Снимите стресс. Расслабьтесь и восстановитесь
Маргарита Акулич

© Маргарита Акулич, 2025

ISBN 978-5-0067-1699-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

В книге дается развернутое понятие стресса и его риска. Приводится ряд способов его снятия. Подробно рассказывается о снятии стресса с помощью ежедневной аутогенной тренировки и расслабления. Говорится об осознанности для снижения эмоциональной реактивности и большей терпимости к стрессу. Много полезных советов.

Могут быть противопоказания. Требуется консультация специалиста.

В книге в основном использованы авторитетные не русскоязычные источники.

I Стресс: основные аспекты

1.1 Что собой представляет стресс? Не весь стресс плох

Стресс

Что собой представляет стресс?

Стресс рассматривается в качестве естественной реакции организма на сложные или новые, вызывающие напряжение обстоятельства. В состоянии стресса тело начинает производить специальные гормоны. Гормоны, в свою очередь, выступают в роли химических посредников, передающих сигналы различным системам организма. Эти гормоны подготавливают вас к преодолению трудностей или адаптации к изменяющимся условиям.

Во время реакции на стресс ваше тело готовится бежать или сражаться, увеличивая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и артериальное давление.

Не весь стресс плох

В малых дозах стресс может помочь вам выполнить задачи или уберечь себя от травм. Например, стресс заставляет вас резко тормозить, чтобы избежать столкновения с внезапно остановившемся перед вами авто. Это хорошо.

1.2 Люди по-разному справляются со стрессовыми ситуациями. Первый шаг к управлению стрессом. Разница между стрессом и дистрессом

Люди по-разному справляются со стрессовыми ситуациями

Но люди по-разному справляются со стрессовыми ситуациями. То, что напрягает вас, может мало волновать кого-то другого.

Стресс может являться краткосрочной реакцией на что-то, что случается один или несколько раз, или долгосрочной реакцией на что-то, что происходит постоянно. Наши тела обычно могут справиться с краткосрочным стрессом без долгосрочных последствий. В то же время под влиянием длительного либо хронического стресса вы можете серьезно заболеть, став нездоровым человеком, причем как психически, так и физически.

Первый шаг к управлению стрессом

Первый шаг к управлению стрессом – знание симптомов. Однако распознавание симптомов стресса может оказаться сложнее, чем вы думаете. Многие из нас настолько привыкли чувствовать стресс, что не знают об этом, пока не заболеют. Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных симптомах, которые могут возникнуть у вас, когда вы испытываете стресс.

Разница между стрессом и дистрессом

Стресс – это считающаяся нормальной реакция на проблемы в вашей физической среде или в вашем восприятии того, что происходит вокруг вас. Эксперты считают дистрессом стресс, который является сильным, продолжительным либо и тем, и другим. Дистресс – это когда вы чувствуете, что испытываете больший стресс, чем в состоянии выдержать.

1.3 Эмоциональные или психические симптомы стресса. Физические симптомы стресса

Эмоциональные или психические симптомы стресса

Психические симптомы эмоционального стресса включают в себя следующие.

Вы чувствуете себя более эмоционально, чем обычно, особенно чувствуете раздражительность, плаксивость или злость

Чувство тревоги, подавленности, нервозности или «на грани»

Чувство грусти или депрессии

Чувство беспокойство

Проблемы с отслеживанием или запоминанием вещей

Проблемы с выполнением работы, решением задач, принятием решений или концентрацией внимания

Физические симптомы стресса

Симптомы стресса, которые вы можете ощущать в своем теле, включают:

Головные боли

Головокружение

Сжимание челюстей и скрежетание зубами

Боль в плече, шее или спине; общие боли в теле и напряженные мышцы

Боль или тяжесть в груди, появление учащенного сердцебиения

Одышка

Чувство большей усталости, чем это бывает обычно

Сон больше или меньше обычного

Расстройство желудка, включая диарею, запор и тошноту

Потеря сексуального желания и/или способности

Более частые легкие заболевания, к примеру, легкие простуды и не особо серьезные инфекции.

1.4 Когнитивные симптомы стресса. Поведенческие симптомы стресса

Когнитивные симптомы стресса

Симптомы стресса, влияющие на вашу умственную деятельность, включают:

Проблемы с отслеживанием или запоминанием вещей

Проблемы с выполнением работы, решением задач, принятием решений или концентрацией внимания

Чувство меньшей приверженности своей трудовой деятельности

Наплыв негативного мышления

Отсутствие мотивации

Поведенческие симптомы стресса

Симптомы поведенческого стресса включают в себя:

Изменения в привычках питания; потеря или набор веса

Промедление и избегание обязанностей

Употребление алкоголя, табака либо запрещенных веществ для улучшения самочувствия

Избегание друзей и семьи; изоляция себя от других

Несоблюдение сроков

Увеличение числа пропусков в школе либо на работе

Более медленное выполнение своей работы

Более редкие занятия физкультурой и спортом

1.5 Дыхательная недостаточность

Дыхательная недостаточность

Что такое дыхательная недостаточность

Это когда вы не получаете достаточно кислорода или вам приходится прилагать большие усилия, чтобы дышать. Если у вас или у вашего близкого человека есть симптомы респираторного дистресса, вам целесообразно как можно более оперативно вызвать врача на дом либо самостоятельно отправиться в отделение неотложной помощи.

