовление:

Поместите ягоды, овсянку, йогурт и мёд в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Добавьте лёд и взбейте ещё раз.

Подавайте сразу.

Польза для сердца: ягоды богаты антиоксидантами, овсянка снижает уровень холестерина, йогурт поддерживает полезную микрофлору.

2. Чиа-пудинг с миндальным молоком и фруктами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 3 ст.л.

Миндальное молоко (несладкое) – 200 мл

Мёд или кленовый сироп – 1 ч.л.

Свежие фрукты (киви, апельсин, ягоды) – 100 г

Калорийность: около 220 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с молоком и мёдом.

Оставьте в холодильнике минимум на 4 часа или на ночь, чтобы пудинг загустел.

Перед подачей добавьте свежие фрукты.

Польза для сердца: Омега-3 в семенах чиа поддерживают сосуды, фрукты – источник витаминов и клетчатки.

3. Запечённые яблоки с корицей и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яблоко – 1 среднее

Грецкие орехи (измельчённые) – 1 ст.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Немного мёда (по желанию) – 1 ч.л.

Калорийность: около 150 ккал

Приготовление:

Вырежьте сердцевину яблока.

Заполните отверстие орехами, посыпьте корицей и полейте мёдом.

Запекайте в духовке при 180°С около 20 минут до мягкости.

Польза для сердца: яблоки содержат пектин и антиоксиданты, орехи – полезные жиры.

4. Авокадо-шоколадный мусс

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелый авокадо – 1 шт.

Какао-порошок (без сахара) – 2 ст.л.

Мёд или сироп агавы – 2 ст.л.

Ванильный экстракт – 0,5 ч.л.

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Приготовление:

В блендере смешайте мякоть авокадо, какао, мёд и ваниль до кремообразной текстуры.

Поставьте в холодильник минимум на 30 минут.

Подавайте охлаждённым.

Польза для сердца: авокадо – источник мононенасыщенных жиров, снижающих «плохой» холестерин.

5. Бананово-гречневые кексы без сахара

Ингредиенты (на 6 кексов):

Спелый банан – 2 шт.

Гречневая мука – 150 г

Яйцо – 2 шт.

Оливковое масло – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Орехи или сухофрукты (по желанию) – 50 г

Калорийность: около 150 ккал на кекс

Приготовление:

Разомните бананы до пюре.

Смешайте с яйцами, маслом и ванилью.

Добавьте муку и разрыхлитель, перемешайте.

Вмешайте орехи или сухофрукты, если используете.

Выложите тесто в формочки и выпекайте при 180°С около 20-25 минут.

Польза для сердца: бананы – источник калия для нормализации давления, гречка – богатый источник магния и клетчатки.

6. Творожно-ягодный десерт с медом и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нежирный творог – 150 г

Свежие ягоды (клубника, малина) – 50 г

Мёд – 1 ч.л.

Измельчённые орехи (миндаль, грецкие) – 1 ст.л.

Калорийность: около 200 ккал

Приготовление:

Выложите творог в миску.

Добавьте ягоды и мёд.

Посыпьте орехами и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу.

Польза для сердца: творог – источник белка и кальция, ягоды – антиоксиданты, орехи – полезные жиры.

7. Запечённые груши с мёдом и имбирём

Ингредиенты (на 2 порции):

Груши – 2 шт.

Мёд – 1 ст.л.

Тёртый свежий имбирь – 0,5 ч.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность: около 120 ккал на порцию

Приготовление:

Разрежьте груши пополам и удалите сердцевину.

Полейте каждую половинку мёдом, посыпьте имбирём и корицей.

Запекайте при 180°С около 20 минут.

Польза для сердца: груши содержат клетчатку и витамины, имбирь улучшает кровообращение.

8. Шоколадно-ореховые батончики с финиками

Ингредиенты (на 8 батончиков):

Финики (без косточек) – 150 г

Миндаль или грецкие орехи – 100 г

Какао-порошок – 2 ст.л.

