Лактовегетарианство. Ужины
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-1563-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Лазанья с овощами

Ингредиенты:

Листы лазаньи – 9 шт. Помидоры – 400 г

Шпинат – 200 г

Рикотта – 250 г

Моцарелла – 150 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Итальянские травы – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Обжарьте чеснок в оливковом масле, добавьте нарезанные помидоры и шпинат. Готовьте 5—7 минут. В форме для запекания выложите слой лазаньи, затем овощную смесь, рикотту и моцареллу. Повторяйте слои, пока не закончатся ингредиенты. Запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.

2. Киноа с овощами и фетой

Ингредиенты:

Киноа – 200 г

Брокколи – 150 г

Болгарский перец – 1 шт. Фета – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Обжарьте брокколи и болгарский перец на оливковом масле до мягкости. Смешайте киноа с овощами, добавьте фету, лимонный сок, соль и перец. Подавайте теплым или холодным.

3. Овощной рататуй

Ингредиенты:

Цуккини – 1 шт. Баклажан – 1 шт. Помидоры – 3 шт. Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Прованские травы – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи, приправьте солью, перцем и травами. Тушите на среднем огне около 30 минут. Подавайте горячим с хлебом или как гарнир.

4. Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт. Рис – 150 г

Чечевица (отварная) – 200 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Томатный соус – 200 мл

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Зелень (петрушка или базилик) – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Отварите рис до полуготовности. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, добавьте чечевицу и рис, перемешайте. Наполните болгарские перцы смесью, выложите их в форму для запекания, залейте томатным соусом. Запекайте 30—35 минут.

5. Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Гречка – 200 г

Шампиньоны – 200 г

Шпинат – 150 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции на упаковке. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости, добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистого цвета. Добавьте шпинат и готовьте еще 2—3 минуты. Смешайте гречку с овощами, приправьте солью и перцем.

6. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 500 г

Картофель – 1 шт. Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Смесь пряных трав – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте тыкву, картофель и лук. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте тыкву и картофель, залейте бульоном и варите 20—25 минут до мягкости. Измельчите суп блендером до состояния пюре, приправьте солью, перцем и травами.

7. Паста с брокколи и лимоном

Ингредиенты:

Паста (спагетти или пенне) – 250 г

Брокколи – 200 г

Лимон – 1 шт. (сок и цедра)

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Соль и перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – для подачи

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции. В последние 3 минуты варки добавьте брокколи. В сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте отцеженную пасту и брокколи. Добавьте лимонный сок, цедру, соль и перец. Перемешайте и подавайте с пармезаном.

8. Овощной кари с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) – 400 г

Кокосовое молоко – 400 мл

Морковь – 1 шт. Цветная капуста – 200 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Кари-порошок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости. Добавьте нарезанные морковь и цветную капусту, готовьте 5—7 минут. Добавьте нут, кокосовое молоко, кари-порошок, соль и перец. Тушите 15—20 минут. Подавайте с рисом или лепешками.

9. Запеченные овощи с сыром

Ингредиенты:

Картофель – 300 г

Морковь – 2 шт. Свекла – 1 шт. Фета – 150 г

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Соль и перец – по вкусу

Зелень (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи кубиками и выложите в форму для запекания. Обжарьте чеснок на оливковом масле и полейте им овощи. Посолите и поперчите. Запекайте при 200° C около 30—40 минут до готовности. За 5 минут до окончания посыпьте овощи крошками феты.

10. Печеный картофель с грибами

Ингредиенты:

Картофель – 4 шт. Шампиньоны – 300 г

Лук – 1 шт. Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Зелень (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, затем нарежьте его на половинки. Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до золотистого цвета. Выложите картофель на противень, сверху добавьте грибы. Посолите и поперчите. Запекайте в духовке при 200° C около 20 минут.

11. Салат из киноа с овощами

Ингредиенты:

Киноа – 1 стакан

Огурец – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Красный лук – 1/2 шт. Оливковое масло – 3 ст. ложки

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции. Нарежьте овощи и смешайте с киноа. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

12. Гречка с овощами

Ингредиенты:

Гречка – 1 стакан

Морковь – 1 шт. Брокколи – 200 г

Лук – 1 шт. Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку до готовности. Обжарьте лук и морковь на оливковом масле, затем добавьте брокколи и тушите 5—7 минут. Смешайте гречку с овощами, приправьте солью и перцем.

13. Рататуй

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт. Цукини – 1 шт. Помидоры – 3 шт. Перец – 1 шт. Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, добавьте остальные овощи и тушите 20—30 минут. Приправьте солью и перцем.

14. Паста с овощами

Ингредиенты:

Паста (любая) – 200 г

Брокколи – 200 г

Болгарский перец – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту до готовности. Обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте брокколи и перец, тушите 5—7 минут. Смешайте пасту с овощами, приправьте солью и перцем.

15. Овощной плов

Ингредиенты:

Рис – 1 стакан

Морковь – 1 шт. Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи (по вкусу) – зира, куркума, соль

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарьте лук и морковь на оливковом масле. Добавьте рис, перемешайте и обжарьте 2—3 минуты. Залейте водой (в 2 раза больше, чем рис), добавьте специи и готовьте на медленном огне до готовности.

16. Киноа с овощами

Ингредиенты:

Киноа – 1 стакан

Помидоры – 2 шт. Огурцы – 1 шт. Перец – 1 шт. Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. Нарежьте овощи и смешайте их с киноа. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

17. Тушеные грибы с картофелем

Ингредиенты:

Грибы (шампиньоны) – 300 г

Картофель – 3 шт. Лук – 1 шт. Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарьте лук на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте нарезанные грибы и картофель, тушите до готовности. Приправьте солью и перцем.

18. Салат с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) – 1 банка

Огурцы – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Лук – 1 шт. Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Слейте жидкость с нута и промойте его. Нарежьте овощи и смешайте с нутом. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

19. Паста с овощами и соусом песто

Ингредиенты:

Паста (пшеничная или цельнозерновая) – 250 г

Базилик – 1 пучок

Оливковое масло – 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Орехи (кедровые или грецкие) – 30 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту до состояния аль денте. В блендере смешайте базилик, чеснок, орехи, оливковое масло, соль и перец до получения однородной массы. Смешайте пасту с соусом и подавайте.

20. Запеченные овощи с пряностями

Ингредиенты:

Баклажаны – 1 шт. Цукини – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Итальянские травы – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи и выложите на противень. Полейте оливковым маслом, добавьте чеснок, травы, соль и перец. Запекайте в духовке при 200° C около 25—30 минут.

21. Тортилья с овощами

Ингредиенты:

Лаваш или тортилья – 2 шт. Авокадо – 1 шт. Помидоры – 1 шт. Огурцы – 1 шт. Салат – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи и авокадо. На лаваш выложите салат, овощи, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Заверните и нарежьте на порции.

22. Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 300 г

Картофель – 1 шт. Лук – 1 шт. Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарьте лук на оливковом масле. Добавьте брокколи и картофель, залейте бульоном и варите до готовности. Измельчите суп в блендере до состояния пюре, приправьте солью и перцем.

23. Овощное рагу

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт. Баклажан – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Итальянские травы – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте нарезанные овощи и травы, готовьте до мягкости. Приправьте солью и перцем.

24. Фалафель с тахини

Ингредиенты:

Нут (консервированный или замоченный) – 1 стакан

Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика

Паприка – 1 ч. ложка

Тахини – 2 ст. ложки

Оливковое масло – для жарки

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.