Эл Ли
Питание при диабете: Завтраки

Для кого предназначены эти блюда?

Эти рецепты разработаны специально для людей с сахарным диабетом (особенно 2-го типа), а также для тех, кто стремится контролировать уровень сахара в крови и вести здоровый образ жизни. Они подойдут и для людей, которые хотят:

Снизить вес или поддерживать нормальный вес, что важно при диабете.

Улучшить обмен веществ и снизить риски осложнений диабета.

Получать достаточное количество белков, полезных жиров и медленных углеводов.

Избегать резких скачков глюкозы в крови, которые вызывают вредные продукты с высоким гликемическим индексом.

Польза этих блюд

В блюдах используются продукты с низким и средним гликемическим индексом – овсяная и гречневая крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые, орехи. Они медленно усваиваются и не вызывают резких скачков сахара.Стабилизация уровня сахара в крови Белок из яиц, творога, рыбы и бобовых помогает контролировать чувство голода и поддерживать мышечную массу. Это важно для метаболизма и общего здоровья.Высокое содержание белка Используются полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы – они способствуют улучшению липидного профиля и помогают снизить воспаление.Полезные жиры Овощи, ягоды, зелень и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и замедляет всасывание глюкозы.Клетчатка и витамины Сбалансированное питание с низким содержанием быстрых углеводов и высокой насыщенностью позволяет контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Контроль веса

Зачем нужны такие блюда?

Предотвращение осложнений диабета: стабильный уровень сахара снижает риск повреждения сосудов, почек, глаз и нервов.

Поддержание энергии: сбалансированные завтраки дают энергию на весь день без резких спадов.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: полезные жиры и клетчатка помогают улучшить работу сердца и сосудов.

Улучшение качества жизни: правильное питание помогает чувствовать себя лучше, активнее и здоровее.

1. Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты (на 1 порцию):

2 яйца

50 г брокколи

30 г сладкого перца

30 г помидоров черри

1 ч. л. оливкового масла

1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)

Калорийность: ~280 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

Взбейте яйца, приправьте солью.

Овощи нарежьте, обжарьте на оливковом масле 3–5 мин.

Добавьте яйца, готовьте до готовности.

Подайте с поджаренным цельнозерновым хлебом.

2. Овсянка на воде с ягодами и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

40 г овсяных хлопьев

200 мл воды

50 г черники или малины (можно замороженные)

1 ч. л. семян льна

5 г грецких орехов (1–2 половинки)

Калорийность: ~270 ккал Гликемический индекс: средне-низкий Приготовление:

Вскипятите воду, добавьте овсянку и варите 5–7 минут.

Добавьте ягоды, семена и орехи.

По желанию – корица или немного стевии.

3. Творог с овощами и льняным маслом

Ингредиенты (на 1 порцию):

150 г творога 5%

50 г огурца

50 г помидора

1 ч. л. льняного масла

Соль, зелень по вкусу

Калорийность: ~220 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

Нарежьте овощи, смешайте с творогом.

Добавьте масло, посолите и перемешайте.

Можно подавать с 1 рисовым хлебцем (если требуется дополнительная энергия).

4. Чиа-пудинг с йогуртом и миндалём

Ингредиенты:

150 мл несладкого греческого йогурта (2–5%)

1 ст. л. семян чиа

50 мл воды или растительного молока

30 г клубники или малины

5 г миндаля

Калорийность: ~240 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

Смешайте чиа, воду и йогурт, оставьте на ночь в холодильнике.

Утром добавьте ягоды и орехи.

5. Бутерброд с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

½ авокадо (примерно 50 г)

1 яйцо вкрутую

Соль, перец, зелень

Калорийность: ~310 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:

Намажьте авокадо на хлеб.

Нарежьте яйцо, выложите сверху.

Приправьте и украсьте зеленью.

8. Киноа с тыквой и корицей

Ингредиенты (на 1 порцию):

40 г киноа (сухая)

100 г варёной тыквы

1 ч. л. оливкового масла или кокосового (по желанию)

Корица – по вкусу

Немного стевии или эритрита (опционально)

Гликемический индекс: низкий–средний

Калорийность: ~290 ккал БЖУ: Б – 7 г | Ж – 9 г | У – 38 г Приготовление:

Киноа промыть и сварить до готовности (примерно 15 минут).