Кокосовая стружка – 2 ст.л.

Калорийность: около 180 ккал на батончик

Приготовление:

В блендере измельчите финики и орехи до липкой массы.

Добавьте какао и кокосовую стружку, тщательно перемешайте.

Выложите массу в форму, утрамбуйте и охладите минимум 1 час.

Нарежьте на батончики.

Польза для сердца: финики – натуральный источник энергии и клетчатки, орехи – здоровые жиры.

9. Овсяное печенье с клюквой и орехами

Ингредиенты (на 12 штук):

Овсяные хлопья – 100 г

Мука цельнозерновая – 50 г

Мед – 2 ст.л.

Растительное масло (оливковое или кокосовое) – 2 ст.л.

Сушёная клюква – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 50 г

Разрыхлитель – 0,5 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Калорийность: около 120 ккал на печенье

Приготовление:

Смешайте овсяные хлопья, муку и разрыхлитель.

В другой миске смешайте масло, мёд и ваниль.

Соедините сухие и влажные ингредиенты. Добавьте клюкву и орехи.

Выложите ложкой на противень, сформировав печенья.

Выпекайте при 180°С около 15 минут до золотистого цвета.

Польза: овсянка снижает уровень холестерина, клюква улучшает состояние сосудов, орехи поддерживают сердце.

10. Лёгкий десерт из греческого йогурта с медом и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт (нежирный) – 150 г

Мед – 1 ч.л.

Грецкие орехи (измельчённые) – 1 ст.л.

Свежая мята – для украшения

Калорийность: около 160 ккал

Приготовление:

Выложите йогурт в чашку.

Полейте мёдом.

Посыпьте орехами и украсьте мятой.

Подавайте сразу.

Польза: йогурт поддерживает микрофлору, орехи – полезные жиры, мёд – натуральный подсластитель.

11. Фруктовый салат с авокадо и лимонным соком

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт.

Апельсин – 1 шт.

Гранат – 0,5 шт.

Киви – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Мята для украшения

Калорийность: около 180 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте все фрукты кубиками, смешайте в миске.

Полейте лимонным соком, аккуратно перемешайте.

Украсьте мятой.

Польза: витамины и антиоксиданты, омега-3 из авокадо поддерживают сосуды.

12. Банановый «мороженое» без сахара

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелые бананы – 3 шт.

Какао-порошок (по желанию) – 1 ст.л.

Несладкий миндальный напиток – 50 мл

Калорийность: около 130 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте бананы и заморозьте их минимум на 4 часа.

В блендере взбейте замороженные бананы с миндальным напитком и какао (если используете) до консистенции мороженого.

Подавайте сразу.

Польза: натуральный сладкий десерт с низким гликемическим индексом, богат калием и клетчаткой.

13. Запечённые бананы с ореховой крошкой и корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Бананы – 2 шт.

Измельчённые грецкие орехи – 2 ст.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Мед – 1 ст.л. (по желанию)

Калорийность: около 180 ккал на порцию

Приготовление:

Разрежьте бананы пополам вдоль и выложите на противень.

Посыпьте орехами и корицей, полейте медом.

Запекайте при 180°С около 15 минут.

Подавайте тёплыми.

Польза: Бананы улучшают давление, орехи содержат полезные жиры, а корица – антиоксиданты.

14. Пудинг из киноа с кокосовым молоком и манго

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа (сырой) – 50 г

Кокосовое молоко (несладкое) – 200 мл

Манго – 100 г

Мед – 1 ст.л.

Калорийность: около 220 ккал на порцию

Приготовление:

Киноа промойте и отварите до готовности.

Смешайте с кокосовым молоком и мёдом, остудите.

Нарежьте манго кубиками и добавьте в пудинг.

Подавайте охлаждённым.

Польза: Киноа богата белком и клетчаткой, кокосовое молоко – полезными жирами, манго – витаминами.

15. Морковный торт с орехами и натуральным подсластителем

Ингредиенты (на форму 20 см):

Тертая морковь – 200 г

Мука цельнозерновая – 150 г

Яйца – 3 шт.