Признаки

Признаки включают:

Дыхание быстрее обычного

Изменения цвета кожи, рта, губ или ногтей.

Синева вокруг рта, губ или ногтей обычно говорит о том, что вы не получаете достаточно кислорода.

Ваша кожа также может выглядеть бледной или серой.

Кряхтение при выдохе

Свист при каждом вдохе (хрипы)

Раздувание носа

Опускание грудной клетки ниже шеи или под грудину при каждом вдохе (втяжение).

Повышенное потоотделение, особенно холодная, липкая кожа на лбу

Способ достижения более глубокого вдоха

Наклон вперед в положении сидя помогает сделать более глубокий вдох.

1.6 Понятие и симптомы хронического стресса

Понятие хронического стресса

Хронический стресс – это когда вы испытываете стресс в течение длительного временного периода. Это может иметь негативно окрашенные последствия для вашего тела и вашего психического состояния, а также способно спровоцировать увеличение риска появления депрессии, тревожности и сердечно-сосудистых заболеваний.

В целом, симптомы хронического стресса такие же, как и у стресса краткосрочного типа. У вас могут отсутствовать все эти симптомы, но если у вас более трех симптомов и они длятся несколько недель, у вас может иметься хронический стресс.

Возможные симптомы

Возможные симптомы, на которые следует обратить внимание, включают такие:

Боли и недомогания

Изменения в режиме сна, такие как бессонница или сонливость

Изменения в вашем социальном поведении, например, избегание других людей

Изменения в вашей эмоциональной реакции на других особ

Эмоциональная замкнутость

Чувство усталости, пониженная энергия

Затуманенное либо несфокусированное мышление

Изменения аппетита

Повышенное употребление алкоголя или наркотиков

Болезненные состояния чаще обычного

1.7 Это стресс или что-то еще?
Посттравматическое стрессовое расстройство

Стресс

Это стресс или что-то еще?

Вы можете иметь дело с чем-то более серьезным, чем ежедневный стресс, если у вас есть симптомы в течение определенного периода времени, даже если вы пытались справиться с ними с помощью прибегания к применению механизмов здорового типа. Длительный стресс связан с рядом расстройств психического здоровья, таких как нижеперечисленные.

Хронический стресс

Беспокойство

Депрессия

Расстройство, вызванное употреблением психоактивных веществ

Расстройство пищевого поведения

Если вы ощущаете, что не можете самостоятельно преодолеть стресс или испытываете негативное влияние длительного напряжения на свое психическое состояние, вам стоит задуматься о визите к специалисту. Врач сможет посоветовать эффективные методы борьбы со стрессом либо направить к психологу, который сумеет оказать необходимую вам психологическую поддержку.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Посттравматическое стрессовое расстройство (Posttraumatic Stress Disorder – PTSD) – это одно из расстройств психики, которое может развиться после пережитого или увиденного травмирующего события, такого как катастрофа, авария или насилие. PTSD ослабляет вашу устойчивость к новым стрессовым ситуациям. Оно может проявляться в виде навязчивых воспоминаний, стремления избегать определенных ситуаций и повышенной тревожности.

Данные проявления способны привести к существенному ухудшению качества вашей жизни, негативным образом влияя на работу и личные отношения. Обратитесь к врачу или к психотерапевту, если после травматического опыта вы испытываете тревогу и дискомфорт на протяжении месяца и дольше, если эти чувства интенсивны или если вам проблематично вернуться к привычному образу жизни.

1.8 Каковы последствия длительного стресса? Помощь при стрессе. Выводы о стрессе

Стресс

Каковы последствия длительного стресса?

Постоянный хронический стресс может спровоцировать или усугубить многие серьезные проблемы со здоровьем, в том числе следующие.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревожность и расстройства личности

Сердечно-сосудистые заболевания, в т.ч. болезни сердца, высокое кровяное давление, нарушения сердечного ритма, сердечные приступы и инсульты

Ожирение и иные расстройства пищевого поведения

Менструальные проблемы

Сексуальная дисфункция, такая как импотенция и преждевременная эякуляция у мужчин, а также потеря полового влечения у мужчин и женщин

Проблемы с кожей и волосами, такие как угри, псориаз и экзема, а также постоянная потеря волос

Желудочно-кишечные проблемы, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (Gastroesophageal reflux disease – GERD), гастрит, язвенный колит и синдром раздраженного кишечника

Помощь при стрессе

Стресс – это неотъемлемая часть жизни. Самое главное – как вы с ним справляетесь. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить перегрузку стрессом и последствия для здоровья, которые он несет, – это знать свои симптомы стресса.