Тыкву запечь или отварить, размять в пюре.

Смешать с киноа, добавить масло и корицу.

Можно есть тёплым или холодным.

9. Запеканка из творога и шпината

Ингредиенты:

150 г творога 5%

1 яйцо

50 г свежего шпината или 30 г размороженного

1 ч. л. оливкового масла

Соль, специи

БЖУ: Б – 19 г | Ж – 13 г | У – 4 г

Калорийность: ~230 ккал Приготовление:

Шпинат обжарьте пару минут на масле.

Смешайте творог, яйцо, шпинат и специи.

Выложите в форму и запеките при 180°C 20–25 минут.

Подавать можно с зеленью или 1 ч. л. нежирной сметаны.

10. Белковый блин с начинкой из индейки и овощей

Ингредиенты:

2 яичных белка

10 г овсяной муки (или цельнозерновой)

30 г отварной индейки

50 г болгарского перца

Зелень, соль, специи

БЖУ: Б – 18 г | Ж – 6 г | У – 10 г

Калорийность: ~210 ккал Приготовление:

Взбейте белки с мукой, добавьте щепотку соли.

Обжарьте как тонкий блин на сковороде без масла или с каплей масла.

Нарежьте индейку и овощи, выложите на блин и сверните рулетом.

Можно подогреть ещё 1–2 минуты под крышкой.

11. Авокадо-тост с творожным сыром и редисом

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)

½ авокадо (~50 г)

1 ч. л. творожного сыра (например, "Альметте" без добавок)

2–3 редиса

Соль, лимонный сок

БЖУ: Б – 6 г | Ж – 18 г | У – 17 г

Калорийность: ~270 ккал Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Намажьте творожный сыр, выложите нарезанное авокадо и редис.

Сбрызните лимонным соком, приправьте по вкусу.

12. Смузи-бол с тофу и ягодами

Ингредиенты:

100 г мягкого тофу

50 г замороженной черники или клубники

½ банана (опционально)

1 ч. л. семян чиа

1 ч. л. орехов (миндаль или грецкий)

Немного воды или растительного молока

БЖУ: Б – 12 г | Ж – 10 г | У – 20 г

Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

Измельчите в блендере тофу, ягоды и немного жидкости.

Выложите в миску, посыпьте сверху семенами и орехами.

Можно украсить долькой киви или ягодами.

13. Яичный маффин с брокколи и сыром

Ингредиенты (на 2 маффина / 1 порция):

2 яйца

40 г брокколи (свежей или замороженной)

20 г твёрдого сыра (до 30% жирности)

Соль, перец

Гликемический индекс: низкий

Калорийность: ~260 ккал БЖУ: Б – 17 г | Ж – 20 г | У – 3 г Приготовление:

Брокколи нарежьте и слегка отварите или разморозьте.

Смешайте яйца, брокколи, тёртый сыр и специи.

Разлейте по формочкам и запекайте при 180°C 15–20 мин.

14. Хлебцы с хумусом и огурцом

Ингредиенты:

2 ржаных или льняных хлебца (около 20 г)

2 ст. л. хумуса (30–40 г)

50 г огурца

Зелень

БЖУ: Б – 6 г | Ж – 13 г | У – 18 г

Калорийность: ~230 ккал Приготовление:

Намажьте хумус на хлебцы.

Сверху выложите огурец кружочками, украсьте зеленью.

Можно посыпать щепоткой молотого тмина или паприки.

15. Греческий йогурт с грецким орехом и корицей

Ингредиенты:

150 г греческого йогурта 2–5%

1 ч. л. молотого льна или чиа

5 г грецкого ореха (1–2 половинки)

Корица, ваниль, стевия – по вкусу

БЖУ: Б – 10 г | Ж – 12 г | У – 8 г

Калорийность: ~200 ккал Приготовление:

Смешайте йогурт с корицей и ванилью.