Оливковое масло – 3 ст.л.

Мёд или сироп агавы – 3 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Измельчённые орехи – 50 г

Корица – 1 ч.л.

Калорийность: около 220 ккал на кусок (при 8 порциях)

Приготовление:

Взбейте яйца с маслом и подсластителем.

Смешайте муку с разрыхлителем и корицей.

Соедините обе смеси, добавьте морковь и орехи.

Выпекайте при 180°С около 35-40 минут.

Польза: Морковь – источник каротина и клетчатки, орехи – полезные жиры, цельнозерновая мука – витамины группы B.

16. Тыквенный крем с йогуртом и корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыквенное пюре (сваренная и измельчённая тыква) – 150 г

Нежирный йогурт – 100 г

Мед – 1 ст.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность: около 140 ккал на порцию

Приготовление:

Смешайте тыквенное пюре с йогуртом, медом и корицей до однородности.

Охладите в холодильнике минимум 1 час.

Подавайте с ягодами или орешками.

Польза: Тыква богата антиоксидантами и клетчаткой, йогурт – белком и пробиотиками.

17. Льняные кексы с бананом и орехами

Ингредиенты (на 6 кексов):

Мука овсяная – 100 г

Молотые льняные семена – 2 ст.л.

Спелый банан – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Мед – 1 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Измельчённые орехи – 30 г

Калорийность: около 160 ккал на кекс

Приготовление:

Разомните банан в пюре.

Смешайте муку, льняные семена и разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйца с мёдом и банановым пюре.

Соедините сухие и влажные ингредиенты, добавьте орехи.

Выложите в формы и выпекайте при 180°С 20-25 минут.

Польза: Льняное семя богато Омега-3, банан – калием, орехи – полезными жирами.

18. Кокосово-ананасовый чиа-пудинг

Ингредиенты (на 2 порции):

Семена чиа – 3 ст.л.

Кокосовое молоко – 200 мл

Ананас свежий (кубиками) – 100 г

Мед – 1 ч.л.

Калорийность: около 210 ккал на порцию

Приготовление:

Семена чиа смешайте с кокосовым молоком и мёдом.

Оставьте в холодильнике на ночь.

Перед подачей добавьте свежий ананас.

Польза: Омега-3, клетчатка, витамины С и Е, которые поддерживают сосуды.

19. Персиковый сорбет с базиликом

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелые персики – 3 шт.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Мед – 1 ст.л.

Листья свежего базилика – 5-6 шт.

Калорийность: около 100 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте персики, удалите косточки.

В блендере взбейте персики с лимонным соком и мёдом до однородности.

Добавьте измельчённый базилик и взбейте ещё раз.

Заморозьте смесь в контейнере, периодически перемешивая до состояния сорбета.

Польза: Низкокалорийный десерт с витаминами и антиоксидантами.

20. Орехово-фруктовые шарики без выпечки

Ингредиенты (на 12 шариков):

Финики – 150 г

Миндаль – 100 г

Кокосовая стружка – 2 ст.л.

Какао-порошок – 1 ст.л. (по желанию)

Калорийность: около 120 ккал на шарик

Приготовление:

В блендере измельчите финики и миндаль до липкой массы.

Добавьте кокосовую стружку и какао, хорошо перемешайте.

Сформируйте шарики и охладите в холодильнике минимум 30 минут.

Польза: Натуральный сладкий десерт с полезными жирами и клетчаткой.

21. Запечённые сливы с орехами и мёдом

Ингредиенты (на 2 порции):

Сливы – 6 шт.

Измельчённые грецкие орехи – 3 ст.л.

Мёд – 1 ст.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность: около 140 ккал на порцию

Приготовление:

Разрежьте сливы пополам и удалите косточки.

Выложите сливы в форму для запекания.

Посыпьте орехами, корицей и полейте мёдом.

Запекайте при 180°С около 15 минут.