Если вы (или близкий вам человек) чувствуете себя подавленным стрессом, обратитесь к врачу. Многие симптомы стресса могут быть также признаками других проблем со здоровьем. Ваш врач может оценить ваши симптомы и исключить другие состояния. Если виноват стресс, ваш врач может порекомендовать вам психотерапевта или консультанта, чтобы помочь вам лучше справляться со стрессом.

Выводы о стрессе

Стресс – это естественная реакция тела на сложные или напряженные обстоятельства. Он может проявляться в физических изменениях, умственном перенапряжении и изменениях в поведении, особенно если стресс становится затяжным.

Длительный, хронический стресс возникает, когда организм постоянно находится в состоянии напряжения. Это может увеличить риск возникновения сопутствующих проблем с психикой, например, тревожных расстройств или депрессии. Кроме того, он негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта. Если вы чувствуете себя подавленным стрессом и не можете найти способы его преодоления, стоит обратиться за помощью к врачу или психологу.

1.9 Часто задаваемые вопросы о стрессе

К чему может привести сильный стресс?

Экстремальный стресс, особенно если он длительный, может вызвать эмоциональный стресс. А стресс от травматического события, который обычно является экстремальным, может вызвать посттравматическое стрессовое расстройство (PTSD).

Это более серьезные случаи стресса, которые подавляют вашу способность справляться самостоятельно. Вам может потребоваться помощь профессионала, чтобы вернуться в колею. Если вы чувствуете, что у вас проблемы с управлением эмоциями, обратитесь к врачу. Он может помочь вам или направить вас к тому, кто сможет вам помочь.

Может ли стресс вызвать рвоту?

Да, стресс может вызвать рвоту. Ваша пищеварительная система – одна из многих систем, на которые может повлиять стресс. Фактически, у вас может быть целый ряд других пищеварительных симптомов, таких как тошнота, боль, запор или диарея.

Не у всех людей бывает тошнота или рвота от стресса, но вы можете быть более склонны к этому, если у вас есть желудочно-кишечное заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника (Irritable Bowel Syndrome – IBS), или у вас тревожность или депрессия.

Вы можете определить, что у вас именно стрессовая рвота, если ваш эпизод проходит, когда стресс уходит. Если этого не происходит, то ваш эпизод может быть вызван чем-то другим. Пора обратиться к врачу, если у вас больше двух эпизодов или вы не можете понять, что именно их вызывает.

Примечание: при подготовке этой главы использовался источник [1].

II Ряд способов снятия стресса

При подготовке этой главы использовался источник [2].

Стресс

2.1 Первый шаг. Самое бесполезное, что вы можете сделать

Первый шаг

Если вы испытываете стресс, будь то из-за работы или чего-то более личного, первый шаг к улучшению самочувствия – это выявление причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать

Самое бесполезное, что вы можете сделать, – это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы справиться с ситуацией, например, к курению или употреблению алкоголя. Неспособность взять ситуацию под контроль и бездействие могут усугубить ваши проблемы.

Ключами к эффективному управлению стрессом являются: укрепление эмоциональной устойчивости, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных связей и позитивный настрой.

2.2 Что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом

Попробуйте нижеприведенные советы по снятию стресса.

Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но они могут снизить эмоциональную напряженность, которую вы испытываете, проясняя мысли и позволяя вам справляться со своими проблемами более спокойно.

Возьмите под контроль

Если вы думаете, что ничего не можете сделать со своей проблемой, ваш стресс может усугубиться.

Ощущение потери контроля является одной из основных причин стресса и отсутствия благополучия.

Акт взятия под контроль сам по себе дает силы и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит именно вас, а не кого-то другого.

Общайтесь с людьми

Хорошая поддержка коллег, друзей и семьи может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

Занятия, которыми мы занимаемся с друзьями, могут помочь нам расслабиться и снять стресс.

Обсуждение проблем с другом также может помочь вам найти решения.

Уделите немного времени себе

Многие из нас работают много часов в день, а это значит, что мы часто не уделяем достаточно времени занятиям, которые нам действительно нравятся.

Важно выделить время для общения, отдыха или занятий спортом.

Вы можете попробовать выделить пару вечеров в неделю для того, чтобы провести время «для себя» вне работы.

Бросьте себе вызов

Постановка себе целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или нового вида спорта, может помочь обрести уверенность. Это может помочь вам справиться со стрессом. Это также может вызвать у вас желание что-то делать и быть активным.

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться с ситуацией.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.