Посыпьте орехами и льном.

При желании добавьте пару ягод или немного стевии.

16. Перловка с грибами и зеленью (необычный, но очень полезный завтрак)

Ингредиенты:

50 г перловки (отваренной)

50 г шампиньонов

1 ч. л. оливкового масла

Зелень, чеснок по вкусу

Гликемический индекс: низкий–средний

Калорийность: ~240 ккал БЖУ: Б – 7 г | Ж – 8 г | У – 30 г Приготовление:

Грибы обжарьте с чесноком на масле.

Добавьте отваренную перловку, перемешайте.

Украсьте зеленью. Можно приготовить с вечера.

17. Протеиновый коктейль с огурцом и зеленью (несладкий смузи)

Ингредиенты:

100 г кефира 1% или несладкого соевого молока

½ огурца

1 порция растительного протеина или 1 яичный белок

Зелень, лимонный сок, специи по вкусу

БЖУ: Б – 12 г | Ж – 3 г | У – 6 г

Калорийность: ~160 ккал Приготовление:

Всё взбить в блендере.

Отлично подходит в жару или как лёгкий перекус.

18. Пудинг из гречки и кокосового молока (на ночь)

Ингредиенты:

2 ст. л. зелёной гречки (замочить с вечера)

100 мл кокосового молока (без сахара)

1 ч. л. чиа

Щепотка ванили, корицы

2–3 ягоды сверху (по желанию)

БЖУ: Б – 6 г | Ж – 10 г | У – 25 г

Калорийность: ~230 ккал Приготовление:

Залей гречку и чиа молоком и оставь на ночь.

Утром размешай, добавь специи и ягоды.

Можно подавать холодным или слегка подогретым.

19. Тост с лососем и яйцом пашот

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 яйцо

30 г слабосолёного лосося

½ ч. л. оливкового масла

Рукола или шпинат

БЖУ: Б – 17 г | Ж – 18 г | У – 16 г

Калорийность: ~300 ккал Приготовление:

Сварите яйцо пашот (в воде с уксусом 3 мин).

Обжарьте хлеб, намажьте маслом.

Выложите зелень, лосось, яйцо сверху.

20. Овощной салат с яйцом и фасолью

Ингредиенты:

1 варёное яйцо

50 г отварной или консервированной фасоли без сахара

50 г огурца

50 г помидора

1 ч. л. оливкового масла

Зелень, уксус/лимонный сок

БЖУ: Б – 12 г | Ж – 11 г | У – 18 г

Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

Нарежьте овощи и яйцо.

Смешайте с фасолью и маслом.

Добавьте зелень, приправьте.

21. Булгур с зелёным горошком и яйцом

Ингредиенты:

40 г булгура

30 г зелёного горошка (свежий или замороженный)

1 яйцо

1 ч. л. масла

БЖУ: Б – 13 г | Ж – 12 г | У – 35 г

Калорийность: ~310 ккал Приготовление:

Сварите булгур.

Отдельно обжарьте яйцо.

Смешайте всё, добавьте масло и горошек.

22. Гречнево-банановые панкейки (без муки)

Ингредиенты:

2 ст. л. варёной гречки

½ банана (можно зелёного)

1 яйцо

Корица по вкусу

Гликемическая нагрузка: умеренная (в зависимости от банана)

Калорийность: ~270 ккал БЖУ: Б – 9 г | Ж – 9 г | У – 32 г Приготовление:

Всё смешать в блендере.

Обжарить на антипригарной сковороде.

Подавать без добавления сиропов.

23. Каша из льняной муки и кокосового молока

Ингредиенты:

1 ст. л. льняной муки (10 г)

100 мл кокосового или миндального молока

Щепотка корицы

Немного эритрита или стевии

1 ч. л. семян чиа или немного орехов

БЖУ: Б – 6 г | Ж – 12 г | У – 7 г

Калорийность: ~180 ккал Приготовление:

Смешайте муку с молоком, прогрейте в сотейнике до загустения.

Добавьте специи и топпинги.