Подавайте тёплыми.

Польза: Сливы богаты антиоксидантами, орехи поддерживают здоровье сосудов, корица помогает регулировать сахар в крови.

22. Творожно-мятный десерт с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

Нежирный творог – 200 г

Свежая мята – 5 листиков

Мед – 1 ст.л.

Смесь ягод (малина, голубика) – 100 г

Калорийность: около 180 ккал на порцию

Приготовление:

В блендере смешайте творог, мяту и мед до однородной массы.

Выложите крем в чашки, сверху добавьте ягоды.

Подавайте охлаждённым.

Польза: Творог богат белком, ягоды и мята – антиоксидантами, улучшающими работу сердца.

23. Овсяные шарики с кэробом и финиками

Ингредиенты (на 12 шариков):

Овсяные хлопья – 100 г

Финики – 150 г

Кэроб (порошок) – 2 ст.л.

Миндаль – 50 г

Кокосовая стружка – 2 ст.л.

Калорийность: около 130 ккал на шарик

Приготовление:

В блендере измельчите финики и миндаль до липкой массы.

Добавьте овсяные хлопья, кэроб и кокосовую стружку, перемешайте.

Сформируйте шарики и охладите.

Польза: Овсянка и миндаль поддерживают сердце, кэроб – натуральный заменитель какао с меньшим содержанием кофеина.

24. Карамелизированные груши с бальзамическим уксусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Груши – 2 шт.

Мёд – 2 ст.л.

Бальзамический уксус – 1 ст.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность: около 160 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте груши дольками.

На сковороде разогрейте мёд, добавьте бальзамический уксус и корицу.

Обжарьте груши в карамели до мягкости и золотистого цвета.

Подавайте тёплыми.

Польза: Груши содержат клетчатку и витамины, а бальзамический уксус помогает регулировать уровень сахара.

25. Яблочные чипсы с корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Корица – 1 ч.л.

Калорийность: около 80 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте яблоки тонкими ломтиками (лучше всего использовать специальную шинковку).

Выложите ломтики на противень, застеленный пергаментом.

Посыпьте корицей.

Сушите в духовке при температуре 90°С около 2-3 часов, пока яблоки не станут хрустящими.

Остудите и подавайте.

Польза: яблоки содержат много клетчатки и антиоксидантов, корица улучшает обмен веществ и снижает уровень сахара.

26. Кокосово-миндальные шарики с апельсином

Ингредиенты (на 12 шариков):

Миндаль – 100 г

Кокосовая стружка – 50 г

Сок и цедра апельсина – 1 шт.

Мед – 2 ст.л.

Калорийность: около 140 ккал на шарик

Приготовление:

В блендере измельчите миндаль и кокосовую стружку.

Добавьте сок и цедру апельсина, мед, перемешайте до однородной массы.

Сформируйте шарики, охладите.

Польза: миндаль и кокос – полезные жиры, апельсин – витамин С и антиоксиданты.

27. Запечённые яблоки с орехами и корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Измельчённые грецкие орехи – 3 ст.л.

Корица – 1 ч.л.

Мед – 1 ст.л.

Калорийность: около 150 ккал на порцию

Приготовление:

Вырежьте сердцевину из яблок, чтобы образовалось углубление.

Заполните яблоки орехами, посыпьте корицей и полейте медом.

Запекайте при 180°С 20-25 минут.

Подавайте тёплыми.

Польза: яблоки и орехи – кладезь клетчатки и полезных жиров, корица снижает уровень глюкозы.

28. Греческий йогурт с гранатом и мёдом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт – 150 г

Зёрна граната – 50 г

Мед – 1 ч.л.

Калорийность: около 160 ккал

Приготовление:

Выложите йогурт в чашку.

Добавьте гранат и полейте медом.

Перемешайте и подавайте.

Польза: йогурт богат белком и пробиотиками, гранат – антиоксидантами для сердца.

29. Чиа-пудинг с малиной и ванилью

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.