Мария Сафина
Как ошибки в употреблении напитков влияют на набор веса, тягу к сладкому и здоровье?

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этом руководстве я хочу поделиться основными ошибками при употреблении жидкостей и напитков. Как нутрициолог и пищевой технолог считаю этот вопрос очень важным и достойным отдельного руководства.

С уважением, нутрициолог Мария Сафина

Вода или жидкие калории?

Ошибки в водном режиме – это частый фактор, который ведет к набору веса, профициту калорий, тяге к сладкому и жирному, тяге к еде, голоду после употребления еды или жидкостей, сонливости и низкому уровню энергии.

Сейчас весна (скоро лето), на улице жарко, и я часто встречаю людей, которые гуляют и пьют, но не воду, а сладкие напитки. А ведь многие даже этого не замечают. Считают прогулкой то, что на самом деле нужно считать приемом пищи. Калорий во время прогулки обычно расходуется мало, человек идет медленно, еще и на скамейке посидит, а капуччино или холодный чай с сахаром, кофе с сиропом или сахаром, модный коктейль с сиропом или напиток с альтернативным молоком – это калорийный прием пищи. Во время такой прогулки калорий поступает больше, чем расходуется.

Жидкие калорийные напитки, о которых я написала выше – это приемы пищи с точки зрения нашего организма – потому что поступают и калории, и белок (молока или сливок), и жиры (если это молоко – то насыщенные жиры, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, а если растительный напиток – то гидрогенизированные жиры – и такое бывает очень часто), углеводы (сахароза, глюкоза, фруктоза) и ноль (или практически ноль) пищевых волокон.

В результате прогулка превращается в прием пищи, а после жидких сладких калорий еще больше хочется есть, так как сахар резко поднимает глюкозу крови, и человек думает, что проголодался после "активной" прогулки, хотя это просто американские горки пищевого поведения, вызванные скачками глюкозы в крови.

Даже на колясках сейчас делают подставки под стаканы, и часто мамы/или папы в результате прогулок с малышом и с напитком только набирают вес, увеличивая жировую прослойку в результате употребления калорийных напитков. А часто еще и выпечки, шоколада, мороженного!

Фитнестрекер может показать и 10 000 шагов за прогулку, но если во время этих шагов было выпито и съедено на 350-500 ккал ранфированных продуктов – о каком укреплении здоровья может идти речь?

ОШИБКА 1. Недооценка вклада сахаросодержащих напитков в калорийность рациона

Оцените свой рацион пристально. Что вы пьете в течение дня? Это просто вода ноль калорий или это все же напиток с калориями, или это напиток с сахзамом (о них будем говорить далее)?

Когда человек употребляет калорийную жидкость между приемами пищи – это затянувшийся прием пищи, жиросжигание таким образом замедляется, и продолжает работать ферментативная система ЖКТ. Иногда такой прием пищи растягивается на час или полтора – если кружка сладкого чая, сока, газировки или кофе с молоком и сахаром большого объема.

При употерблении калорийных напитков между приемами пищи глюкоза крови постоянно высокая – это повышенный риск инсулинорезистентности, сахарного диабета 2-го типа, высокое количество добавленного сахара отрицательно влияет на микробиоту толстого кишечника, стимулирую рост патогенной микрофлоры, ведущей к усиленному газообразованию, ухудшению перистальтики и важно! Ухудшению качеству кожи! Сахаросодержащие напитки ухудшают качество кожи, делая ее более жирной, склонной к образованию прыщей.

Сахаросодержащие напитки – это:

– сладкие газированные напитки;

– фруктовые соки (с добавленным сахаром, фруктозой, глюкозой);

– энергетические напитки;

– холодные чаи с добавленным сахаром;

– сладкая вода;

– сладкие кофе с сиропами;

– компоты, морсы;

– все модные разноцветные коктейли с сиропами, типа охлаждающие, но на деле сахарные жидкие калории, разжигающие аппетит и растящие ваш жир.

Кстати, любые свежевыжатые соки и смузи – это тоже концентрат сахаров в разной степени, в зависимости от того, какие фрукты и ягоды, овощи, зелень взяты для сока. Фруктоза, глюкоза – это природные сахара фруктов, ягод, овощей, зелени, они переходит и в сок (витаминов, антиоксидантов в свежевыжатых соках мало – они быстро окисляются буквально по минутам).

Основная проблема сахарных жидкостей или сладких жидких калорий = низкая насыщаемость, гормон сытости лептин растет на очень короткое время, пока держится пик глюкозы крови. Затем глюкоза крови резко падает под действитем инсулина, и быстро растет концентрация грелина – гормона голода.

Вместе с сахаросодержащими напитками поступает избыток фруктозы (сахароза распадается на глюкозу и фруктозу, плюс фруктоза свободная). Фруктоза метаболизируется в печени и легко превращается в печеночные триглицериды – форму запасания жиров. Такие жиры склонны накапливаться между внутренними органами и в самих внутренних органах – это висцеральный жир. Часто у человека внутреннее ожирение за счет избытка висцерального жира, но снаружи этот жир не видно (это к стройным людям без мышечной массы, коорые едят все подряд, это та самая стройная подруга – которая ест все и не полнеет, но и мышц тоже нет, кожа дряблая).

Повышенное количество фруктозы в питании ведет к повышенному количеству триглицеридов (жиров) плазмы крови. То есть, влияет на жирнокислотный профиль крови отрицательно!

Это отражается в анализах (липидограмме).

Очень рекомендую сдать вам этот полезный анализ – липидограмму. Делается натощак с утра в любой лаборатории (липидограмма, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, холестерин).

Сахаросодержащие напитки снижают концентрацию лептина – гормона насыщения и снижают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе, это ведет к повышенному чувству голода и перееданию. После употребления жидких калорий человек склонен есть более калорийную пищу, сладкую и жирную, достигая профицита калорий и полнея.

К сожалению, употребление сахаросодержащих напитков меняет состав микробиоты, увеличивая количество Firmicutes и снижая Bacteroidetes. Такая микробиота наблюдается у людей с ожирением и метаболическим синдромом. Также сахаросодержащие напитки при их избыточном употреблении способствуют увеличению окружности талии, повышают риск возникновения метаболического синдрома, диабета 2-го типа, висцерального ожирения (или ожирения внутренних органов), росту жира в абдоминальной области.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.