24. Белковый омлет с цукини и зеленью

Ингредиенты:

3 яичных белка

50 г цукини (или кабачка)

1 ч. л. оливкового масла

Зелень, специи

БЖУ: Б – 13 г | Ж – 8 г | У – 3 г

Калорийность: ~160 ккал Приготовление:

Нарежьте цукини, слегка обжарьте.

Добавьте белки, посолите.

Жарьте под крышкой 5–7 мин.

Посыпьте зеленью.

25. Ячневая каша с тыквой и корицей

Полезна, так как:

Ячмень имеет низкий гликемический индекс (25–35);

Содержит бета-глюканы, помогающие снизить уровень глюкозы.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ячневая крупа – 40 г (сухая)

Тыква – 100 г

Корица – ½ ч. л.

Вода – 200 мл

Стевия или эритрит – по вкусу

Капля кокосового масла (по желанию)

Пищевая ценность:

Калорийность: ~260 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 4 г

Углеводы: 45 г

Клетчатка: ~6 г

Приготовление:

Промойте ячневую крупу и замочите на ночь (по желанию – ускорит варку).

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте крупу.

Варите 15–20 минут до мягкости.

Отдельно запеките тыкву или отварите, разомните.

Добавьте тыкву, корицу и стевию в кашу, перемешайте.

Можно добавить немного масла для аромата. Подавать горячей.

26. Омлет с зелёной фасолью и сыром

Почему это хороший выбор:

Яйца богаты белком и не влияют на уровень сахара.

Фасоль – источник клетчатки и магния.

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Зелёная фасоль (свежая или замороженная) – 70 г

Твёрдый сыр (до 30%) – 20 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность:

Калории: ~310 ккал

Белки: 19 г

Жиры: 24 г

Углеводы: 6 г

Приготовление:

Отварите фасоль или обжарьте пару минут на сковороде.

Взбейте яйца с солью.

Разогрейте сковороду, смажьте маслом, вылейте яйца.

Добавьте фасоль и тёртый сыр, накройте крышкой.

Готовьте 5–7 минут на слабом огне до готовности.

Подавать с зеленью или томатами.

27. Творожно-шпинатные оладьи

Польза:

Белок + клетчатка = стабильный сахар

Без муки, низкоуглеводный рецепт

Ингредиенты:

Творог (5%) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Шпинат (свежий или размороженный) – 40–50 г

Отруби или 1 ст. л. льняной муки – для густоты

Соль, чеснок, специи по вкусу

Пищевая ценность:

Калорийность: ~230 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

Приготовление:

Шпинат мелко порубите или припустите на сковороде.

Смешайте творог, яйцо, отруби и специи.

Добавьте шпинат, сформируйте тесто.

Обжаривайте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием по 2–3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с натуральным йогуртом или зеленью.

28. Салат с авокадо, яйцом и тунцом

Подходит как сытный белковый завтрак

Ингредиенты:

Авокадо – ½ шт. (~50 г)

Яйцо – 1 шт.

Тунец в собственном соку – 50 г

Листья салата – 1 горсть

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец

Пищевая ценность:

Калории: ~310 ккал

Белки: 21 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 5 г

Приготовление:

Яйцо сварите вкрутую и нарежьте.

Авокадо нарежьте кубиками, сбрызните лимонным соком.

В миске соедините листья, тунца, яйцо и авокадо.

Приправьте по вкусу.

29. Салат с чечевицей, яйцом и болгарским перцем

Польза:

Чечевица = медленные углеводы + белок + клетчатка

Низкий гликемический индекс

Отличный завтрак для стабильного сахара до обеда

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 60 г

Яйцо – 1 шт.

Болгарский перец – 50 г

Огурец – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок, зелень, соль

Пищевая ценность:

Калории: ~290 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 25 г

Клетчатка: 7–8 г

Приготовление:

Чечевицу заранее отварите (лучше зелёную или коричневую).

Нарежьте овощи, сваренное яйцо.

Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком.

Подавайте охлаждённым.

30. Скрембл из яиц с грибами и луком

Почему подходит:

Богат белком

Почти без углеводов

Подходит при диабете и низкоуглеводной диете

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.